Sou um obeso em processo de emagrecimento, e quero ajuda com treino e dieta.

[lucasrgr]

Tenho 19 anos 1,85m e 120kg. Meu último exame de bioimpedância (3 meses atrás) apontou 34% de bf.

 

Após um necessário tratamento psicológico, que explico um pouco melhor na história (1) abaixo, comecei a ter boa adesão a dieta e constância nos treinos, mas gostaria quero umas dicas de quem já passou, ou entende o caso.

 

Vou dividir esse tópico para quem quer me ajudar quanto a treino (3) e dieta (2) não precisar ler toda a história (1)

 

(1) Como cheguei a esse ponto.

Em 2017, meu peso que era bem menor já me deixava infeliz, e após um checkup com endocrinologista, me vi num cenário de pré -diabetes (basicamente última chance de evitar).

Em casa fui forçado a seguir uma dieta muito mais restritiva que o necessário.

Deu certo, no fim do ano os exames eram perfeitos e estava bem mais magro.

Mas em 2018 após uma cirurgia tive que parar a academia por uns meses, e depois disso tudo desandou, e após um longo período de compulsão, tive muita dificuldade pra voltar.

 

Então passei anos de tentativa e falha, mas a cada falha, juntava mais um pouco de conhecimento sobre dieta e treino, o que normalmente gera constância, mas a instabilidade, e a desmotivação eram acima do normal, ao procurar ajuda psicológica, descobri uma condição neurológica e recentemente comecei o tratamento 

 

(Se você se identifica com essa desmotivação, pode achar que "isso todo mundo tem" ou "é falta de vergonha na cara", mas quando foge do seu controle, é importante procurar ajuda.)

 

Estou há quase um mês medicado para TDAH, tenho ido regularmente a academia, e tenho seguido uma dieta equilibrada sem compulsão, e o mais importante de tudo, com naturalidade, não faço nenhum grande esforço pra seguir pois já sabia da importância, só faltava foco.

 

(2) Dieta

Não tenho uma dieta pronta, sigo uma certa base, mas na prática como o que quero, se encaixar na contagem de calorias e macros.

 

Tenho matido uma dieta com:

2800kcal (Não tenho uma rotina ativa)

150g de carboidrato

150g de proteína

80g de gordura

4L de água 

 

*Pelo que pesquisei uma pessoa com um bf tão alto pode considerar sua massa magra para calcular os macros, pois não tenho apetite suficiente pra bater os macros com alimentação limpa.

 

08:00 café da manhã (antes do treino)

2 fatias de Pão zero (evito açúcar por predisposição a diabetes)

2 ovos ou 70 gramas de frango desfiado

1 Colher de creme de ricota light

 

12:30 Almoço

80g de arroz ou 100g de batatas cozidas

300g de Carne grelhada

Salada a vontade (Costumo comer só alface e tomate)

Bebo água com gás, mate de pêssego ou refrigerante zero (evito)

 

16:30 Lanche da tarde

Vitamina de 1 banana, 100ml de leite desnatado e 1 colher de mel.

 

20:00 jantar

200g de Carne grelhada

e salada a vontade

 

(3) Treino

Vou a academia 4-5 vezes por semana

Sigo o treino que um instrutor montou na smart fit.

 

A1 - Supino máquina fechado

A2 - Voador

A3 - Supino Máquina

A4 - Triceps no banco

A5 - Triceps barra reta na polia

A6 - Triceps barra inversa na polia

 

B1 - Barra fixa no Graviton

B2 - Puxada Polia Romana 

B3 - Remada alta na polia com barra

B4 - Remada alta na polia supinada

B5 - Rosca unilateral Polia alta

B6 - Rosca Alternada com Halter

B7 - Abdominal Supra Solo

B8 - Abdominal infra solo

 

C1 - Cadeira extensora

C2 - Flexora

C3 - Adutora

C4 - Abdutora

C5 - Panturrilha no Leg press Horizontal

C6 - Abdutora, Adutora e Extensora de novo

C7 - Prancha

 

Faço Hiit depois de todos os treinos

10 Minutos de aquecimento

6x 30s rápido 1m devagar

Editado Julho 15, 2022 às 16:16 por lucasrgr
Adicionei a quantidade de carne e o Hiit que tinha esquecido de citar

[Visitante]

Sua dieta está calculada errada, você consome quase 1000 calorias a menos do que imagina.

 

Caminhada é sua maior aliada, faça 40 minutos todos os dias.

