Como Periodizar O Treino De Pernas E Glúteos? Avaliação De Treino.

[Kari]

Idade: 23 anos

Peso: 58 kg

Altura: 168 cm

Objetivo: hipertrofia

Havia praticado musculação por um período de seis meses, onde obtive bons resultados.

Treinava perna completa e glúteo, fazia cerca de dez exercícios por sessão, com uma frequência de duas a três vezes na semana (muito volume, não sei como obtive algum resultado).

Depois de dois anos sem treinar, retornei há duas semanas.

Pelo o que tenho lido nos tópicos, o correto seria um treino com menor volume e maior intensidade, por esse motivo decidi dividir os grupos musculares e treiná-los em sessões diferentes.

Estou fazendo o seguinte treino:

Em todos os exercícios são realizadas 4 séries e 10 repetições.

A- Segunda (Anterior de coxa, adutores e panturrilhas):

Agachamento livre,

Hack,

Leg press,

Cadeira extensora,

Cadeira adutora,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

B. Terça (Abdomen, costas, bíceps e trapézio):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão),

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

Quarta: OFF

C. Quinta (Posterior de coxa, glúteos e abdutores):

Stiff,

Cadeira flexora,

Flexora em pé,

Afundo,

Glúteo máquina,

Cadeira abdutora.

D. Sexta (Abdomen, peito, tríceps e ombro):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão),

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

Sábado e Domingo: OFF

A minha dúvida é:

- Como periodizar o treino de pernas?

- Devo treinar todos os grupos musculares em uma única sessão ou dividir os grupos musculares e treiná-los em sessões diferentes?

- No caso de dividir os grupos musculares em sessões diferentes, estarei trabalhando-os apenas uma vez na semana. Conseguirei hipertrofiá-los dessa maneira?

Conto com a ajuda de vocês para a elaboração do meu treino para hipertrofia.

Desde já, muito obrigada!

Editado Janeiro 31, 2012 às 01:24 por Kari

[Don Corleone]

que tal tentar assim:

A- Segunda

Agachamento livre,

Leg press,

Afundo,

Glúteo máquina (bi-set)

Cadeira extensora (bi-set)

Abdomen

B. Terça

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

C. Quinta

Stiff,

Cadeira flexora,

Flexora em pé,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

D. Sexta

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

A melhor maneira de periodizar é sentindo seu corpo, em cada treino, leve o musculo até o limite [ou além dele], sinta quanto tempo ele demora pra recuperar, 2,3,4,5... dias, pronto... treine aquele musculo novamente...

os dias off vc escolhe de acordo com sua recuperação, nesse ABCD, por exemplo, na semana poderia ser de segunda a sexta em forma de ABCDA, na outra semana BCDAB, não importa o dia, mas sim a sequencia...

Editado Janeiro 18, 2012 às 10:12 por Don Corleone

[Kari]

Don Corleone,

Muito obrigada pela atenção e ajuda.

Na modificação que vc fez, eu não treinaria cadeira adutora e abdutora. Vc acredita que esses exercícios não sejam necessários?

Qual a sua opnião sobre treinar glúteos e perna completa em uma mesma sessão?

Você acredita que seja melhor treinar glúteos com a parte anterior da coxa, ao invés da parte posterior?

Estou pensando em manipular o treino da seguinte maneira:

Na terça e na quinta farei sempre o mesmo treino, B e D.

Na segunda, quarta e sexta eu faria na primeira semana ACA, na segunda semana faria CAC, na terceira semana ACA, e assim sucessivamente.

Qual a sua opnião?

Mais uma vez, obrigada!

[hikkari]

Kari, já ouvi de alguns professores que cadeira adutora e abdutora "não servem pra nada". Isso em se tratando de alunas que queriam bunda grande, coxão etc, em suma, uma hipertrofia em membros inferiores. Claro q existem profissionais com diferentes opiniões e maneiras de ver, é bom salientar aqui.

Segundo eles, o melhor seria focar em agachamento profundo (bunda no calcanhar) e stiff por ex.

Se posso te dar um conselho, partindo da minha própria experiÊncia, é o seguinte: experimente. Eu, por ex, acredito ter feito tds os exercícios existentes p membros inferiores ; No entanto, meus ganhos legais só vieram qdo "enxuguei" minha série e foquei no agachamento.

