Diário Do Martin

[mpcosta82]

Achei que o Gremista fosse aparecer com um clone aqui para tirrar sarro da goleada do Grenal.... nem isso.

Um dia ele volta...

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E aí pessoal, treino de hoje ficou assim:

supino - 83x3, 85x 2-4 - 4 reps, 91x1-2 - 2 reps

chinups - 90x4/3, 85x5

remada unilat. - 30 kg - 3x10

e foi só.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Vecchio]

Nem comentei nada na época em que fui buscar um tópico que ele tinha traduzido e incluído umas dicas para o test-day ("Aquecendo para Pr´s"). Fiquei pasmo quando vi que o texto pertencia a um usuário deletado.

Tomara que mude de ideia lá no futuro.

[mpcosta82]

Nem comentei nada na época em que fui buscar um tópico que ele tinha traduzido e incluído umas dicas para o test-day ("Aquecendo para Pr´s"). Fiquei pasmo quando vi que o texto pertencia a um usuário deletado.

Tomara que mude de ideia lá no futuro.

Pois é, Jaraqui. Um dia ele volta. Pelo menos dá para achar os tópicos dele pesquisando no google.

Abraços!

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E aí pessoal,

hoje foi dia de testar RM no agacho. Com 97.5% da minha RM estimada, consegui fazer 4 reps, o que deixa a minha 1RM estimada em 184 kg de acordo com o Candito (bem conservadora) e 194 kg de acordo com o Wendler (muito otimista). Como ainda tenho de arrumar a execução (Vídeo abaixo), vou ficar com a estimativa do Candito.

Treino ficou assim:

agacho (com aquecimento) - 65x5 pausado, 103x3, 125x3, 141x3, 163x1, 169x4, 169x1, 169x1 (fiz duas séries depois para melhorar a execução)

pin press - 77 kg - 4x1

e foi só.

As duas séries após o agacho foram para avaliar se haveria diferença entre pensar ativamente em colocar a carga no calcanhar ou no meio do pé. A diferença foi mínima, mas foi melhor pensando em colocar a carga no meio do pé.... farei isso no próximo ciclo.

vídeo:

diferença entre colocar a carga no meio do pé (esquerda) ou calcanhar (direita):

Abraços e boa noite a todos.

[Vecchio]

Muito bom, Martin! Boa forma!

[mpcosta82]

Muito bom, Martin! Boa forma!

Valeu, Jaraqui!

vou tentar melhorar no próximo ciclo, esse vai ser punk!

Abraços!

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E aí pessoal,

hoje foi o dia de fazer 97.5% da 1RM no supino. Consegui 3 repetições com 93 kg, isso dá uma 1RM estimada entre 99 kg (Candito) e 106 kg (Wendler). Fiquei muito feliz, enfim a 1RM estimada chegou a 100 kg... aí resolvi aumentar um pouco a carga e ver até onde ia.

Ficou assim:

supino - 65x8, 75x3, 83x2, 89x1, 93x3, 97x1, 101x1 -> uhuu, passei de 100 kg. Infelizmente a pausa não foi como nas outras séries... mas mesmo assim, valeu haha

chinups - 96 kg - 3/2; 84 kg - 5

e foi só, não fiz o resto porque a pizza chegou rápido

Com isto as minhas 1RM estão da seguinte forma:

supino - 101 kg

agacho - 184 kg (estimada)

terra - 198 kg (estimada)

o que dá um total de 483 kg com 84 kg de bw (320 wilks, um aumento de 16 pontos nos últimos 2 meses).

vídeos do supino:

agradeceria comentários a respeito da forma, supino ainda é o lift mais complicado para mim.

Abraços!

[EctoBeast]

101kg! Parabéns velho! (tomara que eu seja o próximo)

Sua forma parece em geral bem sólida, mas não sei se meus olhos me falham ou você não faz leg drive? Você já faz o unrack com os gluteos travados? Não acha que você perce força mantendo eles tensionados por tanto tempo?

Abraço

[Vecchio]

Você está fazendo o supino como eu, isto é, um supino puro, básico. Entretanto, a barra não volta enquanto está subindo, você não se mexe de forma irregular, enfim, acho que seria inclusive validado o seu movimento em um campeonato com regras mais rígidas.

Se inserir as técnicas, por exemplo, esta que o Ecto comentou, acho que ganha alguns pounds aí.

[Night]

Pra mim, que não sou nenhum expert, a execução esta ótima, bem firme.

