Diário Do Heezy - O Retorno - 5X5

[Heezy]

Fiquei um tempão parado e voltei por esses dias ai, resolvi fazer o 5x5 de novo porque acredito que posso aproveitar o treino melhor agora.

Fiz o 5X5 e agora estou fazendo o Built like a Badass (inicio pág 14.)

Nome: Heezy
Biotipo: Ectomorfo
Idade: 18 anos
Altura: 1,73m
Peso: 63kg
Objetivo: Hipertrofia/Força

Suplementação:
Whey Protein (Growth)
Albumina
Estou em OFF da creatina. (mas já tenho um pote esperando aqui)

Dieta:
IIFYM - Sempre visando cumprir as metas calóricas diárias e sem exageros absurdos. Tudo bunitim.

---------
SL 5X5 - SEMANA 1, TREINO A.

Comecei o treino com os pesos zerados, com exceção do supino que diminui a carga em 50%


Agachamento Livre 2x5 de aquecimento. (só o peso da barra)
Agachamento Livre 5x5 (só o peso da barra)

Supino Reto 2x5 5kg cada lado, sem contar a barra. Aquecimento.
Supino Reto 5x5 10kg cada lado, sem contar a barra. Tranquilo.

ta, foi aqui que eu marmotei e fiz o exercicio errado, era pra ter feito remada curvado e fiz o military press...

Desenvolvimento Militar 2x5 1kg cdl, sem contar a barra (usei uma barra grande.)
Desenvolvimento Militar 5x5 3kg cdl. ' '
----


É isso ai pessoal, esse foi só o primeiro dia, acabei marmotando um exercicio mas acontece né... HISAIOIHO. Só teve um problema, só hoje fui notar que minha academia não tem gaiola pra agachamento livre, só tem um smith lá. Mas lembro de ter visto uma guria fazer agach. livre e encaixar o peso nesse smith. Vou dar uma investiigada, caso não tenha mesmo, ai o jeito é mudar de academia né? O foda é que essa é praticamente do lado da minha casa e tem um clima bom pra caramba, muito bom treinar lá. Cheguei do treino hoje simplismente FAMINTO! Deetonei no pós sólido e agora vim aqui abrir o diario haha.

Pessoal, não tenho intenção de fazer um diario pra masturbar meu ego e ficar famosinho nem nada, só quero poder tirar minhas duvidas aqui com vocês e trocar conhecimentos, então posta ai galera que for acompanhar (:

Beijo na bunda de vocês.

Editado Março 23, 2013 às 10:16 por Heezy

[CrisCSO]

Acompanhando, comecei hoje também.

Me atrapalhei umas duas vezes na contagem das repetições, quando percebia já estava na rep nº 8.. kkkkkkkkkkkkkk Fora isso foi bem suave.

Bons resultados.

[Heezy]

Acompanhando, comecei hoje também.

Me atrapalhei umas duas vezes na contagem das repetições, quando percebia já estava na rep nº 8.. kkkkkkkkkkkkkk Fora isso foi bem suave.

Bons resultados.

Isso ai rolou comigo no supino reto na terceira série kkkkkk...mas é assim, já já a gente se acostuma com o sistema.

[Heezy]

Só se atentem que o segredo do sucesso para esse sistema é a continuidade.

Se fizerem só dois ou três meses não vai adiantar muita coisa, especialmente pelo fato de que esse período é comumente considerado adaptação, já que vc ainda não estará nem perto de seus limites de cargas.

O sistema se mostra realmente efetivo quando seu corpo estiver plenamente adaptado e as cargas estiverem pesadas, bem próximas de seus limites.

As 12 semanas que mencionei é só para ver como meu corpo se adapta ao treino, se eu gostar dele vou quanto tempo puder!

------

Hoje é dia OFF. Agora é só cuidar com a dieta e descansar, mais tarde tem jogo ahah.

[Heezy]

SL 5X5 - SEMANA 1, TREINO B.

Cheguei animadíssimo, primeira progressão de carga do treino né kk. Como sempre, cheguei e a academia tava vazia, só minha, uma beleza. Não demorou muito e chegou um gordinho conversador pra me atazanar, cumprimentei o cara e botei meus fones.

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento (só com o peso da barra.)