E por último, uma frase p gente repetir sempre pra si qdo for treinar (oriunda de alguns PEF's): Agachamento ou é profundo ou é fisioterapia.

Mas é aquilo. Cada pessoa é diferente, e o q serve pra um não necessariamente vai servir p outro.

[Kari]

Hikkari,

Obrigado pela opnião.

O que vc achou do meu treino?

Excluiria ou acrescentaria algum exercício?

Quantas vezes na semana devo treinar membros inferiores?

Obrigada!

[hikkari]

Então, n sou formada em EF então não posso falar com propriedade de td, vou apenas dar minha opinião.

Como vc tah parada há mto tempo, acredito q treino p inferiores 2 a 3 vezes na semana esteja bom. Qdo comecei na musculação +/- 1 ano e meio atrás, fazia de 2 a 3 vezes na semana membros inferiores. Repetições altas e uma carga não pesada; afinal, n dah p começar pegando pesada. Quando comecei tb minha série era única; não tinha objetivo de hipertrofia. Ainda assim, acredito que tive uma boa evolução a partir daí.

Quanto as cargas, não precisam necessariamente ser muito leves. O principal é termos a percepção do nosso corpo. Se vc tem q fazer 15 repetições, e com o seu peso vc sente q poderia fazer 50, então tah mt leve. Se vc só chega a 14, eu diria q é o ideal, rs

Eu não faria máquina p glúteos (como não faço). Já ouvi de profissionais de EF que a mulherada quer bundão e foca em aparelhos específicos p glúteos e 4 apoios com vários exercícios, achando que isso trará o resultado almejado, quando na verdade deveriam focar no agachamento e suas variações.

Não tem jeito, para membros inferiores, esse é um dos melhores, se não o melhor.

Quanto a membros superiores, acredito que se aplica o mesmo que a inferiores: 2 a 3 vezes na semana, cargas não pesadas.

[Kari]

Hikkari,

Também acredito que os melhores exercícios para glúteo são os agachamentos e suas variações, é tanto que no meu treino o único localizado que coloquei foi o glúteo máquina, apenas para "desencargo de consciência". rs

Fiz algumas alterações no meu treino para que possa treinar membros inferiores três vezes na semana.

Gostaria muito de opniões.

Obrigada!

Número de séries: 4

Número de repetições:10

1ª semana

Segunda: A

Terça: B

Quarta: C

Quinta:D

Sexta: A

Sábado e domingo: OFF

2ª semana

Segunda: C

Terça:B

Quarta: A

Quinta: D

Sexta: C

Sábado e domingo: OFF

3ª semana: idem a 1ª

4ª semana: idem a 2ª

A- (Anterior de coxa, glúteos e abdutores):

Agachamento livre,

Hack,

Afundo,

Leg press,

Cadeira extensora,

Glúteo máquina,

Cadeira abdutora.

B. (Abdomen, costas, bíceps e trapézio):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos),

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

C. (Posterior de coxa, adutores e panturrilhas):

Stiff,

Cadeira flexora,

Flexora em pé,

Cadeira adutora,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

D. (Abdomen, peito, tríceps e ombro):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos),

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

[Don Corleone]

Kari,

Anterior com glúteos pois são musculos sinergistas, pesquise sobre isso

ABS são musculos como qualquer outro, não é treinando "mais" que se consegue mais resultados

Então, n sou formada em EF então não posso falar com propriedade de td, vou apenas dar minha opinião.

não vai opinar pq não é formada em educação física? hahahahah desculpa guria, mas vc deveria pesquisar e ler mais, poucos dos melhores treinadores de bodybuilding são "formados" em EF

Como vc tah parada há mto tempo, acredito q treino p inferiores 2 a 3 vezes na semana esteja bom. Qdo comecei na musculação +/- 1 ano e meio atrás, fazia de 2 a 3 vezes na semana membros inferiores. Repetições altas e uma carga não pesada; afinal, n dah p começar pegando pesada. Quando comecei tb minha série era única; não tinha objetivo de hipertrofia. Ainda assim, acredito que tive uma boa evolução a partir daí.

no começo com qualquer treino e alimentação "errada" vc tem ganhos...

nem sempre "mais" é "mais", depende da recuperação muscular, individualidade biológica...

