Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

Lucas · Abril 6, 2025 às 15:10

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting (Resumo Traduzido)

Este guia apresenta uma variação moderna do Método Búlgaro original, adaptada por Greg Nuckols e Omar Isuf, com foco específico no powerlifting. A proposta gira em torno de altíssima frequência, intensidade diária e volume mínimo, com progressão baseada na autorregulação e repetição técnica constante.

1. Conceito Central: Máxima Diária + Alta Frequência

Os exercícios principais (agachamento e supino) são praticados quase todos os dias.
O foco está em realizar uma repetição pesada por dia, chamada de máxima diária.
Essa carga não é um PR, mas sim a mais alta possível naquele dia, sem quebra de técnica — mesmo que a repetição fique um pouco lenta.
O corpo se adapta pela repetição constante sob estresse submáximo frequente, ao invés de depender de ciclos longos e volume excessivo.
A recomendação é treinar o máximo de vezes por semana que for viável, podendo ser 4, 5, 6 ou até 7 vezes.

2. Meta de Intensidade Mínima

Durante a aplicação do método, recomenda-se estabelecer uma meta mínima de intensidade diária para os levantamentos. Essa meta costuma ficar em torno de 80 a 85% da carga máxima.

Essa faixa garante que o estímulo do dia continue sendo significativo, mesmo em dias de menor disposição.
Se o atleta estiver bem recuperado, é possível ultrapassar essa margem facilmente, alcançando 90% ou mais da carga máxima.
Já nos dias piores, o objetivo é não cair abaixo de 80–85%, mantendo a consistência no treinamento e assegurando que a carga seja pesada o suficiente para gerar progresso.

Esse uso estratégico da intensidade atua como um filtro de autorregulação, permitindo treinar pesado com alta frequência sem cair na armadilha do excesso de fadiga.

3. Progressão Estruturada

Fase Inicial – Apenas Máxima Diária

O treino começa apenas com a repetição máxima diária.
Nenhum acessório, nenhum volume adicional.
Volume extremamente baixo, com foco absoluto na qualidade técnica sob carga pesada.
Os primeiros ganhos acontecem por meio de adaptações neurais e técnicas — ou seja, o corpo aprende a movimentar a carga de forma mais eficiente.

Estagnação – Inserção de Back-Off Sets

Quando as máximas diárias param de evoluir, isso geralmente indica que o atleta atingiu o teto neural/técnico.
A partir desse ponto, para continuar ganhando força, é necessário ganhar massa muscular.
O método propõe iniciar esse processo adicionando 1 a 2 back-off sets com 2–3 repetições usando 85–90% da carga da máxima diária do dia.
Esses sets ainda devem manter a forma perfeita, sem quebra de técnica.

Nova Estagnação – Aumento Progressivo dos Back-Off Sets

Se houver nova estagnação:
- Aumenta-se o número de back-off sets gradualmente (3, 4, até 5+).
- O volume é elevado como ferramenta para promover hipertrofia, permitindo que a força continue a evoluir.
- Essa progressão é sempre feita de forma reativa e autorregulada, conforme o desempenho e a recuperação do atleta.

Importante: adicionar mais trabalho por sessão traz retornos cada vez menores. A partir de certo ponto, o esforço extra para incluir mais séries aumenta significativamente a fadiga sem ganhos proporcionais. Por isso, o método enfatiza distribuir o estímulo ao longo da semana com sessões curtas e frequentes, maximizando a eficiência e facilitando a recuperação.

4. Levantamento Terra – Abordagem Diferente

O terra não segue o esquema de máximas diárias.
Em vez disso, ele é executado 1 a 2 vezes por semana, da seguinte forma:
- 5 a 8 séries (até 10) de 1 repetição
- Cargas entre 70% e 85% (podendo chegar até 90%)
- Todas as repetições devem ser tecnicamente perfeitas
- O objetivo é técnica sob controle, não sobrecarga

5. Acessórios (Opcionais e Estratégicos)

Pode-se incluir trabalho acessório leve, desde que não interfira na recuperação nem prejudique o desempenho nos levantamentos principais.
O foco deve ser em grupos menos exigidos diretamente pelos básicos — como:
- Posteriores de coxa
- Costas
- Deltoide posterior
Evite treinar com intensidade ou volume alto os músculos mais solicitados nos exercícios principais (como quadríceps, peitoral, deltoide anterior ou lombar), pois isso pode gerar fadiga excessiva e comprometer a execução das máximas diárias.

6. Características Essenciais

Alta frequência: os levantamentos principais são treinados quase diariamente.
Sem estímulo emocional: nada de música alta, gritos ou tentativa de PRs forçados.
Técnica sobre tudo: a execução deve ser limpa e consistente todos os dias.
Autorregulação: o treino diário é ajustado conforme o desempenho e recuperação — não há rigidez fixa.

7. Exemplo de Rotina (Fase Inicial)

De 4 a 7 dias por semana, conforme a disponibilidade e capacidade de recuperação:

Agachamento: até máxima diária
Supino: até máxima diária
Levantamento Terra (1 a 2x por semana):
- 5 a 8 singles com 70–85% (podendo chegar até 90%)

Após estagnação:

Acrescentar 1–2 back-off sets após as máximas diárias de agachamento e supino
Aumentar progressivamente conforme o corpo permitir

8. Mitos e Preocupações Comuns

Overtraining

O risco de overtraining é muitas vezes superestimado.
Com autorregulação e baixo volume, o corpo lida bem com a frequência alta.
Overtraining real é raro quando o treino é bem controlado.

Lesões

A alta frequência pode parecer arriscada, mas a ênfase técnica e a ausência de grind minimizam esse risco.
A repetição constante dos padrões de movimento aumenta o controle e a eficiência, o que tende a proteger contra lesões.

Fadiga e Burnout

A fadiga acumulada é gerenciável, pois o volume é mantido baixo.
Ao evitar séries até a falha, a recuperação é mais rápida e estável.
A proposta é adaptar o corpo ao estresse diário com controle — e não esgotamento.

9. Para Quem é Recomendado?

Atletas com experiência avançada (mínimo de 3 anos de treino sério)
Pessoas com boa técnica e consciência corporal
Não recomendado para iniciantes ou para quem tem histórico de lesões frequentes

10. Como Integrar o Método em um Programa Maior

Embora possa ser usado continuamente, o método também funciona muito bem como bloco específico dentro de um programa estruturado. Exemplos de aplicação:

- Bloco de Intensificação Técnica

Excelente antes de ciclos pesados ou competição.
Reforça técnica e preparo neural com cargas altas e frequentes.

- Transição Pós-Volume

Após fase de hipertrofia, ajuda a recuperar da fadiga e transformar massa em força.

- Fase de Teste/Exploração

Serve para testar tolerância à frequência alta e foco técnico.
Ideal para avaliar disciplina e consistência.

Duração sugerida: 3 a 6 semanas, ou até o início da estagnação.

11. Conclusão

O Método Búlgaro adaptado é direto, eficiente e brutalmente técnico. Ele exige maturidade de treino, consciência corporal e uma boa dose de disciplina. Quando aplicado com inteligência e autorregulação, oferece uma maneira poderosa de desenvolver força máxima com uma abordagem enxuta e altamente específica — seja como metodologia principal ou como um bloco estratégico dentro de um programa maior.

12. Extras

Esta seção traz textos suplementares contendo dicas, explicações adicionais, estudos, relatos, exemplos de variações e até um outro método baseado no búlgaro.

12.1. Traduções integrais de seções importantes do e-book:

12.2. Alguns textos do Greg Nuckols traduzidos contendo dicas sobre o método:

12.3. Estudos que testaram máximas diárias:

12.4. Relatos extraídos de diversos fóruns:

Relatos de Resultados com o Método Búlgaro

12.5. Guia que adapta o Método Búlgaro para treinos com foco em hipertrofia com alta intensidade e frequência (HIHF):

Slavic Swole – Um Guia para Hipertrofia com Alta Frequência

Lucas · Abril 6, 2025 às 17:14

O tópico Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? cita alguns estudos que usaram o método com resultados positivos.

vitoriacampeao2 · Abril 6, 2025 às 18:02

Muito massa! Deve ser tão "terrível" quanto agachamento búlgaro rs. O ruim de ver essas coisas é que sempre dá vontade de trocar de treino toda hora. Vou guardar pra algum ano.

