Fique Grande Ou Morra Tentando

[redlight]

O treino agora é o q ta no primeiro post né?

Bom no A1 colocaria a barra e depois a remanda.

B1 acho q pode usar 3 pra agacho e 3 pra leg e adicionar Extensora tb.

A1 Tiraria o Cross over e usaria paralelas.

No B2 faria 3series pra cada e adicionaria Hack.

Treino ta legal, bem pouco volume e vamo ve o q da.

Parabens pela evolução, vi as fotos, ta ficando bom.

Abraços

Sim Gusmão, esse mesmo aeuhaeae

Nesse caso, ficaria assim:

A1: Supino Reto 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Curvada 3-4x6-10, Elevação Lateral 2x10-12, Extensão de Triceps na Polia 2-3x10-12, Rosca Direta 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

B1: Agachamento Livre ou Smith 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Leg Press 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 2x12-15, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), Trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

Qua: off

A2: Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Cavalinho 3-4x6-10, Paralelas 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Desenvolvimento (pra ombros) 2x6-10, Extensão de Triceps na Corda 2-3x10-12, Rosca Alternada 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

B2: Leg Press 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 3x8-12, Flexora 3-4x8-12, Hack Machine 2x6-10, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

?

e quanto a tirar o inclinado e deixar supino reto no A2? eu poderia colocar uma elevação frontal (umas duas séries), o que acha?

eu também achei pouquíssimo volume. mas tenho bastante tempo treinando com muito volume (geralmente 4 exercícios por grupo, 3-4 séries, usando drop-sets, exaustões, repetições forçadas etc o tempo todo...), e o lyle sempre fala em treinar com baixo volume, inclusive essa rotina é basicamente a rotina dele pra "generic bulk", que ele fala que a maioria das pessoas "medianas" tendem a ganhar mais massa. você acha que é uma boa aumentar um pouco o volume, gusmão?

abraço, cara

[-henrique-]

fico massam falta só uma massa magra ai agora...

[redlight]

fico massam falta só uma massa magra ai agora...

aeuheauhae exato, resumiu 4 páginas em uma linha, parceiro. kkkkkkkkkkkkkkk

mas agora não vou mais na pressa, quero chegar a uns 80kg daqui pro fim do ano, no máximo. ganhar peso lentamente, pra ganhar o mínimo de gordura possível. deu uma olhada no treino?

abs

[quenca333]

Bom, primeiramente parabéns pelos resultados, deu para ver que você limpo bem o shape. Como é que tá a força nos básicos? pq por seu tamanho 100 kgs no supino é muita coisa! fiquei até impressionado

O treino eu já falei em MP minha opinião, se você for colocar paralelas ao invéz de um isolado para peito faça com os braços abertos (para pegar mais o peitoral e não tríceps) e com peso, de preferência.

No mais acho que não tem muito o que comentar, acho que você já se encontrou e parece estar no caminho certo. Só tenha consistência e treine pesado.

abraços e bons ganhos

[Gusmão420]

Sim Gusmão, esse mesmo aeuhaeae

Nesse caso, ficaria assim:

A1: Supino Reto 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Curvada 3-4x6-10, Elevação Lateral 2x10-12, Extensão de Triceps na Polia 2-3x10-12, Rosca Direta 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

B1: Agachamento Livre ou Smith 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Leg Press 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 2x12-15, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), Trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

Qua: off

A2: Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Cavalinho 3-4x6-10, Paralelas 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Desenvolvimento (pra ombros) 2x6-10, Extensão de Triceps na Corda 2-3x10-12, Rosca Alternada 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

B2: Leg Press 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 3x8-12, Flexora 3-4x8-12, Hack Machine 2x6-10, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

?

e quanto a tirar o inclinado e deixar supino reto no A2? eu poderia colocar uma elevação frontal (umas duas séries), o que acha?

eu também achei pouquíssimo volume. mas tenho bastante tempo treinando com muito volume (geralmente 4 exercícios por grupo, 3-4 séries, usando drop-sets, exaustões, repetições forçadas etc o tempo todo...), e o lyle sempre fala em treinar com baixo volume, inclusive essa rotina é basicamente a rotina dele pra "generic bulk", que ele fala que a maioria das pessoas "medianas" tendem a ganhar mais massa. você acha que é uma boa aumentar um pouco o volume, gusmão?

abraço, cara

EU prefiro deixar o inclinado 30º.

Pode usar sim, mas não acho necessário.

Cara é mto pessoal isso, eu gosto de volume, mas se vc quer fazer um treino como o dele, recomendo q mantenha assim, lembre, nem sempre mais é melhor.

Abraços

[redlight]

Bom, primeiramente parabéns pelos resultados, deu para ver que você limpo bem o shape. Como é que tá a força nos básicos? pq por seu tamanho 100 kgs no supino é muita coisa! fiquei até impressionado

O treino eu já falei em MP minha opinião, se você for colocar paralelas ao invéz de um isolado para peito faça com os braços abertos (para pegar mais o peitoral e não tríceps) e com peso, de preferência.

No mais acho que não tem muito o que comentar, acho que você já se encontrou e parece estar no caminho certo. Só tenha consistência e treine pesado.

abraços e bons ganhos

valeu grande quenca. você foi uma ajuda e tanto, não canso de dizer. mandei até um email pro JC, cara, tomara que ele me responda. apesar de ter as informações mais "simplificadas", foi o site dele quem mais me trouxe conhecimento nesses ultimos tempos aí.

então, desisti da ideia de paralelas pelo menos por enquanto. vou ver se faço vez ou outra porque gosto do exercício, mas quando for fazer vou fazer com peso.

@topico:

AE CAÇARALHA, VOLTEI A TREINAR QUE NEM HOMEM, DIACHO

VISH

n guentava mais peso de menina kkkkkkkkkk

to pegando leve ainda mas vamo que vamo! vou registrar tudo que fiz hoje aqui (vou postar o peso total das anilhas ou de cada halter, sem a barra):

- Supino Reto: 72kgx9, 72kgx8, 76kgx6, 76kgx6

- Chin Up (barra fixa com pegada invertida, sem peso ainda): 10 rep, 6 rep, 6 rep

