Diário Do Rconstantino

[RConstantino]

Boa pascoa RC, so toma cuidado com o "efeito rebote" do chocolate uahuaha

Kkkkkkkkk Pra você também Tibissa!

Esse efeito rebote do chocolate só dura até o meio de semana, depois o shape fica livre da retenção em excesso kkkk, pelo menos assim espero.

Abraços parceiro!

[RConstantino]

Dia do Lixo - 08/04

Hoje foi um Dia do Lixo foda. Tive uma overdose de chocolate, comi um ovo recheado com metade de em leite condensado e coco, e outra metade em brigadeiro, com 600g. Além disso comi arroz, frango, salpicão e refrigerante, além de 2 X-Saladas.

Então por hoje é só kkkk.

Amanhã começo oficialmente o cutting, e terça tem treino em casa.

Abraços!

[RConstantino]

Dia OFF - 09/04

Cycling:

• 1:33:00 || 26 km (+319 pts)
  

Hoje foi Dia OFF novamente, fiz um aeróbico pra relaxar.

Amanhã começam os treinos em casa, ainda não tenho nada aqui, então vou ter que fazer um basicão amanha, algumas Towel Chin Ups e Push Ups com peso, e vou treinar uns pistol squat também.

Abraços!

[RenataBSTajes]

Opa, opa!

Fiquei nessa de OFF durante todo o feriado, me lasquei, comi coisa que não devia :/ mas fazer o que né, as vezes é bom comer um pouco de lixo pro corpo sentir que não pode ficar tranquilo haha.

Abração cara, bons treinos aí \o

[RConstantino]

Dia ON - 10/04

Running:

• 0:30:00 || 4.5 km (+258 pts)
  
• Corrida bem leve
  

A corrida foi tranquilinha, fazia muito tempo que eu não corria, então serviu só pra ver como eu estava.

Não foi hoje eu eu comecei o treino em casa, já que tive que fazer uns trabalhos pesados um pouco antes, aí como eu estava cansado, preferi deixar quieto.

Eu fui em uma bica d'agua com meu pai pra encher uns galões, tive que carregá-los cheios depois, e ainda fui encher uns recipientes de areia pra realizar posteriormente treinos aqui em casa.

Amanhã como previsto precisarei sair de manhã, então só terá corridinha.

Abraços!

Opa, opa!

Fiquei nessa de OFF durante todo o feriado, me lasquei, comi coisa que não devia :/ mas fazer o que né, as vezes é bom comer um pouco de lixo pro corpo sentir que não pode ficar tranquilo haha.

Abração cara, bons treinos aí \o

Opa, opa!

Fiquei nessa de OFF durante todo o feriado, me lasquei, comi coisa que não devia :/ mas fazer o que né, as vezes é bom comer um pouco de lixo pro corpo sentir que não pode ficar tranquilo haha.

Abração cara, bons treinos aí \o

Ah é, as vezes é excelente pro psicológico dar um descanso da dieta, principalmente na páscoa kkkk.

Bons treinos pra você também!

Abração!

[Tibissa]

Boa RC, hj eh teoricamente dia off, to querendo hj dar uma corrida tbm... quero fazer um teste semelhante aos TAF dos concursos...

quero dar um tiro de 12 minutos e ver quanto eu percorro, vamos ver se eu animo de ir pra academia hj.

Grande abraço

[GuitarndIron]

Quero ver como vão sair esses treinos! Sandbag é o caminho, dá de fazer praticamente tudo com ele e mais um pouco.

[RConstantino]

Dia OFF - 12/04

• Cycling:
  
  • 0:35:00 || 11 km (+144 pts)
    
  • 0:35:00 || 11 km (+144 pts)
    

  [*]Running:

  • 0:09:00 || 2.5 km (+284 pts)
    

Hoje a corrida saiu bem melhor que da outra vez, treinarei nesse estilo todo Dia OFF, nesse treino ainda tem 1-2 séries de Push Ups outros exercicinhos mais leves, mas nada que esboce uma exaustão muscular.

A dieta eu ainda estou em fase de testes, pro número de refeições e tudo mais, estou querendo consumir cerca de 300-400ml de Coca Zero todos os dias, por cerca de 2 meses (até o termino do cutting) será que poderei ter alguma complicação, em termos de saúde?

Amanhã é Dia ON, aí sim quero ver como vai rolar esse treino caseiro, que na teoria não ficou ruim não, mas na prática é outra história kkk.