Agachamento Livre 5x5 1kg cada lado, sem contar a barra.

Desenvolvimento Militar 2x5 Aquecimento (só com o peso da barra.)

Desenvolvimento Militar 5x5 3kg cada lado, não progredi as cargas nesse porque marmotei ele ontem.

Levantamento Terra 2x5 Aquecimento 1x5 - 3kg cdl/ 1x5 5kg cdl.

Levantamento Terra 1x5 6kg cada lado, não sei se comecei com peso suficiente no terra, no livro ele diz pra começar com mais. Mas não senti minha execução muito correta ainda, resolvi começar com menos.

Vou usar a progressão com 2kg por treino e 4kg no terra. Minha academia não tem anilhas fraccionadas e nem o power rack (ainda to pensando numa solução pra isso)

Pessoal, tive problemas pra ajustar a altura da barra no Terra. Usei um step (daqueles borrachudos) e mais um banquinho fininho. Ficou mais ou menos na metade da canela mas me atrapalhou um pouco ainda na execução.

Percebi hoje no agachamento que meus joelhos estavam passando um pouco da linha dos pés, tentei corrigir mais ou menos, vou ficar mais atento a isso no treino que vem. Eu vejo muita gente falando que se deve agachar até o fim e outros que 90 graus é o suficiente. Afinal, qual a distancia correta?

É isso ai pessoal, por hoje é só. Já mandei meu pós sólido (quase chamando o hugo, tava ruim a gororoba hoje, mas foi até suuuussa!) agora é só descansar.

Peace,

Editado Julho 5, 2012 às 21:49 por Heezy

[Gabriel.O]

acompanhando aqui velho, vai colocar medidas/dieta?

[Heezy]

acompanhando aqui velho, vai colocar medidas/dieta?

Valeu campeão. Coloco as medidas assim que atualiza-las, as que tenho aqui são do mês passado, vou esperar um pouquinho ainda hehe. Atualizei a dieta, dá uma olhada lá e me diz o que tu achou!

Editado Julho 6, 2012 às 00:20 por Heezy

[C.K.]

Acompanhando aqui Heezy.

Já li sobre o SL 5x5, continua com força e principalmente aprende a técnica dos exercícios q é fundamental para o seu desenvolvimento nesse treino.

Depois dou uma lida no seu Diário, pq agora tou apressado.

Abraços!

[Heezy]

Não há problema em os joelhos ultrapassarem um pouco a linha dos pés, só não pode ir lá na frente e descer o quadril no meio das pernas, a posição é como de quem vai sentar numa cadeira.

E a profundidade ideal do agachamento é o mais próximo possível do chão, mas o mínimo é que as coxas fiquem paralelas ao solo.

E pode aumentar as cargas do agachamento e do terra, sugiro começar com duas anilhas de 10kg, menos do que isso não faz diferença, pois são muitos grupos musculares envolvidos.

E a altura do terra é mais ou menos no meio da canela mesmo.

Quanto às progressões, pode ser assim mesmo.

Saquei, vou tentar melhorar minhas falhas no agachamento no próximo treino. Beleza, vou aumentar as cargas do terra pra 10kg cada lado já no próximo treino B. O problema com a altura foi justamente as anilhas, como usei um peso mais baixo, a barra ficou mais baixa e ai tive que fazer aquela gambiarra toda, o que me atrapalhou na hora de tirar a barra do chão. Creio que com as anilhas de 10kg fique mais tranquilo. Valeu camarada!

Acompanhando aqui Heezy.

Já li sobre o SL 5x5, continua com força e principalmente aprende a técnica dos exercícios q é fundamental para o seu desenvolvimento nesse treino.

Depois dou uma lida no seu Diário, pq agora tou apressado.

Abraços!

Demorou, to te acompanhando também, força guerreiro.

[Heezy]

SL 5X5 - SEMANA 1, TREINO A.

Eai meus queridos! Acordei hoje com a cidade em 16 graus, não sei vocês mas eu curto muito mais treinar no frio. E pra completar fui almoçar numa peixaria (bom demais!). Cheguei em casa fissurado pra ir treinar, dei aqueles tapas básicos no dedo de gorila e fui pra batalha!

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento, 1x5 só a barra, 1x5 1kg cdl, sem contar a barra.