- Supino Inclinado: 56kgx9, 56kgx8, 56kgx7

- Remada Curvada: 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8

- Elevação Lateral: halteres de 12kg, 3x12

- Extensão de Triceps na Polia: 15 rep, 12 rep, 10 rep

- Rosca Direta: 26kg = 12 rep, 10 rep, 10 rep

- Rosca Punho: halter de 12kg, 2x12

o treino acabou sendo mais volumoso do que eu planejei, mais por questão de costume. já tava tão acostumado a fazer 3 séries de tudo que as vezes me pegava fazendo a terceira série de elevação lateral, por exemplo, e só aí lembrava que já tinha feito as duas que era pra fazer, auhaeuaeh. mas pega nada. amanhã, lower body e abdominais. chegaram uns suples meus aqui e fui taxado :@ 72 reais pro saco. tomara que seja meu 1MR pra eu começar com ele logo amanhã

obs: como meu esquema de trabalho só tá me permitindo treinar à noite e eu ainda to comendo pouco carbo (hoje foram umas 120-130g), acabou sendo mais cômodo pra mim adaptar pra um esquema parecido com o lean gains... fiquei em jejum até meio dia, comi umas 300g de carne vermelha e MUITA salada folhosa (acelga, alface, rúcula pra krl). quando cheguei do trabalho umas 17h, clara de ovo com carne vermelha moída e salada de tomate, treinei umas 18:30, e no pós treino, shake de whey, banana, leite e aveia, com atum e pão branco (SIM, EU TENHO PODER GROAAAAAAAAAARRRRRR). agora, só amanhã meio dia.

vou testar isso, tenho me sentido mais saciado assim, bem menos fome...

quando a quantidade de calorias chegar perto da minha taxa de manutenção, vou ver se começo uma espécie de carb cycling, ficar um pouco abaixo da manutenção nos dias off (quarta sábado e domingo) e umas 400-500 kcal acima nos dias on.

abraço!

[redlight]

então, observações sobre o treino de ontem:

acordei dolorido apesar do baixo volume, mas faz parte sempre que um treino muda. vamo que vamo, to meio com o pé atrás por causa do baixo volume, mas na pior das hipóteses servirá como uma espécie de "deload" pra mim.

não vou fazer mais remada curvada, esqueci de dizer isso ontem. senti que aguentava pelo menos mais 20-30kg, não trabalhei as costas nem os braços direito com o peso que eu fiz, senti uma pressão imensa na lombar e hoje ela já acordou pedindo arrego, fui me abaixar pra pegar um negócio de manhã e ela deu uma pontada violenta. como com lombar não se brinca, vou fazer remada unilateral com halteres quinta-feira, e semana que vem como já estarei de volta na academia antiga, ficarei na remada cavalo mesmo.

ontem depois de enxer a barriga de água no treino, chegar em casa e tomar umas 600ml de shake + 2 pães com atum, a barriga deu uma inchada violenta, parecia que e tava grávido ahaha. nunca mais tinha visto minha barriga tão inchada. mas pega nada, me mantive no deficit ainda, então acabei perdendo foi mais peso (apesar de que o inchaço ainda não saiu todo até agora), pesei 73kg hoje de manhã. vou tentar não diminuir mais peso do que isso, mas se começar a cair mais, essa semana ainda eu já coloco mais 50g de carbo no pré treino (em forma de pão, arroz ou frutas, o que tiver mais fácil no dia).

abraço!

[redlight]

Dieta de hoje:

12:00 - peito de frango grelhado e muita, muita salada (alface, acelga, tomate, algumas castanhas etc).

17:00 - algumas claras, uma gema, carne moída, 2 bananas pequenas (do tamanho daquela banana nanica) e muita, muita salada.

20:00 - pós treino: shake costumeiro (whey, leite molico, aveia, canela, 3 bananas pequenas (do tamanho das anteriores)), 2 pães brancos, 1 lata de atum e algumas uvas verdes.

agora só amanhã meio dia! rs. acho que to ficando bem perto das calorias da manutenção pra dias off, mas ainda preciso comer mais umas 1000kcal pra conseguir superar as kcal da minha tmb em dias on. mas é intencional, quero usar essa semana pra ir testando as reações do meu corpo à presença constante de carbo e as variações de peso. a partir da semana que vem já vou tentar ficar acima da manutenção nos dias on, e um pouco abaixo nos dias off, e ver como o peso reage tbm. se eu continuar perdendo peso rápido assim vai ser tenso, to com 73kg já, se abaixar de 70 com 1,84 eu viro uma lombriga.

Treino:

Ia começar com agacho smith, mas a lombar tá reclamando de ontem, então fiz Hack e Leg Press.

- Hack Machine: 70kg, 3x10

- Flexora: 2x10, 1x8

- Leg Press: 150kgx10, 190kgx9, 215kgx8

- Flexora: 2x10, 1x7

- Extensora: 2x12

- Elevação Plantar Unilateral (sem peso): 3x30

- Elevação Plantar (com peso): 2x12

os pesos tão bem baixos, tinha tempo sem treinar perna pesado por causa da falta de carbo que sempre me fazia chegar perto da perda total kkkk

não anotei os pesos da flexora ou extensora, porq como vou mudar de academia semana que vem, os pesos de um aparelho pro outro mudam muito.

decidi não treinar abd hoje, tá bem dolorido dos exercícios de ontem, logo como meu volume tá baixo e eu ainda to comendo abaixo da manutenção, achei melhor não forçar.

se lembrar mais algo eu posto depois

abraço!

[jeffersonthiago5]

Em termos de medidas realmente vc tava ou tá grande cara, mas ñ entendo como vcs podems er tão grandes e treinar com pesos baixos... Eu faço 4X10 com mais de 100kg no supino, barra livre com 20kg adicionais em série de 6 e paralelas com 40kg adicionas em série de 8 e ñ passo dos 35~36 de braço =/

Manim , derrepente vc esteje fazendo uma Má execuçao do movimento , tente diminuir o pesos e ampliar os movimentos.

Se vc nao tiver crescendo mais, tente alguma suplementaçao caso já esteje suplementando e mesmo assim paro de crescer olha a alimentaçao se mesmo assim nao crescer da um Off, as vezes ajuda!

Abraços

[redlight]

postar a dieta de hoje pra não perder o costume, já que não vou treinar (e faltou coragem de ir fazer aeróbico, sinceramente).

meio dia: omelete gigantesco com alguns ovos e bastante carne vermelha moída, peito de frango grelhado e MUITA salada. macros estimados aqui, uma faixa de 80g prot e 30g gord

17:00: 4 ovos inteiros, duas claras, 1 colher de sopa de manteiga, 1 lata de atum, 60g de queijo cottage, algumas frutas (uns 4 morangos, uma ameixa, uma pêra e um caqui), 3g fish oil.

até agora as calorias do dia ficaram na faixa de 1200-1400 (coloquei um intervalo grande porque como tudo vai no olhômetro não tem como determinar a quantidade certa. mais à noite marquei de me encontrar com uns velhos amigos numa pizzaria aí, como meu objetivo de calorias pra hoje é algo próximo de 1800-2000kcal, talvez coma um pedaço de pizza, pra o deficit não ficar muito grande, rs.

