Olá!

Idade: 23 anos

Altura: 1,68m

Peso:58kg

Objetivo do treino: hipertorfia

Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior)

Atualmente, meu treino de pernas é (segundas e quintas):

Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg

Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada)

Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg

Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...mas sempre apenas 1)

Mesa flexora 4x8 45kg

Flexor em pe unilateral 3x10 10kg

Adutor 3x15 49kg

Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg

Panturrilha sentada 4x15 40kg

Malho há 3 anos e nao me alimento mto bem (mas como muita besteira).

Quero aumentar pernas e bumbum. Treino membros superiores 1x por semana e pernas 2x.

Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalmente se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução?? O abdutor faz efeito para esse "buraco" lateral no bumbum?

Tava pensando em malhar pernas 2x por semana (segundas e quintas) e gluteos aos sabados. É aconselhavel? Quais exercicios poderia fazer?

Apos o treino como barra de proteina. Tentei tomar suplemento (whey protein) mas tive que parar pq me deu alergia.

Obrigada!!

E parabens pelo Forum e todo o site!

Malho há 3 anos e nao me alimento mto bem (mas como muita besteira).

Quero aumentar pernas e bumbum. Treino membros superiores 1x por semana e pernas 2x.

Se começar a fazer uma dieta certinha seus resultados serão bem melhores. Não adianta se matar no treino se a alimentação está fraca.

Treino aparenta estar ok, se você consegue fazê-lo e ter uma boa recuperação para o próximo... procura realizar os exercícios com amplitude máxima, e foque sua dieta, como já dito. Se tiver encontrando dificuldades em montar, dê uma pesquisada pela área de nutrição, ou se tiver condições, recorra a um nutricionista (acho que esportivo seria melhor). Vai firme!

Treina faz 3 anos e não se alimenta bem?

Mas não se alimenta bem agora ou sempre foi assim?

Se foi assim desde o início, certamente não teve os ganhos que poderia. Mas comece a se alimentar adequadamente, com dieta.

Obrigada pelas respostas gente!!

Eu me alimentava bem melhor antigamente, mas com a correria to comendo mt bestaira (salgados, fritura e doces principalmente). O meu maior problema eh oq comer de noite (la pelas 22h) antes de dormir, qdo chego em casa...ai acabo comendo qlqr coisa....alguma sugestao?

O treino vcs acham q ta bom?? Nao eh pouco gluteos nao??

Li mt sobre bcaa...seria uma boa ideia??

origada mais uma vez!!

Obrigada Iceman!!

No Agachamento Smtih q eu ja estav acostumada eu descia mais, mas agora q ja tem duas semanas no livre ja estou descendo 90º, mas ainda subo rapido...eh dificil..nunca tinha feito livre.

O treino está muito volumoso! Eu diminuiria a quantidade de exercícios e focaria mais na intensidade. No máx 4 ou 5 exercícios seria o ideal para manter uma intensidade legal e um tempo de 40 a 50min, é o ideal. As pernas são músculos fortes, e recebem pequenos estímulos durante o dia todo quando caminhamos, subimos escadas e etc, por isso já estão acostumadas a exercícios de baixa intensidade o que torna difícil a hipertrofia através dos mesmos, por isso o ideal é focar na intensidade do treino, sempre tendo na base exercícios compostos combinados com isolados.. Bjos!

Acho que a criadora do topico já até tinha esquecido do mesmo, mas..

Oii estou aqui ainda sim...mto obrigada pelas respostas...fiquei sem net um tempo pq deu problema no computador, peguei essa semana.

Mtissimo obrigada pela ajuda de vcs...mas agora mudou meu treino de novo...continua intenso...perguntei para o professor se nao podia separa quadriceps e posterior, mas ele preferiu nao separar. Agora p treino de perna, 2x por semana, é assim:

Cadeira extensora 4x hit 30kg

Agachamento maquina 4x 10/10/10/8-8-8 (nesta ultima serie vou diminuindo o peso e agachando cada vez mais) 40kg

Leg Press 45 4x 10/10/10/8-8-8 130kg

Gluteos (um exercicio só, normalmente gluteos maquina com 35kg 3x10)

Stiff 4x10 halteres de 12kg cada (eu acho)

Cadeira flexora 4x10/10/10/8-8-8 45kg

Adutora 3x6/8/10

Panturrilha 4x 6/8/10

Bom, esse é meu treino agora...q q vcs acham??

Ainda acho q ta mto pouco para gluteos

Brigada gente!! e desculpa o atraso pra responder

Troque a ordem dos exercícios pensando no seguinte:

Exercícios com pesos livres ou que possuem execuções mais difíceis vem em primeiro lugar. Você terá um melhor aproveitamento das amplitudes de trabalho, menores chances de provocar uma possível acidente pela (fadiga/exaustão dependendo da intensidade)

Músculos como: anti-braço, panturilha e abdomem tem características hipertróficas baixas.. Assim como a Linda Letícia Moraes disse: há grupos musculares que usamos com maior frequência no dia-a-dia, por este motivo o estimulo tem de ser eficiente para termos resultados.

Para panturilha use repetições maiores ~15 rep, e maiores cargas, pode ser até a sobrecarga do próprio corpo.

Editado 24/10/2012 às 14:27 10/24, 2012 por Henfos (veja o histórico de edições)

Valeu Henfos!!

Vou rever meu treino!!

PAnturrilha sempre faço mais de 15 sim =)