Abraços!

Boa RC, hj eh teoricamente dia off, to querendo hj dar uma corrida tbm... quero fazer um teste semelhante aos TAF dos concursos...

quero dar um tiro de 12 minutos e ver quanto eu percorro, vamos ver se eu animo de ir pra academia hj.

Grande abraço

Então, eu treino nos Dias OFF, exatamente igual ao TACF dos concursos militares, Corrida de 2,2Km em 12min, 20 Flexões e 34 Abdominais em 1min, é bem leve, mas dá pra ajudar no cutting e manter o condicionamento legal.

Abração!

Quero ver como vão sair esses treinos! Sandbag é o caminho, dá de fazer praticamente tudo com ele e mais um pouco.

Eu também quero ver como vão ser kkkk, enquanto eu não arrumo o sandbag eu vou improvisando um galão de 20L cheio de areia (uns 32Kg), não fica pesado mas já da pra brincar eu acho.

[RConstantino]

Treino B - 12/04

• Stiff Leg Bear Hug Good Morning:
  
  • 35 kg x 5 reps (+22 pts)
    
  • 45 kg x 5 reps (+25 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+30 pts)
    
  • 65 kg x 5 reps (+34 pts)
    
  • 65 kg x 5 reps (+34 pts)
    
  • 65 kg x 5 reps (+34 pts) PR
    

  [*]Bear Hug Walking Lunges:

  • 8 kg x 8 reps (+25 pts)
    
  • 8 kg x 8 reps (+25 pts)
    
  • 35 kg x 8 reps (+38 pts)
    
  • 35 kg x 8 reps (+38 pts)
    
  • 35 kg x 8 reps (+38 pts) PR
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 8 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 18 kg x 5 reps (+47 pts)
    
  • 28 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 38 kg x 5 reps (+64 pts)
    
  • 48 kg x 5 reps (+74 pts)
    
  • 48 kg x 5 reps (+74 pts)
    
  • 48 kg x 5 reps (+74 pts)
    

  [*]Push-Up:

  • 20 reps (+30 pts)
    
  • 20 reps (+30 pts)
    
  • 20 reps (+30 pts) PR
    

Treino tranquilo, só tenho ainda algumas dificuldades pra realizar alguns exercícios devido ao manejamento dos pesos.

No Bear Hug GM eu usei o Galão + Mochila com peso dentro, ainda não foi 5RM mas com o tempo eu vou subindo o peso.

No Bear Hug Walking Lunges também não foi com peso máximo, na próxima vez eu já vou usar o galão + mochila com carga.

No OH Press eu igualei a minha 5RM, com a diferença que dessa vez a barra era W, o que não dava um suporte legal pro pulso e como as anilhas de casa são limitadas eu tive que pendurar caneleiras na barra. Outro ponto que eu percebi nesse primeiro treino em casa foi que pra fazer o OHP eu tenho que fazer uma espécie de Hang Clean, por que eu nao tenho suporte pra descansar a barra, a dificuldade aqui foi justamente a barra W que não permite uma pegada muito legal pra fazer o HC.

Nos Push Ups, a ideia era fazer o máximo que eu conseguisse, mas eu não sou muito chegado em fazer altas reps, então quando chegou no 20 eu larguei mão. Mas no próximo treino eu vou tentar deixar de lado essa preferencia por low reps e aumentar as reps ao máximo mesmo.

A dieta eu creio que será 100%, mas ela ainda está em fase de testes, pro número de refeições e tudo mais, estou querendo consumir cerca de 300-400ml de Coca Zero todos os dias, por cerca de 2 meses (até o termino do cutting) será que poderei ter alguma complicação, em termos de saúde?.

Amanhã é Treino Aeróbico.

Abraços!

[mpcosta82]

Que legal seu treino, RC.

Esse bear hug good morning parece ser bem interessante.

Nos pushups, procure fazer com os pés elevados em alguma superfície. Vai aumentar o grau de dificuldade e você vai poder trabalhar em uma faixa menor de reps. Aí você vai evoluindo até chegar ao handstand pushup. Pô, deve ser muito legal conseguir fazer esse exercício.

Ah, não te preocupa com a coca não. A quantidade de adoçante e conservantes em uma latinha é pouca.

Abraços!

[wacabanga]

legak o treino, como vai ser, vai fazer mesmo o sandbag?

