Coluna biônica e o famigerado 5/3/1

[yuuuriiii]

Fala galera, estou voltando à ativa depois de anos parado e lesões gravíssimas.

Em 2012 realizei uma cirurgia na coluna, hernia de disco. Em 2014 comecei a treinar calistenia, corrida, kung fu... Fiquei praticamente zero. Porém parei de treinar em meados de 2020, quando me tornei pai. Bom... a vida cobrou, com força.

Em fevereiro de 2024 passei por uma segunda cirurgia, dessa vez tive que colocar 6 parafusos e a tristeza e o arrependimento bateram forte. No entanto, a vida também deu outra chance, em setembro de 2024 o médico já me liberou para qualquer atividade física, a única recomendação: não exagere.

 

Estou treinando desde setembro, porém treino todo regaçado: Bro split, PPL, Upper lower e por aí vai... Até que resolvi tentar fazer o 531, já que sempre tive curiosidade com a metodologia.

Resolvi criar o diário para registrar o progresso e aprender um pouco mais com vocês.

 

Minhas marcas, pelos treinos da última semana, foram aproximadamente:

Supino: 50kg x 5 ---> E1RM: 56 kg

Desenvolvimento: 36kg x 3 ---> E1RM: 38kg

Agachamento: 70kg x 5 ---> E1RM: 79kg

Terra: 80kg x 5 ---> E1RM: 90kg

 

Para chegar na RM estimada, utilizei a seguinte calculadora:

https://exrx.net/Calculators/OneRepMax

 

O template selecionado foi o 5/3/1 for beginners, retirado daqui: https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/

Basicamente consiste em 3 fullbody na semana, com dois main lifts 531 e FSL + assistência.

 

Comecei o treino hoje, segue como ficou:

 

Main lift 1 - agachamento

Aquecimento:

5x28kg, 5x36kg, 5x42kg

Working sets:

5x46kg, 5x52, 8x60kg, 5x5x45kg

Tive que parar o agachamento na 8 repetição porque a desgraça do meu shorts atrapalhou.

 

Main lift 2 - supino

Aquecimento:

5x20kg, 5x26kg, 5x30kg

Working sets:

5x32kg, 5x38kg, 12x42kg, 5x5x32kg

 

Assistência:

Serrote: 14x34kg, 10x34kg, 2x8x34kg (com cada braço)

Supino inclinado: 2x15x30kg, 12x30kg, 8x30kg

Hanging knee raises: 5x10 (não foi pendurado na barra)

Superset:

Triceps polia: 4x10

Face pull: 4x15

 

O descanso entre cada série foi o menor possível, principalmente nas assistências.

 

É isso, um abraço.

[Ruy Barbosa]

Cara, eu não sou tão grave quanto você de hérnia de disco (meu caso é tanto lombar quanto cervical). Sei lá, fui atleta de remo, até hoje tenho a lombar forte e uma progressão bem rápida na musculação nessa parte. 

 Mas já me machuquei fazendo stiff. Então eu sugiro que você, ao mexer com a parte da coluna (você não falou se é lombar ou cervical) que a musculação exigir mais, comece devagar e progrida com cautela. Porque acidentes fatalmente vão acontecer, mas a gravidade deles é determinante pra te fazer parar de malhar ou não, ok?

[Visitante]

Bom, sempre esteja fazendo exames médicos para ver o estado de sua coluna. Não sei se já te deram esta recomendação, mas é bom que faça exercícios de fisioterapia para sempre (pode ser em casa baseado nos que você aprendeu), pois eles ajudam um pouco a recuperar a coluna, fora que sempre estão melhorando a postura. Lesões podem acontecer pelo cansaço e perda de postura, às vezes um lado está mais tenso do que outro e isso vai acumulando, até acontecer algo mais grave.

[yuuuriiii]

Em 05/02/2025 em 14:58, Ruy Barbosa disse:

 Então eu sugiro que você, ao mexer com a parte da coluna (você não falou se é lombar ou cervical) que a musculação exigir mais, comece devagar e progrida com cautela. Porque acidentes fatalmente vão acontecer, mas a gravidade deles é determinante pra te fazer parar de malhar ou não, ok?

 

O meu problema é lombar, entre L4 e L5 principalmente. Escolhi o 531 justamente para progredir lentamente, pois eu tenho o problema de ser exagerado sempre. Sempre querendo ir além do ideal. O medo de acontecer de novo é imenso.

