Já faz um tempo que venho acompanhando o fórum, tenho lido e estudado sobre hipertrofia e treinamento. Li diversos tópicos a respeito de dose de treino, volume ideal para hipertrofia, entre outros. Resolvi criar essa ficha de treino, pois a fornecida pela academia que treino não me parece ter muito sentido, e também gostaria de colocar à prova as horas gastas estudando o tema, gostaria da opinião dos senhores a respeito da ficha e pontos que podem ser melhorados. Desde já agradeço.

Treino 4 vezes na semana, por isso optei pela divisão Upper/Lower. Foco na progressão de carga, sempre observando a qualidade da execução.

 

Upper 1

Supino Inclinado  4x
Barra Fixa  4x
Voador     3x
Remada Baixa 3x
Supino Fechado 3x
Triceps Corda    2x
Rosca Barra W    2x
Rosca Scott 2x
Elevação Lateral 5x

 

Lower 1- Foco Quadríceps

Agachamento no Smith 3x
Leg Press 3x
Extensora 3x
Panturrilha Smith    3x
Panturrilha Maquina 3x

 

Upper 2

Supino Reto  4x
Barra Fixa  4x
Voador  3x
Remada Baixa 3x
Supino Fechado 3x
Tríceps Corda    2x
Rosca Barra W    2x
Rosca Scott 2x
Desenvolvimento 5x

Lower 2- Foco Posterior

Agachamento 3x
Mesa Flexora 5x
Stiff 4x
Panturrilha Smith  3x
Panturrilha Maquina  3x

Quanto tempo de treino? 
não quer desenvolver pernas? 

 

acho que independente das respostas dá para melhorar bastante coisa nesse treino! 

Cara, se você quer dar mais foco na parte superior recomendo você partir para um PPL + Upper/lower.

Acho 28 séries em um treino para 15 no outro uma discrepância muito grande. Tenta tomar como base algo em torno de 20 por treino. 

 

Edit: além disso seu treino falta algo para posterior de ombro (cruxifixo inverso, pull face)

Editado 26/01/2024 às 03:57 01/26, 2024 por peregrinomaromba (veja o histórico de edições)

A filosofia é justamente minimizar isolamentos com os exercícios compostos, coisa que não tá fazendo sentido do jeito que montou.

 

No treino de Upper tem o mesmo volume de peito e tríceps, mesma coisa pra costas de bíceps, não tá batendo a conta. Acho furada colocar Desenvolvimento e não ter nada pra posterior de ombro.

 

No Lower tá basicamente condensando quad/posterior pra ter frequência mais baixa a única coisa que tá trabalhando 2x é panturrilha, não acho interessante. Elas vão ficar pra trás.

Em 26/01/2024 em 00:55, peregrinomaromba disse:

Cara, se você quer dar mais foco na parte superior recomendo você partir para um PPL + Upper/lower.

Acho 28 séries em um treino para 15 no outro uma discrepância muito grande. Tenta tomar como base algo em torno de 20 por treino. 

 

Edit: além disso seu treino falta algo para posterior de ombro (cruxifixo inverso, pull face)

 

Tentei manter uma faixa de aproximadamente 16 series para peito/costas/pernas e por volta de 12 para bíceps/tríceps ( tríceps tem um volume maior no treino pois ele pouco desenvolveu). Antes fazia PPL (pois consigo ir apenas 4x na academia), mas resolvi mudar para estimular cada agrupamento duas vezes na semana.

 

Você acha que compensa tentar modificar essa ficha ou é melhor partir para o PPL + Upper/lower ?  Tinha pensado no PPL + Upper/lower inicialmente, mas mudei de ideia pois treinaria perna apenas 1x na semana.

Em 25/01/2024 em 23:59, Myrddraal disse:

Já faz um tempo que venho acompanhando o fórum, tenho lido e estudado sobre hipertrofia e treinamento. Li diversos tópicos a respeito de dose de treino, volume ideal para hipertrofia, entre outros. Resolvi criar essa ficha de treino, pois a fornecida pela academia que treino não me parece ter muito sentido, e também gostaria de colocar à prova as horas gastas estudando o tema, gostaria da opinião dos senhores a respeito da ficha e pontos que podem ser melhorados. Desde já agradeço.

Treino 4 vezes na semana, por isso optei pela divisão Upper/Lower. Foco na progressão de carga, sempre observando a qualidade da execução.

 

Upper 1

Supino Inclinado  4x
Barra Fixa  4x
Voador     3x
Remada Baixa 4x
Supino Fechado 3x
Triceps Corda    2x

TESTA 3X
Rosca Barra W   4x
Rosca Scott 2x
Elevação Lateral 3x

Crux inverso 3x

 

Lower 1- Foco Quadríceps

Agachamento no Smith 3x
Leg Press 3x
Extensora 3x
Panturrilha Smith    3x
Panturrilha Maquina 3x

 

Upper 2

Supino Reto  4x
Barra Fixa  4x
Voador  3x
Remada Baixa 3x
Supino Fechado 3x
Tríceps Corda    2x
Rosca Barra W    2x
Rosca Scott 4x
Desenvolvimento 5x

Lower 2- Foco Posterior

Agachamento 3x
Mesa Flexora 5x
Stiff 4x
Panturrilha Smith  3x
Panturrilha Maquina  3x

 

 

Desnecessário fazer 2 rosca diferente mesmo dia. Faz uma só cada dia e aumenta séries.

