ABC2X

A: Peito/Ombro/Tríceps (Terça/Sexta)

Supino Reto 4x 10

Supino Inclinado 4x 10

Cross-Over ou Voador 4x 10

Pullouver Livre 4x 10

Elevação Lateral 4x 10

Elevação Frontal 4x 10 (Terça)

Desenvolvimento 4x 10

Crucifixo Invertido 4x 10 (Sexta)

Supino Fechado 4x 8~10

Francesa Halteres ou Rosca Testa

B: Costas/Trapézio/Bíceps/Ante-Braço (Segunda/Quinta)

Levantamento Terra (Segunda) 4x 8~10

Puxador Tráz 4x 8 ~ 10

Puxador Frente (Quinta) 4x 8 ~ 10

Puxador Barra "Triangular" 4x 8 ~ 10

Pullouver Pulley 4x 10

Encolhimento 4x 10 e Remada Alta 4x 10 (Bi-Set)

Rosca direta "Reta" 4x 8~10

1 Treino - Scoot / 2 Treino - Concentrada 4x 8~10

Rosca Punho 4x 12~15

Rosca Martelo 4x 8~10

C: Pernas (Quarta)

Remada Alta 4x 10

Encolhimento 4x 10

Agachamento Livre 4x 10

Leg 45 4x 12

Extensora 4x 12

Flexora 4x 12

Panturras 4x 50

SABÁDO E DOMINGO OFF

___

Abdominais Serão Administrados da seguinte forma:

Segunda - Sim

Terça - Não

Quarta - Sim

Quinta - Não

Sexta - Sim

Sabádo - Não

Domingo - Sim

Séries:

Reto: 3x 40.

Oblíquio: 3x40.

Elevação das Pernas: 3x30.

Editado 17/08/2010 às 04:06 08/17, 2010 por Murder (veja o histórico de edições)

Questão importante no abc2x é você mudar os exerc quando for fazer o A e B novamente, o treino pra peito por exemplo, não ta legal, muito crucifixo/voador, ficaria legal se, no outro dia de A, você mandar um inclinado com barra, um declinado na barra.

O lance do braço também, mudar os exerc de um B para o outro. Já a parte de ombro ta fraca, o que é um problema pro abc2x, então ou você estende um pouco o treino, o que pode ser perigoso, depende de como está dieta e descanso, ou você desfaz esse "abc2x" e joga perna pra sabado por exemplo,

Ai vai mais da sua auto avaliação, no caso fica a dica de trocar os exerc de um A para o outro A, B para outro B;

Editado 24/07/2010 às 03:52 07/24, 2010 por M2a (veja o histórico de edições)

Questão importante no abc2x é você mudar os exerc quando for fazer o A e B novamente, o treino pra peito por exemplo, não ta legal, muito crucifixo/voador, ficaria legal se, no outro dia de A, você mandar um inclinado com barra, um declinado na barra.

O lance do braço também, mudar os exerc de um B para o outro. Já a parte de ombro ta fraca, o que é um problema pro abc2x, então ou você estende um pouco o treino, o que pode ser perigoso, depende de como está dieta e descanso, ou você desfaz esse "abc2x" e joga perna pra sabado por exemplo,

Ai vai mais da sua auto avaliação, no caso fica a dica de trocar os exerc de um A para o outro A, B para outro B;

aqui é foda, não abre academia de sabádo ¬¬

na minha antiga cidade abria, mas aqui não abre ;(

e envés do voador, ou cross over.. eu mudo um dia para inclinado barra ou declinado barra e etc..

mas peito to ganhando bem, o problema é os braços mesmo! UHAHUHUAHUAHUA

Cara, o que a gente sempre fala, quando vem treino ABC2x? Fazer 3/2. 4/3 com ABC2x é quando está ciclando, e olha lá.

Lembrando mais uma vez que, voce ta treinando ombro © seguido de peito (A).