 

 

Em 05/02/2025 em 18:22, Atleta_híbrido disse:

Bom, sempre esteja fazendo exames médicos para ver o estado de sua coluna.

 

Opa, esse eu tenho que continuar fazendo o resto da vida. Mas o médico é ponta firme demais, já deixamos até agendado, mesmo que semestralmente.

[Tododuro96]

Acompanhando meu nobre guerreiro 

[Vecchio]

Pô, eu andava me batendo pra compatibilizar o 5/3/1  em três sessões semanais sem que o programa precisasse recorrer a um dia da semana seguinte. Outra coisa que me incomodava era fazer o terra mais de uma vez na semana. Enfim, 5314B parece perfeito para o que eu procuro. E foda é que o Jim Wendler não colocou nos e-books dele essa variação (só colocou o FSL padrão no Forever).

 

Valeu por ter passado o bizú.

 

Acompanhando!

[yuuuriiii]

Em 06/02/2025 em 11:24, Vecchio disse:

E foda é que o Jim Wendler não colocou nos e-books dele essa variação (só colocou o FSL padrão no Forever).

 

Posso estar enganado, mas se não me engano o "Building the monolith" também não tem no ebook, mas tem no site  (pretendo fazer esse depois).

Eu achava os templates do 5/3/1 (primeiro ebook) meio fraco, pouco volume, etc, mas o forever tem muita coisa boa mesmo.

 

Treino de hoje foi mais pesado, culpa minha. Exagerei nas assistências.

 

Main lift 1 - Terra:

Aquecimento:

2x5x50kg

Não dava para tirar a anilha da barra para utilizar as cargas corretas no aquecimento, academia de bairro e suas particularidades

 

Working sets:

5x54kg

5x60kg

10x68kg

5x5x54kg (FSL)

Terra foi tudo tranquilo, até cabia mais repetição, etc, mas por conta da coluna tenho receio.

 

Main lift 2 - desenvolvimento

Aquecimento:

5x16kg, 5x18kg, 3x20kg

 

Working sets:

5x22kg
5x28kg
7x30kg
5x5x22kg (FSL)

 

O desenvolvimento foi um pouco pesado, acredito que meu cálculo da TM tenha ficado muito alto, mas deu para fechar sem problemas. No entanto, estou percebendo um problema nesse exercício, quando subo o braço, estou levando um deles mais para trás do que o outro, alguma compensação. Preciso colocar mais atenção no movimento e tentar descobrir de onde vem essa compensação.

 

Assistências:

Aqui começa o exagero.

 

Puxada alta: 12x40kg, 4x12x45kg

Supino inclinado com halter: 4x15x15kg

Leg press: 4x10x140kg

Elevação lateral polia: 3x10x10kg cada lado

Pallof press: 4x10x10kg

 

Sabadão tem mais.

[yuuuriiii]

Main lift 1 - supino

Aquecimento:

5x20kg, 5x26kg, 5x30kg

Working sets:

5x32kg, 5x38kg, 16x42kg, 5x5x32kg

 

Main lift 2 - agachamento

Aquecimento:

5x28kg, 5x36kg, 5x42kg

Working sets:

5x46kg, 5x52, 9x60kg, 5x5x45kg

 

Assistência:

Hoje foi praticamente tudo superset, aproveitei que a academia estava bem vazia e fiz tudo que podia.

Superset 1:

Meadow row 3x8x40kg + skull crusher 3x10x20kg + supino fechado 3x10x20kg

Aproveitei que jé estava na posição do skull crusher e já mandei +10 rep de supino fechado.

---

Superset 2:
Passada segurando o KB acima da cabeça 3x12x12kg + ab máquina 3x10

---

Farmer walk: foram 3 séries segurando halteres de 18kg, mais ou menos 50 passos. Gostei de fazer esse, mas acredito que só será possível em dias como hoje, vazio.

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Superset 3:
Lat pulldown corda 3x10x45kg + elevação lateral polia 3x10x10

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Panturrilha sentado 4x10x60kg

 

 

Peso atual: 111kg - não que eu me importe, apenas para registro.

[yuuuriiii]

Hoje foi o primeiro treino do ciclo 3x. Eu iria fazer amanhã, mas como tenho reunião do condomínio, resolvi adiantar para hoje e o próximo treino manter na quinta-feira.

 

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg

Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 7x64kg
FSL: 5x5x50kg

 

Enquanto eu esperava a princesa de Mônaco acabar de treinar búlgaro no banco de supino, aproveitei para tentar fazer algo que não conseguia há muito tempo: barra-fixa.