Lucas · Abril 6, 2025 às 19:02

Em 06/04/2025 em 15:02, vitoriacampeao2 disse:

Muito massa! Deve ser tão "terrível" quanto agachamento búlgaro rs. O ruim de ver essas coisas é que sempre dá vontade de trocar de treino toda hora. Vou guardar pra algum ano.

Eu achei bem interessante o lance da meta mínima e o componente autorregulatório. Então vai ter dia com single de 80-85% e vai ter dia com PR. Acho q o segredo é ter esse feeling. E saber que no dia seguinte tem mais facilita não se afobar e tentar PR toda hora. Eu curti a ideia.

Debew · Abril 6, 2025 às 19:08

Em 06/04/2025 em 15:02, vitoriacampeao2 disse:

Muito massa! Deve ser tão "terrível" quanto agachamento búlgaro rs.

Não é. Já fiz algo parecido, agachando 5x/semana entre 80~95% e é até que bem tranquilo.

vitoriacampeao2 · Abril 6, 2025 às 19:55

Em 06/04/2025 em 16:08, Debew disse:

Não é. Já fiz algo parecido, agachando 5x/semana entre 80~95% e é até que bem tranquilo.

Bom saber!

Enfim, também curti. Vou salvar nos favoritos e um dia testarei.

Guimers · Abril 8, 2025 às 16:05

Vou fazer

Lucas · Abril 8, 2025 às 16:42

Sem Estímulo Excessivo, Sem Grindar, Sem Quebra de Técnica

É absolutamente crucial que você entenda esta seção. Na maior parte dos seus treinos, você irá trabalhar até atingir uma máxima diária.

O que não é uma máxima diária:

Uma máxima diária não é uma carga máxima real.
Não é uma repetição levada ao limite com ajuda de pré-treinos, death metal e cápsulas de amônia.
Não permite nenhuma quebra técnica. Não há espaço para “foi feio, mas subiu”.
Não deve ser uma grindada, a menos que você já esteja no programa HFHI há pelo menos alguns meses e consiga manter a forma perfeita mesmo em repetições grindadas.

O que é uma máxima diária:

É a carga mais pesada que você consegue levantar sem nenhum estímulo psicológico e sem qualquer alteração técnica.
Você não deve precisar de estimulantes, música ou se empolgar antes da tentativa.
Você deve ter certeza absoluta de que vai conseguir o levantamento antes mesmo de tocar na barra.
Se precisar parar e pensar se consegue, está muito pesado.

Se muitas das suas máximas diárias começarem a se parecer com cargas máximas reais, isso aumenta o risco de desgaste físico (devido à quebra de técnica) e mental (devido ao excesso de estímulo psicológico).

Lucas · Abril 8, 2025 às 17:15

O Efeito Superman

Foi assim que eu, pessoalmente, utilizei o treino HIHF (alta intensidade e alta frequência) pela primeira vez em uma fase extremamente produtiva. Essa variação também foi usada com ótimos resultados por outros atletas, como Gabe Malone e John Phung (embora eu acredite que John tenha reduzido um pouco a frequência ultimamente). Sabe o que é divertido? Quebrar recordes pessoais (PRs). Sabe o que é ainda mais divertido? Quebrar PRs quase todo dia.

Nessa variação do treino HIHF, em vez de apenas buscar uma máxima diária, você tenta bater um PR todos os dias. Claro que não dá pra ser um PR de 1RM no seu lift principal todo dia — senão, assumindo PRs de 2,5 kg, você adicionaria mais de 900 kg ao longo do ano em cada lift.

A ideia é ampliar a seleção de exercícios, permitindo variações próximas dos seus levantamentos de competição, e estabelecer PRs em mais do que apenas singles. Por exemplo, você pode acompanhar seus PRs de 1RM, 2RM, 3RM, 5RM e 8RM para:

agachamento barra baixa
agachamento barra alta
agachamento com pausa
agachamento sem cinto
supino com pausa
supino touch-and-go
supino pegada fechada
supino com os pés suspensos

Isso já te dá 20 possibilidades diferentes de PRs para agachamento e supino.

Ao ir treinar, escolha algum PR antigo que você acredita conseguir superar — e provavelmente conseguirá em pelo menos 80% das vezes. Se treinar 5 vezes por semana, com uma taxa de sucesso de 80%, são 32 novos PRs por mês.

A maioria das pessoas que tenta esse estilo de treino simplesmente se apaixona por ele. É isso que eu chamo de Efeito Superman: quase toda vez que você entra na academia, você está avançando.

Isso também é útil para quem tem dificuldade psicológica com a oscilação nas cargas das máximas diárias, ou que sente que não vale a pena treinar quando não consegue uma boa carga. Mesmo em um dia ruim, é provável que exista algum PR que foi estabelecido há mais de um mês e que está pronto para ser quebrado.

Quebrar PRs, mesmo que sejam "PRs fáceis", em dias ruins pode te fazer se sentir invencível. Essa confiança adquirida ajuda, na minha experiência, a minimizar a fadiga psicológica que acompanha treinos com repetições próximas da falha (já que essa fadiga central é tanto perceptiva quanto física). Muitas pessoas conseguem se esforçar mais e usar mais excitação para bater PRs de repetições do que conseguiriam com as máximas diárias.

Para que essa abordagem funcione, você precisa encontrar o número ideal de PRs possíveis para acompanhar. Se você tem 20 PRs de variações de agachamento e bate todos eles no mês, é praticamente certo que sua carga máxima aumentou ao menos 2,5 kg. Porém, conforme o progresso desacelera, pode ser que você quebre menos PRs mesmo com essas 20 variações. Nesse caso, adicionar uma nova variação ou passar a contar um 6RM ou 10RM pode ajudar a manter a frequência de PRs e recuperar confiança. Mas, se tiver PRs demais, fica difícil saber se está realmente progredindo. Se você tiver 50 possíveis PRs, pode quebrar PRs por dois meses seguidos sem de fato melhorar seu 1RM ou 3RM nos levantamentos principais.

Para quem está começando no HIHF, recomendo iniciar com a versão tradicional de máximas diárias, já que essa variação pode ser muito viciante e acabar levando a forçar mais do que o ideal antes de se adaptar completamente ao método.

Lucas · Abril 8, 2025 às 17:39

Relação Custo-Benefício de Fazer Mais Trabalho por Sessão

Se você já leu qualquer coisa sobre treino com alta frequência, deve ter ouvido que ele pode ser mais eficiente do ponto de vista do tempo total gasto. Isso geralmente é verdade, mas nem sempre.

Se você só pode treinar uma vez por semana, você terá que fazer todo o volume necessário naquela única sessão. E, conforme o treino avança, isso vai ficando cada vez mais desgastante.

Abaixo está um gráfico mostrando como o volume pode ser distribuído quando se treina uma vez por semana. Note como a fadiga aumenta com o tempo, enquanto o estímulo diminui:

O volume começa com alto estímulo e baixa fadiga, mas conforme você continua treinando, a fadiga sobe enquanto o estímulo efetivo cai.
Eventualmente, o custo (em termos de fadiga, tempo e estresse) começa a ultrapassar o benefício.

Agora compare isso com duas sessões por semana. Com mais frequência, você consegue dividir o volume, resultando em sessões mais leves e melhor distribuição do estímulo ao longo da semana:

Com dois treinos, é possível atingir o mesmo volume total semanal, mas cada sessão tem menos fadiga acumulada.
Isso aumenta o custo-benefício de cada série realizada.