Cara, o que a gente sempre fala, quando vem treino ABC2x? Fazer 3/2. 4/3 com ABC2x é quando está ciclando, e olha lá.

hum ! 3 pra grande e 2 pra pequenos..

com 3 dias de descanso para cada músculo.. pareçe bom!

usar uma combinação:

Costas:

Puxador Tráz 4x 8 ~ 10

Puxador Frente 4x 8 ~ 10

Puxador Barra "Triangular" 4x 8 ~ 10

Bíceps:

Rosca direta "w"

Rosca Concentrada

Peito:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Declinado ou Cross-Over

Tríceps:

Francesa Haltéres

Pulley

Ficaria legal?

Lembrando mais uma vez que, voce ta treinando ombro © seguido de peito (A).

sobre isso, não é bom seguir com o peito?

Editado 24/07/2010 às 04:34 07/24, 2010 por Murder (veja o histórico de edições)

e o ombro?

A escolha dos exercicios nao importa muito. O que importa é o volume.

O ombro precisa arrumar, a divisao e o volume!

e o ombro?

A escolha dos exercicios nao importa muito. O que importa é o volume.

O ombro precisa arrumar, a divisao e o volume!

Ombro:

Elevação Lateral 3x 10

Elevação Frontal 3x 10

Trapézio:

Remada Alta 4x 8~10

Encolhimento 4x 8~10

frontal e lateral, ou enfia um desenvolvimento ai ?

e o ombro?

A escolha dos exercicios nao importa muito. O que importa é o volume.

O ombro precisa arrumar, a divisao e o volume!

Claro que importa os exercicios no caso dele, ele quer mudar de treino. E independente disso, acha certo ele fazer 3 crucifixos em um treino de peito com 4 ou 3 exerc como tu sugeriu ?

Padrãozão demais as coisas, você que vê e posta tanto artigo do google era pra ter uma mente mais aberta.

@topic.

Se tu fizer 2 exerc pra ombro assim, sem nem usar a parte posterior, seu ombro não sai do lugar

Editado 24/07/2010 às 04:39 07/24, 2010 por M2a (veja o histórico de edições)

@topic.

Se tu fizer 2 exerc pra ombro assim, sem nem usar a parte posterior, seu ombro não sai do lugar

lól, então vou voltar á fazer um exercício que eu não me lembro o nome..

é bem estranho, mas pegava bem, você ergue até o meio vira o ombro e levanta no alto depois desce fazendo a mesma coisa..

vou fazer um:

Elevação Lateral 3x 10

Desenvolvimento 4x 8~10

só 2 ta legal né? ombro músculo pequeno..

Ombro:

Elevação Lateral 3x 10

Elevação Frontal 3x 10

Trapézio:

Remada Alta 4x 8~10

Encolhimento 4x 8~10

frontal e lateral, ou enfia um desenvolvimento ai ?

Poderia por um desenvolvimento + lateral.

E a divisao, vai colocar ombro com peito, certo? entaum SE for fazer desenvolvimento, faça nessa ordem:

Peito/ombro/triceps.

O dia de perna ficaria meio "vazio", mas nao tem problema, treina trapezio com costas, somente com 1 encolhimento mesmo.

Abraços.

lól, então vou voltar á fazer um exercício que eu não me lembro o nome..

é bem estranho, mas pegava bem, você ergue até o meio vira o ombro e levanta no alto depois desce fazendo a mesma coisa..

vou fazer um:

Elevação Lateral 3x 10

Desenvolvimento 4x 8~10

só 2 ta legal né? ombro músculo pequeno..

Não cara, tu tem que fazer no Mínimo, parte frontal, medial, posterior. isso o mínimo.

Manda:

Elevação frontal (alterna usando barra pra fazer treino sim/não)

Elevação lateral

Desenvolvimento

Crucifixo invertido

Encolhimento

Eu acho isso o mínimo, e não é o que faço, pra tu ter noção. Como eu falei, as coisas não seguem padrões assim, 4/3 pra quem cicla só etc. Tem 'n' modos de se fazer as coisas, tu pode mandar um abc2x mais volumoso por 2 semanas depois fazer um abcde por 4 semanas,

O peito igual tu mudou tá melhor.