 

[lucasrgr]

Em 15/07/2022 em 13:06, Terceira Via disse:

Sua dieta está calculada errada, você consome quase 1000 calorias a menos do que imagina.

 

Caminhada é sua maior aliada, faça 40 minutos todos os dias.

 

Eu uso um aplicativo contador de calorias, sempre chego bem próximo dessa meta.

Sobre a caminhada tentarei aderir

[Visitante]

Da uma olhada no meu diário e lê isso aqui.

 

https://drive.google.com/file/d/1qCNRpTmrFeTYsFWtkR6jy4RWEBCCqiP-/view?usp=sharing

 

 

[GordãoLanches]

Em 15/07/2022 em 13:14, lucasrgr disse:

Eu uso um aplicativo contador de calorias, sempre chego bem próximo dessa meta.

Sobre a caminhada tentarei aderir

Dá uma reavaliada mano, pelos alimentos não parecem ser 2800kcal nem fodendo. Pelos macros que postou são 1920kcal...

 

Sobre o Treino:
Incluir exercícios pra ombros, depois tu vai se arrepender de não dar atenção suficiente à eles.

No dia de peito adiciona Desenvolvimento (qualquer variação que preferir ou máquina, pra melhorar o frontal) e Elevação Lateral (pode ser halter ou polia, o que você sentir mais), após treinar peito e antes de tríceps.

No de costas adiciona Voador inverso depois de treinar costas e antes de bíceps pra pegar terminar de fadigar o posterior de deltoide.

Editado Julho 15, 2022 às 16:22 por GordãoLanches

[Visitante]

Em 15/07/2022 em 13:14, lucasrgr disse:

Eu uso um aplicativo contador de calorias, sempre chego bem próximo dessa meta.

Sobre a caminhada tentarei aderir

Então está usando um aplicativo de merda.

- 1g de carbo = 4 calorias

- 1g de proteína = 4 calorias

- 1g de gordura = 9 calorias

Você consome 150 de carbo, 150 de proteína e 80 de gordura:

150x2=300

300x4=1200

80x9=720

1200+720=1920kcals diárias

----------------

Discordo sobre a parte do TDAH mas não vou entrar nesse assunto aqui.

Você está usando o venvanse, certo? use-o para extrair o máximo de resultados possíveis, afinal é ele que tira toda a sua fome e te da coragem para levantar da cama.

 

Não existe tentar, vai lá e faz todos os dias.

Editado Julho 15, 2022 às 16:29 por Terceira Via

[Gustavoxd]

Em 15/07/2022 em 13:14, lucasrgr disse:

Eu uso um aplicativo contador de calorias, sempre chego bem próximo dessa meta.

Sobre a caminhada tentarei aderir

Vai "tentar" aderir pq mano? Se for por falta de tempo, começa fazendo 10~15 minutos de esteira, já vai ajudar...

[lucasrgr]

Em 15/07/2022 em 13:34, GustavoM. disse:

Vai "tentar" aderir pq mano? Se for por falta de tempo, começa fazendo 10~15 minutos de esteira, já vai ajudar...

É sim por falta de tempo, mas quando citei esse comentário eu não tinha adicionado o hiit no tópico.

[lucasrgr]

Em 15/07/2022 em 13:28, Terceira Via disse:

Então está usando um aplicativo de merda.

- 1g de carbo = 4 calorias

- 1g de proteína = 4 calorias

- 1g de gordura = 9 calorias

Você consome 150 de carbo, 150 de proteína e 80 de gordura:

150x2=300

300x4=1200

80x9=720

1200+720=1920kcals diárias

----------------

Discordo sobre a parte do TDAH mas não vou entrar nesse assunto aqui.

Você está usando o venvanse, certo? use-o para extrair o máximo de resultados possíveis, afinal é ele que tira toda a sua fome e te da coragem para levantar da cama.

 

Não existe tentar, vai lá e faz todos os dias.

Qual app você recomenda, ou não recomenda usar?

E como posso aumentar esses macros então? O que eu tenho comido tem sido mais que o suficiente pra saciedade, após a medicação comecei a encher bem fácil.

 

Quanto ao tdah, o que você discorda exatamente? Eu senti uma melhoria tão expressiva que não penso em voltar atrás.

Editado Julho 15, 2022 às 17:02 por lucasrgr

[Power_tr00]

se tá obeso além da linha do desespero, corte seus carbos pela metade - jeito fácil comia 10 colheres de arroz numa refeição? coma 5.