abraço

[redlight]

hoje comecei a usar um 1MR que chegou pra mim ontem, mas é foda. não sei pra que ainda gasto dinheiro nessas paradas. Vejo todo mundo ficando pilhadaço com PW etc, comigo não dá quase efeito nenhum. no pote fala pra começar com 1/3 do scoop, comecei com um scoop quase cheio e sinceramente não senti quase nada. no finalzinho do treino, já nos exercícios de biceps e triceps foi que a vascularização deu um pouco as caras e eu comecei a querer descansar menos entre as séries, mas nada absurdo. o pump foi a unica coisa notável, o peito deu uma inchada legal e quando acabei de entrar em casa minha mãe olhou e falou 'nossa, como vc tá com o braço inchado, o que foi isso?' kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

dieta continua a mesma coisa. coloquei um pouco de carbo no almoço hoje, umas 4 colheres de arroz que vou contar como sendo 50g de carbo (acho que to exagerando mas blz). macros estimados até agora: umas 160g de prot, 200g carb (50g pré, umas 150g nessa refeição gigante pós) e umas 25g gord. antes de dormir vou jogar outra refeição com pelo menos umas 30g prot e mais um pouco de gord pra completar umas 2000kcal o dia.

treino foi o seguinte: (mesmo esquema, peso total das anilhas sem o peso da barra)

- supino inclinado: 60kg pra 10 rep, 66kg pra 10 rep, 70kg pra 8 rep

- barra fixa: 10, 8, 6 rep

- crucifixo: 3x8 rep com halteres de 20kg

- remada unilateral: 3x10 rep com halteres de 30kg

- desenvolvimento com halteres: 3x6 rep com halteres de 20kg

- rosca alternada: 3x10 rep com halteres de 16kg

- triceps francês: halteres de 12kg pra 12 rep, 2x10 com halteres de 14kg

- rosca punho: 2x15 rep com um halter levinho (acho que 6 ou 9kg, sei la)

barra fixa to fazendo bem concentrado, subindo até onde dá (no começo eu bato o peito na barra, nas ultimas rep a barra vai até o olho só kkkk)

crucifixo dava pra fazer mais, mas meu ombro é meio bichado ai sou cabrero com crucifixo

remada unilateral é show de bola, mas na academia que vou treinar semana q vem não tem halter montável, e os halteres só vão até 28kg, logo vou voltar a fazer remada cavalo, é o jeito auehueahae

abraço!

[redlight]

dieta hoje foi bem "desregrada", mas tentei comer minha cota de gord e metade da de prot no almoço, com só umas 50g de carb. agora no pós treino ficou todos os carb (muita fruta, o shake habitual e pão) e uma quantidade razoável de prot (whey, carne, frango e quejo cottage). mais tarde pretendo comer ainda umas 30-40g de prot.

treino de perna hoje:

- Leg Press: 150kgx10, 210kgx9, 210kgx9, 210kgx8

- Flexora: 3x10

- Hack Machine: 70kgx9, 70kgx9, 70kgx8

- Flexora: 2x10, 1x9

- Extensora: 2x12

- Elevação Plantar Unilateral (sem peso, com isometria no ponto de maior contração): 3x30

novamente não treinei abs porq já tavam destruidos de ontem. sinceramente, to pequeno demais! ahahaha tava me olhando no espelho hoje e pff, to parecendo uma moriçoca. mas faz parte, pesei 73kg hoje de manhã e mesmo assim to pegando quase os mesmos pesos que pegava quando tinha 92. quero crescer até uns 85 o mais limpo possível e depois baixar novamente pra uns 75-77, acho que se isso der certo o shape vai mudar muito visualmente.

obs: o 1MR novamente não deu as caras que o povo tem falado hoje. tenho azar mesmo, fazer o quê. :/ segunda-feira já começo com 1 scoop cheinho e vamo que vamo.

[redlight]

meu Deus, como eu gosto dessa sensação! treinar no limite, chegar em casa e comer igual a um dinossauro. sensação de ogro da zorra.

voltei pra a antiga academia lá hoje, mas acho que vou dar uma de true bull, vou virar nômade de academia kkkkk, vou ficar lá só esse mês, mês que vem vão aumentar pra 100 reais, absurdo pagar isso numa academia lotada com halteres que só vão até 30kg, vou começar a procurar outra desde já.

só to fazendo 2-3 refeições no dia, to tentando seguir algo bem parecido com o lean gains. tá mais fácil pra mim contabilizar as calorias assim, e sinceramente não to sentindo efeito negativo nenhum. se sentir, postarei aqui.

meio dia comi umas 250-300g de carne vermelha, muita salada folhosa, um tantinho de arroz e feijão que deve dar umas 50g de carbo NO MAXIMO (creio que menos, mas enfim).

umas 5:20 tomei o 1MR (que até agora não deu as caras, mesmo com 1 scoop cheinho pela boca), treinei perto das 6:00, e minha refeição pós treino foi um shake de whey, leite molico, canela, 2 bananas e aveia, mais 6 claras, umas 200-300g de carne vermelha moída, 60g de queijo cottage, 2 pães e 3g de fish oil, última do dia e agora só amanhã meio dia. pensei em colocar mais uma fruta pra dar uma melhorada nas fibras e na qtd de carbo, mas to me arrastando de tanto comer auhauahuah. pra quem comia 200-300g no máximo há 2 semanas, colocar tanta comida pra dentro assim é osso.

Treino foi o seguinte (peso total sem barra):

- Supino Reto: 76kgx8, 76kgx8, 76kgx7, 70kgx6

- Barra Fixa: 10 rep, 8 rep, 6 rep

- Supino Inclinado: 56kgx10, 60kgx7, 56kgx7

- Remada Cavalo: 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8

- Elevação Lateral: 3x12, halteres de 12kg

- Rosca Direta: 24kg, 12 rep, 11 rep, 10 rep.

- Extensão de Triceps na Polia: 47kgx12, 61kgx12, 68kgx10

- Rosca Punho: 2x15, halteres de 12kg, execução bem concentrada e com isometria no final do movimento.

as cargas não aumentaram, mas a quantidade de repetições sim, e a execução melhorou, apesar de ter mudado de academia e os aparelhos serem bem diferentes (principalmente o banco de supino e a barra...)

abraço!

[redlight]

vim relatar treino e dieta de hoje. hoje é niver de painho, logo deixei pra comer os carbs do dia agora à noite. meio dia comi só carne vermelha e salada, agora no pós shake de whey, leite, 1 banana e canela, 5 claras e um pouco de carne vermelha moída, e deixei pra completar as kcal do dia com os carbs e um tantinho de prot e gord que virão da refeição logo mais, rs.

retenção tá foda, sexta tava com 73kg, acordei com 75 ontem e manteve hoje, já to achando minha barriga com mais "dobrinha" do que semana passada kkkkk, mas provavelmente é retenção, já que eu (ACHO QUE) ainda to comendo abaixo da manutenção.

treino de pernas (peso total do aparelho ou peso total das anilhas sem a barra):

- Agachamento - 50kgx10, 50kgx10, 54kgx10, 54kgx9 (achei leve, mas como já to há quase 3 meses sem agachar, diminui um pouco a amplitude e resolvi não aumentar mais o peso, vou aumentando devagar, medo de fuder a lombar aqui)