Agachamento Livre 5x5 2kg de cada lado, sem contar a barra.

Supino Reto 2x5 Aquecimento 1x5 5kg cdl, ''/ 8kg cdl ''

Supino Reto 5x5 11kg cdl ''

Remada Curvado 2x5 Aquecimento 3kg cdl ''

Remada Curvado 5x5 6kg cdl ''

OBS: Não estou muito seguro com a execução da remada curvado, vou pesquisar mais e tentar corrigir no próximo treino. Uma duvida, nesse exercício, o tamanho da barra importa?

Fiz uma série de barra fixa hoje só pra ver como estava, consegui fazer 6 sem chegar a fadiga. Vou colocar os adicionais semana que vem.

É isso ai pessoal, o treino foi ótimo, esse 5x5 é realmente muito bacana, estou bem no começo ainda mas já estou gostando. Cheguei em casa e fui preparar meu pós, ai que me lembrei que tinha almoçado fora, não tinha naada pra comer ! D: O jeito foi destruir um x-file tenebroso que tinha aqui (comprei ontem e esqueci de comer) e depois mandar 2 ovos cozidos+arroz. Hoje tem a "luta do seculo" e vou ver com uns amigos, tentar controlar na cerveja dessa vez né! KKK

OneLove !

Editado Julho 7, 2012 às 22:20 por Heezy

[C.K.]

Tais no paraíso Heezy. 16 graus, queria eu q aqui estivesse com essa temperatura. Moro no sertão, ai vc já sabe como é o negócio aqui.

Fiquei com uma vontade de comer um peixinhoo...

O tamanho da barra não importa não, mas o mais indicado é fazer com a mesma barra dos outros exercícios, como no do supino. Faça com a barra grande, pq além de ser mais pesada, ficando o peso em todos os exercícios na mesma média, tbm é melhor para a coordenação motora. Eu faço com Barra Grande.

Coloca os exercícios de assistência, é uma ótima ajuda.

Abraços e Segue Firme!

[Heezy]

Tais no paraíso Heezy. 16 graus, queria eu q aqui estivesse com essa temperatura. Moro no sertão, ai vc já sabe como é o negócio aqui.

Fiquei com uma vontade de comer um peixinhoo...

O tamanho da barra não importa não, mas o mais indicado é fazer com a mesma barra dos outros exercícios, como no do supino. Faça com a barra grande, pq além de ser mais pesada, ficando o peso em todos os exercícios na mesma média, tbm é melhor para a coordenação motora. Eu faço com Barra Grande.

Coloca os exercícios de assistência, é uma ótima ajuda.

Abraços e Segue Firme!

Não fico longe no calor meu caro, moro no centro-oeste KKK. Esse tipo de temperatura aqui é raaaro, tem que aproveitar né! KK

Então, eu tava fazendo com essa mesmo, mas o foda é que as presilhas não entram nela. Mas dá pra equilibrar sussa por enquanto, vou ver se consigo presilhas melhores.

Abração Guerreiro!

[johnnygl]

Nunca fiz o treino Stronglift, mas ele parece ser bem efetivo pelos resultados de algumas pessoas aqui do fórum que eu acompanho (principalmente ectomorfos), vou acompanhar seu diário tbm mano, flw.

Edit: Vc tirou as medidas antes de começar com o Stronglift para comparar depois das 12 semanas?

Editado Julho 7, 2012 às 23:44 por johnnygl

[Heezy]

Nunca fiz o treino Stronglift, mas ele parece ser bem efetivo pelos resultados de algumas pessoas aqui do fórum que eu acompanho (principalmente ectomorfos), vou acompanhar seu diário tbm mano, flw.

Edit: Vc tirou as medidas antes de começar com o Stronglift para comparar depois das 12 semanas?

O treino é muito bom, exercícios livres (sem maquinas) é o que há.

Então, tem as medidas anotadas lá na academia, não são exatamente de antes do SL 5X5, mas já dá pra ter uma ideia. Mas só vou tirar as medidas de novo mais pra frente, esse negocio de medida é perigoso, as vezes você não vê muita evolução e desanima de algo que poderia ser muito bom. Vamos dar tempo ao tempo né.