Cara eu tbm tava pensando em fazer, ja que é muito bom o CxB dele. Botando brita, deve ficar bem mais pesado

E da pra guardar em casa de boa, ja que não quebra a cerâmica do chão.

mas isso será num futuro distante.

Editado Abril 12, 2012 às 18:48 por wacabanga

[RConstantino]

Que legal seu treino, RC.

Esse bear hug good morning parece ser bem interessante.

Nos pushups, procure fazer com os pés elevados em alguma superfície. Vai aumentar o grau de dificuldade e você vai poder trabalhar em uma faixa menor de reps. Aí você vai evoluindo até chegar ao handstand pushup. Pô, deve ser muito legal conseguir fazer esse exercício.

Ah, não te preocupa com a coca não. A quantidade de adoçante e conservantes em uma latinha é pouca.

Abraços!

Eu gostei bastante do Bear Hug GM, mas o ruim é o fator limitante que é o peso do galão, aí o resto do peso vai pendurado na mochila que amarro junto ao peito.

Vou fazer isso então, aí transformarei o exercício em low rep (na casa de 5reps), e evoluindo até conseguir fazer o HSPU.

O HSPU junto com Muscle Up e Pistol Squat são os 3 exercícios que eu ainda tenho que conseguir fazer, acho muito legal. O Muscle Up não tenho lugar pra treinar, mas o Pistol Squat tá quase saindo do lado esquerdo, do lado direito nem tanto kkkkk.

Abraços!

legak o treino, como vai ser, vai fazer mesmo o sandbag?

Cara eu tbm tava pensando em fazer, ja que é muito bom o CxB dele. Botando brita, deve ficar bem mais pesado

E da pra guardar em casa de boa, ja que não quebra a cerâmica do chão.

mas isso será num futuro distante.

Então, os sandbags que eu achei pra fazer na net ficavam muito ruins com muito peso, e não tomavam uma forma legal, eu queria um de uns 70Kg pra poder fazer o GM e o Agachamento sem depender de muito peso na mochila (que pode arrebentar a qualquer hora kkkkk)

Qual vídeo você viu? Por que a maioria dos que eu vi era os caras ensacando várias vezes um saco de lixo, por exemplo, e depois enrolando com toneladas de silver tape kkkk.

Se achar uns vídeos legais, me dá um toque que aí eu faço uns pra mim aqui.

[danilorf]

Mano, já que você está treinando em casa, procura um PDF do pavel que se chama Naked Warrior.

[wacabanga]

Então, os sandbags que eu achei pra fazer na net ficavam muito ruins com muito peso, e não tomavam uma forma legal, eu queria um de uns 70Kg pra poder fazer o GM e o Agachamento sem depender de muito peso na mochila (que pode arrebentar a qualquer hora kkkkk)

Qual vídeo você viu? Por que a maioria dos que eu vi era os caras ensacando várias vezes um saco de lixo, por exemplo, e depois enrolando com toneladas de silver tape kkkk.

Se achar uns vídeos legais, me dá um toque que aí eu faço uns pra mim aqui.

Vich agora ta peso de achar, mais geralmente tem uns ja "prontos", que na verdade são aquelas bolsas que usam no exercito. vi o caras metendo brita dentro.

Ou tu compraria o tecido e mandava um sapateiro costurar bem reforçado.

[cclm]

galera, melhor que sandbag:

Bola de abdominal/pilates com agua... muito mais instavel e nao faz porqueira =p

[RConstantino]

Mano, já que você está treinando em casa, procura um PDF do pavel que se chama Naked Warrior.

Já fiz o download do PDF, amanha já começo a ler.

Parece ser muito bom o livro. Valeu cara!

Vich agora ta peso de achar, mais geralmente tem uns ja "prontos", que na verdade são aquelas bolsas que usam no exercito. vi o caras metendo brita dentro.

Ou tu compraria o tecido e mandava um sapateiro costurar bem reforçado.

Eu tenho uma mochila do exército aqui, é nela que eu ponho o peso extra, acho que ela deve aguentar uns 40Kg de boa, já que é pequena.

galera, melhor que sandbag:

Bola de abdominal/pilates com agua... muito mais instavel e nao faz porqueira =p

Ela é bem mais instável mesmo, você tem um vídeo fazendo Bear Hug Squat com ela, não tem? Mas em compensação o preço é salgado.

[mpcosta82]

Esse Naked Warrior é bem legal. Um dia ainda consigo fazer uma flexão com uma mão só....

