Fala galera, tudo na paz?

 

Recentemente compartilhei com a galera minha dieta para com a opinião/avaliação dos senhores eu tivesse um norte em quais ajustes realizar nela. E hoje aproveito e venho pedir novamente a ajuda na avaliação da ficha de treino que montei abaixo, utilizei minha dieta e minhas informações corporais para montar o treino, mas vou colocar abaixo algumas info e o link da dieta.

 

Eu ja treinei, mas sempre fui sem disciplina (treinava 1-2 meses certinho e depois relaxava), porém percebi que isso começou afetar minha saúde de uma forma que voces não tem noção, tive que recentemente realizar alguns exames e entendi que preciso dessa mudança e por isso estou nessa nova missão e não vou desistir.

 

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Body Info:

 

Peso: 80kg

Altura: 1.70

BF: 20.6%

Obs: Para calcular o BF usei calculadora online, estou aguardando a avalição física na academia, assim que fazer vou atualizar aqui.

 

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Minha ficha:

Segunda-feira: Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps)

1. Supino Reto com Barra – 4 séries de 8-10 repetições
2. Puxada Frontal na Polia – 4 séries de 8-10 repetições
3. Desenvolvimento Militar com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições
4. Remada Unilateral com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições (cada lado)
5. Rosca Direta com Barra – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps Pulley – 3 séries de 12-15 repetições

Terça-feira: Lower Body (Pernas, Glúteos)

1. Agachamento Livre – 4 séries de 8-10 repetições
2. Leg Press – 3 séries de 12-15 repetições
3. Afundo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições (cada perna)
4. Extensão de Pernas – 3 séries de 15 repetições
5. Flexão de Pernas – 3 séries de 15 repetições
6. Elevação de Panturrilha em Pé – 4 séries de 15-20 repetições

Quarta-feira: Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps) - Ajustado

1. Supino Inclinado com Halteres – 4 séries de 8-10 repetições
2. Remada Curvada com Barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Elevação Lateral com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
4. Rear Delt Fly com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
5. Rosca Martelo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps Testa com Barra – 3 séries de 12-15 repetições

Quinta-feira: Lower Body (Pernas, Glúteos) - Ajustado

1. Levantamento Terra – 4 séries de 6-8 repetições
2. Agachamento Hack – 3 séries de 12-15 repetições
3. Stiff – 3 séries de 10-12 repetições
4. Bom Dia com Barra – 3 séries de 10-12 repetições
5. Extensão de Panturrilha Sentado – 4 séries de 15-20 repetições

Sexta-feira: Full Body (Corpo Inteiro)

1. Supino Reto com Halteres – 3 séries de 8-10 repetições
2. Remada Curvada com Barra – 3 séries de 8-10 repetições
3. Desenvolvimento Militar com Barra – 3 séries de 8-10 repetições
4. Agachamento Livre – 3 séries de 10-12 repetições
5. Levantamento Terra – 3 séries de 6-8 repetições
6. Rosca Direta com Halteres – 2 séries de 12-15 repetições
7. Tríceps Pulley – 2 séries de 12-15 repetições

 

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Link dieta: 

 

Editado 17/06/2024 às 15:22 06/17, 2024 por matheus.vieira (veja o histórico de edições)

Eu cortaria esse fullbody na sexta, e descansaria na quarta. Vai ficar puxado tudo isso.

 

Lembra que a gente constrói músculos no descanso, não na academia. O treino é só o estímulo.

 

Então reduziria para 3 dias treino? Colocar um cardio/corrida na quarta e sexta seria uma boa opção?

Se você consegue fazer agachamento e terra na sexta feira tendo feito agachamento e terra 1 dia antes (na quinta), você está treinando fofo amigo

Em 17/06/2024 em 12:35, matheus.vieira disse:

Então reduziria para 3 dias treino? Colocar um cardio/corrida na quarta e sexta seria uma boa opção?

Upper/lower2x e descanso na quarta sábado e domingo e já era

@ghzinn algo +- assim mano?