Dá pra faze isso com perna, mas depende de como você vai se sair, talvez seja bom você fazer assim 3 semanas por ex, depois mandar ABCD, ou ABCDE, ai tu vai pesquisando sobre.

Editado 24/07/2010 às 04:53 07/24, 2010 por M2a (veja o histórico de edições)

Poderia por um desenvolvimento + lateral.

E a divisao, vai colocar ombro com peito, certo? entaum SE for fazer desenvolvimento, faça nessa ordem:

Peito/ombro/triceps.

O dia de perna ficaria meio "vazio", mas nao tem problema, treina trapezio com costas, somente com 1 encolhimento mesmo.

Abraços.

sim, vou por com peito sim.. porque já vi que não pode seguir o treino de ombro com no outro dia peito :/

Como não tem dia de sabádo aqui, meu treino de perna e trapézio seria o "C"..

ou seja, 1x por semana só..

Ficaria: "A- Segunda B- Terça C- Quarta A- Quinta B- Sexta"

complicaria muito ? (academia fdp que não trampa de sabádo ¬¬)

Manda:

Elevação frontal (alterna usando barra pra fazer treino sim/não)

Elevação lateral

Desenvolvimento

Crucifixo invertido

não seria muita coisa brother, 4 ex.. para músculo pequeno?

ABCDE

daqui uns 3 meses, pretendo fazer essa divisão ^^

Editado 24/07/2010 às 05:02 07/24, 2010 por Murder (veja o histórico de edições)

sim, vou por com peito sim.. porque já vi que não pode seguir o treino de ombro com no outro dia peito :/

Como não tem dia de sabádo aqui, meu treino de perna e trapézio seria o "C"..

ou seja, 1x por semana só..

Ficaria: "A- Segunda B- Terça C- Quarta A- Quinta B- Sexta"

complicaria muito ? (academia fdp que não trampa de sabádo ¬¬)

não seria muita coisa brother, 4 ex.. para músculo pequeno?

Tem 3 "partes" muito bem divididas, não é igual a o um triceps ou biceps, isso ao meu ver.

Eu faço 5/6 exerc pra ombro cara. 5 isso mesmo. Tô errado? de teoria só tem muito cara por ai pra fala faz o arroz e feijão, mas ninguém pra falar, testa o que acontece de melhor pra você. De informação vazia, padrão, o google tá cheio.

Se quiser veja meu profile tem a foto de lado, da pra ve o ombro. Abraço

Editado 24/07/2010 às 05:05 07/24, 2010 por M2a (veja o histórico de edições)

Tem 3 "partes" muito bem divididas, não é igual a o um triceps ou biceps, isso ao meu ver.

Eu faço 5/6 exerc pra ombro cara. 5 isso mesmo. Tô errado? de teoria só tem muito cara por ai pra fala faz o arroz e feijão, mas ninguém pra falar, testa o que acontece de melhor pra você.

Se quiser veja meu profile tem a foto de lado, da pra ve o ombro. Abraço

tava pensando envés de mandar 5~6 logo de cara.

mandar na segunda com peito 3, e na quinta novamente com peito + 3..

assim não prolongava muito meu treino, porque se for por 6 exer.. treino vai ficar longo pra caramba :B

tava pensando envés de mandar 5~6 logo de cara.

mandar na segunda com peito 3, e na quinta novamente com peito + 3..

assim não prolongava muito meu treino, porque se for por 6 exer.. treino vai ficar longo pra caramba :B

Eu faço 6 mas em ABCDE, só ombro depois mais 2 trapezio.

Mas pra você mandar depois de peito, faça 4 cara, tu tem que treina o posterior, isso no crucifixo invertido, não é um exercicio foda demais, deixa por ultimo, ele vai sendo recrutado aos poucos antes, ai você mata ele no final. ele que vai abrir seu ombro, não faze-lo ou outra variação é complicado.