- Flexora - 47kgx10, 47kgx8, 40kgx10

- Leg Press 45 - 200kgx10, 210kgx10, 220kgx9

- Flexora - 40kgx10, 47kgx7, 40kgx9

- Extensora - 40kgx12, 40kgx12 (isometria no ponto de maior contração)

- Elevação Plantar Unilateral (sem peso) - 3x15 com negativa lenta e isometria demorada em cima

obs: em alguns exercícios (Leg e Agacho) dava pra aumentar o peso, mas como essa máquina de leg é nova pra mim e eu tinha muito tempo sem fazer agacho, preferi não arriscar. No começo do agacho senti uma pontadinha na virilha, como que uma dorzinha por falta de alongamento, ai alonguei um pouco, aqueci melhor e diminui a amplitude pra não arriscar me machucar por besteira. to bem biziuzinho, isso mexe com o psicológico do cara, você fica com vontade de se acabar na alimentação, mas por outro lado vem a cabreragem de engordar tudo de novo. terrível. :/

o 1MR não deu as caras hoje de novo, achei tudo normal, não apareceu nenhuma veia (mas também com o frio que tava dentro da academia, acho dificil aparecer), sem pilha, sem força assustadora, sem pump assustador, nada. treino agora só quinta. amanhã, bastante prot e o minimo possivel de carb.

abraço!

[mandachuva]

vim relatar treino e dieta de hoje. hoje é niver de painho, logo deixei pra comer os carbs do dia agora à noite. meio dia comi só carne vermelha e salada, agora no pós shake de whey, leite, 1 banana e canela, 5 claras e um pouco de carne vermelha moída, e deixei pra completar as kcal do dia com os carbs e um tantinho de prot e gord que virão da refeição logo mais, rs.

retenção tá foda, sexta tava com 73kg, acordei com 75 ontem e manteve hoje, já to achando minha barriga com mais "dobrinha" do que semana passada kkkkk, mas provavelmente é retenção, já que eu (ACHO QUE) ainda to comendo abaixo da manutenção.

treino de pernas (peso total do aparelho ou peso total das anilhas sem a barra):

- Agachamento - 50kgx10, 50kgx10, 54kgx10, 54kgx9 (achei leve, mas como já to há quase 3 meses sem agachar, diminui um pouco a amplitude e resolvi não aumentar mais o peso, vou aumentando devagar, medo de fuder a lombar aqui)

- Flexora - 47kgx10, 47kgx8, 40kgx10

- Leg Press 45 - 200kgx10, 210kgx10, 220kgx9

- Flexora - 40kgx10, 47kgx7, 40kgx9

- Extensora - 40kgx12, 40kgx12 (isometria no ponto de maior contração)

- Elevação Plantar Unilateral (sem peso) - 3x15 com negativa lenta e isometria demorada em cima

obs: em alguns exercícios (Leg e Agacho) dava pra aumentar o peso, mas como essa máquina de leg é nova pra mim e eu tinha muito tempo sem fazer agacho, preferi não arriscar. No começo do agacho senti uma pontadinha na virilha, como que uma dorzinha por falta de alongamento, ai alonguei um pouco, aqueci melhor e diminui a amplitude pra não arriscar me machucar por besteira. to bem biziuzinho, isso mexe com o psicológico do cara, você fica com vontade de se acabar na alimentação, mas por outro lado vem a cabreragem de engordar tudo de novo. terrível. :/

o 1MR não deu as caras hoje de novo, achei tudo normal, não apareceu nenhuma veia (mas também com o frio que tava dentro da academia, acho dificil aparecer), sem pilha, sem força assustadora, sem pump assustador, nada. treino agora só quinta. amanhã, bastante prot e o minimo possivel de carb.

abraço!

Falta de alongamento? Isso non ecsiste. Falta de aquecimento.

[redlight]

Falta de alongamento? Isso non ecsiste. Falta de aquecimento.

ah parceiro, um alongamento dinâmico antes, pra mim faz bastante diferença sim, principalmente se for fazer exercício de perna com boa amplitude. mas concordo que provavelmente tbm n tava devidamente aquecido, 5 min na esteira não são suficientes pra me aquecer naquela academia que tá parecendo um freezer, as tiazinha ligam o ar condicionado na temperatura mínima

@observações: comi bastante ontem à noite (torta de morango e chantili, torta de camarão, pãozinho de queijo, alguns queijos e alguns shots do bom e velho jack, isso depois de já ter feito a refeição proteica no pós treino pra completar as prot do dia - carne moida, claras, e shake de whey, 1 banana e leite). mesmo assim o peso caiu, acho que um pouco daquela retenção saiu, sei lá. pesei entre 73,5 e 74kg hoje de manhã. hoje é dia off, vou comer abaixo da manutenção mas acho que pelo fato de não botar muito líquido pra fora, nos dias off sempre acabo retendo um pouco... anyways, não to ligando muito não. to pensando se tiro as medidas sexta feira, ou se espero completar as 4 semanas, veremos. pela manhã tenho sentido um pouco de queimação no estômago, acho que o longo período em jejum e a ingestão de café todo dia de manhã tá causando isso. vou tentar consumir mais água pra ver se melhora.

outra coisa interessante, mesmo com o volume baixíssimo (geralmente só 6-8 series pros musculos grandes e 2-3 pros pequenos) eu tenho me sentido dolorido ainda por uns 2 dias depois do treino, interessante mesmo isso. sei que não conseguiria treinar superiores hoje de novo. só não sei se mesmo acrescentando mais volume conseguiria treinar eles novamente amanhã, entao melhor não arriscar. mesmo não fazendo nenhum trabalho direto pra trapézio, por exemplo, desde segunda que to com o trapézio estourando de dor de acido latico aqui ahuahuahuah

e por fim, meu sono ta muito estranho. eu nunca tive problemas pra dormir, talvez isso seja algum colateral do 1MR (mas usar a parada e só sentir colateral é foda hein). sempre apagava e só acordava no outro dia. já tem uns 2 ou 3 dias que meu sono tá meio perturbado, sonho a noite toda e acordo várias vezes durante a noite, hoje até que foi menos, mas ontem acordei umas 10x. abria o olho, acordava e dormia logo em seguida. acordo pra ir no banheiro algumas vezes tb. essas coisas dificilmente aconteciam. ontem fui tirar um cochilo dps do almoço, dormi das 13 às 14h e acordava a cada 10 min com uma sensação de que já tinha dormido pesado por horas. coisa estranha msm. vou prestar atenção nisso...

abraço!

[mandachuva]

ah parceiro, um alongamento dinâmico antes, pra mim faz bastante diferença sim, principalmente se for fazer exercício de perna com boa amplitude. mas concordo que provavelmente tbm n tava devidamente aquecido, 5 min na esteira não são suficientes pra me aquecer naquela academia que tá parecendo um freezer, as tiazinha ligam o ar condicionado na temperatura mínima

abraço!