 

Segunda-feira: Upper Body

1. Supino Reto com Barra – 4 séries de 8-10 repetições
2. Puxada Frontal na Polia – 4 séries de 8-10 repetições
3. Desenvolvimento Militar com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições
4. Remada Unilateral com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições (cada lado)
5. Rosca Direta com Barra – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps Pulley – 3 séries de 12-15 repetições

Terça-feira: Lower Body

1. Agachamento Livre – 4 séries de 8-10 repetições
2. Leg Press – 3 séries de 12-15 repetições
3. Afundo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições (cada perna)
4. Extensão de Pernas – 3 séries de 15 repetições
5. Flexão de Pernas – 3 séries de 15 repetições
6. Elevação de Panturrilha em Pé – 4 séries de 15-20 repetições

Quinta-feira: Upper Body

1. Supino Inclinado com Halteres – 4 séries de 8-10 repetições
2. Remada Curvada com Barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Elevação Lateral com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
4. Rear Delt Fly com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
5. Rosca Martelo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps Testa com Barra – 3 séries de 12-15 repetições

Sexta-feira: Lower Body

1. Levantamento Terra – 4 séries de 6-8 repetições
2. Agachamento Hack – 3 séries de 12-15 repetições
3. Stiff Leg Deadlift (Romano) – 3 séries de 10-12 repetições
4. Good Morning com Barra – 3 séries de 10-12 repetições
5. Extensão de Panturrilha Sentado – 4 séries de 15-20 repetições

Só mudaria a organização dos exercícios de perna, deixando o volume entre posterior e quadríceps mais próximo sem ser um dia mais focado em quadríceps e outro em posterior, mas aí já é preferência pessoal minha.

 

E sinceramente, se já está fazendo terra, tira esse good morning ou rdl e coloca uma mesa ou cadeira flexora, e talvez tirar um dos exercícios pra quadríceps do primeiro lower.

Em 17/06/2024 em 12:40, matheus.vieira disse:

@ghzinn algo +- assim mano?

 

Segunda-feira: Upper Body

1. Supino Reto com Barra – 4 séries de 8-10 repetições
2. Puxada Frontal na Polia – 4 séries de 8-10 repetições
3. Desenvolvimento Militar com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições
4. Remada Unilateral com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições (cada lado)
5. Rosca Direta com Barra – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps Pulley – 3 séries de 12-15 repetições

Terça-feira: Lower Body

1. Agachamento Livre – 4 séries de 8-10 repetições
2. Leg Press – 3 séries de 12-15 repetições
3. Afundo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições (cada perna)
4. Extensão de Pernas – 3 séries de 15 repetições
5. Flexão de Pernas – 3 séries de 15 repetições
6. Elevação de Panturrilha em Pé – 4 séries de 15-20 repetições

Quinta-feira: Upper Body

1. Supino Inclinado com Halteres – 4 séries de 8-10 repetições
2. Remada Curvada com Barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Elevação Lateral com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
4. Rear Delt Fly com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
5. Rosca Martelo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps Testa com Barra – 3 séries de 12-15 repetições

Sexta-feira: Lower Body

1. Levantamento Terra – 4 séries de 6-8 repetições
2. Agachamento Hack – 3 séries de 12-15 repetições
3. Stiff Leg Deadlift (Romano) – 3 séries de 10-12 repetições
4. Good Morning com Barra – 3 séries de 10-12 repetições
5. Extensão de Panturrilha Sentado – 4 séries de 15-20 repetições

Tem o treino do @lorenzo_EP que é muito bom, e tá aqui no fórum,vestiu usando ele com algumas alterações.

 

Treinar melhor é sempre mais indicado do que treinar mais.

Eu diminuiria o volume desse seu treino. Tanto em quantidade de dias quanto em quantidade de exercícios.

Tem muita redundância (treinando o mesmo músculo), você ainda precisa "testar" seu corpo e ver a resposta aos estímulos.

No começo menos é mais, fazendo um treino A/B 3x na semana com 4 exercícios focando nos multiarticulares  Básicos: Terra, supino, agache e desenvolvimento, você vai ter uma maior probabilidade de manter seus treinos e vai ter ganhos significativos num longo prazo. 

O melhor treino é aquele que é sustentável por maior tempo.

Eu gosto do PPL, Push Pull Legs, da uma lida sobre ele e reveja sua montagem de treino.

 

Não me leve a mal, mas seu objetivo agora deveria mais se tornar uma pessoa que se educa para treinar e frequentar a academia com frequência, pois a possibilidade de lá na frente conseguir outros objetivos aumenta muito.