[johnnygl]

É verdade... mas depende da pessoa, no meu caso eu gosto de tirar as medidas a cada 7 dias (é pouco tempo mas sempre vejo resultados mesmo que quase imperceptíveis, mesmo que o ganho seja de 0.1 cm eu considero importante) isso me dá mais ânimo para seguir em frente ;D

Mano eu já acompanhei uns 2 diários que os caras eram SUPER MOTIVADOS até começar com o Stronglift (tomara que não seja o seu caso), mas eu sempre vejo os caras relatando da vergonha de usar pouco peso no início, quando aumenta o peso começam a gostar, e quando começa a ficar pesado começam a desanimar, principalmente quem malha só, é até compreensível pois em alguns exercícios com pouca segurança, é normal a gente deixar de fazer a última/ás últimas repetições com medo de se machucar pois já sente a fadia muscular cedo... mas dai além disso o pessoal começa a questionar os ganhos, esquecendo-se que a base do Stronglift é desenvolver os PRINCIPAIS MUSCULOS do corpo, e não os sinergistas (biceps, triceps, antebraço, panturrilha, etc), eu nunca o experimentei mas acredito que a rotina desse sistema de treino deve ser super enjoativo, vendo os "ratos de academia" malhando biceps e triceps isoladamente deve dar uma baita vontade de "fugir" da rotina, desistir disso e voltar ao básico ABC ou ABC 2x.

Boa sorte e bons treinos cara.

[Heezy]

É verdade... mas depende da pessoa, no meu caso eu gosto de tirar as medidas a cada 7 dias (é pouco tempo mas sempre vejo resultados mesmo que quase imperceptíveis, mesmo que o ganho seja de 0.1 cm eu considero importante) isso me dá mais ânimo para seguir em frente ;D

Mano eu já acompanhei uns 2 diários que os caras eram SUPER MOTIVADOS até começar com o Stronglift (tomara que não seja o seu caso), mas eu sempre vejo os caras relatando da vergonha de usar pouco peso no início, quando aumenta o peso começam a gostar, e quando começa a ficar pesado começam a desanimar, principalmente quem malha só, é até compreensível pois em alguns exercícios com pouca segurança, é normal a gente deixar de fazer a última/ás últimas repetições com medo de se machucar pois já sente a fadia muscular cedo... mas dai além disso o pessoal começa a questionar os ganhos, esquecendo-se que a base do Stronglift é desenvolver os PRINCIPAIS MUSCULOS do corpo, e não os sinergistas (biceps, triceps, antebraço, panturrilha, etc), eu nunca o experimentei mas acredito que a rotina desse sistema de treino deve ser super enjoativo, vendo os "ratos de academia" malhando biceps e triceps isoladamente deve dar uma baita vontade de "fugir" da rotina, desistir disso e voltar ao básico ABC ou ABC 2x.

Boa sorte e bons treinos cara.

Ahhhh não, eu evito o máximo me pesar e tirar medidas, prefiro deixar um suspense kkk. Então, eu diria que a rotina dele é cansativa devido ao agacho 3x na semana e ainda o terra (por enquanto ta tranquilo mas mais pra frente é o problema) Quanto a começar com a barra zerada, nem foi tanto problema porque no horário que costumo malhar não tem nem espirito na academia. Nunca fui muito fã do ABC ou desses tipos, fazia um AB2x antes do SL5x5 e me adaptei bem aos dois. Mas sei lá, esse negocio de exercício isolador é mais de cada um, eu já gosto muuuito mais de fazer os exercícios compostos e de peso livre (sem maquinas nem nada, só no ferro mesmo.)

----

É galera, acabei chegando um pooouquinho mais tarde do que o esperado da noite KKKKK, mas meu saldo de kcal já tava batido faz horas e não bebi muito, então acho que o estrago não foi grande, vou descansar dobrado esse resto de fds! Indo dormir, boa noite pessoal.

Editado Julho 8, 2012 às 10:07 por Heezy

[Heezy]

Bom dia pessoal! (sim, bom dia.), a noite ontem foi loooonga e acabei chegando em casa só de manhã cedo, não bebi muito dessa vez mas não descansei bem e acordei agora pouco sem fome nenhuma. Com certeza vou ter um prejuizo básico na dieta pela falta de apetite hoje, mas ainda tenho tempo kk. Vou ter que cortar essas saidas de fds, não dá. Toda vez eu acabo voltando tarde e andando pra caralho. Hoje não tem treino. Vou tentar recompor minhas forças pra voltar com tudo na terça. keep fighting!