Parabéns pela evolução!

Abraço

[Palito]

Muito bom Martin!

Tambem tenho dificuldade no supino. Se tu aumentar a ponte vai ficar melhor ainda.

Percebi que depois da metade da subida tu perdeu a força no leg drive, as vezes contece comigo tambem.

Abraço

[Mklek]

Fala Martin! Good Lift!

Algumas coisas para você refletir: Percebi que a altura de retirada da barra não é ideal para o seu setup. Acho que deveria estar uns 2cm mais baixo. Será que você não "desarma" os ombros para retirada?!! A sugestão é colocar uma tábua em baixo do banco. No setup, acho que dá para encaixar um pouco mais os ombros com uma adução maior, ao menos tive esta percepção. Já tentou uma pegada um pouquinho mais fechada? Pode aumentar o deslocamento, mas também melhorar a estabilidade. O ideal seria alterar setup no começo de uma nova periodização. Eu uso um setup mais aberto, assim como você. O debew se deu melhor com algo mais fechado. Vale a pena testar.

Ao retirar a barra, eu sempre faço uma pausa em cima para estabilizar, assim como você fez. Aproveito nesta hora para verificar o setup e fazer pequenas correções: Escápulas, leg drive e travamento de pulso.

Acho que a ponte está boa. Também uso assim e acho esteticamente mais harmônico. Uma ponte maior pode aumentar as carga, mas é mais feio, hehe.

Tambem acho que dá para aproveitar melhor o legdrive. O que acha?

Pare de olhar para a barra durante o exercício, quando você olha a barra fica mais pesada, hehe. Fixa em um ponto no teto, para mim funciona.

Assim como a maioria das pessoas, vc perde a força do meio para cima. Ja pensou em colocar um pin press na rotina? Aproveita essas barras de segurança aee!!!

No mais tranquilo. Troco meu supino pelo teu agacho!!! haha.

Abraço.

[Visitante]

pessoal ja falou tudo mas vou deixar meus dois centavos, uma coisa que notei que me ajuda muito no supino é após a adução das escapulas, em vez de manter a ponte no abd, preencher o torax de ar como se fosse um SV, isso me deixou mais estavel ainda no banco e me permitiu fazer mais força no supino.

[mpcosta82]

Olá pessoal,

muito obrigado pelos seus conselhos! Anotei tudo, amanhã tentarei colocá-los em prática.

Alguns comentários sobre o que vocês falaram:

leg drive - eu faço aquele esquema de empurrar o pé para frente em contato com o chão, como se fosse uma extensora. Faço isso desde o início do movimento, desde antes de tirar a barra do suporte. Mas eu não penso em tensionar glúteos e posteriores, foco mais no quadríceps.... vou ver se faz diferença, do jeito que eu faço eu fico bem 'grudado' no banco.

altura do suporte - Mklek, mais baixo eu não consigo tirar a barra do suporte, hahaha. Vou cuidar a adução das escápulas. A camisa que eu usei escorrega um pouco, vou ver se sem camisa o problema se mantém.

ponte - eu achei que estivesse alta, Palito sobre perder a força no leg drive, é isso mesmo..... a barra começa a pesar e eu só penso em empurrá-la para cima, parece que a mente se desconecta do resto (por sinal, eu passo as séries de aquecimento cuidando bem o leg drive, esmagar a barra, ativar lats, empurrar a barra em diagonal....... e na hora do "vamos ver" eu esqueço de tudo).

pin press - estou fazendo dead bench por enquanto, Mklek; de repente no próximo ciclo eu aumento a altura.

Debew, vou experimentar fazer como você falou, jogar o ar todo para o tórax.

Mais uma vez obrigado a todos!

Editado Novembro 27, 2014 às 12:29 por mpcosta82

[Visitante]

meu sonho é fazer dead bench T.T

[Aless]

Ajustar a altura do banco, Mklek?

Acho que o candito te copiou:

[Mklek]

Ajustar a altura do banco, Mklek?

Acho que o candito te copiou:

haha, melhor seria ajustar a altura do rack. Acho que o Martin tem o mesmo problema que eu. Nesta região a furação do meu Power rack é de 7,5 cm de espaçamento entre os centros. Eu preciso de 2 cm mais alto para um setup ideal com indicadores nos aneis. Tentei dois ajustes: um apoio na base do banco, ou mudar o grip para anelares nos aneis. Este "encaixa e desencaixa" dos ombros estava tirando minha concentração.

