Diário Gourmet Do Aless

[{..mAthEUs..}]

Oi Aless..

olha eu aqui de novo enchendo o saco.. hehe

estava dando uma olhada nas paginas, e não achei exercicios que trabalham "diretamente" o biceps..

tipo, tem os exercicios para as costas que trabalham eles ja, mas não seria interessante você acrescentar ao seu treino uma rosca direta ou chin up?? (só uma sugestão)..

e tambem treinar antebraço no dia que treinar costas/biceps, não seria melhor?

abraços..

[Aless]

Oi,

Eu faço barra fixa com pegada supinada fechada (chin up), e faço o rosca inversa (para antebraço) no treino de empurrar. Ele eu prefiro fazer lá porque o pump do treino de costas atrapalha bastante, e eu tento fazer alguma coisa para antebraço todos os treinos.

Não estou treinando diretamente bíceps porque não tenho objetivo estético. Antes eu faço uma rosca alternada para fazer alguma coisa de rotação de cotovelo, mas tirei por causa de umas dores no meu antebraço, daqui a umas semanas eu coloco de novo.

Abraço

[Visitante usuario_deletado343434]

Já leu o Eat Stop Eat?

[Aless]

Já leu o Eat Stop Eat?

Sim. Bastante coisa idiota mas é boa e rápida a leitura

[Frango_13]

Legal a entrevista com o eric helms aless. Bastante coerente né? O que vc achou?

[Aless]

E aí pessoal,

Treino de ontem foi bem 'pesado', estava quente demais, devo ter perdido uns 2Kg de suor durante o treino. Ficou assim:

Agachamento 1x3 118Kg 1x2 120Kg 1x2 122Kg 1x2 108Kg

Agachamento frontal 48Kg 7/7/6

Elevação pélvica 58Kg 15reps 68Kg 15reps PR!

Passadas 2x7 18Kg

Estava dando tempo demais de descanço entre as séries porque estava complicado de se recuperar. Vou tentar não passar dessa carga aí e progredir até 5 repetições nos próximos treinos.

Agachamento frontal, pela primeira vez, consegui fazer sem straps e nada, pegada normal. A carga está relativamente baixa, mas a técnica finalmente está boa, e eu estou conseguindo segurar a barra descentemente.

Elevação pélvica ainda tem bastante para progredir. E as passadas a primeira série foi leve, a segunda eu quase morri.

Era isso, abraço.

Legal a entrevista com o eric helms aless. Bastante coerente né? O que vc achou?

Oi Frango,

As respostas foram exatamente da forma que eu esperava, nenhuma surpresa, conhecendo o método que eles trabalham.

Por falar nisso, tenho que terminar de traduzir ela ainda.

Abraço

[Gui312]

Parabéns pela PR e por conseguir mandar o frontal de boa agora

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

[{..mAthEUs..}]

Oi Aless,

Que carga daora no agachamento, muito boa mesmo.

A passada você faz com barra ou halter?

Abraços..

[Aless]

Parabéns pela PR e por conseguir mandar o frontal de boa agora

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

Oi Guilherme,

Obrigado. Gostei do agachamento mesmo, elevação pélvica é assistencial que ainda sou bem fraco.

Oi Aless,

Que carga daora no agachamento, muito boa mesmo.

A passada você faz com barra ou halter?

Abraços..

Oi Matheus,

Nah, ainda tenho bastante que aumentar o meu agachamento, não estou nem em 1,5BW ainda.

Passadas são com halter, aquele é o peso de cada um (faço ela para pegada também).

Abraço

[Visitante usuario_deletado343434]

Tu pretende aplicar esse jejum de 22hrs ou 2 jejuns na semana no teu cutting?

[Aless]

Oi Gremista,

Raramente, eu pretendo continuar treinando todos os dias da semana possíveis, sem folga. Para fazer isso, eu teria que ficar sem treinar naquele dia e treinar cedo no dia anterior. Hoje na verdade eu talvez siga algo parecido, preciso fazer exame de sangue pelas 10-11h da manhã com 12h de jejum, e talvez eu coma apenas proteína no almoço e nada mais, depois eu janto um pouco, com boa quantidade de proteína, e termino o dia com um déficit bem alto. Mas só para perder um pouco de retenção mesmo, acho que 1 dia perdido assim não vai ajudar nada. Acabei de me ligar que se eu vou tirar uns 3 tubos de sangue, eu não deveria ficar sem comer, esquece isso ali, hehehe

[Visitante usuario_deletado17237]

Tirar sangue - jejum - R.I.P.