[Heezy]

SL 5X5 - SEMANA 2, TREINO B

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento (só a barra.)

Agachamento Livre 5x5 3kg cdl, sem contar a barra.

Desenvolvimento Militar 2x5 Aquecimento (só a barra.)

Desenvolvimento Militar 5x5 4kg cdl, ''

Levantamento Terra 2x5 Aquecimento - 1x5 5kg cdl '' / 1x5 7kg cdl ''

Levantamento Terra 1x5 10kg cdl ''

Pull-Ups 3x 6/5/4 Adicionei os exercícios de assistência essa semana.

-----

Me pesei no fim do treino, deu 60,3kg na balança, lembro de ter me pesado ao começar o SL 5x5 na semana passada e estava com quase o mesmo peso. Esses últimos dias tem sido complicado seguir a dieta direito, senti uma baixa no apetite, andei dormindo cedo demais também e acabava pulando algumas refeições, mas tenho a impressão pelos meus cálculos que a proteína da dieta já está bem alta, e o excedente calórico também. Pelo jeito travei nos 60, isso me faz ver que se eu não me dedicar mais não vou conseguir, que preciso me esforçar muito mais ainda pra chegar aonde eu quero, 18 anos na cara e só a capa do batman, não rola.

O treino em si foi ótimo, como sempre, o bom do 5x5 é que todos os treinos são legais, mesmo sem ter muito o "pump". Ainda to me adaptando nos exercícios de assistência, qual quer dica com eles eu to aceitando haha!

No fim da noite eu volto aqui e coloco a dieta do dia pra vocês darem uma olhada ok?

Só de raiva da balança hoje eu fiz um estraaago no pós sólido, sangue nos zóio. Vou tentar manter esse ritmo kk

Beijo na bunda.

[lelesk]

Acompanhando...

[C.K.]

18 anos na cara e só a capa do batman, não rola.

hashashahsahshahsahhash, somos 2 então.

Comecei com treino de força, SS. É bem parecido com o SL.

Desisti não, mantém o foco no treno e na dieta q vc consegue.

Estou comendo tanto como nunca comi antes.

Abraço!

[Heezy]

Acompanhando...

Valeu fera, vou dar uma passada no teu diário também depois!

hashashahsahshahsahhash, somos 2 então.

Comecei com treino de força, SS. É bem parecido com o SL.

Desisti não, mantém o foco no treno e na dieta q vc consegue.

Estou comendo tanto como nunca comi antes.

Abraço!

Pois é cara, apetite tem sido um problema pra mim nesses últimos dias, percebi que quando acordo mais cedo meu apetite é maior no dia. Mas o foda é acordar cedo aff...Mas é isso ai, vou dar uma atenção legal na dieta agora.

--------------

DIETA DO DIA.

Acordei lá pelas 09:00, geralmente quando acordo mais cedo tenho uma refeição a mais.

09:00 - 30g Whey + 3 colheres de sopa (cheio) de malto (não tenho certeza da medida, mas acho que isso dá 60g por ai). 1 banana com aveia.

12:00 - Arroz, feijão e estrogonofe de carne (não comi tão bem no almoço.)

14:00 - 1 banana com aveia (Pré)

16:00 - 30g de Whey + Malto

16:40 - Muito arroz, feijão, 3 hamburgers de carne, 2 ovos. (Pós sólido, tentei caprichar.)

20:30 - 1 banana. Arroz, estrogonofe de carne, 1 ovo e meio (só aguentei isso kk).

Ta cedo ainda, provavelmente ainda vou comer alguma coisa, mas já é bom ir postando pra não esquecer SAISHI.

Editado Julho 11, 2012 às 01:43 por Heezy

[jaurilucas_]

up

Acompanhando aqui parceiro!

Ja tinha lido o seu diario antes de vc passar pelo meu, rs, mais tinha ficado com preguiça de postar, kk

Abraços

[Heezy]

up

Acompanhando aqui parceiro!

Ja tinha lido o seu diario antes de vc passar pelo meu, rs, mais tinha ficado com preguiça de postar, kk

Abraços

Valeu brother!