Faça o teste, com 3 exerc, com 4 exerc. depois mude pra um ABCDE mais pra frente, e teste melhorar de novo. assim que a coisa acontece.

A obs importante, essas 2 semanas eu estive em abc2x, fazendo 4/5 exerc pro ombro. no mesmo dia de perna, mas como eu disse eu me conheço bem já, no seu caso tente com 4, porque fica na medida acredito eu, tem que testar.

Detalhe também, faça o crucifixo invertido no halter, vá na parede encosta a bunda la, inclina o corpo, mantendo a coluna retinha, e faz. fica perfeito.

abraço

Editado 24/07/2010 às 05:15 07/24, 2010 por M2a (veja o histórico de edições)

Eu faço 6 mas em ABCDE, só ombro depois mais 2 trapezio.

Mas pra você mandar depois de peito, faça 4 cara, tu tem que treina o posterior, isso no crucifixo invertido, não é um exercicio foda demais, deixa por ultimo, ele vai sendo recrutado aos poucos antes, ai você mata ele no final. ele que vai abrir seu ombro, não faze-lo ou outra variação é complicado.

Faça o teste, com 3 exerc, com 4 exerc. depois mude pra um ABCDE mais pra frente, e teste melhorar de novo. assim que a coisa acontece.

A obs importante, essas 2 semanas eu estive em abc2x, fazendo 4/5 exerc pro ombro. no mesmo dia de perna, mas como eu disse eu me conheço bem já, no seu caso tente com 4, porque fica na medida acredito eu, tem que testar.

Detalhe também, faça o crucifixo invertido no halter, vá na parede encosta a bunda la, inclina o corpo, mantendo a coluna retinha, e faz. fica perfeito.

abraço

atualizei o treino lá, vou por o crucifixo invertido no final do treino então..

vou experimentar,

Abraço!

sim, vou por com peito sim.. porque já vi que não pode seguir o treino de ombro com no outro dia peito :/

Como não tem dia de sabádo aqui, meu treino de perna e trapézio seria o "C"..

ou seja, 1x por semana só..

Ficaria: "A- Segunda B- Terça C- Quarta A- Quinta B- Sexta"

complicaria muito ? (academia fdp que não trampa de sabádo ¬¬)

É só fazer ABCAB, CABCA, BCABC, ABCAB,...

É só fazer ABCAB, CABCA, BCABC, ABCAB,...

sim, vou fazer ABCAB ^^

e outra coisa, sobre o bíceps.. vou adicionar barra "H" ou martelo.. porque o problema é que ta afinando..acho que uma pegada martelo resolveria..

Abração brother!

Cara, o que a gente sempre fala, quando vem treino ABC2x? Fazer 3/2. 4/3 com ABC2x é quando está ciclando, e olha lá.

Lembrando mais uma vez que, voce ta treinando ombro © seguido de peito (A).

No caso, esse treino de 3/2 para Abc2x você fala pra quem já tem um certo tempo de academia e um determinado volume ? Ou é "regra" ?

Editado 24/07/2010 às 21:30 07/24, 2010 por pgm321 (veja o histórico de edições)

sim, vou fazer ABCAB ^^

e outra coisa, sobre o bíceps.. vou adicionar barra "H" ou martelo.. porque o problema é que ta afinando..acho que uma pegada martelo resolveria..

Abração brother!

Acho que vc nao entendeu. Se nao da pra treinar de sabado, faz esse esquema q eu falei, na segunda feira, vc começa da onde parou.

E sobre a rosca martelo, NA MINHA OPINIÃO, exercicios para biceps tem que ser com pegada supinada. O resto, nao vai dar tanta ênfase no biceps.

Abraços.

n intendi como seria abcx2 se academia n abre sabado

Errado Rafa..

infelizmente não podemos pensar que Rosca Martelo é um exercicio só para antebraço.. ele melhora e MUITO a visão FRONTAL DO BICEPS.. deixando ele mais visivel.. pois pega fibras dificeis de se concentrar no biceps..