Ei, Aless! Agachamento High ou Low? Carga ta muito legal.

Treino bacana, como de costume.

Abraço

Editado Novembro 22, 2013 às 19:13 por 007.

[mpcosta82]

Tirar sangue em jejum para exame é tranquilo, eu dôo sangue em jejum, hehe

[Aless]

Tirar sangue - jejum - R.I.P.

Ei, Aless! Agachamento High ou Low? Carga ta muito legal.

Treino bacana, como de costume.

Abraço

Oi James,

Exame de sangue tem que ser em jejum para controle da glicose. Esse eu precisava de 12h de jejum. Foram só 4 tubinhos de sangue mesmo. Eu acho que devia ser enfermeiro, gosto de ver agulha e sangue

Sempre low-bar.

Abraço

Tirar sangue em jejum para exame é tranquilo, eu dôo sangue em jejum, hehe

Eu já fui doar em jejum também. O chato é andar de ônibus em POA em jejum (na época eu não treinava). Mas depois de doar sangue tem o sanduíche e suco mesmo, hehehe

Por falar nisso, faz tempo que eu não dôo. Não tem nada aqui na região.

Abraço

_______

Treino de quinta-feira:

Militar 42Kg 5/4/5/3 PR!

Supino inclinado 50Kg 12/10/6 PR!

Crucifixo invertido 45 banco 1x8 6Kg 1x12 e 1x10 5Kg

Tríceps testa W 11Kg 15/8 PR!

Rosca inversa 6Kg 22/15 PR!

Militar continua rendendo, fiquei bem feliz. Troquei o desenvolvimento neutro por crucifixo invertido, algum isolador para ombro. O resto foi PRs

Não treinei sexta, fui colocar o aparelho que mede a pressão 24h do dia, então não podia treinar. No fim das contas, acho que não vai dar em nada, já que eu medi a minha pressão 2x essa semana com o aparelho manual e deu 12/8 e 12,5/8, ao contrário dos 15/10 que sempre dá nos aparelhos eletrônicos lixo.

Fui medir o meu bíceps hoje (2 dias sem treinar) já que a minha esposa disse que eu estava com braços maiores - deu 39,5cm (concentrado, repouso). Não sou mais perfection

Era isso, bom final de semana a todos.

[Visitante usuario_deletado343434]

Que tal começar o ano com 5/3/1 ?

[Aless]

Oi Gremista,

Estou tentando ficar 6 meses no estilo atual de treino. 5/3/1 eu achei a frequência de levantamentos bem baixa para alguém do meu nível (o ideal é que eu estivesse fazendo upper lower 2x por semana na verdade, ou full body 3x).

[mpcosta82]

Aless, nada impede que você faça um 5-3-1 com uma frequência maior, é só mudar as assistências (é o que eu estou fazendo).

De qualquer forma o importante é ter consistência, tomara que você consiga manter o seu treino pelo tempo que você almeja.

Parabéns pelas PRs!

[Aless]

Oi Martin,

Eu vou pensar sobre isso, mas o estilo atual de treino está na 'fase boa' que os PRs estão começando a vir. Quero ver o quanto supino e agacho vão subir ainda até o final do ano... espero que uns 10Kg totais.

Ah, e estou de olho quando tu postar a extrutura completa do teu treino lá.

Abraço

[Heittor Hemétrio Castilhos]

Seguindo

[Aless]

Seguindo

Bem vindo

______

Nada de especial para relatar quanto ao final de semana. Hoje eu tenho uma seção de quiropraxia para ver se isso me ajuda em alguma coisa, e o treino deve ser de noite.

A umas 2 semanas eu conversei com o Candito e perguntei a opinião dele sobre ângulo dos pés no agachamento e ele ficou de fazer um vídeo sobre isso, e aí está ele:

[Aless]

E aí pessoal,

Treino de ontem:

Barra fixa (100Kg) 7/5/5 PR!

Remada 58Kg 12/11/8 PR!

Remada Triângulo 10 placas 15/13/10 PR!

Remada Unilateral 24Kg 3x10 PR!