Quanto as cargas, não precisam necessariamente ser muito leves. O principal é termos a percepção do nosso corpo. Se vc tem q fazer 15 repetições, e com o seu peso vc sente q poderia fazer 50, então tah mt leve. Se vc só chega a 14, eu diria q é o ideal, rs

Eu não faria máquina p glúteos (como não faço). Já ouvi de profissionais de EF que a mulherada quer bundão e foca em aparelhos específicos p glúteos e 4 apoios com vários exercícios, achando que isso trará o resultado almejado, quando na verdade deveriam focar no agachamento e suas variações.

não há problema em usar maquina para finalizar e concentrar o esforço no musculo no final do treino, muito pelo contrário, começa pelos compostos e termina pelos isoladores (isso sem entrar em treinos de pré-exaustão")

Não tem jeito, para membros inferiores, esse é um dos melhores, se não o melhor.

exato!

Quanto a membros superiores, acredito que se aplica o mesmo que a inferiores: 2 a 3 vezes na semana, cargas não pesadas

poxa, sorry again, mas se vc só "acredita" melhor não "ajudar", concorda? sem querer, mas já parecendo grosso =/.

kari, leia:

https://www.hipertrof...de-massa-magra/

https://www.hipertrof...rda-de-gordura/

https://www.hipertrof...nte-deve-saber/

bjosmeliguem

[Kari]

Don Corleone,

Está decidido! Irei treinar anterior de coxa e glúteos na mesma sessão.

Posso treiná-los duas vezes na semana (segunda e sexta), e na próxima semana apenas uma vez (quarta), sendo que nesta treinarei duas vezes posterior de coxa (segunda e sexta)?

Muito obrigado pela ajuda.

[hikkari]

@Don Corleone

Como a maioria aqui, estou de curiosa. E n vou dizer o qlea TWM

@Don Corleone

Como a maioria aqui, estou de curiosa. E n vou dizer o q ela TEM q fzr. Ora essa, isso é entrar no escopo de atuação dos profissionais de EF, q são mts vezes são desrspeitados e ignorados por vários guris e gurias q leem net afora (O Pengo, e é PEF, já comentou sobre isso, se não me engano). Sendo assim, o q posso acrescentar é minha própria experiência.

E sim, saliento "acredito" e não "acontecerá com certeza". E sim, essa é uma das verdades muito óbvias da vida, tão óbvias, q as vezes acabamos esquecendo: as pessoas são diferentes. Individualidade biológica, não é?

[Don Corleone]

Don Corleone,

Está decidido! Irei treinar anterior de coxa e glúteos na mesma sessão.

Posso treiná-los duas vezes na semana (segunda e sexta), e na próxima semana apenas uma vez (quarta), sendo que nesta treinarei duas vezes posterior de coxa (segunda e sexta)?

Muito obrigado pela ajuda.

se vc pode, só vc poderá responder, comece assim, e vá aprendendo a "sentir" seu corpo, vc se treina e após 3 dias treina outra vez, mas o rendimento não é o mesmo, então vc precisa de 4 dias de descanso para aquele grupo muscular... e por aí vai... a grande sacada é vc conhecer seu corpo

@Don Corleone

Como a maioria aqui, estou de curiosa. E n vou dizer o q ela TEM q fzr. Ora essa, isso é entrar no escopo de atuação dos profissionais de EF, q são mts vezes são desrspeitados e ignorados por vários guris e gurias q leem net afora (O Pengo, e é PEF, já comentou sobre isso, se não me engano). Sendo assim, o q posso acrescentar é minha própria experiência.

E sim, saliento "acredito" e não "acontecerá com certeza". E sim, essa é uma das verdades muito óbvias da vida, tão óbvias, q as vezes acabamos esquecendo: as pessoas são diferentes. Individualidade biológica, não é?

longe de mim querer "desrespeitar" o profissional de EF, hikkari.

O ponto é que um educador físico não tem grande conhecimento sobre musculação em si se ele se ater somente à grade curricular. Na universidade ele aprende um pouco de tudo, e esse fato faz que com que seja necessária a busca por conhecimento específico por meio de outras fontes, pós, mestrados, cursos e muita leitura.

Aposto que o Pengo não aprendeu 5% do que ele sabe sobre bodybuilding na faculdade... tendeu?

