Olá tudo bem ? Sou novo no fórum hoje quero apresentar pra vocês minha ficha de treino que montei com base em vídeos que eu vejo no YouTube eu treino a 4 meses a ficha e a seguinte:

 

Peito: supino inclinado com alteres 3 a 4 series de 6 a 12 reps

 

Supino reto com halteres 3 a 4 séries 6 a 12 reps 

 

Crucifixo na polia  4 series de 6 a 20 reps 

 

Fly (crucifixo máquina) 4 series 10 reps 

 

Ombro: elevação lateral na polia  5 series 10 reps (cada braço)

 

Desenvolvimento com halteres 3 series 6 a 10 reps 

 

Elevação frontal no cabo  3 a 4 series 10 reps

 

Abertura invertida 3 series 10 reps 

 

Triceps: triceps na polia(barrinha) 3 series 6 a 12 reps 

 

Triceps francês na polia 4 series 6 a 12 reps 

 

Triceps testa  3 series 6 a 12 reps 

 

Biceps: rosca direta na barra w 4 series 6 a 12 reps 

 

Rosca alternada 3 series 10 reps (cada braço)

 

Rosca martelo alternada  4 series 6 a 10 reps (cada braço)

 

Rosca inclinada (no banco a 40 graus) 3 series 6 a 12 reps 

 

Costas: puxada alta 4 series 6 a 12 reps 

 

Puxada alta com triângulo 4 series 6 a 12 reps

 

Remada baixa 4 series 6 a 12 reps

 

Remada cavalinho 4 series 6 a 12 reps 

 

Remada serrote 4 series 6 a 12 reps 

 

Pernas: cadeiras extensora unilateral 4 series 12 a 20 reps 

 

Agachamento livre 6 a 7 series 10 a 15 reps 

 

Terra 5 a 6 series 10 reps 

 

Leg press 3 series 10 reps 

 

Stiff com halteres 4 series 10 a 15 series 

 

Cadeira flexora 3 series 10 a 15 reps 

 

Elevaçao de Panturrilha  em pé 4 series 60 reps 

 

 

 Esse é meu treino ele é abc 2 vezes com a base push pull legs  se puderem me ajudar a dar mais ênfase no meu ombro eu também agradeço pois ele é minha parte fraca 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dá uma lida aqui nesse link.

 

Só complementando o treino que o Lorenzo mandou: às vezes você vai ler ele e de cara vai achar que é pouco e que por ter menos exercícios e menos séries, o que você montou vai ser melhor.

 

Não se deixe levar por isso. Frequência semanal de 2x na semana, descanso no meio dela e um volume na faixa do "ideal" é tudo o que tu precisa agora.

Vlw rapaziada  mas na questão do ombro o que posso fazer ? Ele está desproporcional comparado ao biceps e triceps 

Editado 28/06/2024 às 16:01 06/28, 2024 por Faell.zx

Muito volume amigo. Vai na ideia dos caras acima que vai dar certo 

Em 28/06/2024 em 12:39, Faell.zx disse:

Vlw rapaziada  mas na questão do ombro o que posso fazer ? Ele está desproporcional comparado ao biceps e triceps 

 

Pra tu desenvolver seu corpo no geral, você precisa de estimulos com frequência e progressão. Talvez, o excesso de volume esteja mais atrapalhando do que te ajudando. Muito volume pode atrapalhar na sua recuperação entre um treino e outro e faz com que você não consiga progredir como deveria.

 

Segue a ficha que o Lorenzo mandou que dá certo.

Eu sigo a ficha do Lorenzo com algumas alterações, no meu caso só funciona se eu tiver 3 dias descanso para perna, então fica perna/superior/descanso/superior/perna

Em 28/06/2024 em 13:58, Joseph1 disse:

Eu sigo a ficha do Lorenzo com algumas alterações, no meu caso só funciona se eu tiver 3 dias descanso para perna, então fica perna/superior/descanso/superior/perna

 

Um ppl não seria mais negócio não ? Odeio espremer superior tudo num dia só 

Editado 28/06/2024 às 17:25 06/28, 2024 por frankx

Em 28/06/2024 em 14:25, frankx disse:

 

Um ppl não seria mais negócio não ? Odeio espremer superior tudo num dia só 

Divisão é divisão, se tiver bem planejada as duas são válidas. Fica de preferência.

Em 28/06/2024 em 12:35, jovemsonhador disse:

Só complementando o treino que o Lorenzo mandou: às vezes você vai ler ele e de cara vai achar que é pouco e que por ter menos exercícios e menos séries, o que você montou vai ser melhor.

