Bom dia pessoal!

 

Estou voltando aos treinos [+/- 3 meses de treino] e voltei a usando a divisão que mais me trouxe resultados: AB[off]CD[off]E, e por ai vai...

 

Gostaria por favor de saber se meus exercicios e divisão estão boas. La vai:

 

 

A [peito+ abs] 

- 2 séries aquecimento supino inclinado máquina + 3 series até falha [8 a 12 rep];

- supino inclinado com halter 4x até a falha [8 a 12 rep];

- supino com halteres 4x até a falha [8 a 12 rep];

- crucifixo máquina (fly) 4x até a falha [8 a 12 rep];

- crossover 4x até a falha [8 a 12 rep];

- abs prancha inclinada com peso 4x15 a 20

- abs com corda no smith 4x15 a 20

 

B [costas + panturrilha]

- panturrilha em pé maquina - 4x 15 a 20

- gemeos sentado - 4x15 a 20

- 2 séries aquecimento puxador frente + 3 séries até a falha [8 a 12 rep];

- remada curvada com pegada supinada 4x até a falha [8 a 12 rep];

- remada baixa com triangulo 4x até a falha [8 a 12 rep];

- serrote unilateral  4x até a falha [8 a 12 rep];

- meio terra no smith 3x até a falha [sem limite de rep, pois coloco mais peso];

 

C [pernas]

- 2 séries aquecimento extensora + 4 séries até a falha [8 a 12 rep];

- legpress 4x até a falha [8 a 12 rep];

- agachamento 3x até a falha [progredindo carga e não contando as reps];

- cadeira flexora 4x até a falha [8 a 12 rep];

- flexora em pé unilateral [8 a 10 rep];

- stiff no smith 3x até a falha [sem limite de rep, pois coloco mais peso];

 

D [ombros + abs]

- 2 séries aquecimento desenvolvimento com barra no smith + 3 séries até a falha [8 a 12 rep];

- desenvolvimento com halteres 4x até a falha [8 a 12 rep];

- elevação lateral 4x até a falha [8 a 12 rep];

- crucifixo inverso 4x até a falha [10 a 12 rep];

- trapézio smith frente 4x15; 

- trapézio com halteres 4x15;

- abs prancha inclinada com peso 4x15 a 20

- abs com corda no smith 4x15 a 20

 

E [braços + panturrilha]

- panturrilha em pé maquina - 4x 15 a 20

- gemeos sentado - 4x15 a 20

- triceps corda 2 séries aquecimento + 3x até a falha [8 a 12 rep];

- triceps testa com W 3x até a falha [8 a 12 rep];

- paralela 3x até a falha

- rosca direta barra W 4x até falha [8 a 12];

- rosca alternada 4x até a falha;

- rosca martelo 4x até a falha.

 

 

Vejam que o treino tem muitos exercícios básicos [que para o meu corpo são os que mais funcionam],  tento não sobrecarregar muito os musculos menores.

 

Poderiam avaliar meu treino e dar dicas em cima dele e informar se está bom, ruim, pessimo? kkkkkkkkkkkkkkk

 

Valeu rapa!!!

 

 

Pessoal,

 

Acham que este treino está muito volumoso e/ou com qualidade duvidosa?

 

Obrigado.

Um AB 2x seria bem melhor.

Eu achei ruim pelo seu tempo de treino...

 

Pra iniciantes, mais frequência (repetir o grupo muscular) é mais eficiente. Sugiro fazer AB 2x.

ABC 2X também seria uma pedida boa?

 

Neste caso eu mesclaria o treino que citei acima.

 

Pergunto isso, pois prefiro treinar perna isolado, tendo em vista a facilidade que estou tendo em aumento de carga x qualidade de treino (principalmente em treino de pernas)

 

 

Editado 27/03/2023 às 18:58 03/27, 2023 por zk93 (veja o histórico de edições)

Em 27/03/2023 em 15:51, zk93 disse:

ABC 2X também seria uma pedida boa?

 

Neste caso eu mesclaria o treino que citei acima.

 

Pergunto isso, pois prefiro treinar perna isolado, tendo em vista a facilidade que estou tendo em aumento de carga x qualidade de treino (principalmente em treino de pernas)

 

 

 

Treinar mais (quantidade) não garante mais resultados. Iniciantes precisam de frequência e descanso.

 

No AB2x tu treina pernas isoladas: um dia é superiores completo, no outro é inferiores.

irado! vou pesquisar aqui no forum um ab2x...

 

Valeu monstro.

Em 27/03/2023 em 15:08, lorenzo_EP disse:

Pra iniciantes, mais frequência (repetir o grupo muscular) é mais eficiente. Sugiro fazer AB 2x.

Isso

Em 27/03/2023 em 15:51, zk93 disse:

ABC 2X também seria uma pedida boa?

pode ser também

 

veja se te ajuda:

 

Como planejar a montagem do seu treino