Face Pull 40Kg 18/15 PR!

Lombar 45º 15Kg 15/12/10 PR!

Encolhimento 22Kg 12/10/9 PR!

One hand snatch 24Kg 10reps PR!

Treino foi bom, bem volumoso e progressão em todos os exercícios. Não foi nada de especial, parece que todos os exercícios são auxiliares quando é costas então não foi nada empolgante.

_________

Treino de hoje (peso 97,6Kg):

Era para ser pernas, cheguei e aqueci no agachamento e estava bem fraco. Tentei 118Kg, que foi a carga que eu fiz 3 repetições no último treino e queria fazer 4, mas quase falhei nela. Daí baixei para 98Kg e ainda estava bem pesado, e fui para o supino, troquei o treino C pelo A. Ficou assim daí:

Supino 1x1 90Kg + 1x2 94Kg PR! e 1x1 102Kg e então 74Kg para 8/5/4

Supino inclinado 52Kg 10/6 PR!

Rosca inversa 7Kg 17/10 PR!

Apesar de a minha última marca ser 100Kg no supino e 102Kg ser maior, pela calculadora 1x2 com 94Kg significa 104Kg, então estou contando isso como PR. Mas 102Kg depois de ter feito 2 repetições ainda não pareceu tão pesado. Como estava sem tempo, só fiz o supino inclinado e rosca inversa e pronto.

Estava muito quente na academia e úmido, não estou conseguindo fazer mais de 2 repetições no supino com carga mesmo sem as mãos resbalar. Vou ter que procurar um chalk ou algo para grudar as mãos na barra.

Era isso.

[Frango_13]

Experimenta o chalk aless, tirando a sujeira(que é até poca), voce vai curtir.

[Visitante usuario_deletado17237]

Bom dia, Aless

Quantos PRs! Parabéns, muito bom.

Nem fala em quente e úmido! Aqui ta a mesma coisa, a além da barra escorregar o suador pega forte, vários litros por treino. haha

É isso, abraço!

[Aless]

Experimenta o chalk aless, tirando a sujeira(que é até poca), voce vai curtir.

Pois é, só tenho que achar onde comprar agora... vou tentar me informar na academia, caso não tenha ninguém, vou pegar em um site que eu vi esses dias lá no tópico de PL.

Bom dia, Aless

Quantos PRs! Parabéns, muito bom.

Nem fala em quente e úmido! Aqui ta a mesma coisa, a além da barra escorregar o suador pega forte, vários litros por treino. haha

É isso, abraço!

Esses dias eu sai da academia com 1Kg a menos do que entrei, e olha que bebi muita água durante o treino. Tu é da onde?

__________

Pessoal, estou pensando em periodizar o exercício principal em cada treino e seguir mais ou menos essa linha:

pesado: 3~5 repetições com 9,5~10 RPE

médio: 6~8 repetições com 9 RPE

leve: 9~12 repetições com 9 RPE

E daí fazer PPML (dois treinos pesado, um médio e um leve), então o treino A ficaria, em 4 semanas, PLMP. Essa é a mesma periodização que o Alberto mostra em um dos vídeos dele, só não lembro se os RPEs são da mesma forma.

Alguém gostaria de comentar?

[Visitante usuario_deletado17237]

Oi

Sou do RS. Ainda não estamos no pico do verão aqui, mas o "calor" já ta tomando conta. Se fosse só a temperatura eu nem reclamava, mas a umidade deixa o ar pesado, fica "abafado" como costumamos chamar aqui.

Fora que fica tudo "pegajoso", baita coisa ruim.

Alguém gostaria de comentar?

Ainda não formei opinião, então por enquanto passo.

Abraço

Editado Novembro 27, 2013 às 12:10 por 007.

[mpcosta82]

Aless, a ideia é boa, gostei.

Só acho que os RPEs tem que ser um pouco menores.... 9-8-7, talvez. RPE 9 é bem alto, não dá para chamar de 'leve'. RPE 10 a princípio você só conseguiria fazer uma série, seria RM.

Como não é bem a minha área deixo para o Frango comentar.

Abraços

[Aless]

Oi

Sou do RS. Ainda não estamos no pico do verão aqui, mas o "calor" já ta tomando conta. Se fosse só a temperatura eu nem reclamava, mas a umidade deixa o ar pesado, fica "abafado" como costumamos chamar aqui.