RC, procura também o DVD. O Pavel mostra todas as versões de progressão do pistol squat e da flexão com uma mão. É bem legal (fora os "comrade" que ele solta ao longo do vídeo..hahah)

Abraços!

[Tibissa]

RC, desculpa a pergunta ibecil... mas coca cola pq cara?!

[RConstantino]

Esse Naked Warrior é bem legal. Um dia ainda consigo fazer uma flexão com uma mão só....

RC, procura também o DVD. O Pavel mostra todas as versões de progressão do pistol squat e da flexão com uma mão. É bem legal (fora os "comrade" que ele solta ao longo do vídeo..hahah)

Abraços!

Parece ser muito legal o livro mesmo, vou começar a ler já!

O DVD eu não estou conseguindo achar, mas ainda vou procurar mais um pouco.

Abraços!

RC, desculpa a pergunta ibecil... mas coca cola pq cara?!

Ah, é por que quando eu estava em bulking, sempre depois das refeições maiores eu tomava leite, então me agrada muito tomar alguma coisa após a refeição. Aí pensei na coca zero, pra eu não acabar estragando a dieta e tudo mais. Mas só por causa disso mesmo.

[mpcosta82]

acho (ACHO) que eu encontrei o dvd via torrent. Pesquisa por naked warrior dvd torrent que você deve achar bem fácil.

você tomava leite puro depois das refeições? toma desnatado, um copo tem umas 60 calorias só. E bastante cálcio, que é importante em dieta.

Abraços!

[RConstantino]

acho (ACHO) que eu encontrei o dvd via torrent. Pesquisa por naked warrior dvd torrent que você deve achar bem fácil.

você tomava leite puro depois das refeições? toma desnatado, um copo tem umas 60 calorias só. E bastante cálcio, que é importante em dieta.

Abraços!

Ache uma parte no Youtube, aí lá tinha o link pro download completo, já fiz, agora é só assistir.

E em relação ao leite, aqui em casa minha família só consome o integral, se eu comprar um desnatado pra tomar 250ml/dia, o litro só acabará depois de 4 dias acho que é muito tempo pra ele ficar aberto kkk, mas vou analisar bem essa ideia.

Abração!

[RConstantino]

Dia OFF - 13/04

• Cycling:
  
  • 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
    
  • 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
    

  [*]Running:

  • 0:04:00 || 1 km (+82 pts)
    

Fiz ainda umas flexões com os pés acima do solo e uns abdominais, mas nem compensa por isso no Fitocracy.

Era pra eu ter corrido 2,2Km, mas eu senti uma pontada forte a partir dos 300m, aí quando completei 1Km eu decidi parar, não sei o que pode ser essa dor, localizada no glúteo direito apenas, se o incomodo persistir até segunda eu tomo alguma providencia.

Hoje eu quebrei a dieta, já que a energia elétrica aqui em casa tinha acabado quando eu cheguei a noite, então não queria mexer com nada no escuro (fazer arroz, feijão e frango), então comi uns pedaços de bolo de chocolate que tinha aqui e uns 400ml de leite, as proteínas não bateram, mas amanha tudo volta ao normal.

Ainda estou no começo do livro do Pavel, espero terminar até terça.

Amanhã é Treino A.

Abraços!

[2drafael]

Cara, tenta improvisar uns prowlers/sleds. Dá um up legal nos treinos. Se eu não morasse em apartamento, com certeza improvisaria alguns. Só não sei como você vai fazer isso, mas é uma boa ideia hehe.

Segue firme

Abraço!

EDIT:

Olha que top esse:

https://www.ironmagaz...owler-sled.html

EDIT2:

Agora matei a pau:

https://diystrengthgear.blogspot.com.br/

https://diystrengthgear.blogspot.com.br/2011/05/homemade-push-pull-mauler-sled.html

Depois eu mando a conta

Editado Abril 14, 2012 às 03:57 por 2drafael

[RConstantino]

Cara, tenta improvisar uns prowlers/sleds. Dá um up legal nos treinos. Se eu não morasse em apartamento, com certeza improvisaria alguns. Só não sei como você vai fazer isso, mas é uma boa ideia hehe.

Segue firme

Abraço!

EDIT:

Olha que top esse:

https://www.ironmagaz...owler-sled.html

EDIT2:

Agora matei a pau:

https://diystrengthge...logspot.com.br/

https://diystrengthge...auler-sled.html

Depois eu mando a conta

Matou a pau com esses links mesmo.