[Kari]

Don Corleone,

Tentei fazer o treino A, mas não consegui concluí-lo. Fiz o aguachamento, o afundo, o leg press e já estava "sem forças", mesmo assim continuei tentando. Fiz a cadeira extensora e abdutora. Tentei fazer o hack, mas desisti, minhas pernas tremiam. Acabei não fazendo o glúteo máquina. Sai da academia decepcionada.

O engraçado é que há dois anos trás eu fazia uns dez exercícios por sessão e não me sentia tão cansada como agora.

Gostaria de sua sugestão para excluir alguns exercícios do meu treino. É difícil para mim, pois acho todos importantes.

Obrigada.

[wgalileu]

O Don Corleone está certo sobre o curso de Educação Física, com os curriculos d og, se aprende muito poko na área de musculação, Digo isso pq sou formado. O professor não sai da faculdade preparado para trabalhar em academia, precisa buscar o conhecimento fazendo cursos, lendo e treinando.

Kari, se naum conseguir terminar o treino por estar sem forças, naum tem problema, o importante eh se desgastar o máximo possível. Mas tente fazer os exercícios, naum importa o peso e naum importa quantas repetições consiga.

Fazendo o agachamento, o afundo e o leg jah está bom, mas se conseguir fazer o hack melhor, mesmo q seja com poko peso, faça a extensora e o gluteo máquina para desgastar bem os musculos, pode ser soh 3 séries se quiser, a abdutora soh se quiser. Pode fazer esse treino duas vezes por semana, jah q saum os grupos q vc mais quer resultado.

Adutores e panturrilha treine junto com posteriores

Espero ter ajudado, vlw!

Editado Janeiro 26, 2012 às 16:14 por wgalileu

[Kari]

wgalileu,

Concordo com vc.

Tenho amigos formados em Educação Física que entendem muito pouco sobre musculação.

O meu treino para membros inferiores é:

- A : quadríceps, glúteos e abdutores.

- B: isquiotibiais, adutores e panturrilhas.

Na 1ª semana estou fazendo ABA, na 2ª BAB, e assim, sucessivamente.

Antes treinava perna completa em uma única sessão (cerca de 10 exercícios). Porém, me disseram que o treino estava volumoso, daí decidi dividir os grupos musculares.

Dividindo os grupos musculares, vc acredita que terei melhores resultados?

Obrigada pela ajuda!

Editado Janeiro 26, 2012 às 23:38 por Kari

[wgalileu]

Acredito q sim, axo q está bem bom o seu treino, treine assim por uns 3 meses pelo menos, para ver os resultados.

[Kari]

wgalileu,

Obrigado pelas dicas!

Estou pensando em exluir o glúteo máquina do meu treino, pois nos exercícios que faço para quadríceps (agachamento livre, afundo, hack e leg press), os glúteos já são solicitados. Além disso, nessa mesma sessão também faço os abdutores.

Gostaria de opniões.

Obrigada!

[Kari]

Me ajudem, por favor!

[jujuta]

Pode tirar esse gluteo maquina sim.

Se vc sente que o seu bumbum saiu super maltratado desse treino , então finalize.

Se não , faz uma elevação pélvica . Eu acho ótimo, ^^

[Kari]

Jujuta,

Obrigado pela ajuda.

No dia seguinte meus glúteos ficam doloridos.

Vc acredita que se eu fizer exercícios específicos para glúteos, terei melhores resultados?

Dos exercícios específicos para glúteos, qual o mais eficiente?

[Kari]

Preciso da ajuda de vocês novamente!

Estou pensando em mudar de academia, porém, não tem cadeira adutora e abdutora.

Existe a necessidade de trabalhar esses grupos musculares quando o objetivo é hipertrofia?

O que posso fazer para substituir a cadeira adutora e abdutora?

Me ajudem, por favor!

[jujuta]

Oi Kari!! desculpa a demora.

Mas durante o treino, vc sente que realmente forçou o seu bumbum ao máximo?

Tive ótimos resultados fazendo elevação pélvica e glúteo meia lua.

Eu acho que vc vai obter melhores resultados sim. Está recomendadíssimo.

E se vc tinha bons resultados com um treino longo não se importe tanto com a duração dele. Só não vale ficar 2 horas na academia fazendo vários. O importante é sair de lá com a consciência limpa , sabendo que você deu tudo de si.

Então , se dedique e sue muuuuito.