Fora que fica tudo "pegajoso", baita coisa ruim.

É o mormaço

Aless, a ideia é boa, gostei.

Só acho que os RPEs tem que ser um pouco menores.... 9-8-7, talvez. RPE 9 é bem alto, não dá para chamar de 'leve'. RPE 10 a princípio você só conseguiria fazer uma série, seria RM.

Como não é bem a minha área deixo para o Frango comentar.

Abraços

Oi Martin,

Pois é, teria que reduzir um pouco se eu quiser manter 3~5 séries com a mesma carga. Talvez a última série então fique com RPE 9, e não a primeira.

Abraço

[Palito]

Aless, eu sempre comprei chalk no mercado livre e nunca tive problemas , alem disso tem um preço bom.

abraço

[Frango_13]

Aless, a ideia é boa, gostei.

Só acho que os RPEs tem que ser um pouco menores.... 9-8-7, talvez. RPE 9 é bem alto, não dá para chamar de 'leve'. RPE 10 a princípio você só conseguiria fazer uma série, seria RM.

Como não é bem a minha área deixo para o Frango comentar.

Abraços

kkkk Também não é minha área não kkkkk

Eu não entendi direito aless.

seria cada semana uma itensidade? ou cada dia uma intensidade? Exemplifica melhor ai =D

Mas acho que voce pode espaçar mais os rpes, exemplo:

pesado rpe 10~9 e poucas series do principal, mais séries de assistencias/auxiliares

médio rpe 8~7 e um pouco menos de séries do principal, diminuir o volume das assistencias/auxiliares

leve rpe 5~6 focando em explosão, muitas séries, e poucas assistencias/auxiliares

Por que não usa porcentagens no principal e rpe nas assistencias?

[Aless]

Aless, eu sempre comprei chalk no mercado livre e nunca tive problemas , alem disso tem um preço bom.

abraço

Me passa o link depois por MP então

Abraço

kkkk Também não é minha área não kkkkk

Eu não entendi direito aless.

seria cada semana uma itensidade? ou cada dia uma intensidade? Exemplifica melhor ai =D

Mas acho que voce pode espaçar mais os rpes, exemplo:

pesado rpe 10~9 e poucas series do principal, mais séries de assistencias/auxiliares

médio rpe 8~7 e um pouco menos de séries do principal, diminuir o volume das assistencias/auxiliares

leve rpe 5~6 focando em explosão, muitas séries, e poucas assistencias/auxiliares

Por que não usa porcentagens no principal e rpe nas assistencias?

Oi Frango,

Seria cada treino com uma intensidade diferente. Na verdade, cada exercício principal (supino|militar / barra fixa / agachamento) e os outros exercícios continuam a mesma coisa.

Porcentagem e RPE é quase a mesma coisa, hehehe. As assistências já são auto-reguladas mesmo

Abraço

_______

Bom, com o feedback do Martin, o que eu venho pensando, e do Craw, acho que vai ficar assim:

pesado: 2~4 repetições com 9~10 RPE

médio: 4~6 repetições com 8~9 RPE

leve: 6~8 repetições com 7~8 RPE

Faço 2 treinos pesados, um médio e outro leve, então reinicia a periodização (4 dias na periodização, 3 dias de treino, 12 treinos ao total para reiniciar o ciclo). Fica assim:

A

Supino 3~5 x Y | Militar 3~5 x Y

Supino Inclinado 3 x 8~10

Supino haltere 3~4 x 10~12 | Crucifixo invertido banco 45º 3x10~12

Tríceps testa W 3 x 10~15

Lombar 45º 5 x 8~12

Rosca inversa 3 x 20~25

B

Barra fixa 3~4 x Y

Remada 3 x 10~15

Pull down 2 x 10~15

Remada unilateral 3 x 10~12

Face Pull 3 x 20~25

Encolhimento 3 x 8~10

Rosca alternada 2x10

One hand snatch - finisher

C

Agachamento 3~5 x Y

Agachamento frontal 3 x 4~6

Elevação pélvica 3~5 x 12~15

Passadas 2~3x6~10

Solear 3~4 x 8~10

Y = repetições conforme a periodização.

Editado Novembro 28, 2013 às 21:14 por Aless