Acho que o candito me copiou porque usamos o mesmo tipo de AEs. Só pode, hehe.

Abraço.

[EctoBeast]

O que me referi quando mencionei os gluteos foi porque no video de 101kg, na marca dos 8 segundos sua pelve abaixa, daí eu acredito que seus gluteos (por estarem altos) estão ativados o tempo todo.

Em relação a leg drive, eu só ativo os quadríceps pro leg drive quando vou empurrar a barra, enquanto desço a barra minhas pernas e gluteos estão em tensão passiva, só ativo na subida pra transferir força melhor pra upper back e pra economizar mais as reservas de energia, faz sentido?

Uma cue que eu li num artigo do Dave Tate é imaginar que ao invés de estar empurrando a barra pra cima, imaginar que você está se empurrando pra longe da barra, já leu isso? Recomendo tentar.

Sobre o que o Debew disse, o que tem me ajudado muito é justamente o contrário, jogar todo o ar pra minha barriga, li também nesse artigo do Dave Tate que ele diz "big belly" me ajudou muito na distribuição de força. Acho que ar pro peito melhoraria mais o aspecto de arco de movimento, não?

abraço

[Palito]

ponte - eu achei que estivesse alta, Palito sobre perder a força no leg drive, é isso mesmo..... a barra começa a pesar e eu só penso em empurrá-la para cima, parece que a mente se desconecta do resto (por sinal, eu passo as séries de aquecimento cuidando bem o leg drive, esmagar a barra, ativar lats, empurrar a barra em diagonal....... e na hora do "vamos ver" eu esqueço de tudo).

Falei da ponte porque em comparação com a minha (ponte exorcista) não parece tão alta.

Eu tambem sou assim com 90%+, por isso tem que ir com raiva pra baixo da barra, dai sai tudo inconsciente kkkkk

Use chalk (se tu tiver) nas costas onde encosta no banco, não vai mais escorregar.

Abraço

[Vecchio]

rindo...imaginando a ponte exorcista

[mpcosta82]

O que me referi quando mencionei os gluteos foi porque no video de 101kg, na marca dos 8 segundos sua pelve abaixa, daí eu acredito que seus gluteos (por estarem altos) estão ativados o tempo todo.

Em relação a leg drive, eu só ativo os quadríceps pro leg drive quando vou empurrar a barra, enquanto desço a barra minhas pernas e gluteos estão em tensão passiva, só ativo na subida pra transferir força melhor pra upper back e pra economizar mais as reservas de energia, faz sentido?

Uma cue que eu li num artigo do Dave Tate é imaginar que ao invés de estar empurrando a barra pra cima, imaginar que você está se empurrando pra longe da barra, já leu isso? Recomendo tentar.

Sobre o que o Debew disse, o que tem me ajudado muito é justamente o contrário, jogar todo o ar pra minha barriga, li também nesse artigo do Dave Tate que ele diz "big belly" me ajudou muito na distribuição de força. Acho que ar pro peito melhoraria mais o aspecto de arco de movimento, não?

abraço

Valeu Ecto, agora entendi. Hoje eu experimentei cuidar mais a tensão nos glúteos, senti um pouco mais de estabilidade.

No vídeo a pelve abaixa porque eu só conseguia pensar em empurrar a barra para cima, desliguei todo o resto... inclusive o leg drive. Tenho que cuidar isso.

Testei também o stomach vacuum que o debew comentou. Não senti muita diferença. Como a barra desce mais ou menos no esterno, até um pouco embaixo, vou tentar jogar ar para esta região... tentar deixá-la mais alta.

Abraços e boa sorte com seu supino, do jeito que está indo esse seu ciclo você vai terminá-lo muito próximo dos 100 kg, se não passar.

Falei da ponte porque em comparação com a minha (ponte exorcista) não parece tão alta.

Eu tambem sou assim com 90%+, por isso tem que ir com raiva pra baixo da barra, dai sai tudo inconsciente kkkkk

Use chalk (se tu tiver) nas costas onde encosta no banco, não vai mais escorregar.

Abraço

Hahaha ponte exorcista foi boa, Palito.

Quando eu faço não parece alta, quando eu olho no vídeo parece... vai entender.

Boa ideia essa de ir com raiva para baixo da barra! É foda esquecer tudo bem no momento mais importante...

Vou fazer as séries mais pesadas sem camisa, assim não escorrego.