Cara, eu joguei futebol a minha vida inteira até ter que optar entre o esporte e o estudo quando cheguei aos juniores. Nesse meio, os caras são meio que obcecados com alongamento, principalmente os profissionais que trabalham com categorias de base. Então eu cresci com essa idéia fixa na cabeça de que alongar é primordial e etc.

Depois disso, passei a praticar remo e tive o privilégio de treinar com dois caras muito bons, integrantes da seleção brasileira. Nenhum dos dois é professor formado de educação física, os caras são ex-atletas e já treinaram com os melhores treinadores do país, então tudo que eles sabem é da vivência no esporte mesmo. Enfim, nesse tempo de remo, aprendi uma coisa que eu levo até hoje. Eles também alongavam, mas davam muito mais importância para o aquecimento. Na minha primeira competição eles me passaram um aquecimento de cerca de 1h na máquina (nada de corridinha). Eu pensei que os caras tinham ficado malucos e que minha prova ia ser uma merda, mas o resultado foi uma competição fantástica. Eu remei no automático, praticamente, sem fazer esforço nenhum e me concentrando só na técnica, sendo que meu rendimento foi muito superior aos treinos. Nos treinos pesados, o aquecimento era de pelo menos 30 min. Depois eu descobri que esse era o protocolo para qualquer atleta de alto nível. O aquecimento tem que ser de alto nível.

Tive que parar com o remo pois passei a trabalhar em período integral e não tinha condições de acordar 4h da manhã para treinar. Foi aí que procurei a musculação e descobri o bodybuilding como estilo de vida. Como eu nunca tinha malhado direito na minha vida e logo vi que os instrutores de academia em geral são tristes, resolvi arranjar um treinador. Se em todos os esportes que pratiquei na vida, só vi evolução com um treinador, no bodybuilding eu ia precisar disso. E tive outro privilégio que foi o de treinar com um cara muito bom, meu amigo de infância a quem dei um voto de confiança e que me mostrou ser um excelente profissional (tanto é que ele já começou a ganhar destaque por aqui).

Esse cara era contra o alongamento e isso foi um choque na minha vida. Nos primeiros treinos eu queria alongar e ele não deixava. Ele só me convenceu quando trouxe estudos mostrando que o alongamento antes do treino não trazia benefício nenhum e que poderia, inclusive, ser prejudicial causando microestiramentos nas fibras e prejudicando a recuperação. No entanto, o aquecimento era bem puxado, chegando a 5 séries do exercício com carga bem baixa e com atenção total na execução, começando com cadência muito lenta no início e terminando com explosão para irrigação máxima dos músculos. Durante os 6 meses que treinei com ele nunca tive uma lesão de nenhum tipo, inclusive nas peladas que eu jogava esporadicamente e que viviam me rendendo torções, contraturas e estiramentos.

Esses 5 min de aeróbico que o pessoal recomenda não servem para absolutamente nada se você treina pesado. E um aquecimento decente é o que importa se você quer treinar em um nivel decente.

[redlight]

Cara, eu joguei futebol a minha vida inteira até ter que optar entre o esporte e o estudo quando cheguei aos juniores. Nesse meio, os caras são meio que obcecados com alongamento, principalmente os profissionais que trabalham com categorias de base. Então eu cresci com essa idéia fixa na cabeça de que alongar é primordial e etc.

Depois disso, passei a praticar remo e tive o privilégio de treinar com dois caras muito bons, integrantes da seleção brasileira. Nenhum dos dois é professor formado de educação física, os caras são ex-atletas e já treinaram com os melhores treinadores do país, então tudo que eles sabem é da vivência no esporte mesmo. Enfim, nesse tempo de remo, aprendi uma coisa que eu levo até hoje. Eles também alongavam, mas davam muito mais importância para o aquecimento. Na minha primeira competição eles me passaram um aquecimento de cerca de 1h na máquina (nada de corridinha). Eu pensei que os caras tinham ficado malucos e que minha prova ia ser uma merda, mas o resultado foi uma competição fantástica. Eu remei no automático, praticamente, sem fazer esforço nenhum e me concentrando só na técnica, sendo que meu rendimento foi muito superior aos treinos. Nos treinos pesados, o aquecimento era de pelo menos 30 min. Depois eu descobri que esse era o protocolo para qualquer atleta de alto nível. O aquecimento tem que ser de alto nível.

Tive que parar com o remo pois passei a trabalhar em período integral e não tinha condições de acordar 4h da manhã para treinar. Foi aí que procurei a musculação e descobri o bodybuilding como estilo de vida. Como eu nunca tinha malhado direito na minha vida e logo vi que os instrutores de academia em geral são tristes, resolvi arranjar um treinador. Se em todos os esportes que pratiquei na vida, só vi evolução com um treinador, no bodybuilding eu ia precisar disso. E tive outro privilégio que foi o de treinar com um cara muito bom, meu amigo de infância a quem dei um voto de confiança e que me mostrou ser um excelente profissional (tanto é que ele já começou a ganhar destaque por aqui).

Esse cara era contra o alongamento e isso foi um choque na minha vida. Nos primeiros treinos eu queria alongar e ele não deixava. Ele só me convenceu quando trouxe estudos mostrando que o alongamento antes do treino não trazia benefício nenhum e que poderia, inclusive, ser prejudicial causando microestiramentos nas fibras e prejudicando a recuperação. No entanto, o aquecimento era bem puxado, chegando a 5 séries do exercício com carga bem baixa e com atenção total na execução, começando com cadência muito lenta no início e terminando com explosão para irrigação máxima dos músculos. Durante os 6 meses que treinei com ele nunca tive uma lesão de nenhum tipo, inclusive nas peladas que eu jogava esporadicamente e que viviam me rendendo torções, contraturas e estiramentos.

Esses 5 min de aeróbico que o pessoal recomenda não servem para absolutamente nada se você treina pesado. E um aquecimento decente é o que importa se você quer treinar em um nivel decente.

excelente post, parceiro. muito obrigado pela contribuição enorme ao tópico, de coração mesmo.

e concordo com o valor de um bom aquecimento, apesar de reconhecer que sou meio relapso. por isso nunca gostei de treinar em lugar com ar condicionado, ventilador etc. acho que atrapalha muito, sei lá. quanto à competição de remo que você falou, achei interessantíssimo. como se o aquecimento tivesse servido pra "entrar no clima" da competição. treinei karate por muitos anos, sentia isso também... geralmente quando competia como uma das ultimas categorias, passava o dia ajudando os outros atletas da delegação, fazendo shiai de leve o dia todo, katas toda hora, vários movimentos de fundamento, e ao invés de cansar, parece que só me fazia entrar no clima mesmo, entrava mais pilhado na hora de competir. por outro lado, quando era uma das primeiras categorias, sempre sentia que entrava "frio", como se não estivesse pronto.