Barra-fixa (pegada neutra): 5x3 - só roubei a última rep do último set

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 14x46kg - acho que dava para ir mais umas, mas resolvi parar
FSL: 5x5x36kg

 

Assistências:

Remada unilateral com halter: 1x10x34kg, 3x12x34kg

Dips: 3x6, 1x5, 1x4

Superset - Face-pull: 4x15x40kg e Triceps corda: 3x10x40kg

Panturrilha sentado: 4x10x50kg - hoje estava pesado demais, estava dando caimbra vai saber la o porque

 

Comecei a tentar incluir os exercícios com peso corporal como citado pelo Jim Wendler, principalmente dips e pull-ups.

 

Estou gostando bastante do treino até o momento. Minha rotina é meio pesada: trabalho, criança, estudo até tarde, etc (nada que 90% da população não faça), então acho que treinar 3x na semana foi um baita negócio bom. Fico com mais dias livres para passar tempo com a minha filha e consigo dar mais foco nos estudos também. Valeu Jim Wendler.

 

[vitoriacampeao2]

Em 10/02/2025 em 22:29, yuuuriiii disse:

Enquanto eu esperava a princesa de Mônaco acabar de treinar búlgaro no banco de supino

 

Hehehe, em pleno verão pré-carnaval. "Tamo fudido".

[yuuuriiii]

Em 10/02/2025 em 22:57, vitoriacampeao2 disse:

Hehehe, em pleno verão pré-carnaval. "Tamo fudido".

 

Foda né, fora os Enzo fazendo crossover com toda a carga possível sem tirar elas do lugar. Essa época é o puro suco do caos.

[yuuuriiii]

Main lift 1 - Terra:

Aquecimento: 5x32kg, 5x40kg, 3x48kg

Working sets: 3x56kg, 3x64kg, 6x72kg

FSL: 5x5x54kg

 

Main lift 2 - desenvolvimento

Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg

Working sets: 3x24kg, 3x28kg, 6x32kg
FSL: 5x5x24kg

 

Assistências:

Barra-fixa: 5x2 (a felicidade do homem é indescritível)

Puxada alta (neutra): 4x15x50kg

Dips: 1x4, 1x5, 2x6 - machuquei o peito nessa merda

Supino inclinado com halter: 4x10x20kg

Leg press: 15x130kg, 3x10x145kg

Pallof press: 4x10x30kg

 

Queria começar a fazer barra-fixa e paralelas, como é orientado pelo Jim Wendler no livro, mas vou ter que seguir somente com a barra-fixa no momento. Paralelas machucou meu peito, sempre tive esse problema quando treinava calistenia e colocava peso para fazer as paralelas. Apesar de estar sem peso, estou fraco e com mais de 110kg.

[yuuuriiii]

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg

Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg

 

Assistência:

Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado

Supino inclinado com halter: 4x11x20kg

Super set 1:

RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg

Super set 2:

Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg

---

Panturrilha: 4x12 - não contei placas

Face pull: 3x15x30kg

 

Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.

 

Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Editado Fevereiro 15, 2025 às 13:47 por yuuuriiii

[vitoriacampeao2]

Estudo mostrou resultado parecido com o supino reto normal no que tange à hipertrofia direcionada que ele promete. Por isso, nunca liguei de incluir. E tenho o paralelas que atinge parcialmente peitoral também.

 

Porém, creio que ruim não é, se a pessoa gostar. Seria só ajustar o resto do volume do grupo.

[Guimers]

Em 15/02/2025 em 10:42, yuuuriiii disse:

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg

Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg

 

Assistência:

Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado

Supino inclinado com halter: 4x11x20kg

Super set 1:

RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg

Super set 2:

Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg

---

Panturrilha: 4x12 - não contei placas

Face pull: 3x15x30kg

 

Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.

 

Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Só se for curtir. Teria que substituir algum movimento de empurrar, imagino eu, pra manter o volume semanal igual.

Mas acho besteira, raramente vejo alguem fazendo declinado, alem de que pra fazer sozinho é perigoso, no reto e no inclinado se voce falhar é só jogar a barra pra frente.

[yuuuriiii]

Obrigado pelos pitacos meus chapas. Não vou incluir não, acho muito estranho e já tinha visto alguma coisa bem superficial sobre não fazer muita diferença.

 

Hoje estava foda, um calor da desgraça, academia lotada. Parecia uma amostra grátis do inferno.