 

Não se deixe levar por isso. Frequência semanal de 2x na semana, descanso no meio dela e um volume na faixa do "ideal" é tudo o que tu precisa agora.

Sou novo aqui no fórum e nesse mundo e fiquei com dúvida nessa ficha do Lorenzo. Todo lugar que vejo recomendam de 10 a 20 séries pros maiores músculos, no vídeo do link abaixo falam até de estudos com muito mais séries que isso, mas que é melhor ficar entre 10-20 mesmo. Com base nisso, não seria uma boa estar na metade desse range entre 14-16 pra 'otimizar' os resultados? Ou isso vale mais pra intermediário e avançado, e iniciante faz pouco mesmo pq meio que cresce com pouco estímulo?

Obs: não estou querendo desmerecer a ficha, apenas aprender mesmo.

 

Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=lFLG8eMasyo

 

Em 28/06/2024 em 15:10, zra disse:

Sou novo aqui no fórum e nesse mundo e fiquei com dúvida nessa ficha do Lorenzo. Todo lugar que vejo recomendam de 10 a 20 séries pros maiores músculos, no vídeo do link abaixo falam até de estudos com muito mais séries que isso, mas que é melhor ficar entre 10-20 mesmo. Com base nisso, não seria uma boa estar na metade desse range entre 14-16 pra 'otimizar' os resultados? Ou isso vale mais pra intermediário e avançado, e iniciante faz pouco mesmo pq meio que cresce com pouco estímulo?

Obs: não estou querendo desmerecer a ficha, apenas aprender mesmo.

 

Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=lFLG8eMasyo

 

o ponto que vc tem q entender que esses números são médias em media são X series para cada grupo muscular, como é uma media vai ter indivíduos que vao precisar de bem menos e outros que vão precisar de bem mais, esse não é um numero que vc tem q seguir cegamente, ele só serve como orientação.

 

Em 28/06/2024 em 15:10, zra disse:

Sou novo aqui no fórum e nesse mundo e fiquei com dúvida nessa ficha do Lorenzo. Todo lugar que vejo recomendam de 10 a 20 séries pros maiores músculos, no vídeo do link abaixo falam até de estudos com muito mais séries que isso, mas que é melhor ficar entre 10-20 mesmo. Com base nisso, não seria uma boa estar na metade desse range entre 14-16 pra 'otimizar' os resultados? Ou isso vale mais pra intermediário e avançado, e iniciante faz pouco mesmo pq meio que cresce com pouco estímulo?

Obs: não estou querendo desmerecer a ficha, apenas aprender mesmo.

 

Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=lFLG8eMasyo

 

 

Quando dizem 10 a 20 séries, não quer dizer que 9 não vai dar resultados e 21 também não. São apenas médias.
 

 

aqui tem algumas infos:

 

 

Em 28/06/2024 em 15:36, Dougwar disse:

o ponto que vc tem q entender que esses números são médias em media são X series para cada grupo muscular, como é uma media vai ter indivíduos que vao precisar de bem menos e outros que vão precisar de bem mais, esse não é um numero que vc tem q seguir cegamente, ele só serve como orientação.

 

 

Em 28/06/2024 em 17:29, jovemsonhador disse:

 

Quando dizem 10 a 20 séries, não quer dizer que 9 não vai dar resultados e 21 também não. São apenas médias.
 

 

Entendi, é mais um chute inicial nesse range e ir adaptando conforme o tempo e minha percepção do que funciona ou não.

Obrigado

Em 28/06/2024 em 18:08, zra disse:

 

Entendi, é mais um chute inicial nesse range e ir adaptando conforme o tempo e minha percepção do que funciona ou não.

Obrigado

 

Se vc for iniciante é praticamente impossível esse treino não funcionar pra vc.

 

O nome da ficha é "ficha para iniciante" mas pode ser levada por anos tranquilamente, no máximo fazendo algumas adaptações seeeee precisar

Editado 28/06/2024 às 22:11 06/28, 2024 por jovemsonhador

O pessoal complica demais . 
 

tem malta nova aqui preocupada se 6 séries de ombro são suficientes e depois vai no treino e faz press com 15kg e elevação com 7,5 . 
 

mano só treino , segue o treino como está , quando precisar de alterar você vai saber o que precisa mudar . 
 

a malta ainda nem treina direto e já faz mudanças no treino . 
 

se progredir carga , se comer bem , se descansar bem . 9-10 séries são mais que suficientes . 
e até duvido que se treinar direto após fazer 3 séries de supino eu duvido que você consiga fazer outro de peito com a mesma intensidade .