encarar alongamento como dogma eu aprendi no karate tb. a galera da um valor imenso, desde pequeno eu alongo sempre, mas depois que precisei sair do karate por causa dos estudos mesmo larguei mais de mão. mas nunca deixo de lado um alongamento dinâmico como forma de ajudar no aquecimento (veja bem, não é o alongamento estático de ficar em determinada posição e segurar, é por exemplo girar braço, girar tronco, estender braço etc), geralmente uso um alongamento estático no final do treino. ja li sobre essa parada de o alongamento estático ser ruim no começo do treino também. meu aquecimento normalmente é 5min na esteira de caminhada rápida, alguns alongamentos dinâmicos e uma ou duas séries leves, controladas e com 12-15 rep do primeiro exercício, mas reconheço que é falho pra determinadas situações como ontem. :/

relatando hoje só a dieta já que hoje é dia OFF, almocei carneiro ensopado, um tiquinho de pirão e um tiquinho de arroz (chuto umas 60-70g prot, ESTOURANDO - chutando bem alto - umas 50g de carb, e umas 20g de gord), e agora à noite, algumas claras, carne moida, 4 gemas, queijo (cottage e minas), fish oil, e algumas frutas. to estufadaço, comi pra caramba. é impressionante como algumas comidas são densas e outras pouco densas em calorias. comer 1000 kcal de pizza é brincadeira de criança, comer 1000kcal de ovo, carne moida queijo e fruta é um suplicio, parece q eu to gravido aqui pelo inchaço da barriga kkkkkk. abd tá mais embaçadinho já apesar de eu achar que to comendo sempre abaixo da manutenção mas faz parte, principalmente por causa da retenção.. em compensação, senti que a vascu durante o dia deu uma melhorada expressiva hoje. sem mais comentários por hora.

abraço! =]

[redlight]

dia de hoje ok. só fiz duas refeições e to tentando tirar o café de manhã (tava tomando muito café pra cortar o apetite de manhã, mas acho que tá prejudicando os efeitos do 1MR, hoje só tomei bem pouquinho, vo tentar tirar tudo amanhã e ver se vou sentindo diferença). só to fazendo duas refeições porque no trabalho fica complicado pra comer, faço jejum até o almoço e só posso treinar lá pelas 5-6h, mas como to tomando um pré treino, tá sussi. por enquanto que to ficando sempre na faixa das 2000kcal diárias, tá fino comer assim, o problema vai ser quando colocar mais pelo menos umas 500kcal, ai não vai ter jeito, vou ter que acrescentar mais uma refeição. to subindo as calorias bem devagar, tentando fazer uma espécie de consolidação, e com o c* na mão pra não engordar tudo de novo. como disse, já dei uma embaçadinha no abd mas deve ser retenção pq o peso tá praticamente inalterado e as medidas tb. tava pensando em ir aumentando até as 40kcal/kg, mas acho que isso é demais, acho que 35kcal/kg tá de boas, e como eu to sempre monitorando o peso, a depender da resposta do corpo eu aumento ou diminuo. por enquanto, to usando menos de 30kcal/kg ainda.

treino foi o seguinte:

- Supino Inclinado: 70kgx7, 66kgx8, 68kgx7

- Barra Fixa: 10 rep, 9 rep, 6 rep, 9 rep (a última serie com execução mais rápida, as outras bem cadenciadas, negativa lentinha e isometria no final)

- Crucifixo: halteres de 20kg, 10 rep, 9 rep, 7 rep

- Remada na Polia: 61kgx10, 68kgx7, 61kgx10

- Desenvolvimento com halteres: halteres de 20kg, 10 rep, 9 rep, 6 rep

- Rosca Alternada: halteres de 16kgx12, 16kgx10, 14kgx10

- Tríceps Francês: halteres de 14kgx12, 14kgx10, 12kgx10

- Rosca Punho: halteres de 12kg, 2x15 com cadência bem lenta e isometria no final

obs: ia fazer remada cavalo hoje de novo mas decidi fazer remada cavalo na segunda e na polia mesmo na quinta, pra variar o estímulo.

obs 2: não consigo não achar engraçado a quantidade de comida que eu tenho comido no pós-treino, kkkkkk. hoje foi um prato gigantesco de claras, 2 gemas, muita carne moída e queijo cottage, com 2 pães, 1 maçã e um shake de whey, banana, aveia, leite e canela. kkkkkkkkkkk

obs3: chegou hoje um mundo de creatina pra mim, tinha pedido há uns 5 meses já, achei que nem ia chegar, já tinha pedido mais e já tinha chegado. agora to com uns 4kg de creatina em casa, vish maria. acho que até eu vo começar a usar, apesar do medo que eu tenho da retenção que ela dá. =x

abraço!

Editado Maio 26, 2011 às 22:14 por redlight

[redlight]

Treino de hoje pra pernas (1MR continua sem dar as cargas na vascu e pilhação...)

- Hack Machine: 70kgx10, 90kgx10, 120kgx8

- Flexora: 40kgx10, 47kgx10, 47kgx6

- Leg Press: 210kgx10, 230kgx10, 250kgx8

- Flexora: 47kgx6, 40kgx10, 40kgx10

- Extensora: 40kgx12, 40kgx12 (isometria e negativa bem lenta)

- Elevação Plantar sentado: uns 35-40kg, 2x15, bem concentrado e com bem isometria

obs: acho que pela primeira vez nessas duas semanas vo comer acima da manutenção, comi muito hoje já e continuarei comendo. mas tava precisando, ainda to todo dolorido do treino de terça, to dormindo muito e recuperando pouco, acho que o corpo tá sentindo necessidade de comida com esse treino aí, sei lá. hoje e domingo vou tirar pra aumentar um pouco as kcal, amanhã vo tentar segurar.

abraço!

[redlight]

então, sábado dieta hipo, domingo dia do lixo furioso digno de shrek, hoje dieta normal (2 refeições caprichadas, uma pré e uma pós. daqui a algumas semanas quando a qtd de calorias aumentar mais eu vo começar a fazer 3, é muita comida pra comer depois do treino, me sinto grávido toda vez. mas pelo menos sacio meu espírito de gordo ahahaha).

não sei oq tá acontecendo, to me achando mais embaçado mas a fita e a balança tão dizendo que não, o peso continua +- igual e as medidas também. vou continuar de olho, mas to me achando mais barrigudinho, e principalmente com o quadril mais largo. tirei umas fotos sábado numa festinha da galera e porra, eu vestido não to com aspecto saudável não, to magricelinho demais ahahaha. vamo preencher a carcaça pra assustar velhinha na rua agora! =)

o 1MR deu as caras hoje nos quesitos pump e vascularização, mas nada de anormal na força ou na disposição. pesos totais sem a barra:

- Supino Reto: 76kgx9, 76kgx9, 76kgx6, 70kgx6

- Barra Fixa: 10 rep, 6 rep com halteres de 8kg + 3 rep livre (sem descanso), 5 rep com halteres de 8kg + 3 rep livre (sem descanso)

- Supino Inclinado: 60kgx10, 60kgx7, 60kgx6

- Remada Cavalo: 50kgx10, 50kgx9, 50kgx8, 50kgx7

- Elevação Lateral: halteres de 14kgx12, 14kgx12, 14kgx10

- Rosca Direta: 26kgx10, 24kgx10, 24kgx10

- Triceps Pulley: 61kgx12, 61kgx12, 61kgx12

- Rosca Punho: halteres de 12kg, 2x15 bem concentradas

é isso. to aumentando as calorias aos pouquinhos, porque o treino não tava rendendo como o esperado nem a recuperação, e o peso tava estagnado há duas semanas. hoje já acrescentei umas 50g de carb, agora devo tar com a ingestão diária de carb por volta das 250g (com o c* na mão, de verdade)

abs!