Agora veja o que acontece quando você treina quase todos os dias, mantendo o volume constante:

Cada sessão é curta e gera pouca fadiga.
O estímulo por série é alto, e o custo (em fadiga e desgaste geral) é baixo.
Isso faz com que o treinamento diário, com volume bem distribuído, seja extremamente eficiente.

Resumo da ideia: quanto mais você distribui seu volume ao longo da semana, mais eficiente ele se torna. Cada série traz mais benefício e menos fadiga. Isso torna possível treinar com mais qualidade e maior frequência, sem se desgastar tanto.

Lucas · Abril 8, 2025 às 18:38

O Maior Erro no Método Búlgaro

A maioria das pessoas consegue fazer um ótimo progresso utilizando o Método Búlgaro. Algumas, no entanto, não conseguem. E quase todas as que falham cometem o mesmo erro crucial.

O maior "problema" do Método Búlgaro — se é que pode ser chamado assim — é que, quando você finalmente engrena e os PRs começam a aparecer (e eles vão aparecer, falaremos disso mais adiante), eles vêm rápido, e você começa a esperar por um PR toda vez que toca na barra.

Essa sensação de invencibilidade pode ser uma bênção ou uma maldição, dependendo de como você lida com ela.
Se você souber frear quando necessário, essa confiança pode te levar por um ciclo de treinos altamente produtivo, com PRs consecutivos. Mas aqui está o erro comum entre os que acabam estagnando: a confiança e a expectativa viram vício.

O Método Búlgaro é como brincar com fogo. Pode produzir resultados incríveis se for usado com cuidado e responsabilidade. Mas, se você for imprudente, vai se queimar. O maior erro que as pessoas cometem é forçar demais, cedo demais. Elas não dão tempo para o corpo se adaptar ao método. E, embora sua capacidade de recuperação melhore com o tempo, muita gente não sabe escutar o corpo e recuar quando necessário.

Com esse estilo de treino, se você acumular fadiga além da conta, a linha entre overreaching (esforço intencional) e overtraining (sobrecarga crônica) pode ser facilmente ultrapassada. E o que eram duas sessões leves e controladas se transformam em uma ou duas semanas de “limpeza de danos”, só para o corpo se recuperar.

O Bulgarian Manual busca resolver isso com conselhos de como entrar gradualmente no método e monitorar estresse e recuperação. Mas, no fim das contas, a responsabilidade de aplicar tudo corretamente é sua. Com a enxurrada de PRs que está por vir, é fácil perder a visão de longo prazo — forçar demais para arrancar mais PRs e ignorar os dias em que o corpo implora por descanso.

Um exemplo real:

Um atleta que eu acompanhava começou o método com um agachamento de 215 kg. No final da 4ª semana, bateu seu primeiro PR real, com a carga de treino superando o antigo 1RM. Quatro semanas depois, já estava agachando 240 kg, quebrando PRs quase todos os dias. E foi aí que os problemas começaram. Durante uma semana, ele teve que trabalhar muitas horas por conta de um prazo profissional.

Estresse aumentou, sono caiu. A força ainda estava boa, mas começaram os sinais clássicos:

Joelhos doloridos
Aquecimentos parecendo pesados
Vontade de bater PRs sendo abafada por um cansaço constante

Tentei convencê-lo a pegar leve por uma semana, focando apenas nas mínimas diárias, deixando o corpo voltar ao normal. Mas ele foi seduzido pela ideia de agachar 250 kg — que parecia logo ali na esquina. Bastou uma semana para ir de destruir 240 kg a grindar uma repetição horrível com os antigos 215 kg. Depois disso, precisou de duas semanas leves para se recuperar completamente.

Embora tenha voltado aos 240 kg e eventualmente passado disso (agachou 256 kg), o processo que levaria 2 a 3 semanas acabou levando 10 semanas, simplesmente porque ele não escutou o próprio corpo.

Embora o Método Búlgaro possa ser incrivelmente eficaz, não é coincidência que o manual comece e termine com alertas.

Daqui a algumas semanas, quando você estiver batendo novos PRs quase sob comando, não se deixe consumir por isso. Lembre-se: tirar alguns dias fáceis para dar ao corpo o descanso que ele precisa não atrasa seu progresso — na verdade, é o que permite que ele continue. Treine pesado, mas acima de tudo, treine com inteligência. É isso que garante progresso constante sem se destruir no caminho.

Lucas · Abril 10, 2025 às 16:05

Lucas · Abril 10, 2025 às 19:50

Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro

Neste momento, é provável que você esteja empolgado para mergulhar no Método Búlgaro — levantar cargas pesadas todos os dias e alcançar alguns dos maiores progressos da sua vida.

Essa empolgação vai durar por cerca de duas semanas. Depois disso, você vai se perguntar por que começou esse programa insano.

E então, duas semanas mais tarde, vai perceber que foi a melhor decisão que já tomou.

Deixa eu explicar.

Provavelmente você nunca seguiu algo parecido com o Método Búlgaro. Seu corpo ainda não sabe muito bem como lidar com ele (ainda). Quando você impõe uma sobrecarga intensa e aumenta drasticamente as demandas físicas, o corpo reage com todos os recursos que tem para tentar te fazer parar.

Ele começa a produzir maiores quantidades de substâncias inflamatórias chamadas citocinas, que convencem o seu cérebro de que você está sob ataque.O cérebro responde da seguinte forma (em termos técnicos): te fazendo sentir um completo lixo.

Essa é a maneira do corpo dizer:
"Ei, dá um tempo. Precisamos de toda a energia possível pra lidar com essa ameaça. Vai deitar no sofá, toma uma canja e, pelo amor de Deus, para de agachar.”

Essa sensação se parece muito com um quadro de gripe leve, bronquite ou resfriado forte — e não é coincidência. As substâncias liberadas pelo corpo em resposta a um treino que ultrapassa seus limites normais são as mesmas que o sistema imunológico libera quando você está doente, justamente para te obrigar a descansar.

No entanto, é exatamente nesse ponto, quando seu corpo está gritando para você parar e você começa a duvidar do sistema, que você precisa continuar.
Porque esse momento é o sinal de que a tão falada sequência de PRs (recordes pessoais), comum no Método Búlgaro, está logo à frente.

Depois de tempo suficiente sob esse estresse, aquilo que seu corpo via como uma ameaça imensa passa a ser o novo normal.

Um paralelo prático

Quando eu estava no ensino médio, arrumei um emprego de verão em uma obra.

Era na costa da Carolina do Norte — turnos de 12 horas, debaixo de um calor úmido de 35 a 38°C, fazendo trabalho braçal.

Ao final do terceiro dia, eu já me perguntava se o dinheiro valia aquela agonia.

Sem apetite, dor no corpo inteiro, exausto.

A única coisa que eu conseguia fazer depois do trabalho era dormir. E acordava 10 horas depois ainda moído, só pra repetir tudo de novo.

Mas no fim da terceira semana, aquilo já não me afetava mais.
Eu terminava o turno e ia pescar, curtir a praia, sair à noite.

O mesmo trabalho que quase me derrubou nas primeiras semanas tinha se tornado rotina — e eu até me divertia.

Agachar e supinar todo dia é difícil, e seu corpo vai te odiar por algumas semanas até se adaptar.

Mas posso garantir: não é nem de perto tão difícil quanto 12 horas por dia debaixo do sol fazendo trabalho pesado.

Se você confiar no processo, respeitar seus limites sem abandonar o plano, e principalmente dormir o suficiente (repito: dormir o suficiente), o corpo se ajusta.

E quando ele se ajusta, os PRs começam a aparecer com frequência.

Levantar perto da carga máxima deixa de ser um desafio ocasional — vira parte da sua rotina diária.

E o seu corpo aprende a fazer isso cada vez melhor.

Sobreviver aos Tempos Sombrios

Os treinadores búlgaros chamam essa fase de adaptação intensa de "Os Tempos Sombrios".