Triceps Corda acho bem fraco...

Falta posterior de ombro. Muita gente só começa a fazer depois que aparece lesão... Melhor prevenir.

Perna não curto dividir quadricps e posterior. O volume de peito ta maior que quad...

Em 26/01/2024 em 10:01, Myrddraal disse:

 

Tentei manter uma faixa de aproximadamente 16 series para peito/costas/pernas e por volta de 12 para bíceps/tríceps ( tríceps tem um volume maior no treino pois ele pouco desenvolveu). Antes fazia PPL (pois consigo ir apenas 4x na academia), mas resolvi mudar para estimular cada agrupamento duas vezes na semana.

 

Você acha que compensa tentar modificar essa ficha ou é melhor partir para o PPL + Upper/lower ?  Tinha pensado no PPL + Upper/lower inicialmente, mas mudei de ideia pois treinaria perna apenas 1x na semana.

Aparentemente você quer dar mais foco em superiores (estou fazendo uma suposição baseada no seu treino), então acho mais inteligente você partir pro ppl ul, visando diminuir o volume diário de superiores e mantendo (ou até aumentando levemente) o volume semanal.

 

Porém, você diz que só pode ir 4 vezes... Meu conselho seria copiar (e mudar algo conforme suas necessidades) o treino ABCD do fórum, que é um ab com bloco de força e hipertrofia.

 

Percebi outro ponto no seu treino: no lower 1 não há nada para posterior, tiraria o leg ou o agacho e colocaria um terra ou stiff. Particularmente não curto muito isso de ênfase, prefiro apenas inverter a ordem do treino (um dia começo com posterior, no outro com quad).

Em 26/01/2024 em 11:25, peregrinomaromba disse:

Aparentemente você quer dar mais foco em superiores (estou fazendo uma suposição baseada no seu treino), então acho mais inteligente você partir pro ppl ul, visando diminuir o volume diário de superiores e mantendo (ou até aumentando levemente) o volume semanal.

 

Porém, você diz que só pode ir 4 vezes... Meu conselho seria copiar (e mudar algo conforme suas necessidades) o treino ABCD do fórum, que é um ab com bloco de força e hipertrofia.

 

Percebi outro ponto no seu treino: no lower 1 não há nada para posterior, tiraria o leg ou o agacho e colocaria um terra ou stiff. Particularmente não curto muito isso de ênfase, prefiro apenas inverter a ordem do treino (um dia começo com posterior, no outro com quad).

Dei uma revisada em outros tópicos já lidos e no treino ABCD que vc me indicou, fiz essas modificações você acha que assim o treino fica viável ?

 

Upper 1

Supino Inclinado 4x

Voador 3x

Remada Maquina 5x

Desenvolvimento 3x

Elevação lateral 3x

Rosca Barra W  4x

Supino Fechado 4x

 

Lower 1

Agachamento 4x

Leg Press 3x

Mesa Flexora 4x

Extensora 3x

Panturrilha Smith 3x

Panturrilha Maqui 3x

 

Upper 2

Barra Fixa 4x

Remada Maquina 3x

Supino Reto 5x

Cruxifixo inverso 3x

Remada alta 3x

Rosca Barra W  4x

Triceps Corda    4x

 

Lower 2

Agachamento   4x

Leg Press  3x

Mesa Flexora  4x

Stiff 3x

Panturrilha Smith  3x

Panturrilha Maquina  3x

Em 26/01/2024 em 16:08, Myrddraal disse:

Dei uma revisada em outros tópicos já lidos e no treino ABCD que vc me indicou, fiz essas modificações você acha que assim o treino fica viável ?

 

Upper 1

Supino Inclinado 4x

Voador 3x

Remada Maquina 5x

Desenvolvimento 3x

Elevação lateral 3x

Rosca Barra W  4x

Supino Fechado 4x

 

Lower 1

Agachamento 4x

Leg Press 3x trocaria por stiff ou terra

Mesa Flexora 4x

Extensora 3x

Panturrilha Smith 3x

Panturrilha Maqui 3x

 

Upper 2

Barra Fixa 4x

Remada Maquina 3x

Supino Reto 5x

Cruxifixo inverso 3x

Remada alta 3x

Rosca Barra W  4x

Triceps Corda    4x

 

Lower 2

Agachamento   4x

Leg Press  3x trocaria por cadeira extensora

Mesa Flexora  4x

Stiff 3x

Panturrilha Smith  3x

Panturrilha Maquina  3x

Bem melhor do que estava. Provável que dê para continuar assim por meses ou anos.