[redlight]

psicológico no chão hoje :/

parece que meu corpo é teimoso, é só eu inserir um pouquinho de carbo a mais e ele parece que suga tudo. já tava me achando meio embaçado antes, apesar do peso tar +- igual (variando entre 74 e 75kg, as vezes até 73), hoje to me achando com rosto redondo, barriga cheia de dobra e quadril largo, Deus que me livre. tirei uma foto sábado e meu rosto tava até meio chupado, hoje já to bochechudo, com a cara redonda. e olhe que eu mal to passando das 200g de carb por dia... :\

[TrueBull]

psicológico no chão hoje :/

parece que meu corpo é teimoso, é só eu inserir um pouquinho de carbo a mais e ele parece que suga tudo. já tava me achando meio embaçado antes, apesar do peso tar +- igual (variando entre 74 e 75kg, as vezes até 73), hoje to me achando com rosto redondo, barriga cheia de dobra e quadril largo, Deus que me livre. tirei uma foto sábado e meu rosto tava até meio chupado, hoje já to bochechudo, com a cara redonda. e olhe que eu mal to passando das 200g de carb por dia... :\

Caramba 74kg 1,80 e pouco,como pode estar bolachudo?Eu tenho 1.71 92kg isso sim é Trakinas!!! Bora treinar

[mandachuva]

psicológico no chão hoje :/

parece que meu corpo é teimoso, é só eu inserir um pouquinho de carbo a mais e ele parece que suga tudo. já tava me achando meio embaçado antes, apesar do peso tar +- igual (variando entre 74 e 75kg, as vezes até 73), hoje to me achando com rosto redondo, barriga cheia de dobra e quadril largo, Deus que me livre. tirei uma foto sábado e meu rosto tava até meio chupado, hoje já to bochechudo, com a cara redonda. e olhe que eu mal to passando das 200g de carb por dia... :\

Sei bem como é isso. Quando eu dou uma escapada da dieta, parece que as porcarias viram tecido adiposo instantaneamente, hehehe.

No meu caso, tenho bastante retenção quando aumento os carbos (se alguém souber um truque pra esse problema tenho interesse). Mas é só tirar um dia de low carb com aeróbicos que seca tudo de novo.

[redlight]

Caramba 74kg 1,80 e pouco,como pode estar bolachudo?Eu tenho 1.71 92kg isso sim é Trakinas!!! Bora treinar

ahaha, sim cara, eu to parecendo uma lombriguinha mesmo, tipo de roupa eu to bem murchinho. mas já to sentindo o rosto arredondar e o quadril inchando, de retenção mesmo. sabe aquela diferença que só vc que tá ali na frente do espelho percebe? pois. além disso, o inchaço na barriga por causa das refeições grandes faz a barriga parecer bem maior, e eu já tinha me desacostumado com essa sensação de gravidez pós-refeição kkkkkkkkkkk

a intenção é ficar grande agora até setembro-outubro, e depois secar novamente pra tentar chegar na faixa dos 76-78kg com mais qualidade, só que quero fazer isso tendo que secar o mínimo possível, por isso que to com medo dessa embolachação, quero controlar o peso pra não precisar sacrificar tanto na hora do cutting, saca?

vou continuar com a dieta como tá e observar daqui pro fim de semana como o corpo reage pra ver se preciso mudar ou não.

Sei bem como é isso. Quando eu dou uma escapada da dieta, parece que as porcarias viram tecido adiposo instantaneamente, hehehe.

No meu caso, tenho bastante retenção quando aumento os carbos (se alguém souber um truque pra esse problema tenho interesse). Mas é só tirar um dia de low carb com aeróbicos que seca tudo de novo.

então parceiro, eu sou assim também com carbos. aliás, tenho quase ctz que o que tá me embolachando é o aumento de carbos mesmo. to passando de 200g por dia agora, o rendimento na academia sobe demaaaais, mas em compensação o inchaço vem na hora, parece que o corpo suga tudo e vira um balãozinho ahaha. como disse, vou continuar com a dieta assim até o fds (sendo que amanhã dou uma reduzida nos carbs porque é dia off) e ver se vou precisar mudar alguma coisa.

@treino e dieta:

continuaram a mesma coisa hoje. almoço com bastante carne vermelha, umas 3 colheres pequenas de arroz, salada folhosa, algumas nozes e um pouco de azeite de oliva e vinagre. pós treino gigantesco com bastante claras, carne moída, um pouco de whey, alguns carbos e óleo de peixe. agora só amanhã meio dia. o dia amanhã será com bem menos carbo que hoje, acho que só algumas frutas durante o almoço.

treino de inferiores (não sei se é meu corpo se readaptando às cargas antigas, se é o carbo ajudando ou se é o 1MR, mas as cargas tão voltando ao que era antes numa velocidade linda! não tive nenhum recorde pessoal ainda, mas já to bem próximo. espero continuar assim):

- Agachamento Livre - 54kgx10, 60kgx10, 64kgx8 (achei leve, mas decidi não forçar, quero reacostumar a lombar ao agacho antes de socar peso de novo)

- Flexora - 47kgx10, 47kgx9, 47kgx6

- Leg Press - 240kgx10, 250kgx10, 250kgx8

- Flexora - 47kgx8, 47kgx6, 40kgx10

- Extensora - 40kgx12, 47kgx12

- Elevação Plantar Unilateral com halteres de 12kg - 2x15 com isometria e repetições bem lentas

ah, obs sobre o treino: engraçado, treinar com baixo volume e só 4x por semana tá tendo um efeito curioso. eu tenho me sentido bem menos cansado durante a semana do que quando eu treinava tipo ABC2x com alto volume, e chego numa fome de peso da porra. fui dormir domingo sonhando com o treino de segunda, e hoje já tava na academia louco pra fazer supino e desenvolvimento, mas só vou poder fazer quinta. engraçado isso, ficar nessa ansiedade pra cada treino, auhauhauha

Editado Maio 31, 2011 às 22:24 por redlight

[R.Hellmann]

Red já pensou em montar um treino mais básico?

Da uma postada na dieta por completo pra dar uma checada, fazer uns ajustes finos.

E estou acompanhando aqui.

[redlight]

Red já pensou em montar um treino mais básico?

Da uma postada na dieta por completo pra dar uma checada, fazer uns ajustes finos.