Nessa fase, seu corpo está operando no limite da recuperação, então não é o momento de fazer besteiras (lembra do alerta anterior?).

Mas também não é hora de desistir.

O que você deve fazer aqui é manter as mínimas diárias, mesmo quando se sentir esgotado.

Essa consistência, quando o corpo quer que você pare, é o que transforma você em uma máquina de levantar peso e consolida o treino pesado diário como seu novo padrão.

Para a maioria das pessoas, essa fase dura de 1 a 3 semanas.

Não é divertida.

Mas se você quiser resultados de verdade, vai ter que passar por ela.

Você precisa passar por ela.

Todos os ganhos de força que você busca estão do outro lado dos Tempos Sombrios — esperando por quem é forte o suficiente para aguentar e esperto o suficiente para escutar o corpo enquanto continua avançando.

Como disse Winston Churchill: "Se você estiver atravessando o inferno... continue andando."

Guimers · Abril 10, 2025 às 19:59

Bora pro abismo então kkkkk

Lucas · Abril 10, 2025 às 20:24

Lucas · Abril 11, 2025 às 01:46

Relatos de Resultados com o Método Búlgaro (HIHF)

Experiências práticas com Alta Intensidade e Alta Frequência

1. Relato – 4 Meses com o Método Búlgaro (HIHF inspirado por Greg Nuckols)

Fonte: Fórum Starting Strength
Autor: Usuário exter
Duração: 4 meses (após 4 meses de pausa)
Idade: 24 anos

Antes do Programa:

Peso corporal: 86 kg
Agachamento: 110 kg
Supino: 115 kg
Deadlift: 185 kg

Após 4 Meses:

Peso corporal: 95 kg
Agachamento: 207,5 kg (com faixas)
Supino: 157,5 kg (pausado)
Deadlift: 250 kg
Remada curvada: 70 kg x5 → 110 kg x5

Estrutura:

Dia 1: Agachamento até o máximo do dia, seguido de 3x3 com 80%; mesmo para supino.
Dia 2: Agachamento até o máximo do dia, seguido de 3x3 com 80%; mesmo para OHP.
Adicionais: Remadas curvadas, deadlifts leves (velocidade) e deadlifts pesados ocasionais.

“Os ganhos nesses 4 meses foram fenomenais. Nunca progredi tão rápido. Só não cometa meu erro: não transforme cada treino em tentativa de 1RM.”

2. Relato – Bulgarian Manual (Greg Nuckols & Omar Isuf)

Fonte: Reddit
Duração: 12 semanas

Antes do Programa:

Agachamento: 175 kg
Supino: 120 kg

Após o Programa:

Agachamento: 215 kg (~RPE 9.5)
Supino: 138 kg (~RPE 9)

Estrutura:

Máximas diárias com mínimo ≥ 85%.
Back-offs se o dia estivesse ruim.
Quando o mínimo ficava fácil por vários dias, era elevado.

“Mesmo depois de mudar de programa, cargas pesadas ficaram triviais. É só peso. Eu posso levantar. Então eu levanto.”

3. Relato – 12 Semanas com o Método Búlgaro (Powering Through)

Fonte: Powering Through Blog
Objetivo: Melhorar o front squat de 160 kg para 180 kg

Resultados:

Front squat: 160 kg → 180 kg
Supino: +10 kg (interrompido por lesão leve)
Deadlift: 240 kg x3 (antes apenas 1 rep)
Back squat: 180 kg x6 (antes 4 reps)

Estrutura:

4–6 sessões semanais.
Máximos diários com ajuste por velocidade da barra.
Back-offs leves (10–15% abaixo do máximo).
Deadlift uma vez por semana.
Acessórios para posteriores e costas adicionados após a terceira semana.

“A confiança em lidar com cargas pesadas foi um dos maiores ganhos. O corpo se adapta surpreendentemente bem à rotina diária, e os ganhos em força e técnica foram evidentes.”

4. Relato – 2,5 Meses com o Método Búlgaro (Usuário do Reddit)

Fonte: Reddit
Autor: Usuário skaterdogz
Duração: Aproximadamente 2,5 meses
Idade: 19 anos

Antes do Programa:

Peso corporal: 87 kg
Agachamento: 154 kg
Supino: 111 kg (touch and go)
Deadlift: 184 kg
Wilks: 286

Após o Programa:

Peso corporal: 83–84 kg
Agachamento: 186 kg
Supino: 120 kg (pausado)
Deadlift: 197 kg
Wilks: 335

Estrutura:

Agachamento e supino 5–6 vezes por semana.
Deadlift leve uma vez por semana.
Programa seguido por 2,5 a 3 meses.
Durante o programa, utilizou cinto e joelheiras, mas atribui o progresso principalmente ao treinamento.
Manteve um leve déficit calórico durante o período.

“Orgulhoso do progresso que fiz em dois meses e agora estou no meio de um ciclo Smolov e Smolov Jr. Pretendo competir pela primeira vez no próximo verão.”

5. Relato – 10 Semanas com o Método Búlgaro (Bodyrecomposition.com)

Fonte: Bodyrecomposition – Lyle McDonald
Duração: 10 semanas (treinando 5x por semana durante o verão)

Antes do Programa:

Agachamento: 405 lbs (~184 kg)
Supino: 300 lbs (~136 kg)

Após o Programa:

Agachamento: 435 lbs (~197 kg)
Supino: 310 lbs (~141 kg)

Estrutura:

Segunda: Agachamento barra alta até 3RM não grindado + back-offs; supino até 3RM leve + back-offs; assistência para parte superior das costas
Terça: Terra deficit até 1–3RM sem grind + back-offs; zercher squat até 3RM leve + back-offs; OHP até 3RM + back-offs
Quarta: Igual a segunda, mas com supino inclinado
Quinta: Igual a terça
Sexta: Agachamento barra baixa com cinto até 1RM, buscando PRs; supino igual; assistência para parte superior das costas

Observações:

Treinava após o expediente, com bastante tempo livre para recuperação
Utilizava sempre repetições não grindadas
A combinação de frequência e autorregulação gerou resultados mais rápidos do que qualquer programa tradicional 4x/semana

“A primeira vez que bati um PR no agachamento em uma sexta após agachar pesado de segunda a quinta, percebi que há algo incrível na frequência diária. Isso muda totalmente como você vê treinamento e recuperação.”

6. Relato – 6 Meses com o Método Búlgaro para Powerlifting (T-Nation)

Fonte: T-Nation – Fórum
Duração: 6 meses
Idade: 41 anos
Histórico: 20 anos de treino, 8 anos em powerlifting, natural durante o ciclo

Treinamento:

Agachamento e supino máximos diários, 6x por semana
Deadlift de 1 a 3x por semana
Acessórios leves incluídos na maioria dos dias
Sem preparação específica para competições durante o ciclo

Resultados:

Aumento total: +77 kg no total raw
Agachamento: +45 kg
Supino: +16 kg
Deadlift: +16 kg
Competiu e venceu na categoria master e open 220 lbs (USPA), além de bons desempenhos em dois push/pulls locais

Observações:

Maior parte dos ganhos ocorreu nos primeiros 3 meses
Continuou batendo PRs mesmo em estado crônico de fadiga
Após 6 meses, o corpo estava exausto: dores articulares generalizadas, exaustão mental e emocional
Planejava tirar 7 dias totalmente off e voltar com ajustes, como deload a cada 6–8 semanas

“Claro que os prós superam os contras — meus números subiram, óbvio! Mas meu corpo e mente basicamente me forçaram a pausar. Depois do descanso, volto pro trem búlgaro.”