Vou ver se consigo improvisar um sled, o único porém é que onde eu treino, o solo é irregular, aí creio que ficaria complicado pra manejar algo nesse estilo. Mas vou ver no que dá e fazer uns testes com alguma coisa parecida pra ver se dá certo!

Abração cara!

[Aless]

E ai Constantino, tudo bem?

Fazia tempo que nao passava por aqui. Que chato isso da academia hein? Que bom que conseguiu dar a volta por cima, e os treinos parecem bem legais. Segue firme

[RConstantino]

E ai Constantino, tudo bem?

Fazia tempo que nao passava por aqui. Que chato isso da academia hein? Que bom que conseguiu dar a volta por cima, e os treinos parecem bem legais. Segue firme

Tranquilo cara!

Essa da academia foi chato mesmo, mas agora treinando em casa eu tenho mais liberdade e mesmo sendo privado de pesos e barras, creio que treinar aqui em casa vai ser excelente também.

Vou ver se dou uma mudadinha/mudadona nos treinos pra treinar estilo GTG, umas 2-3 vezes por dia, todo dia, fazendo apenas Pistol Squat, One-Arm Push Up e Pull Up. Mas ainda é só uma ideia, preciso pensar muito ainda se vale a pena, já que estou em cutting e a recomendação é de deixar cada treino bem longe da falha, por exemplo: se eu faço 20 Pull ups seguidas, eu treino com 10 apenas (exemplo que o próprio Pavel usa no livro), então tenho receio de não impor intensidade suficiente nos músculos.

[RConstantino]

Dia ON - 14/04

Hoje foi dia de treino, e como eu estava lendo o The Naked Warrior, do Pavel Tsatsouline, resolvi aplicar o GTG (Grease the Groove). Então fiz diversos minitreinos durante o dia, até agora foram uns 3, contendo One-arm pushups (em box de 90cm já que ainda não tenho força nenhuma pra desenvolver o movimento no solo, irei diminuindo o tamanho do box sempre que puder), Pistol Squats (em box de 40cm, diminuirei assim que conseguir), e Towel Pull Ups (fiz 5 reps em cada minitreino).

Pretendo continuar seguindo o esquema do GTG, sem os treinos que eu estava seguindo, meu receio é apenas o estímulo não ser suficiente e eu acabar perdendo MM no cutting, pretendo fazer por volta de 3-4 minitreinos todo dia, de segunda à sábado, totalizando 18-24 minitreinos semanais. Até segunda, dia que iniciarei oficialmente, vou analisando o método pra ver se não há pontos contra que me desagradam.

Na dieta eu acredito ter encontrado a divisão certa, farei 3 refeições no período das 13h às 21h, apenas, sendo então 16h em jejum e 8h comendo, utilizando 1650Kcal de segunda à sábado, sendo domingo dia do lixo, com 2,4g/Kg de Proteína, 1,8g/Kg de Carboidrato e 0,6g/Kg de Gordura nos dias de treino, o que nas minhas contas dá um déficit de 5000Kcal/semana (0,6Kg).

Amanhã é Dia do Lixo, e hoje não sei se farei mais treinos.

Abraços!

[RConstantino]

Dia do Lixo - 15/04

Hoje foi dia do lixo, onde passei bastante do VET, que eu me lembre foram: 2 pães, 2 hamburgeres, 700ml Leite Integral, 2 Bananas, 350g Macarrão, 200g Arroz, 250g Frango, 800ml Refrigerante e muito chocolate. Não sei a conta em Kcal, mas sei que deu bastante kkk.

Continuarei com os treinos convencionais aliados ao GTG, portanto amanhã é Dia OFF + Treino GTG.

Abraços!

[cclm]

nao faca as pullups usando GTG, se for pra fazer tente ver um treino 2-3x na semana apenas com pullups (aqui eu sugiro um treino com progressoes de OAC)

uma coisa que voce pode fazer tambem e um SSC como o Coach Sommers propoe usando Planche/Front Lever.

[RConstantino]

nao faca as pullups usando GTG, se for pra fazer tente ver um treino 2-3x na semana apenas com pullups (aqui eu sugiro um treino com progressoes de OAC)

uma coisa que voce pode fazer tambem e um SSC como o Coach Sommers propoe usando Planche/Front Lever.

Eu esqueci de falar que só vou fazer os Pistol Squat e os One-Hand Push Up com o GTG.

O que seria SSC?