Ajuda estrutura dieta 3500 kcal

[Carloshbs]

Estou fazendo uma dieta de 3500 kcal utilizo o app myfitnesspal para calcular e montei essa dieta que estou seguindo, mas estou com dúvida nós alimentos se deveria usar outros alimentos.A dieta hj está assim:

3500kcal

492g carbo 

197g proteína

90g gordura 

 

6h- café manhã 

100g banana 

40g aveia

100g farinha tapioca 

5 ovos inteiros

 

9h- shake no trampo 

15g whey protein

15g leite em pó

20g Toddy 

20g amendoim moido

 

 12h- almoço

100g feijão

400g arroz

150g frango pesado cru

Salada

 

15h- shake no trampo 

15g whey protein

15g leite em pó

20g Toddy 

20g amendoim moido

 

6h- pre-treino

400g arroz

5ovos inteiro 

 

9~10h- pós treino

300g arroz

150g frango pesado cru

Salada

 

E uma dieta bem simples pois não tenho condições de ter muita coisa elaborada, mas queria fazer meu melhor nas minhas condições pra poder sempre manter, queria dicas de como eu poderia melhorar, substituir algum alimento mas mantendo os 3500.

[b0rland]

minha dieta tem isso de kcal tbm, é bem parecida, mas no pré-treino mando um shake de aveia+whey 1h antes pra não ficar pesadão.

Editado Novembro 18, 2022 às 01:42 por broken38

[Carloshbs]

Esse pré treino que tá me puxando eu acho, 3500 dá muita comida pra dividir

[Rafael_176Lbs]

Qual teu peso? Imagino que esse consumo todo de gordura possa estar um pouco alto demais, o que vai te gerar saciedade e dificultar a comer.

 

Refeições pré treino se forem próximas (30 minutos ou menos) eu recomendaria algo 100% líquido, pode por algo em torno de 30g de proteína, 40g de carbo e uns 10~20g de gordura. Shake basicão seria leite integral ou em pó, banana e talvez pasta de amendoim, podendo jogar o whey pra bater as proteínas e não ter que usar muito leite.

 

Deixaria o arroz com ovo do pré para os pós, e trocaria a última refeição de frango por carne, se você consome carne suina, vale dar uma conferida no file mignon suíno, proteína limpa, baixa gordura e o custo está na média dos 23 reais o kg.

 

Consumo de proteína também está em excesso, mais uma vez batendo na tecla de saciedade, e também pode aliviar o bolso, proteína ta cara pra sustentar nessa dose.

Editado Novembro 18, 2022 às 02:07 por Rafael_176Lbs

[GordãoLanches]

Não são muitas calorias?

[BartSimpson]

Em 17/11/2022 em 23:06, GordãoLanches disse:

Não são muitas calorias?

o cara quer ficar bichão!

[Carloshbs]

Em 17/11/2022 em 23:06, Rafael_176Lbs disse:

Qual teu peso? Imagino que esse consumo todo de gordura possa estar um pouco alto demais, o que vai te gerar saciedade e dificultar a comer.

 

Refeições pré treino se forem próximas (30 minutos ou menos) eu recomendaria algo 100% líquido, pode por algo em torno de 30g de proteína, 40g de carbo e uns 10~20g de gordura. Shake basicão seria leite integral ou em pó, banana e talvez pasta de amendoim, podendo jogar o whey pra bater as proteínas e não ter que usar muito leite.

 

Deixaria o arroz com ovo do pré para os pós, e trocaria a última refeição de frango por carne, se você consome carne suina, vale dar uma conferida no file mignon suíno, proteína limpa, baixa gordura e o custo está na média dos 23 reais o kg.

 

Consumo de proteína também está em excesso, mais uma vez batendo na tecla de saciedade, e também pode aliviar o bolso, proteína ta cara pra sustentar nessa dose.

Tenho 85kg e 1,87 de altura

Problema que não consigo colocar comida sólida nós horários de 9 e nem 15h por causa do meu trampo, não ficaria muito tomar 3 shakes? Sendo que o de 15h e 18h ficariam seguidos?

[Carloshbs]

Também acho mas estava com 3200 com pouca resposta aí aumentei agora mais 300kcal mas já tô tendo dificuldade em dividir os alimentos por isso pedi ajuda, fica puxado,com 3500 tô sentindo mais energia e um pouco mais cheio

[Carloshbs]

Em 17/11/2022 em 23:06, GordãoLanches disse:

Não são muitas calorias?

Também acho mas estava com 3200 com pouca resposta aí aumentei agora mais 300kcal mas já tô tendo dificuldade em dividir os alimentos por isso pedi ajuda, fica puxado,com 3500 tô sentindo mais energia e um pouco mais cheio

[b0rland]

Em 18/11/2022 em 06:12, Carloshbs disse:

Tenho 85kg e 1,87 de altura

Problema que não consigo colocar comida sólida nós horários de 9 e nem 15h por causa do meu trampo, não ficaria muito tomar 3 shakes? Sendo que o de 15h e 18h ficariam seguidos?

Não, só vai.

[Visitante]

Eu tiraria o amendoim para adicionar mais carbo.

[Rafael_176Lbs]

@Carloshbs Nao vou calcular mas vou dar uma dica de alimentos pra facilitar, nao vou usar 100% limpos visto que voce ja ta com dificuldade.

 

6h

Pães

Ovos

Leite integral + Nescau

 

9h

Sei que voce falou que pode usar o shake mas e se usasse fruta? Seria mt dificil comer 2~3 bananas nanicas? 

 

12h

Aqui faria 500g de arroz, é meu padrão quando to acima das 3300kcal. O feijao é a gosto, tem gente que nao gosta de comer seco, 100g é uma boa quantidade.

