Boa tarde a todos!

tem 1 ano que eu malho aproximadamente, o prof lá da academia me passou um treino ab (desde que eu entrei na academia faço esse tipo de treino), e agora eu não venho tendo resultados satisfatórios. Agora estou suplementando com albumina e massa,

minhas medidas tiradas do dia 26/07/12

tórax normal: 94,50

tórax inspirado: 96,50

antebraço direito: 28,80

antebraço esquerdo: 28,60

braço direito: 33,50

braço esquerdo: 33,70

abdomem: 81,50

perna direita: 35,50

perna direira 33,50

treino atual Ab ( de segunda a sexta)

peito, ombro, tríceps e perna

supino articulado 45- 3x10 aumentando a carga

canadense3x10 aumentando a carga

supino inclinado com barra 3x10 aumentando a carga

croos over 3x10

remada alta+ desenvolvimento com barra 8+8

tem mais um de ombro que eu esqueci

tricipes barra puxada supinada+ pronada 8+8

triceps supinado 3x 10

triceps corda ( aquele que prende a corda no croos, na parte inferior) 3x10

costas

pullover 3x10

remada na maquina 3x10

puxada com a barra neutra 3x10 aumentando a carga

e tipo uma barra na máquina, com puxada pronada 3s10 aumentando a carga

biceps com a barra w 3x10 aumentando a carga

biceps na barra( na maquina do cross) peg. pron + peg. sup- 8+8

rosca biceps com halter no banco 45 - 3x10 aumentando a carga

eu não conheço muito bem o nome dos exercícios da perna, mas estão inclusos a leg, cadeira fexlora etc.

eu me alimento da melhor maneira dentro do possível que a minha rotina aceite,

o que acharam desse treino do prof?!

Objetivo de instrutor é manter você na academia pagando... Não sei como você tava antes de treinar mas em um ano com um bom treino e uma boa dieta dá pra evoluir muito, MUITO mesmo.

Entre na área de dietas e leia sobre alimentação. Monte uma dieta legal pra você... Dieta é 80% dos quesitos pra se construir músculos.

Entre na sessão de treino e leia o primeiro tópico sobre treino. Monte um treino com exercícios compostos. (diferente desse seu que são praticamente todos isoladores)

LEIA!

Editado 5/10/2012 às 18:40 10/5, 2012 por Luizns

Rapaz, sou iniciante. Tenho 3 mêses de academia, nos 2 primeiros meses eu fiz um treino AB3X ( o mesmo seu). Quando fui para outra academia( maior, com mais aparelhos e etc.) me passaram um treino ABC2X.

O objetivo do trenho ABC2X é você pegar o maximo que você puder e você terá 48 h de descanço pros musculos, diferente do AB3X que são apenas 24h.

eu estou fazendo:

Treino A

Supino Reto 4X10/12

Supino Inclinado 4x10/12

Supino Articulado Sentado 3x8/12

Voador Peito 3x8/10

Triceps Testa c/ barra H 3/4x12

Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12

Triceps Corda ou barra W - 3x10/12

Panturrilha 4x10

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio )

Treino B

Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome )

Scott barra W - 3x12

Biceps Alternado 3x10

Puxada atraz 3x10/12

Puxada triangulo 3x10/12

Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10

Voador Costas 3x10

Treino C

Hack Machine 3x10

Extenso 3x10

Mesa Flexora 3x10

Leg Sentado 3x10

Levantamento Lateral 3x10/12

Levantamento Frontal 3x10/12

Desenvolvimento 3x10

Encolhimento 3x15

Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio )

Panturrilha 4x10

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ).

Para o pouco tempo que faço ja tive bons resultados...tenta passar para um treino ABC2X mais puxado acho q seria bom cara

esse AB está com uma divisão péssima!!

normalmente as divisões de AB são:

faça uma divisão UPPER/LOWER ou PUXAR/EMPURRAR

pesquise á varios aqui no site. mas não faça ABx3! seus musculos precisam de descanso!!! faça ABx2 ou AB1,5x!!! sempre se baseando em colocar todos os compostos:

agacho,terra,barra fixa,paralelas,militar....

Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas

Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas

Hahahahahha

Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas

Cara, como eu falei eu estou começando.. Falae pra você o que é um treino bom então lek..

Cara, como eu falei eu estou começando.. Falae pra você o que é um treino bom então lek..