Abraços

---------------------

Hoje é dia OFF!

Vou aproveitar pra descansar, mais tarde eu to ai pra botar a dieta pra vocês!

[Brunocs]

acompanhando aki brother!! eu tambem li o sl 5x5, e fiqei meio abismado com uma coisa: a remada curvada começar com mais peso q o terra e agachamento?...... eu mau consigo fazer a remada com 15 de cada ladoo.

abraços bons treinos

[Heezy]

acompanhando aki brother!! eu tambem li o sl 5x5, e fiqei meio abismado com uma coisa: a remada curvada começar com mais peso q o terra e agachamento?...... eu mau consigo fazer a remada com 15 de cada ladoo.

abraços bons treinos

Acho que você confundiu em camarada. No livro, ele recomenda que você comece a remada curvado com 65lbs e o terra com 95lbs. Mas vi alguns diarios da galera fazendo esse treino e vi que todo mundo começou com menos, logo comecei com menos que isso também. O agachamento é o que progride carga mais rapido já que você faz ele 3x na semana, então é bom começar com a barra zerada pra aperfeiçoar a execução.

PS: 65lbs = +- 30kg / 95lbs = +- 43kg

[C.K.]

O melhor mesmo, se o cara nunca fez os exercícios é começar somente com a barra. Pq assim da para aprender um pouco da técnica. Além de estagnar muito mais longe.

Abraço!

[Heezy]

O melhor mesmo, se o cara nunca fez os exercícios é começar somente com a barra. Pq assim da para aprender um pouco da técnica. Além de estagnar muito mais longe.

Abraço!

Pois é, falou tudo. O unico problema é no terra, quando se faz com pouco peso a barra não chega no meio da canela (altura recomendada), ai tem que fazer umas gambiarras kk. Além do Iceman ter indicado começar com mais peso no terra por envolver muitos grupos musculares.

Editado Julho 11, 2012 às 17:36 por Heezy

[C.K.]

Sim, no terra da para acrescentar um peso a mais. Mas não muito pesado para assim vc conseguir aprender o movimento correto.

[Heezy]

DIETA DE HOJE

08:00 - 30g Whey+60g Malto, 1 banana com aveia.

10:00 - Sanduiche (Pão integral, presunto, queijo.

12:00 - Arroz, feijão, carne (vermelha magra) e nuggets (nem curto muito mas hoje aproveitei eles)

15:00 - 2 bananas com aveia

18:00 - 30g Whey+60g Malto

18:40 - Arroz, feijão, carne vermelha e nuggets.

20:30 - Um x-burger (hehe)

Hoje me dei ao luxo de comer um pouquinho mais "sujo", é bom as vezes kk

[Heezy]

SL 5X5 - SEMANA 2, TREINO A.

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 só a barra / 1x5 2kg cdl, sem contar a barra.

Agachamento Livre 5x5 4kg cdl.''

Supino Reto 2x5 Aquecimento - 1x5 6kg cdl '' / 1x5 8kg cdl ''.

Supino Reto 5x5 12kg cdl ''.

Remada Curvado 2x5 Aquecimento - 1x5 2kg cdl '' / 1x5 3kg cdl ''.

Remada Curvado 5x5 7kg cdl '' (ou 8kg cdl, não lembro kkkk, se foi 8kg então progredi errado, vou considerar o certo e continuar normalmente)

Usei uma barra menor hoje pra fazer remada curvado, a outra não encaixava as presilhas.

Paralelas 3x 5/4/4

As paralelas desse treino devem ser mais voltadas pro peito (mergulho) ou com a coluna reta (exigindo mais do tríceps)?

--------------

Hoje eu acordei com uma preguiça monstruosa, como era dia de treino, nem dei mole e já cai de cara na água fria cedo. Me alimentei bem até agora, meu apetite ta voltando legal (bob marley manda forças). A execução da remada curvado ta bem melhor (eu acho.) e deu pra sentir bem o exercício hoje.

E foi hoje que comecei a sentir dificuldade no agachamento, nada monstruoso, mas ele já tá me mostrando o que ta vindo...

Vou descansar um pouquinho aqui pessoal, mais tarde coloco a dieta (se eu não esquecer).

Abraços!