Apesar de ta gostando do ABCDE, sou iniciante e vou me colocar na posição de iniciante... 4 meses só de academia.

TREINO A - PEITO / TRICEPS

SUPINO RETO 8-8-8

FLY INCLINADO 8-8-8

SUPINO DECLINADO 8-8-8

COICE 8-8-8

TESTA 8-8-8

TREINO B - COSTAS / BICEPS

CRUXIFIXO INVERSO 8-8-8

SERROTE 8-8-8

PULLEY NUCA 8-8-8

ROSCA ALTERNADA 8-8-8

ROSCA DIRETA 8-8-8

TREINO C - PERNA / OMBRO

AGACHAMENTO 12-12-12

CADEIRA EXTENSORA 12-12-12

MESA FLEXORA 12-12-12

DESENVOLVIMENTO 8-8-8

ELEVAÇÃO LATERAL 8-8-8

ENCOLHIMENTO 8-8-8

SEGUNDA / QUARTA / SEXTA

SUPRA 15-15-15

INFRA 15-15-15

TERÇA / QUINTA / SÁBADO

OBLIQUOS 15-15-15

GEMEOS 15-15-15

E ae o que acham?

MUITO FRACO, Leandro.

Objetivo: Hipertrofia

4 meses de academia

Comendo e descansando bem

___

Por que ta fraco? O que você mudaria ae???

eu faria 3 exercicios pra triceps e biceps.

nao treina panturrilha?

achei q tem demais pra ombro e pouco pra perna

Pra fazer ABC 2X com essa rotina suave é preferível fazer ABCDE (mesmo sendo iniciante) mas fazer com bastante intensidade.

eu faria 3 exercicios pra triceps e biceps.

nao treina panturrilha?

achei q tem demais pra ombro e pouco pra perna

não é 2 pros pequenos?

treino panturrilha terça, quinta e sabado

Pra fazer ABC 2X com essa rotina suave é preferível fazer ABCDE (mesmo sendo iniciante) mas fazer com bastante intensidade.

Mas por que ta suave?

Galera, criticas contrutivas, por favor...

Tem que ser no mínimo 5 exercícios para pernas. 3 para bíceps e tríceps. 4 para peito e costas. Eu acrescentaria tríceps mergulho, paralela para peito ou crucifixo para peito, já arriscaria uma barra fixa para costas. VocÊ não está trabalhando o antebraço diretamente, inclua-o no treino do bíceps, em vez de rosca direta normal, faça ela com as mãos em supinação (palmas voltadas para fora). Para pernas coloque um avanço, levantamento, ou até mesmo leg press, seu treino para perna está MUITO, mas MUITO FRACO. Não sei se você já tem as pernas fortes e torneadas, mas se não tem, vai ficar com dois palitos ao invés de toras.

Bons treinos.

Tem que ser no mínimo 5 exercícios para pernas. 3 para bíceps e tríceps. 4 para peito e costas. Eu acrescentaria tríceps mergulho, paralela para peito ou crucifixo para peito, já arriscaria uma barra fixa para costas. VocÊ não está trabalhando o antebraço diretamente, inclua-o no treino do bíceps, em vez de rosca direta normal, faça ela com as mãos em supinação (palmas voltadas para fora). Para pernas coloque um avanço, levantamento, ou até mesmo leg press, seu treino para perna está MUITO, mas MUITO FRACO. Não sei se você já tem as pernas fortes e torneadas, mas se não tem, vai ficar com dois palitos ao invés de toras.

Bons treinos.

Agora sim!!!

O treino de perna eu logo vi que tava ridiculo de fraco. Concordo com você.

Mas no ABC 2X, não é 3 pros grandes e 2 pros pequenos? Se eu fizer 4 grande e 3 pequeno, 2 vezes por semana, não vai da um OT?

Valeu!

Pois é, Leandro. Eu sou contra esse treino ABC 2x, eu acho muito incompleto. Eu optaria por um ABCD.