Usaria frango nessa refeição, são mais ou menos 6h pra digerir entao nao vai te estufar ao infinito e alem.

Pode por uma salada, tempera com limao, sal e uns 5~10ml de azeite, ja da uma caloria boa tbm.

Ainda pode por pra finalizar a refeição, uma laranja grande ou 150g de abacaxi, calorias boas, fibras, vitaminas e principalmente, oxidantes pra acelerar a digestão.

 

15h

Aqui voce pode bater seu shake padrão, só trocaria o amendoim moido pela própria pasta de amendoim, aqui eu recomendaria voce fazer o preparo no liquidificador assim a mistura fica homogenea.

 

18h (Pelo que entendi é o pre treino)

Pegaria aqueles 15g de whey com agua, + 1 banana, +100g de uva, + 15g de pasta de amendoim (a pasta de amendoim eu como na colher, peguei uma de sabor, entao desce bem gostoso), essa é praticamente o meu pré treino.

 

21h

Macarrão, molho de tomate + carne suina desfiada, aqui da pra fazer um refeição bem calorica, macarrao desce facil e o file mignon não é pesado, como porções de 180g dele na refeição sem problemas.

 

---

 

Se por um acaso faltassem calorias e sua taxa de gordura no dia nao tivesse estourado o 1g/kg, voce pode por um amendoim torrado na ceia, tem fonte boa de proteina tambem, poe um salzinho e acompanha com agua, sucesso.

Pode por um Junk Food de leve no pós tambem pra abrir o apetite.

Editado Novembro 18, 2022 às 11:41 por Rafael_176Lbs

[Carloshbs]

Vou analisar suas dicas, muito obrigado já abriu mais minha mente, pra novas estrutura, agora 500 de arroz não sei se consigo não kkk

[AlemãoVazquez]

A questão é que você não precisa fazer 6 refeições no dia.

Eu mesmo faço apenas 4 e me dou bem assim, entretanto cada refeição é uma paulada, cerca de 1200kcal cada uma.

 

Os alimentos não variam muito mesmo, basicamente arroz, frango, aveia e azeite. Frutas também devem fazer parte da dieta. 

Algo que pode ajudar (e ajuda) muito é incluir suco de uva ou laranja integral, tipo no almoço ou janta (no meu caso, refeições 2 e 4).

 

Agora se tiver muita dificuldade me bater as 3500kcal, tem que partir pra refeição liquida mesmo, porém 3500kcal não é nenhum absurdo, acredito que seja falta de costume seu mesmo, ainda mais com essa altura.

[Carloshbs]

Em 18/11/2022 em 13:03, AlemãoVazquez disse:

A questão é que você não precisa fazer 6 refeições no dia.

Eu mesmo faço apenas 4 e me dou bem assim, entretanto cada refeição é uma paulada, cerca de 1200kcal cada uma.

 

Os alimentos não variam muito mesmo, basicamente arroz, frango, aveia e azeite. Frutas também devem fazer parte da dieta. 

Algo que pode ajudar (e ajuda) muito é incluir suco de uva ou laranja integral, tipo no almoço ou janta (no meu caso, refeições 2 e 4).

 

Agora se tiver muita dificuldade me bater as 3500kcal, tem que partir pra refeição liquida mesmo, porém 3500kcal não é nenhum absurdo, acredito que seja falta de costume seu mesmo, ainda mais com essa altura.

Sim, já fiz dieta com 4 refeição, só que passa dos 3000kcal eu já coloco shake porque não sei montar uma refeição sólida muito calórica que não seja impossível de mandar

[Carloshbs]

Mostra pra mim uma refeição de 1200kcal só pra mim ter +- noção pfvr?

[AlemãoVazquez]

Em 18/11/2022 em 18:00, Carloshbs disse:

Mostra pra mim uma refeição de 1200kcal só pra mim ter +- noção pfvr?

 

Pra vc ter uma ideia, essa era minha primeira refeição:

 

100g de aveia;

15g de levedo de cerveja;

30g de leite em pó;

20g de whey;

20g de pasta de amendoim;

350g de banana.

 

Aqui você tem cerca de 1200kcal, com bastante proteínas, carboidratos e gorduras boas.

 

E sinceramente irmão? Essa refeição desce fácil e é bem saborosa.

[Carloshbs]

Em 18/11/2022 em 23:19, AlemãoVazquez disse:

 

Pra vc ter uma ideia, essa era minha primeira refeição:

 

100g de aveia;

15g de levedo de cerveja;

30g de leite em pó;

20g de whey;

20g de pasta de amendoim;

350g de banana.

 

Aqui você tem cerca de 1200kcal, com bastante proteínas, carboidratos e gorduras boas.

 

E sinceramente irmão? Essa refeição desce fácil e é bem saborosa.

Nossa gostei muito, você poderia me mostrar uma refeição de almoço com muita calorias, desde já agradeço muito!!

[Carloshbs]

Essa refeição você faz e shake ou mingau?

[AlemãoVazquez]

Em 19/11/2022 em 08:20, Carloshbs disse:

Essa refeição você faz e shake ou mingau?

 

Eu prefiro mingau, mas da pra jogar no liquidificador tbm.

 

Almoço, minha segunda refeição:

500g de arroz cozido;

200g de frango desfiado;

50g de uva passa;

200ml de suco de uva integral.

Salada a vontade.

 

Mesma coisa, cerca de 1200kcal.

 

Interessante mandar enzimas digestivas no off, pois não adianta mandar muita comida pra dentro e não ter um bom aproveitamento dela.