Além disso, também estou com o corpo estranho. Não sei se é cansaço ou uma gripe chegando, já bateu desespero de interromper os treinos o meio da terceira semana e ter que começar tudo de novo.

 

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 6x66kg
FSL: 5x5x52kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 6x48kg
FSL: 5x5x38kg

 

Assistência:

Serrote (halter de 36kg): 5x10

Supino inclinado (halteres de 20kg): 1x12, 2x11, 2x9

Leg raises: 5x10

 

Agora torcer para não ser gripe.

[yuuuriiii]

É meus chapas, fiquei ruim.

 

Durou um dia e meio e tal, mas como esses dias estava corrido, acabei não conseguindo treinar.

Vou fazer a última semana do ciclo 531, até porque fiz só o primeiro dia semana passada. Uma semana sem treinar cobra o preço, hoje estava meio tenso.

 

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x72kg - a última série era para ser 66kg, mas aparentemente eu não sei contar. Só percebi quando terminei.
FSL: 5x5x52kg

 

Barra-fixa: 11x2 - a cada série de agachamento que acabava (inclusive do aquecimento) eram 2 pull-ups. Para ganhar tempo, vi que muita gente recomenda superset do lift principal e um movimento auxiliar para agilizar o treino, fiz isso hoje, mas não sei se curti. Fiquei bem acabado e não rendeu muito tempo não.

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg

 

RDL: 5x10x40kg -2 halter de 20kg - superset com séries do supino

Abdominal no banco: 2x20, 3x15 - superset com as outras séries do supino

Basicamente alternando entre supino e RDL e depois supino e abdominal. Não quis continuar com RDL para não impactar no treino de terra.

 

Puxada alta (neutra): 2x10x60kg, 3x8x60kg

 

Percebi alguns detalhes no agachamento, parece que desço meio torto, ainda não consegui encontrar o problema. Provavelmente alguma limitação da cirurgia ou encurtamento de algum músculo, vou tentar inserir alguma coisa de mobilidade na minha rotina, talvez nos dias off.

[Vecchio]

Em 25/02/2025 em 21:56, yuuuriiii disse:

Percebi alguns detalhes no agachamento, parece que desço meio torto, ainda não consegui encontrar o problema. Provavelmente alguma limitação da cirurgia ou encurtamento de algum músculo, vou tentar inserir alguma coisa de mobilidade na minha rotina, talvez nos dias off.

 

 

app Qwik

 

Um mano me recomendou. É um app que filma (ou importa filmagens já feitas), marca a trajetória da barra, registra velocidade e o escambau. Talvez cê curta pra encontrar onde que tá o bug do movimento.

[yuuuriiii]

Em 27/02/2025 em 20:56, Vecchio disse:

app Qwik

 

Um mano me recomendou. É um app que filma (ou importa filmagens já feitas), marca a trajetória da barra, registra velocidade e o escambau. Talvez cê curta pra encontrar onde que tá o bug do movimento.

 

Boa demais, vou procurar ele e fazer umas filmagens. Muito obrigado pela dica. Eu percebi que quando estico meus braços para cima, um fica um pouco mais pra baixo que o outro. Sei que todo mundo tem uma diferença do lado do corpo e tal, mas pela cirurgia e meu histórico, acredito que seja uma escoliose leve. Mas com certeza vou verificar esse app aí.

 

Hoje foi terra e desenvolvimento. Mas foi treta, fiquei uma semana parado SEM AGACHO E SUPINO, agora terra e desenvolvimento foram praticamente 15 dias né. Me ferrou demais. Outro ponto é que o treino de terça me deixou bem quebrado também. As 11 séries de barra-fixa cobraram o preço haha.

 

27/02/2025 - quinta-feira

 

Main lift 1 - terra:

Aquecimento: 5x40kg, 5x40kg, 3x48kg
Working sets: 5x60kg, 3x68kg, 5x76kg
FSL: 5x5x60kg - eu desconfio que fiz uma série a mais

 

Main lift 2 - desenvolvimento:

Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg
Working sets: 5x26kg, 3x30kg, 3x34kg - quase saiu 4, mas esse estava pesado
FSL: 5x5x26kg

 

Serrote: 3x8x36kg - a dorsal estava doendo ainda

Supino fechado: 3x12x30kg, 2x10x30kg + rosca alternada: 5x10x9kg

Leg press: 3x10x140kg

Elevação de panturrilhas sentado: 4x12x40kg - estou tendo uma cãimbra desgraçada ao fazer esse exercício. Caso alguém tenha alguma sugestão, agradeço.