Entendi.

Mas eu sou iniciante, 4 meses de academia. Você acha que eu deveria continuar no ABCDE então?

Faz ABCD, Leandro.

"5- “ Como quero ganhar mais braço vou fazer 2 exercicios a mais pra tríceps e 2 exercicios a mais para bíceps”

R I D I C U L O

É o erro mais comum..achar que quanto mais exercício, mais forte ficará

Se quer ter braços grandes...foque o treino na intensidade e não no volume

Por isso que sempre digo : treino ABC 2 x não é pra alunos avançados...não dá pra treinar intensidade com um treino assim. E quem treina sério sabe que isso acarretará uma lesão"

vc ta certo!

desculpa enxe o saco, massss...

algo contra o ABCDE?

não gosto de ficar sem treinar 1 dia na semana (tirando sabado e domingo)...

vlw a força ae cara

Não estou te entendendo, Leandro. Você disse que quer se colocar na posição de iniciante fazendo ABCDE, que é um treino para praticantes avançados? Ou fica no ABC 2x, ou AB, ou ABCD no máximo, que já seria para intermediário.

Faz ABC 2x mesmo, só que ao invés de 3x8 faz 4x8 para grandes e faz rosca martelo para biceps e faz triceps francês.

E acrescenta uns para perna, leg press, abdutor e adutor.

É o que eu acho.

Vou ser contra todos.

Seu treino que postou está bom.

ABC 2x não tem como treinar alguns músculos isoladamente como antebraço etc.. se não o treino fica muito extenso.

O que mudaria neste treino é.. em vez de 3 séries, faria 4.. 3x12 pra perna está tranquilo.

No treino de peito trocaria o declinado pelo crucifixo reto/inclinado(pode alternar.. reto segunda, inclinado quinta ou vice-versa), afinal.. com 4 meses de academia não se tem tanto peito a ponto de trabalhar todas porções.. primeiro crie peito para depois trabalhá-las separadamente.

Botaria um exercício concentrado pra bíceps.. scot ou rosca concentrada mesmo..

No treino de perna acrescentaria cadeira adutora.. pra ABC 2x está de bom tamanho.

Na minha opinião ficaria um bom treino pra ABC 2x.. só cuide a intensidade do treino.. descansaria menos de 1 minuto entre uma série e outra e menos que 90 segundos entre um exercício e outro.

Bons treinos!

Ahhh não sabia que ABCDE era mais avançado que ABCD...

Vou montar um ABCD então

nao li q era abc 2x, pensei q era soh abc, sei la nao gosto de abc 2x, mas faz 2 pra triceps e biceps mesmo, vc vai estar estimulando direto

Vou ser contra todos.

Seu treino que postou está bom.

ABC 2x não tem como treinar alguns músculos isoladamente como antebraço etc.. se não o treino fica muito extenso.

O que mudaria neste treino é.. em vez de 3 séries, faria 4.. 3x12 pra perna está tranquilo.

No treino de peito trocaria o declinado pelo crucifixo reto/inclinado(pode alternar.. reto segunda, inclinado quinta ou vice-versa), afinal.. com 4 meses de academia não se tem tanto peito a ponto de trabalhar todas porções.. primeiro crie peito para depois trabalhá-las separadamente.

Botaria um exercício concentrado pra bíceps.. scot ou rosca concentrada mesmo..

No treino de perna acrescentaria cadeira adutora.. pra ABC 2x está de bom tamanho.

Na minha opinião ficaria um bom treino pra ABC 2x.. só cuide a intensidade do treino.. descansaria menos de 1 minuto entre uma série e outra e menos que 90 segundos entre um exercício e outro.

Bons treinos!

Concordo com você Reginaldo. Mas tem um detalhe. Ele estava treinando ABCDE.

Pois é.. não sei por que mudar com 4 meses de treino já ter feito ABCDE. No início do treinamento você tem ótimos ganhos com treinos simples e alimentação BOA. Se preocupe com a alimentação no início, não com o treino. Dá pra evoluir bastante com o abc 2x por um bom tempo..