Cara, é que tem trocentos tópicos sempre perguntando a mesma coisa, o pessoal que mais ajuda acaba perdendo a paciência. Não defendo a posição deles, mas entendo, postam sempre a mesma resposta já que as pessoas postam sempre as mesmas perguntas. Dá uma lida no forum, para iniciantes (e iniciantes podem ter mais de 1 ano de treino) a maioria do forum defende 3 exercícios para costas e peitoral, 2 para biceps, triceps e ombro, 1 pra trapézio e no mínimo 4 para perna.

O que não pode faltar no seu treino: Supino, levantamento terra, paralelas (mesmo que o número de repetições seja pequeno), chin ups (mesmo que o número de repetições seja pequeno), agachamento e desenvolvimento, sempre evitando o uso de máquinas. Outros exercícios muito bons, são a remada curvada, supino fechado, stiff... basicamente exercícios multiarticulares também chamados de compostos, você pode adicioná-los como variações. Essas observações também servem para o autor do tópico.

Além disso, a divisão padrão que a galera sugere é peito/triceps/ombro - costas e biceps - Perna

Por exemplo, o que eu faria no seu treino:

Treino A

Supino Reto 3X10/12

Supino Inclinado 3x10/12

Crossover

Supino Articulado Sentado 3x8/12

Voador Peito 3x8/10

Desenvolvimento militar (com barra, em pé)

Elevação lateral

Paralelas

Triceps Testa c/ barra H 3/4x12

Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12

Triceps Corda ou barra W - 3x10/12

Panturrilha 4x10

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio )

Treino B - Primeiro costas

Puxada frente (se aguentar barra fixa)

Serrote

Levantamento terra

Chin-up

Rosca direta ou martelo

Encolhimento

Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome )

Scott barra W - 3x12

Biceps Alternado 3x10

Puxada atraz 3x10/12

Puxada triangulo 3x10/12

Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10

Voador Costas 3x10

Treino C

Agachamento livre

Leg press 45

Stiff

Extensora

Hack Machine 3x10

Extenso 3x10

Mesa Flexora 3x10

Leg Sentado 3x10

Levantamento Lateral 3x10/12

Levantamento Frontal 3x10/12

Desenvolvimento 3x10

Encolhimento 3x15

Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio )

Panturrilha 4 a 6 séries no total, se possível em pé e sentado

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ).

Sempre comece com uma carga mais baixa nos exercícios novos (muito cuidado com a lombar), se não tiver nenhuma dor no dia seguinte vá aumentando as cargas de forma progressiva, deixe o ego em casa e se concentre na execução. Lembre-se, o objetivo é progredir as cargas, mas sem prejudicar a execução. Quanto ao número de séries e repetições é muito pessoal pesquise no forum. Esse exemplo que dei foi básico, 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições (perna pode ser 4 séries no agachamento,stiff e leg), paralelas e chinups até a falha.

Lembre-se em nunca pular o treino de pernas. É muito comum em ABC 2x a pessoa faltar 1 dia e pular pernas, nunca faça isso.

Outra opção muito defendida por aqui é o SL 5 x 5, pesquise aqui no forum.

Editado 10/10/2012 às 11:58 10/10, 2012 por Ffbf

AB 2X

Supino reto 5x5

Crucifixo reto 1x12

Militar 5x5

Paralelas 3x5

Supino fechado 3x5

B

Agachamento 5x5

Front Squat 4x6

Levantamento terra 1x5

Remada curvada 5x5

Chin-up 4x6

Panturrilhas...

Cara, é que tem trocentos tópicos sempre perguntando a mesma coisa, o pessoal que mais ajuda acaba perdendo a paciência. Não defendo a posição deles, mas entendo, postam sempre a mesma resposta já que as pessoas postam sempre as mesmas perguntas. Dá uma lida no forum, para iniciantes (e iniciantes podem ter mais de 1 ano de treino) a maioria do forum defende 3 exercícios para costas e peitoral, 2 para biceps, triceps e ombro, 1 pra trapézio e no mínimo 4 para perna.

O que não pode faltar no seu treino: Supino, levantamento terra, paralelas (mesmo que o número de repetições seja pequeno), chin ups (mesmo que o número de repetições seja pequeno), agachamento e desenvolvimento, sempre evitando o uso de máquinas. Outros exercícios muito bons, são a remada curvada, supino fechado, stiff... basicamente exercícios multiarticulares também chamados de compostos, você pode adicioná-los como variações. Essas observações também servem para o autor do tópico.