E estou acompanhando aqui.

Hellmann, que bom que tá acompanhando. Você agrega muito conteúdo ao fórum, cara. =)

Então cara, o que vc quer dizer com treino mais básico? Tinha pensado em voltar do cutting com um treino de força, mas acabei optando pelo treino de hipertrofia do lyle mcdonald.

A dieta como falei não to dividindo certinho cada quantidade de comida e horários, porque como moro com meus pais, nem sempre vou ter tudo o necessário pra a dieta nos horários certos, sempre que tentava fazer isso acabava me perdendo. Então o que to seguindo é +- o que o JC do Jcdfitness prega, estipulei uma quantidade de macros e de calorias, e apenas como isso durante o dia. quando minha rotina deixa eu fazer isso em várias refeições, eu faço, mas as vezes eu faço só em duas, vai depender do trabalho, do que tiver em casa blablabla. no geral, tá sendo umas 200g de prot (quase 3g/kg), por enquanto umas 220-250g de carb (dependendo de que frutas eu comer, do almoço etc) e o resto eu completo com gordura (que vem das carnes, de gema, de óleo de peixe e de azeite de oliva e nozes, principalmente), dando um total de umas 2200kcal +-, e diminuindo um pouco esse valor (em forma de carbos) nos dias off, ficando cerca de 1800kcal nos dias off. to aumentando aos poucos, tava pensando que teria que chegar numas 35cal/kg pra voltar a aumentar o peso, mas o peso tá voltando a subir devagarinho já com umas 30cal/kg.

Geralmente em dias de semana a dieta funciona parecido com o esquema da leangains, só que com 2 refeições apenas (uma pré-treino com boa qtd de prot e um pouquinho de carbo, e o resto no pós treino, ficando entre 15 e 17h em jejum depois).

to no aguardo =]

abraço!

[R.Hellmann]

Humm entendi, tranquilo. Realmente isso é complicado, mas já estipulando a quantidade de macros e calorias já é ótimo. Ahh, esse tempo que você ta ficando em jejum é muito pouco, não vai mudar muita coisa. Já leu LG né? Então jejum mínimo é aquilo ali.

Bom, vou recomendar algumas fontes de leitura, simples e fáceis.

https://chaosandpain.blogspot.com/?zx=c709a15df483ce39 segundo nosso amigo EdChabal é a bíblia dos treinos.

https://www.mobilitywod.com/ Alongamentos e afins.

leangains.com

https://www.alanaragonblog.com/

ergo-log.com

fórum iron addicts, anabolic minds, datbtrue.

Sobre o treino eu tenho uma opinião. Quanto mais básico melhor, sei lá acho que treinos cheios de máquinas e isoladores são coisas de BB, quem cicla e tal. Não gosto. Por isso ia propor um treino mais básico, não necessariamente de força, mas escolhendo exercícios multi-articulares, forçando a progressão de cargas e fazendo micro-ciclos com as repetições, estilo HST.

EU acho que treinos assim como o que você está fazendo necessita de um conhecimento do corpo grande, enfim tem quem goste e quem não goste ahahahah.

Editado Maio 31, 2011 às 22:57 por R.Hellmann

[redlight]

então, li sim. valeu pelas fontes, realmente tava precisando de coisas pra ler, ultimamente tenho fuçado todo dia o fórum do lyle, depois de ja ter lido e relido o site dele, do martin beckham, do alan aragon e do JC.

a vantagem que eu vejo nesse meu jejum é mais pelo fato de conseguir controlar melhor as calorias assim, e concentrar as calorias do dia ao redor do treino (principalmente porque o grosso delas fica logo no pós). eu sempre acabo me perdendo nas contas se for comer 5, 6, 8 refeições. :/

quanto ao treino, eu to me acostumando psicologicamente com ele ainda. auhauhauha. meu treino sempre foi muito afrescurado, cheio de máquinas, supersérie, drop-set, blablabla caixa de fósforo. inclusive tive uma resistencia mental forte a esse treino por causa do baixo volume. mas escolhi os exercícios mais básicos pra ele (exceto pra o trabalho adicional nos grupos pequenos, incluindo o dia de ombros na segunda feira, mas é um trabalho adicional bem reduzido, focado no trabalho metabólico mesmo, porque, vc sabe, como os caras dizem, broscience é o que há, hahaha). o que inclui de máquinas fora disso foi pra não maltratar a lombar (flexora, remada cavalo etc) porque tenho um medo da porra de lesionar ela e alguns compostos pesados me doem a lombar demais, acabava me limitando. assim, eu preferi colocar por exemplo um leg press que logo logo vou ter segurança pra levantar 300kg do que fazer um terra com 100kg me cagando de medo.

por enquanto a progressao de cargas tá muito boa, mas deve ser porque to voltando a comer igual a homem (ahaha), minha intenção é testar esse treino por 12 semanas, fazer um deload e depois trocar. como seria mais ou menos o treino que vc me sugere? (se preferir conversar por mp, vc que sabe, uma ajuda seria muito bem vinda, de verdade!)

abraço!

[redlight]

então, dia ontem off com dieta hipo, 3 refeições.

hoje treino de superiores. o 1MR parece estar começando a dar as caras nos treinos, pena que esse meu treino pouco volumoso não preza pelo pump, pra ver de verdade a da colé dele. fazendo pouquinhas séries pra cada grupo o pump já tá gostoso de ver, imagine! ahahaha

a vascu tá praticamente a mesma coisa, só dá uma aparecida maior durante o exercício de biceps, e na hora da remada... e força tá voltando ao que era antes muito ligeiro, hoje inclusive bati recorde pessoal no inclinado (nunca tinha feito com 37 de cada lado, mas tbm nunca tinha colocado ele como primeiro exercício, eu acho):

- Supino Inclinado: 70kgx10, 74kgx7, 74kgx7

- Remada na polia: 61kgx10, 61kgx10, 68kgx9

- Crucifixo: halteres de 20kgx10, 20kgx10, 20kgx9

- Barra Fixa: halteres de 12kg no pé: 7 rep, 7 rep. halteres de 5kg no pé: 5 rep + 3 rep sem peso

- Desenvolvimento com halteres: halteres de 20kg, 20kgx10, 20kgx7, 20kgx6 (sem apoio pra as costas, pesou mais um pouco)

- Rosca Alternada: halteres de 16kg, 3x12

- Triceps Francês: halteres de 14kg, 2x12 + 1x10

- Rosca Punho: halteres de 12kg, 2x15 bem lentas com isometria no final

obs: peso voltou pra 73kg hoje pela manhã.

obs 2: pós treino: 8 ovos (1 gema apenas), carne moída (MUITA carne moída), 3 pães, queijo, cogumelos, orégano. Shake de Whey, leite molico, canela, aveia, 1 banana e meia, gelo. Um pedaço gigantesco de melancia, uma maçã, um kiwi, um comprimido de vit C e 3g de fish oil. uahauhauhauahuha