Agora veja se com ABC 2x você continuará tendo ganhos.. se não troque para o ABCD..

vc poderia fazer os abs ao final do treino

vc faz 8 rep, + com uma carga elevada, eh isso?

Vou ser contra todos.

Seu treino que postou está bom.

ABC 2x não tem como treinar alguns músculos isoladamente como antebraço etc.. se não o treino fica muito extenso.

O que mudaria neste treino é.. em vez de 3 séries, faria 4.. 3x12 pra perna está tranquilo.

No treino de peito trocaria o declinado pelo crucifixo reto/inclinado(pode alternar.. reto segunda, inclinado quinta ou vice-versa), afinal.. com 4 meses de academia não se tem tanto peito a ponto de trabalhar todas porções.. primeiro crie peito para depois trabalhá-las separadamente.

Botaria um exercício concentrado pra bíceps.. scot ou rosca concentrada mesmo..

No treino de perna acrescentaria cadeira adutora.. pra ABC 2x está de bom tamanho.

Na minha opinião ficaria um bom treino pra ABC 2x.. só cuide a intensidade do treino.. descansaria menos de 1 minuto entre uma série e outra e menos que 90 segundos entre um exercício e outro.

Bons treinos!

Muito, mas muito construtivo.

Vou fazer 4 séries então.

Vou substituir o declinado, pelo cruxifixo reto/inclinado (concordo com o revezamento).

Quando vc fiz "botaria", seria incluir ou substituir?

No treino de perna acrescentei Leg Press 45°, o que acha?

Intensidade sempre, 30 segs séries, 1 mim exercicios. Respeito bem essa faixa.

Muito obrigado... !

Pois é.. não sei por que mudar com 4 meses de treino já ter feito ABCDE. No início do treinamento você tem ótimos ganhos com treinos simples e alimentação BOA. Se preocupe com a alimentação no início, não com o treino. Dá pra evoluir bastante com o abc 2x por um bom tempo..

Agora veja se com ABC 2x você continuará tendo ganhos.. se não troque para o ABCD..

Eu mudei por que não sabia, sim eu sei que foi falta de pesquisa =/

Cuido muito bem da alimentação, to fazendo todas as gramas de proteina e carbo por dia, só com coisa saúdavel!

vc poderia fazer os abs ao final do treino

vc faz 8 rep, + com uma carga elevada, eh isso?

Os abdominais é seg, qua e sex...

Ta ali depois do treino C!

Sim, no limite, levo uma das repetições até a falha...

vlw!

O que acham agora galera? Melhorou?

---------- TREINO ABC 2X ---------------

TREINO A - PEITO / TRICEPS

SUPINO RETO 8-8-8-8

FLY INCLINADO 8-8-8-8

CRUXIFIXO RETO 8-8-8-8

COICE 8-8-8-8

TESTA 8-8-8-8

TREINO B - COSTAS / BICEPS

CRUXIFIXO INVERSO 8-8-8-8

SERROTE 8-8-8-8

PULLEY NUCA 8-8-8-8

ROSCA ALTERNADA 8-8-8-8

ROSCA CONCENTRADA 8-8-8-8

TREINO C - PERNA / OMBRO

AGACHAMENTO 12-12-12

CADEIRA EXTENSORA 12-12-12

MESA FLEXORA 12-12-12

LEG PRESS 45° 12-12-12

DESENVOLVIMENTO 8-8-8-8

ELEVAÇÃO LATERAL 8-8-8-8

ENCOLHIMENTO 8-8-8-8

SEGUNDA / QUARTA / SEXTA

SUPRA 12-12-12

INFRA 12-12-12

TERÇA / QUINTA / SÁBADO

OBLIQUOS 12-12-12

GEMEOS SENTADO 12-12-12

vc ta certo!

desculpa enxe o saco, massss...

algo contra o ABCDE?