Além disso, a divisão padrão que a galera sugere é peito/triceps/ombro - costas e biceps - Perna

Por exemplo, o que eu faria no seu treino:

Treino A

Supino Reto 3X10/12

Supino Inclinado 3x10/12

Crossover

Supino Articulado Sentado 3x8/12

Voador Peito 3x8/10

Desenvolvimento militar (com barra, em pé)

Elevação lateral

Paralelas

Triceps Testa c/ barra H 3/4x12

Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12

Triceps Corda ou barra W - 3x10/12

Panturrilha 4x10

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio )

Treino B - Primeiro costas

Puxada frente (se aguentar barra fixa)

Serrote

Levantamento terra

Chin-up

Rosca direta ou martelo

Encolhimento

Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome )

Scott barra W - 3x12

Biceps Alternado 3x10

Puxada atraz 3x10/12

Puxada triangulo 3x10/12

Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10

Voador Costas 3x10

Treino C

Agachamento livre

Leg press 45

Stiff

Extensora

Hack Machine 3x10

Extenso 3x10

Mesa Flexora 3x10

Leg Sentado 3x10

Levantamento Lateral 3x10/12

Levantamento Frontal 3x10/12

Desenvolvimento 3x10

Encolhimento 3x15

Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio )

Panturrilha 4 a 6 séries no total, se possível em pé e sentado

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ).

Sempre comece com uma carga mais baixa nos exercícios novos (muito cuidado com a lombar), se não tiver nenhuma dor no dia seguinte vá aumentando as cargas de forma progressiva, deixe o ego em casa e se concentre na execução. Lembre-se, o objetivo é progredir as cargas, mas sem prejudicar a execução. Quanto ao número de séries e repetições é muito pessoal pesquise no forum. Esse exemplo que dei foi básico, 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições (perna pode ser 4 séries no agachamento,stiff e leg), paralelas e chinups até a falha.

Lembre-se em nunca pular o treino de pernas. É muito comum em ABC 2x a pessoa faltar 1 dia e pular pernas, nunca faça isso.

Outra opção muito defendida por aqui é o SL 5 x 5, pesquise aqui no forum.

Blz lek, vlw pela moral ae

Um sem conhecimento querendo ajudar o outro, vamo ler galera este treino que o @fbfb postou eu ja repostei umas mil vezes aqui no forum.

Caras eu nem sei como uma pessoa dessas consegue se formar na faculdade, acho que hoje em dia 90 % dos instrutores visam apenas o dinheiro ..

Caras eu nem sei como uma pessoa dessas consegue se formar na faculdade, acho que hoje em dia 90 % dos instrutores visam apenas o dinheiro ..

Ganha tanto dinheiro assim ? por que se ganhar eu vo virar instrutor kkk, eu curto ajuda as pessoas lá na academia, hj mesmo eu ensinei um parça meu a fazer agachamento ;p

Ganha tanto dinheiro assim ? por que se ganhar eu vo virar instrutor kkk, eu curto ajuda as pessoas lá na academia, hj mesmo eu ensinei um parça meu a fazer agachamento ;p

kkkkkkkkkkkkkk acho que varia de academia. la na minha o prof fica tomando coca-cola e coçando o saco rs

faça isso aqui pra peito, garanto q tera resultados

supino reto

supino inclinado

supino reto com halteres

supino declinado

voador

crossover

crucifixo

supino articulado unilateral

flexão de braços

flexão de braços inclinado

faça isso aqui pra peito, garanto q tera resultados

supino reto

supino inclinado

supino reto com halteres

supino declinado

voador

crossover

crucifixo

supino articulado unilateral

flexão de braços

flexão de braços inclinado

Não se esqueça do treino de bíceps que deve ser::

3x8=Rosca direta

3x8=Rosca Scott

3x8=Rosca alternada

3x8=Rosca martelo

3x8=Rosca invertida

E para dar aquele pump no final do treino faça

5xF(até a falha)=Rosca com haltere

Bom cara, eu estou zuando...

Na moral, um treino bom é 5x5:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Editado 12/12/2012 às 21:37 12/12, 2012 por Visitante

kkkkkkkkkkkkkk acho que varia de academia. la na minha o prof fica tomando coca-cola e coçando o saco rs

kkkkkkkkkkkkkkkkk Será que eles nao dao whey ? poha eu ia me entupi de whey kkkkkkkkkkkkkk, ia ganha grana, academia de graça, que mais cara ? kkkkkkkk acho qe está otimo ;p