7. Relato – 6 Semanas com o Método Búlgaro (YouTube)

Fonte: YouTube – “How I Added 50 lbs To My Squat In 6 Weeks…”
Duração: 6 semanas

Antes e Depois:

Agachamento: +50 lbs (~+22,7 kg)
Demais levantamentos não foram mencionados com números específicos

Estrutura do Treino:

Treino 6x por semana
Agachamento até um single pesado não grindado
Enfoque em boa técnica e consistência, sem treinar até a falha
Sem uso de música alta, estimulantes ou hype artificial

Observações:

Grande evolução técnica e aumento na confiança sob carga
O praticante reforça que, ao respeitar os sinais do corpo e evitar excessos, o método pode gerar resultados rápidos e sustentáveis
Mostra que o método é eficaz mesmo em curto prazo, desde que bem aplicado

“Adicionei 50 lbs ao meu agachamento em 6 semanas, e o melhor: sem grindar, sem falhar e com excelente consistência técnica.”

7.1. Relatos breves feitos em comentários do vídeo “Bulgarian Training: What 6 Weeks Taught Me”

@mmakai1982: Aumentou 22 kg no agachamento em 6 semanas, começando com 54 kg.
@RNBrecords: Evoluiu de 180 kg (396 lbs) para 200 kg (440 lbs) em 1 mês, treinando agachamento 5–6x/semana, com back-offs (85% para 3 reps ou 90% para 2 reps). Suplementava com creatina e whey.
@timothymanurung4835: Ganhou 11 kg em 5 semanas no agachamento, afirmando que o método “absolutamente funciona”.

📊 Ganho Percentual por Exercício

Relato	Duração (meses)	Exercício	Início	Fim	Ganho Total (%)	Ganho Mensal (%)
Relato 1 – Agachamento	4	Agachamento	110 kg	207,5 kg	88,6%	22,2%
Relato 1 – Supino	4	Supino	115 kg	157,5 kg	36,9%	9,2%
Relato 1 – Deadlift	4	Deadlift	185 kg	250 kg	35,1%	8,8%
Relato 2 – Agachamento	3	Agachamento	175 kg	215 kg	22,9%	7,6%
Relato 2 – Supino	3	Supino	120 kg	138 kg	15,0%	5,0%
Relato 3 – Front Squat	3	Front Squat	160 kg	180 kg	12,5%	4,2%
Relato 3 – Deadlift	3	Deadlift	240 kg	260 kg¹	8,3%	2,8%
Relato 4 – Agachamento	2,5	Agachamento	154 kg	186 kg	20,8%	8,3%
Relato 4 – Supino	2,5	Supino	111 kg	120 kg	8,1%	3,2%
Relato 4 – Deadlift	2,5	Deadlift	184 kg	197 kg	7,1%	2,8%
Relato 5 – Agachamento	2,5	Agachamento	184 kg	197 kg	7,1%	2,8%
Relato 5 – Supino	2,5	Supino	136 kg	141 kg	3,7%	1,5%
Relato 6 – Agachamento	6	Agachamento	200 kg²	245 kg	22,5%	3,8%
Relato 6 – Supino	6	Supino	140 kg²	156 kg	11,4%	1,9%
Relato 6 – Deadlift	6	Deadlift	220 kg²	255 kg	15,9%	2,7%
Relato 7.1 – Agachamento	1,5	Agachamento	54 kg	76 kg	40,7%	27,1%
Relato 7.1 – Agachamento	1	Agachamento	180 kg	200 kg	11,1%	11,1%
MÉDIA	—	—	—	—	—	7,5%

📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês.

Conclusões Comuns entre os Relatos:

Progressão rápida de força, especialmente em agachamento e supino.
Confiança sob carga é um ganho frequente.
Alta frequência corrige técnica naturalmente.
Recuperação é crítica — excesso ou ganância leva à estagnação ou lesões leves.
Deadlift responde melhor a frequência menor, enquanto o agachamento lida bem com treinos quase diários.

Lucas · Abril 11, 2025 às 10:27

joguei todos os relatos pro post acima

Lucas · Abril 11, 2025 às 18:21

📊 Ganho Percentual por Exercício

Relato	Duração (meses)	Exercício	Início	Fim	Ganho Total (%)	Ganho Mensal (%)
Relato 1 – Agachamento	4	Agachamento	110 kg	207,5 kg	88,6%	22,2%
Relato 1 – Supino	4	Supino	115 kg	157,5 kg	36,9%	9,2%
Relato 1 – Deadlift	4	Deadlift	185 kg	250 kg	35,1%	8,8%
Relato 2 – Agachamento	3	Agachamento	175 kg	215 kg	22,9%	7,6%
Relato 2 – Supino	3	Supino	120 kg	138 kg	15,0%	5,0%
Relato 3 – Front Squat	3	Front Squat	160 kg	180 kg	12,5%	4,2%
Relato 3 – Deadlift	3	Deadlift	240 kg	260 kg¹	8,3%	2,8%
Relato 4 – Agachamento	2,5	Agachamento	154 kg	186 kg	20,8%	8,3%
Relato 4 – Supino	2,5	Supino	111 kg	120 kg	8,1%	3,2%
Relato 4 – Deadlift	2,5	Deadlift	184 kg	197 kg	7,1%	2,8%
Relato 5 – Agachamento	2,5	Agachamento	184 kg	197 kg	7,1%	2,8%
Relato 5 – Supino	2,5	Supino	136 kg	141 kg	3,7%	1,5%
Relato 6 – Agachamento	6	Agachamento	200 kg²	245 kg	22,5%	3,8%
Relato 6 – Supino	6	Supino	140 kg²	156 kg	11,4%	1,9%
Relato 6 – Deadlift	6	Deadlift	220 kg²	255 kg	15,9%	2,7%
Relato 7.1 – Agachamento	1,5	Agachamento	54 kg	76 kg	40,7%	27,1%
Relato 7.1 – Agachamento	1	Agachamento	180 kg	200 kg	11,1%	11,1%
MÉDIA	—	—	—	—	—	7,5%

📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês.

Lucas · Abril 12, 2025 às 19:49

Um benefício oculto do Método Búlgaro

Hora de aliviar um pouco o clima. Quis que as duas primeiras mensagens que te enviei servissem como alertas, para que você estivesse preparado para 2 semanas infernais conhecidas como "Os Tempos Sombrios", e também para que soubesse desde o início que sua capacidade de reconhecer quando precisa aliviar o ritmo será um dos principais fatores que determinarão seu sucesso com o Método Búlgaro. Quis começar com uma abordagem mais dura porque acredito em ser honesto e direto com você. Quero que esteja animado com isso, mas também quero que tenha uma compreensão sóbria do que está se propondo a fazer.

Mas agora é hora de falar sobre um dos maiores benefícios do Método Búlgaro — e um que quase ninguém comenta. A maioria das pessoas não segue o Método Búlgaro por toda a vida. Uma experiência comum envolve de 8 a 16 semanas sólidas de PRs antes de atingir um pequeno platô e então voltar a um treinamento mais “tradicional”.

Um benefício oculto do Método Búlgaro é que a capacidade de levantar cargas próximas do seu máximo sem arruinar sua recuperação tende a permanecer com você, mesmo depois de migrar para outro programa.

Tenho certeza de que você conhece aquela sensação de acordar após um treino pesado sentindo-se acabado, pensando: “Não devia ter feito aquela última repetição” ou “não devia ter colocado mais peso”. Seu corpo simplesmente não está acostumado com esse nível de esforço, e você acaba pagando o preço.

Como levantar cargas perto do seu máximo, próximo da falha, é a essência do sistema búlgaro. Seu corpo se acostuma bastante com esse tipo de estresse. Então, mesmo que você exagere em outro programa, isso não vai te derrubar tanto assim.

Depois de passar pelo Método Búlgaro, levantar cargas pesadas simplesmente fica mais fácil. Parte disso é físico, mas o maior benefício é psicológico. Cargas pesadas e séries difíceis se tornam tão normais que perdem o poder de te assustar. Você coloca mais energia no treino sem gastar tanta energia emocional — que pode ser tão exaustiva quanto o treino em si.

Se tem uma coisa que o Método Búlgaro te ensina, é atacar pesos pesados com confiança. A maioria das pessoas acha que isso é um traço fixo, mas é uma habilidade que pode ser desenvolvida.