não gosto de ficar sem treinar 1 dia na semana (tirando sabado e domingo)...

vlw a força ae cara

Fica no ABC 2x é melhor, ABCD... é mais pra gente mais avançado pq sao mtos dias de descanso e o exercicio tem q ser intenso, depois de 2 ou 3 anos de academia ai tu ve ne cara po tu tem 4 meses e ja quer mandar ABCD... faz um ABC mais forte coloca nas costas 1° o puchada hammer depois remada e depois nuca ai tu ver cara

Fica no ABC 2x é melhor, ABCD... é mais pra gente mais avançado pq sao mtos dias de descanso e o exercicio tem q ser intenso, depois de 2 ou 3 anos de academia ai tu ve ne cara po tu tem 4 meses e ja quer mandar ABCD... faz um ABC mais forte coloca nas costas 1° o puchada hammer depois remada e depois nuca ai tu ver cara

fmz velho, to indo pelas palavras de vcs!

vamo ve q q da hehehehe

fmz vou fazer isso ae.

mais alguma critica, alguem???

Ta bom sim... 3 pra peito e costas é suficiente e 2 pra bíceps e tríceps tambem... eu só colocaria um pra deltóide anterior tipo elevação frontal... mas aí o C ficaria meio extenso né, aí não sei.

essa parte do ombro nao seria trabalhada no peito ja? sera q nao ficaria desnecessario?

valeu ae cara!

Sim.. frontal dexa com o peito. Se não tu vai trabalhar frontal quarta e quinta vai faze denovo com o peito.

Olha.. tu já faz agachamento.. não precisa do leg 45º.. ainda mais num ABC 2x. Eu "incluiria" a cadeira adutora já que pra abdução o agachamento da conta.

Sim.. frontal dexa com o peito. Se não tu vai trabalhar frontal quarta e quinta vai faze denovo com o peito.

Olha.. tu já faz agachamento.. não precisa do leg 45º.. ainda mais num ABC 2x. Eu "incluiria" a cadeira adutora já que pra abdução o agachamento da conta.

Fmz!

Fmz!

O foda é que eu ja zerei a cadeira adutora, ta muito muito leve... tem algum outro pra substituir que vc conhece?

vlw a força ae cara!

Eh cara,

seguinte...sou iniciante tb 09 meses...mas fiquei uns 2 meses parado e um mês bastante irregular, inclusive com a alimentação, em razão de problemas pessoais...maaaass, enfim... Cara, com 04 meses eu ainda estaria no ABC 2x. A cada mês da pra vc varia os exercícios (pra n acostumar o músculo) mas manter o ABC. Outra coisa, acho que 2 exercícios de bíceps e 2 exercícios de tríceps são uma medida excelente.

Nesse fórum mesmo, da uma epsquisada aí dps, tem um tópico até com várias respostas no sentido de que esses músculos (bíceps e tríceps) devem ser agredidos com bastante intensidade em poucos exercícios...e aí disseram mesmo que o ideal eram 2. Muitas pessoas copartilharam dessa opinião...e não por acaso o meu instrutor passou esse núemro de exercícios pra mim nesses músculos e mta gente na academia tb treina assim... 2 exercícios com bastante intensidade!!! Bom... se hover divergências... acho que só tem a acrescentar, pq o objetivo nosso aqui parece ser quase sempre o mesmo!!!!

flws

Pra quem soh tem 4 meses de academia...ainda tah iniciando, acho q nao tah ruim nao.

Eu treino cada grupo muscular apenas 1x por semana, nem tenho tempo pra fazer mais do que isso.

Biceps apenas 2 series. Panturrilha 1 serie... se fizer mais que isso passa de 1 hora meu treino.

Todo mundo fica muito preocupado com A, B, C, D.....Z....com 4, 6, 10, 400 repeticoes...

IMPORTANTE, PRA MIM, EH FAZER O EXERCICIO DIREITO E COM O MAXIMO DE PESO QUE AGUENTAR.