Faça ROSCA MARTELO SIM, EU FAÇO, MUITOS FAZEM e DÁ RESULTADO...

É um exercicio completo... cumpre o seu papel o para o que serve

Abraços,

Seph

Acho que vc nao entendeu. Se nao da pra treinar de sabado, faz esse esquema q eu falei, na segunda feira, vc começa da onde parou.

E sobre a rosca martelo, NA MINHA OPINIÃO, exercicios para biceps tem que ser com pegada supinada. O resto, nao vai dar tanta ênfase no biceps.

Abraços.

ah, o treino eu não tinha entendido.. agora entendi sim!

Faça ROSCA MARTELO SIM, EU FAÇO, MUITOS FAZEM e DÁ RESULTADO..

hum, sim.. vou experimentar sim!

se não der resultados eu mudo, mas vou dar uma experimentada pra ver se egrossa ^^

Atualizado totalmente ^^

Errado Rafa..

infelizmente não podemos pensar que Rosca Martelo é um exercicio só para antebraço.. ele melhora e MUITO a visão FRONTAL DO BICEPS.. deixando ele mais visivel.. pois pega fibras dificeis de se concentrar no biceps..

Faça ROSCA MARTELO SIM, EU FAÇO, MUITOS FAZEM e DÁ RESULTADO...

É um exercicio completo... cumpre o seu papel o para o que serve

Abraços,

Seph

Concordo em genero, numero e grau. Depois que comecei a fazer rosca martelo meus biceps tiveram uma melhora consideravel. Ainda faco uma variacao que eu chamo de rosca martelo frente (naum sei o nome) mas eh uma rosca martelo com halter junto ao corpo. Gosto bastante.

Eu faria

A Peito, ombro e triceps

B Costas biceps e trapezio

C Pernas

ai entao treinaria 5 dias na semana e faria o treino de pernas um pouco mais intenso que duraria o descanço de 1 semana.

Onde vc vai encaixar lombar abdomem antebraço e panturrilha nesse treino?

Eu faria

A Peito, ombro e triceps

B Costas biceps e trapezio

C Pernas

ai entao treinaria 5 dias na semana e faria o treino de pernas um pouco mais intenso que duraria o descanço de 1 semana.

Onde vc vai encaixar lombar abdomem antebraço e panturrilha nesse treino?

só pra avisar, o cara que posto acima não é meu treino^^

o meu é o da primeira página!

meu abdomen é um dia sim outro não..

e antebraço junto com costas e bíceps..

sobre pernas, é uma boa ideéia!

mas os outros treinos não ficariam muito volumosos?

Editado 6/08/2010 às 16:57 08/6, 2010 por Murder (veja o histórico de edições)

só pra avisar, o cara que posto acima não é meu treino^^

o meu é o da primeira página!

meu abdomen é um dia sim outro não..

e antebraço junto com costas e bíceps..

sobre pernas, é uma boa ideéia!

mas os outros treinos não ficariam muito volumosos?

Estava falando a respeito do seu mesmo!

Ja que voce esta usando 3/2, acho que da pra usar sim.

Primeiro dia teria 8 exercicios (3 peito 3 ombro 2 triceps)

Nao precisa ser tudo 4x nao!

use 4x nos melhores exercicios apenas

abraços

Estava falando a respeito do seu mesmo!

Ja que voce esta usando 3/2, acho que da pra usar sim.

Primeiro dia teria 8 exercicios (3 peito 3 ombro 2 triceps)

Nao precisa ser tudo 4x nao!

use 4x nos melhores exercicios apenas

abraços

Opa brother, agora entendi!

o ombro não teria um descanço legal se não ter dia de descaso..

então vou colocar do jeito que tu disse ai..

o pullouver é apenas como alongamento ^^

e ombro, o básico é isso ai né?

da uma olhada aí como ficou, abração!

Editado 7/08/2010 às 04:02 08/7, 2010 por Murder (veja o histórico de edições)