Se tem algo que sempre comentam quando me veem levantando, é o quão relaxado eu fico com cargas altas. Meus spotters até dizem que fico demais relaxado. Eles ficam nervosos quando estou conversando com eles enquanto saio do agachamento com 700 lbs nas costas.

Nem sempre foi assim. Eu era o cara que precisava se motivar ao máximo para qualquer lift grande, e um PR impactava o resto da semana de treino. “Os Tempos Sombrios” foram especialmente difíceis pra mim, porque precisei quebrar esse hábito. Mas na Semana 4, eu já estava batendo PRs históricos completamente calmo.

Apesar de hoje meu treinamento ser diferente, essa confiança com cargas próximas do máximo permanece. Mesmo que sessões com muito volume ainda me desgastem, consigo levantar 90%+ com confiança e pouca necessidade de recuperação.

Essa habilidade me permite treinar mais pesado em outros métodos do que era possível antes de ter feito o Método Búlgaro.

Lembre-se: o treinamento é uma maratona, não uma corrida de 100 metros. Ele precisa ser eficaz agora, mas também precisa te preparar para o sucesso no longo prazo.

As habilidades e a confiança que você ganha com o Método Búlgaro te acompanham para sempre, mesmo que você não o use por muito tempo. No futuro, falarei mais sobre os programas que você pode usar depois dele, mas por enquanto, saiba que o que você fizer com esse método terá impacto positivo duradouro em toda sua vida de treinamento.

Lucas · Abril 14, 2025 às 19:57

Como adaptar o Método Búlgaro para você

Já vi o Método Búlgaro funcionar para muitas pessoas — e de maneiras bastante variadas. Algumas seguiram uma abordagem mais “ortodoxa”, focando exclusivamente em singles e executando os levantamentos exatamente como fariam em uma competição.

Outras mantiveram o espírito do Método Búlgaro, mas fizeram adaptações, utilizando variações dos exercícios e expandindo um pouco as faixas de repetições (como mencionei no capítulo do Manual Búlgaro chamado “O Efeito Superman” — é nessa linha que eu mesmo costumo seguir). Inclusive, o nosso programa de acompanhamento, o Slavic Swole, também adota elementos dessa metodologia (como o nome já sugere).

Embora seja possível aplicar certa “licença criativa” ao Método Búlgaro, com base na minha experiência acompanhando os resultados de muitas pessoas, aqui vão algumas dicas práticas com base nos padrões de quem obteve mais sucesso com o método.

Com relação ao agachamento, a maioria das pessoas que alcançou os maiores PRs durante seu ciclo búlgaro fez a maior parte do treinamento com agachamento barra alta (high bar). Coincidentemente, essas mesmas pessoas também costumavam se sair melhor no supino.

Acredito que isso se deve a dois fatores:

O agachamento high bar costuma proporcionar uma amplitude de movimento maior do que o low bar, o que geralmente resulta em um estímulo de treinamento mais completo. E como os dois estilos são mecanicamente semelhantes, não é preciso muitas semanas de treino específico para voltar a se acostumar com o low bar, ou você pode simplesmente manter a técnica “viva” ao incluí-lo uma vez a cada 4 ou 5 sessões.

Além disso, o agachamento high bar costuma ser menos agressivo para ombros e cotovelos, que podem sofrer bastante com o low bar pesado todos os dias. Preservando essas articulações, você consegue treinar o supino com mais qualidade e consistência.

O mesmo padrão se aplica ao supino: os praticantes que mais se destacaram costumavam utilizar um pegada levemente mais fechada do que usariam em competição. O movimento continua essencialmente o mesmo, mas com uma amplitude maior, o que aumenta o estímulo sem afetar a especificidade de forma significativa.

Outra observação comum é que a força no agachamento tende a flutuar mais do que no supino. Muita gente entra em um padrão no qual atinge máximas diárias dentro de sua zona “normal” por 2–3 dias, acumulando volume com os back-off sets, e depois tira 1 ou 2 dias “mais leves”, executando apenas os mínimos diários para se recuperar. Em seguida, voltam a bater um novo PR.

Após isso, os máximos costumam cair ligeiramente por mais alguns dias, o volume volta a subir, e o ciclo se repete.

Já no supino, as máximas diárias variam menos — raramente mais do que 4 a 7 kg — e o progresso tende a ser menos cíclico. Você simplesmente mantém o trabalho constante, ajusta o volume dos back-offs quando começa a estagnar e, em geral, consegue progredir de forma mais estável, atingindo pequenos PRs semanalmente ou a cada duas semanas.

Sinta-se à vontade para experimentar dentro da estrutura do Método Búlgaro. Como eu disse, já vi o método funcionar para pessoas com abordagens bem diferentes, mas esses são os padrões mais comuns entre aqueles que mais se beneficiaram.

Faça o programa funcionar para você — e, quando estiver pronto, já temos um próximo ciclo de treinamento esperando por você.

Lucas · Abril 14, 2025 às 21:21

SLAVIC SWOLE – GUIA COMPLETO PARA HIPERTROFIA COM ALTA FREQUÊNCIA

Se você já leu o Bulgarian Manual, sabe como aplicar o método búlgaro para força. Este guia adapta essa lógica para treinos com foco em hipertrofia com alta intensidade e frequência (HIHF).

Conceitos-Chave

Amplitude total de movimento é prioridade (ex: agachamento profundo, supino com pegada fechada ou inclinado leve).
A hipertrofia precisa de tensão mecânica – e não só cargas pesadas com poucas reps.
O foco aqui é construir músculo mantendo a frequência e especificidade dos treinos altos.
A autoregulação é usada nos acessórios, não nos compostos principais.
Divisão baseada em Push/Pull/Legs 6x por “semana de treino” (sem necessidade de seguir 7 dias).

Opção 1 – PPL de Alta Frequência com Daily Maxes

Repita os 6 treinos abaixo em sequência. Treine quantos dias por semana conseguir, só siga a ordem.

Dia 1 – Push (peitoral)

Agachamento: daily minimum
Supino ou press escolhido: daily max
- -15%: 3x5-8
- -10%: 1x AMRAP
Supino com halteres ou paralelas: 3-5x6-12
Crossover/voador: 2-4x10-15
2 exercícios de tríceps: 3-5x8-15

Dia 2 – Pull (espessura das costas)

Agachamento: daily max
Press: daily minimum
Rack Pull (abaixo do joelho): 3-5x3-8
Remada: 2-5x8-15
2 tipos de rosca: 3-4x6-12 cada

Dia 3 – Pernas (quadríceps)

Agachamento: daily max
- -15%: 3x5-8
- -10%: 1x AMRAP
Press: daily max
Leg press ou hack squat: 3-4x8-12 + 1x20+
Passada ou step-up: 2-3x10-15
Gêmeos: 3-4x10-25

Dia 4 – Push (ombros)

Agachamento: daily minimum
Press: daily max
- -25%: 3-5x8-10
Press com halteres: 2-4x6-12
Elevações laterais e posteriores: 3-5x10-20 cada
2 exercícios de tríceps: 3-5x8-15

Dia 5 – Pull (largura das costas)

Agachamento: daily max
Press: daily minimum
Barra fixa, chin-up ou puxador: 4-6x8-15
Pullovers: 2-4x10-20
2 tipos de rosca: 3-4x8-15 cada

Dia 6 – Pernas (cadeia posterior)

Agachamento: daily max
- -25%: 3-5x8-10
Press: daily max
RDL ou Good Morning: 3-5x8-12
Mesa flexora: 3-5x8-15
Hip Thrust: 3-5x6-12
Gêmeos: 3-4x10-25

Opção 2 – HIHF com Dias Técnicos + Fisiculturismo

Essa versão é ideal para quem não aguenta fazer daily max todo dia, mas quer manter especificidade e frequência altas.