Abraços!

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E aí pessoal,

hoje o treino ficou assim:

terra - até 163 kg, 3x3 -> a pegada em gancho estava falhando.... pelo menos a forma foi razoável.

supino - algumas séries com 65 kg (2 anilhas de 25, a barra já estava montada, lei do menor esforço hehe) testando leg drive, pegada, etc

agacho pausado - 125x3, 131x3, 135x3 -> bastante pesado... pausa de 2-3 segundos em média

E foi só.

Vou anotar todas as dicas do supino e fazer como antigamente, colocar em um papelzinho e ler antes de todas as séries.... até que o movimento se torne natural. De repente assim nas séries mais pesadas, daqui a 3-4 semanas, eu consiga ter mais foco.

Abraços e bom final de semana a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

agacho - 149 kg - 6/6/4 -> era para ser 4x6 com 147 kg. Errei no peso, mas mesmo que tivesse acertado não conseguiria terminar; estava muito pesado. Sempre sofro na primeira semana do ciclo. Lombar saiu gritando, mesmo com apenas três séries.

dead bench - 65 kg - 8x1

agacho pausado - 125 kg - 2x3

terra - 143 kg - 3x3

e foi só.

vídeo do agacho pausado:

Abraços e boa noite a todos.

[Vecchio]

O Ecto me deu uma dica pra essa dorzinha temporária na lombar que agora eu não largo mais de fazer: abdominais intercalados com as séries agachamento. Não some a dorzinha chata, mas diminui bastante.

[Night]

Abandonou o treino do Candito Martin, ou só adaptou? To perguntando pois não me lembro de ver dead bench e pause squat no tempalte de 6 semanas.

Um pouco que deixo de acompanhar aqui e ja não entendo mais nada hahaha

Abraço.

Editado Dezembro 1, 2014 às 23:21 por Night

[mpcosta82]

Jaraqui, o incômodo foi só por causa do volume, mesmo.

Não costumo fazer abdominais... tentei fazer no primeiro ciclo (ab wheel), não tive forças depois de agacho e terra hahaha

Night, eu adicionei o dead bench uma vez na semana, e coloquei o paused squat como assistência nos dias de lower.

Já adaptei bastante o treino dele, nem o terra eu sigo, estou fazendo o do Ed Coan (também adaptado hahaha, ao invés de fazer tudo no mesmo dia faço o "speed" no primeiro treino de lower e as séries pesadas no segundo).

Abraços!

[Aless]

vídeo do agacho pausado:

Isso daí sim que é agacho pausado. Tem cara que não fica nem o tempo da pausa do supino e acha que é agacho pausado.

[Mklek]

....

vídeo do agacho pausado:

....

Técnica e amplitude perfeita na minha percepção.

[Visitante]

Técnica e amplitude perfeita na minha percepção.

[2]

[mpcosta82]

Isso daí sim que é agacho pausado. Tem cara que não fica nem o tempo da pausa do supino e acha que é agacho pausado.

Valeu, Aless. A pausa é proporcional à redução de carga, esse agacho foi beeem pesado... com menos de 70% da 1RM para 3 reps.

Abraços!

Técnica e amplitude perfeita na minha percepção.

[2]

Valeu, pessoal! Agora é manter essa amplitude com cargas mais altas.

Abraços!

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E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 65x8, 67x10, 75x8, 77x5

chinups - 96 x2/2, 84x4

serrote - 34 kg - 3x10

tríceps na banda (como se fosse polia) - 2x15

encolhimento, 1s hold - 177 kg - 3x5

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Aless]

Valeu, Aless. A pausa é proporcional à redução de carga, esse agacho foi beeem pesado... com menos de 70% da 1RM para 3 reps.

Abraços!

Valeu, pessoal! Agora é manter essa amplitude com cargas mais altas.

Abraços!

Eu quero é saber do Supino. Tá conseguindo progredir nele? Vai sair PR?

[mpcosta82]

Eu quero é saber do Supino. Tá conseguindo progredir nele? Vai sair PR?

Haha

Já saiu, semana passada... 93x3 e depois 101x1!

[mpcosta82]

Olá pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 65x8, 67x10, 75x8, 77x6

chinups - 97x3, 91x3, 86x4

serrote - 36 kg - 1010/9

tríceps na banda - 2x15

encolhimento, 1s hold - 181 kg - 2x5, 1x9 (testei o máximo)

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.