Um link interessante : https://girlsinform.blogspot.com/2011/09/exercicio-para-gluteovideo.html

Ah , e quanto às cadeiras, pode tirá-las sim do seu treino.

Substitua a adutora por um agachamento sumô. Eu gosto muito. Ou então vc pode fazer o hack com os pés assim: \/

E a abdutora vc pode trocar por uma elevação de quadril lateral, graviton ou chute traseiro com carga.

É só escolher o exercício que vc acha melhor e que trabalhe o gluteo médio.

beijinhos e boa sorte.

[Kari]

Oi Jujuta!

Durante o treino eu não sinto os glúteos sendo muitos solicitados, mas no dia seguinte fica dolorido, mas apenas a parte mais inferior dos glúteos.

Eu divido o treino de membros inferiores em A (anterior de coxa, glúteos e abdutores) e B (posterior de coxa, adutores e panturrilhas).

Quando faço o treino A, que dura em média 60 minutos, saio da academia "acabada", ao contrário do treino B, que termino antes de 40 minutos.

Não estou muito contente com o treino B, sinto que não estou dando o melhor de mim.

Uma curiosidade: o que é glúteo meia lua?

E o glúteo 4 apoios, é eficiente?

Muito obrigado pela ajuda!

[wgalileu]

Já vi muitas mulheres tendo bons resultados fazendo gluteo 4 apoios com caneleira no solo, ou em cima d um banco, se fosse vc colocaria no treino A, pode ateh ser na máquina se quiser.

Abdutora não eh tão importante para hipertrofia, pois trabalha musculos bem pequenos, pode deixar d fora se quiser.

Adutora trabalha um grupo um pouco maior, se quiser pode fazer com caneleira, ou na polia baixa, ou o agachamento com os pés afastados como a Jujuta falou.

Vlw, bons treinos!

[Kari]

wgalileu,

Obrigado pelas dicas.

Posso fazer o treino A (anterior de coxa, glúteos e abdutores) sempre duas vezes na semana e o treino B (posterior de coxa, adutores e panturrilhas) apenas uma vez?

Sinto mais prazer em treinar os grupos musculares do treino A do que do B.

O que vc acha?

[wgalileu]

Pode fazer o treino A sempre 2 vezes por semana sim, acredito q terá mais resultado.

[Kari]

Mas os grupos musculares do treino B (posterior de coxa, adutores e panturrilhas) não estarão em desvantagem?

[wgalileu]

Naum, primeiro pq os posteriores, adutores e panturrilhas, jah saum um pouco solicitados no treino A. Segundo pq treinando esses musculos 1 vez por semana bem treinadinho jah eh o suficiente.

E, naum sei vc, mas a maioria das mulheres quer mais hipertrofia no quadriceps e no gluteo, entaum vc pode treinar esses musculos 2 vezes por semana, além do que, os exercicios q vc faz para eles, como Agachamento, Hack e Leg, daum mais resultado do que exercicios específicos, pq estimulam mais o sistema nervoso. Eu acredito q, com o seu treino, se vc fizer o treino A 2x por semana terá mais hipertrofia em todas as partes do corpo.

[retlav]

ola kari e ai como esta se dando com o treino ? estou pensando em passar ele pra minha namorada q ja malha a mais de tres anos. naum entendo muitu

de trreinos femininos. vc naum axa q 4x10 o treino fica muitu demorado qual a intençao de se fazer 4x10 em todos os exercicios?

relata ai como estao os resultados..

ha e qnto tempo vc da entre cada serie e em cada exercicio??

obrigadoo

bejaooo

Editado Fevereiro 28, 2012 às 16:38 por retlav

[Kari]

wgalileu,

Estou seguindo as suas dicas!

Muito obrigado pela ajuda.

[Kari]

retlav,

Apesar de estar treinando a apenas dois meses, tenho notado resultados, principalmente em glúteos e quadríceps.

Minha mãe e minha irmã me perguntam aonde arrumei tanto "bumbum". rs

Estou fazendo 4x8. Minhas sessões tem duração de 45 minutos a 1 hora, não deixo passar disso.

Quanto ao intervalo de descanso entre as séries e os exercícios, eu não me prendo muito a isso. Só faço a próxima série quando sinto que estou recuperada.

Estou gostando dos resultados.

Recomendo!