Estrutura do Ciclo

Divida seus treinos entre:
- Dias de prática técnica (Skill Days)
- Dias de fisiculturismo (Bodybuilding Days)

Dias de Prática Técnica (Skill Days)

Para cada exercício (agacho, supino, terra):

Aumente o peso até notar queda visível de velocidade.
Volte para o último peso rápido e faça singles a cada 90-120s até cair de novo.
Treino total: menos de 1h. É pra sair do treino se sentindo melhor, não destruído.

Na prática, a maioria das pessoas vai trabalhar entre 80-85% do 1RM, com mais 3-8 singles. Isso serve como recuperação ativa, mas com manutenção técnica excelente.

Dias de Bodybuilding

Divisão upper/lower, com puxadas presentes em todos os treinos.

A progressão é mensal: tente bater recordes de repetições ao final do mês.
Esses PRs vão determinar sua carga base para o próximo ciclo.

Exemplo de estrutura (8 sessões, sem necessidade de caber em 7 dias):

Skill Day A – Agacho, supino, terra
Upper A
Skill Day B
Lower A
Skill Day A
Upper B
Skill Day B
Lower B

Dicas Finais

Não tente esse programa em cutting, com sono ruim ou sob alto estresse.
Comece com volume baixo nos acessórios (ex: 1-2 séries) e vá subindo.
Monitore HRV (variabilidade da FC): cansaço muscular é bom, exaustão nervosa não.
O ideal é estar entre baseline e dominância parassimpática – nunca com sinais de estresse simpático contínuo.

Lucas · Abril 16, 2025 às 19:21

Por que o levantamento terra é diferente

Uma das perguntas mais comuns que as pessoas fazem ao começar o Método Búlgaro é:

“Por que o deadlift é tratado de forma diferente do agachamento e do supino?”

A resposta, na verdade, é bem simples.

O objetivo do programa é realizar o maior volume possível de trabalho pesado e de qualidade, com a maior frequência possível. Isso funciona muito bem com o agachamento e o supino porque, de forma geral, é difícil cometer erros graves nesses levantamentos e ainda assim completar a repetição. Se você erra, o próprio exercício mostra que passou do ponto, já que o foco das máximas diárias é encontrar o maior peso que você consegue levantar com boa forma e sem grindar excessivamente.

A diferença está no fato de que a técnica da maioria das pessoas no deadlift começa a se deteriorar já com 80–85% do 1RM, mas elas ainda conseguem puxar cargas bem maiores simplesmente porque o levantamento terra tolera uma margem de erro muito maior.

Além disso, muitas pessoas executam o deadlift naturalmente com flexão da coluna torácica. Mesmo que seja seguro para o indivíduo, levantar com a coluna em flexão dificulta muito mais a recuperação. Por isso, se você treinar o terra da mesma forma que o agachamento e o supino, é fácil chegar a cargas que não parecem tão pesadas em termos de esforço, mas que causam fadiga estrutural desproporcional e comprometem o treino nos dias seguintes.

É por isso que se recomenda treinar o deadlift com múltiplas séries de poucas repetições, usando entre 70 e 85% da carga máxima. Dessa forma, você ainda está respeitando o espírito do método — treinando pesado, com qualidade e frequência — sem comprometer a recuperação do agachamento.

Como você está sempre testando cargas altas no agachamento e no supino, fica fácil saber se está progredindo. No deadlift, por outro lado, as cargas são submáximas, então algumas pessoas acabam se sabotando psicologicamente, achando que não estão evoluindo.

Mas você não precisa se preocupar com isso. Enquanto estiver progredindo nessa faixa submáxima — levantando o mesmo peso com mais velocidade ou levantando mais peso com o mesmo esforço — você pode ter certeza de que o deadlift está ficando mais forte.

Agora, para quem insiste em treinar o deadlift pesado todos os dias, como faz com o agachamento e o supino, a melhor alternativa é torná-lo parecido com o clean pull (Nota do tradutor: acho que ele se refere ao clean deadlift, mas tá escrito clean pull mesmo).

Se você não está familiarizado com o movimento, o clean pull é um acessório do levantamento olímpico (clean), usado para facilitar o momento de tirar a barra do chão. No clean, não é permitido arredondar a coluna — qualquer arredondamento te tira da posição e dificulta pegar a barra.

Por isso, o clean pull é um movimento extremamente estrito, com foco absoluto em manter a coluna totalmente reta durante toda a execução.

Se você costuma fazer deadlift com as costas arredondadas, provavelmente vai perceber que consegue levantar menos no clean pull. Porém, por não envolver flexão da coluna, é muito mais fácil de se recuperar, permitindo treinar mais pesado com maior frequência e sem afetar negativamente a recuperação.

Outro ponto importante:

No Método Búlgaro, você está agachando o tempo todo, o que já treina seu corpo em amplitudes maiores de flexão de quadril e joelhos do que o levantamento terra. Isso por si só já tende a fazer o deadlift aumentar naturalmente para muitas pessoas.

Existem dois casos em que isso não acontece:

Quando você tem fraqueza na parte superior das costas (e não consegue “fechar” o levantamento).
Quando tem glúteos fracos no final da extensão do quadril (e não consegue jogar os quadris para frente no lockout).

Se alguma dessas situações te representa, o ideal é continuar treinando o terra de forma submáxima, mas adicionar exercícios para fortalecer esses pontos fracos — como remadas, encolhimentos (shrugs) e hip thrusts. Esses exercícios ajudam a resolver os desequilíbrios sem sobrecarregar a recuperação como os deadlifts pesados.

Agora vá levantar uns pesos.

Lucas · Abril 18, 2025 às 19:01

POR QUE ALGUNS PROGRAMAS NÃO FUNCIONAM

Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao pensar sobre treinamento, ironicamente, é pensar demais sobre o treino — ou, mais especificamente, pensar somente sobre o treino.

Como mencionei na última mensagem, você precisa parar de pensar apenas em programas que funcionam ou não funcionam. O mais importante é começar a pensar em que contexto certas coisas funcionam, por que funcionam nesses contextos, e por que não funcionam em outros. Quando você muda esse raciocínio, para de enxergar o treinamento como algo isolado e começa a perceber que ele não pode ser separado de absolutamente tudo o que está acontecendo na sua vida.

Os melhores atletas e treinadores sabem que a única forma de continuar progredindo é ajustar o treinamento ao contexto do atleta e, ao mesmo tempo, ajustar o estilo de vida do atleta ao treinamento.

Todo sistema do seu corpo afeta os demais — direta ou indiretamente. Assim como você molda seu ambiente, o ambiente também molda você. Uma mudança em uma parte do sistema vai repercutir em todas as outras. Pode parecer complicado, mas é fácil entender na prática.

Se você parar de progredir no programa que está seguindo, onde deve olhar primeiro para fazer ajustes e voltar a evoluir? Estrutura do programa? Seleção dos exercícios? Estresse externo? Sono? Alimentação? Motivação e prazer em treinar?

Sim.

Como todos esses fatores interagem entre si, o que provavelmente está te travando é justamente aquele mais deficiente. Está dormindo bem, com pouco estresse, recuperação em dia, mas não vê progresso? Então o problema provavelmente está no próprio treino. Treino está bem estruturado e você dorme bem, mas sua alimentação está largada? Então o melhor investimento será melhorar sua nutrição.

Ao corrigir o elo fraco do sistema, você permite que o restante funcione melhor e o progresso volte a acontecer.

Conceitualmente, você deve parar de pensar no seu corpo como uma máquina — e começar a encará-lo como um jardim.

Com uma máquina, desde que tenha fonte de energia e todas as peças estejam em ordem, você pode inserir entradas e esperar saídas previsíveis.
Quando você pensa no corpo como uma máquina, tende a focar apenas na parte do treino: “Estou vivo (energia). Não estou lesionado (peças funcionando). Se eu seguir esse programa ou fizer esse ajuste, vou ter tal resultado.”