 

Ficar uma semana sem treino, justo na última semana do ciclo 531 foi punk demais. Espero que não ocorra novamente.

[yuuuriiii]

 01/03/2025 - Sábado

 

Main lift 1 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  3x30kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg 

 

Main lift 2 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x66kg -
FSL: 5x5x52kg + barra-fixa (neutra): 5x2

Barra de terça ainda me castiga haha.

 

Assistência:

Serrote: 5x8x34kg

Supino halter de 22kg: 1x12, 1x10, 3x8

RDL halter de 22kg: 3x10 + elevação lateral 9kg: 3x10.

 

Muita dor no trapézio direito inclusive na hora da elevação lateral, vi uma grade diferença no quanto o braço levantava em comparação ao esquerdo.

Claramente existe um problema do lado direito porém a barra-fixa pode ter intensificado o problema.

 

Enfim foi uma semana pesada, talvez por ter ficado uma semana parado também, mas fechei o primeiro ciclo e to curtindo o treino. Bora mais um!

[yuuuriiii]

Ciclo 2 - semana 1

04/03/2025 - terça-feira

 

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x30kg, 5x38kg, 3x46kg
Working sets: 5x48kg, 5x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x48kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x22kg, 5x26kg,  5x32kg
Working sets: 5x34kg, 5x40kg, 10x42kg
FSL: 5x5x34kg

 

Assistência

Serrote: 4x10x34kg - força na mão esquerda impactada. Não estou conseguindo segurar a carga com essa mão. Mais um BO.

Supino inclinado com halter: 4x10x44kg (halter de 22kg)

RDL: 4x10x46kg (halter de 23kg)

 

Superset 1

Face pull: 3x15x30kg

Triceps corda: 3x10x40kg

 

Superset 2

Elevação lateral polia: 3x10x10kg

Rosca polia unilateral: 3x10x15kg

[yuuuriiii]

Estou bem incomodado com a situação do ombro/trapézio. Abdução de ombro está horripilante. Um trapézio parece maior que o outro por causa de alguma limitação de movimento. Ao abduzir ambos os braços,  estou encolhendo do lado direito (se não o braço não vai). E ainda causa um incômodo até no cotovelo (queima). To achando que vou ter que tentar algum fisioterapeuta. Puta que pariu, todo torto.

[Lucas]

Tenta esses exercícios aqui, que trabalham alguns estabilizadores de ombro importantes (trapézio inferior, manguito e serrátil):

 

 

 

 

[yuuuriiii]

Em 06/03/2025 em 12:38, Lucas, o Schrödinger disse:

Tenta esses exercícios aqui, que trabalham alguns estabilizadores de ombro importantes (trapézio inferior, manguito e serrátil)

Boa, eu estava procurando uns assim mesmo, até tinha colocado umas mobilidades para o ombro já.

 

Ciclo 2, 06/03/2025 - quinta-feira

 

Main lift 1 - terra

Aquecimento: 5x34kg, 5x42kg, 3x52kg
Working sets: 5x56kg, 5x64kg, 6x72kg
FSL: 5x5x56kg

 

Main lift 2 - desenvolvimento

Aquecimento: 5x16kg, 5x18kg, 3x22kg
Working sets: 5x24kg, 5x28kg, 4x32kg - não consegui completar as 5 reps
FSL: não rolou

 

Essa semana não está sendo fácil, antes era o ombro. Hoje acordei com a lombar queimando, resolvi treinar mesmo assim. Pior bosta que eu fiz, aumentou um pouco, não aguentei o desenvolvimento e agora to com crise de ansiedade achando que eu fodi minha coluna mais uma vez. Espero que não seja nada, mas vou deixar para treinar somente a semana que vem.

 

Estou extremamente incomodado com a lombar, queimando e irradiando para a perna. Só eu sei o quanto eu sofri no final de 23 e começo de 24 com essa merda, então me da desespero pensar que possa ter machucado novamente.

 

Enfim, com isso tudo em mente, lombar dolorida, ombro estranho, não aguentei o desenvolvimento, cheguei a uma conclusão: diminuir carga. Acho que vou diminuir o TM para começar novamente, com peso mais leve e evoluir lentamente, também estou pensando em comprar um cinto para realizar agachamento e terra, devido à minha situação, eu acho que deveria ter feito isso desde o começo.

 

Enfim, cuidem da coluna galera. Porque estou vendo que com muita sorte eu continue treinando.