Às vezes, isso até funciona. Mas, com mais frequência do que gostaríamos, leva a fracasso e frustração.

Ao pensar no corpo como um jardim, a ideia de forçar uma adaptação se torna quase absurda. Tudo o que você pode fazer é nutri-lo e fornecer as melhores condições para que ele cresça. Você aduba, cuida do solo, arranca as ervas daninhas, rega, garante luz solar — e só então o crescimento acontece. Ele só vai crescer tanto quanto as circunstâncias permitirem.

Essa metáfora é muito mais fiel à realidade do treinamento. Uma visão holística trata sono, nutrição, controle de estresse, motivação e prazer como condições tão essenciais ao progresso quanto o próprio treino.

Lucas · Abril 22, 2025 às 19:23

PORQUE O MÉTODO BÚLGARO FUNCIONA

O maior benefício do Método Búlgaro é simples e direto: muitas pessoas relatam os ganhos de força mais rápidos de toda a sua carreira nos treinos ao seguir esse método — em alguns casos, até rivalizando com o ritmo de progresso que tiveram quando tocaram em uma barra pela primeira vez.

Exemplos reais:

“Aumentei 90 lbs (40 kg) no meu agachamento em 11 semanas (de 385 para 475 lbs). Os primeiros 30 lbs foram em déficit calórico. Os outros 50 lbs vieram nas últimas 5 semanas, desde que voltei a comer em manutenção/superávit. Estou esperando bater 495 lbs em breve! Comecei a aplicar o método no supino há umas 3 semanas e já fui de 315 para 335 lbs. Os 345 estão muito próximos.”
— Javier Lopez

“Melhores ganhos da minha vida, sem dúvidas. Comecei com uma máxima diária de 300 lbs a cerca de RPE 8,5. Após 11 semanas, fiz 435 lbs em RPE 9, e na semana seguinte agachei 400 lbs com pausa. Com bandagens, cheguei a 455 lbs pesando apenas 156-157 lbs.”
— Jesse Gonzalez

“Agachei todos os dias nas últimas 4 semanas e minha máxima diária aumentou 30 kg. Fui ousado ao começar direto com frequência diária, mas ver esse resultado em tão pouco tempo é incrível. Recomendo esse programa de olhos fechados.”
— Nigel Quinn

O segundo grande benefício, e que muitos não comentam, é que o método te ensina a não ter medo.

Levantar cargas próximas do máximo todos os dias desenvolve uma confiança extrema sob cargas pesadas. Os pesos deixam de intimidar você. E mais importante: você passa a confiar muito mais em si mesmo como levantador — porque percebe que seu corpo é capaz de muito mais do que imaginava.

Essa confiança é uma ferramenta valiosa quando você eventualmente precisar seguir em frente para outros métodos.

O terceiro benefício é que o Método Búlgaro ensina você a assumir o controle do próprio treino e a escutar seu corpo de verdade.

Não é um programa genérico e pronto. Para extrair o máximo do método, você precisa aprender a ler os sinais do seu corpo: velocidade da barra, como estão suas articulações, níveis de energia e fadiga, entre outros. Também aprende a tomar decisões inteligentes sobre quanto forçar a máxima do dia e quanto volume realizar.

Aqui, o objetivo é te ensinar a se tornar seu próprio treinador. E o Método Búlgaro é uma ótima ferramenta para começar esse processo.

PORQUE O MÉTODO BÚLGARO NÃO É TÃO BOM ASSIM

Existem três limitações principais no Método Búlgaro — e todas apontam para a mesma conclusão:
Para a maioria das pessoas, ele é excelente a curto prazo, mas não ideal como solução de longo prazo.

A primeira limitação é que ele não é otimizado para hipertrofia.

Ganhar massa muscular exige mais volume de treino, o que gera mais fadiga. E isso dificulta ou até impossibilita o uso diário de cargas acima de 90%, como o modelo propõe.

A segunda limitação é que, para a maioria das pessoas, os ganhos rápidos duram entre 6 e 12 semanas.

Depois disso, o progresso desacelera bastante. Isso se deve ao fato de que a prática intensa e frequente extrai toda a força possível da massa muscular atual. Para continuar progredindo, é necessário aumentar essa massa muscular, o que exige mais volume e uma abordagem diferente.

Por fim, para acumular volume suficiente para continuar progredindo a longo prazo com o Método Búlgaro, os treinos se tornam absurdamente longos.

Como é fundamental manter distância da falha ao treinar pesado todo dia, aumentar o volume após atingir um platô exige fazer muitas séries.

E depois, mais séries. E mais séries ainda.

Isso funciona, mas consome muito tempo — e deixa pouco espaço para a vida fora da academia.

Como explicamos no Manual Búlgaro, esse estilo de treino funciona melhor como um impulso pontual para sair de platôs ou como um bloco estratégico dentro de um ciclo maior de planejamento.

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Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

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Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting (Resumo Traduzido)

1. Conceito Central: Máxima Diária + Alta Frequência

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3. Progressão Estruturada

Fase Inicial – Apenas Máxima Diária

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Nova Estagnação – Aumento Progressivo dos Back-Off Sets

4. Levantamento Terra – Abordagem Diferente

5. Acessórios (Opcionais e Estratégicos)

6. Características Essenciais

7. Exemplo de Rotina (Fase Inicial)

8. Mitos e Preocupações Comuns

Overtraining

Lesões

Fadiga e Burnout

9. Para Quem é Recomendado?

10. Como Integrar o Método em um Programa Maior

- Bloco de Intensificação Técnica

- Transição Pós-Volume

- Fase de Teste/Exploração

11. Conclusão

12. Extras

Sem Estímulo Excessivo, Sem Grindar, Sem Quebra de Técnica

O que não é uma máxima diária:

O que é uma máxima diária:

O Efeito Superman

Relação Custo-Benefício de Fazer Mais Trabalho por Sessão

O Maior Erro no Método Búlgaro

Um exemplo real:

Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro

Um paralelo prático

Sobreviver aos Tempos Sombrios

Relatos de Resultados com o Método Búlgaro (HIHF)

1. Relato – 4 Meses com o Método Búlgaro (HIHF inspirado por Greg Nuckols)

Antes do Programa:

Após 4 Meses:

Estrutura:

2. Relato – Bulgarian Manual (Greg Nuckols & Omar Isuf)

Antes do Programa:

Após o Programa:

Estrutura:

3. Relato – 12 Semanas com o Método Búlgaro (Powering Through)

Resultados:

Estrutura:

4. Relato – 2,5 Meses com o Método Búlgaro (Usuário do Reddit)

Antes do Programa:

Após o Programa:

Estrutura:

5. Relato – 10 Semanas com o Método Búlgaro (Bodyrecomposition.com)

Antes do Programa:

Após o Programa:

Estrutura:

Observações:

6. Relato – 6 Meses com o Método Búlgaro para Powerlifting (T-Nation)

Treinamento:

Resultados:

Observações:

7. Relato – 6 Semanas com o Método Búlgaro (YouTube)

Antes e Depois:

Estrutura do Treino:

Observações:

7.1. Relatos breves feitos em comentários do vídeo “Bulgarian Training: What 6 Weeks Taught Me”

📊 Ganho Percentual por Exercício

Conclusões Comuns entre os Relatos:

📊 Ganho Percentual por Exercício

Um benefício oculto do Método Búlgaro

Como adaptar o Método Búlgaro para você

SLAVIC SWOLE – GUIA COMPLETO PARA HIPERTROFIA COM ALTA FREQUÊNCIA

Conceitos-Chave

Opção 1 – PPL de Alta Frequência com Daily Maxes

Dia 1 – Push (peitoral)

Dia 2 – Pull (espessura das costas)

Dia 3 – Pernas (quadríceps)

Dia 4 – Push (ombros)

Dia 5 – Pull (largura das costas)

Dia 6 – Pernas (cadeia posterior)

Opção 2 – HIHF com Dias Técnicos + Fisiculturismo