Aumente suas proteínas, confia, bote um bife, pedaço de carne ou ovo cozido à mais em cada uma de suas refeições - se puder ser um ovo e uma clara melhor ainda.

Caminhada, longe do treino - mantenha o hiit pós treino e arrume jeito de caminhar

10 minutos após almoço, 10 após jantar

aliás, após jantar 10 minutos andando para longe de sua casa, 10 minutos voltando

isso já mete mais 30 minutos de caminhada no seu dia e vai ajudar até a melhorar condicionamento

treino - você é iniciante a pra iniciante qq merda funciona, pode seguir com ele

 

ah, ultima dica salada - salada não é cenoura, couve flor ou batata com maionese, estamos falando de mato verde

no almoço pelo menos vai comer um prato - prato igual o que bota comida - só de capim comestível... sabe a cena em predador 1 onde metralham a floresta? o capim no prato deve ajudar a lembrar da cena regue com duas colheres de azeite extra virgem ou duas colheres de azeite balsamico - nada de sal

coma metade do capim, mande sua comida, coma o resto do capim - vai te dar uma saciedade do caralho

 

ah, olha a cena aqui

 

[lucasrgr]

Em 15/07/2022 em 14:01, Power_tr00 disse:

se tá obeso além da linha do desespero, corte seus carbos pela metade - jeito fácil comia 10 colheres de arroz numa refeição? coma 5.

Aumente suas proteínas, confia, bote um bife, pedaço de carne ou ovo cozido à mais em cada uma de suas refeições - se puder ser um ovo e uma clara melhor ainda.

Caminhada, longe do treino - mantenha o hiit pós treino e arrume jeito de caminhar

10 minutos após almoço, 10 após jantar

aliás, após jantar 10 minutos andando para longe de sua casa, 10 minutos voltando

isso já mete mais 30 minutos de caminhada no seu dia e vai ajudar até a melhorar condicionamento

treino - você é iniciante a pra iniciante qq merda funciona, pode seguir com ele

 

ah, ultima dica salada - salada não é cenoura, couve flor ou batata com maionese, estamos falando de mato verde

no almoço pelo menos vai comer um prato - prato igual o que bota comida - só de capim comestível... sabe a cena em predador 1 onde metralham a floresta? o capim no prato deve ajudar a lembrar da cena regue com duas colheres de azeite extra virgem ou duas colheres de azeite balsamico - nada de sal

coma metade do capim, mande sua comida, coma o resto do capim - vai te dar uma saciedade do caralho

 

ah, olha a cena aqui

 

Eu cortei bastante carbo, e estou com dificuldade de ingerir mais proteínas, 300g de carne já me enche legal.

Sobre a salada, vou adicionar esse mato, tenho comido só tomate cenoura e repolho.

[Power_tr00]

Em 15/07/2022 em 14:08, lucasrgr disse:

Eu cortei bastante carbo, e estou com dificuldade de ingerir mais proteínas, 300g de carne já me enche legal.

Sobre a salada, vou adicionar esse mato, tenho comido só tomate cenoura e repolho.

se botar o cardio extra e usar a macumba do mato

vc fica muito saciado

[Visitante]

Em 15/07/2022 em 13:40, lucasrgr disse:

Qual app você recomenda, ou não recomenda usar?

E como posso aumentar esses macros então? O que eu tenho comido tem sido mais que o suficiente pra saciedade, após a medicação comecei a encher bem fácil.

 

Eu uso e recomendo o fatsecret, não troco por nenhum outro.

E por qual motivo você quer aumentar os macros?

alias, quais foram os resultados até agora?

Como estão os exames?

Rotina?

[emerson36]

Em 15/07/2022 em 13:14, lucasrgr disse:

Eu uso um aplicativo contador de calorias, sempre chego bem próximo dessa meta.

Sobre a caminhada tentarei aderir

O aplicativo não é o problema, o problema é de onde ele puxa os dados.

Já reparei há muito tempo que tem vários alimentos cadastrados com calorias e macros errados, daí qdo vc adiciona um alimento precisa conferir.

 

[lucasrgr]

Em 15/07/2022 em 14:10, Terceira Via disse:

Eu uso e recomendo o fatsecret, não troco por nenhum outro.

E por qual motivo você quer aumentar os macros?

alias, quais foram os resultados até agora?

Como estão os exames?

Rotina?

Eu havia baixado o fatsecret, troquei por um que oferecia "mais funções" mais barato.

Quero aumentar os macros pelo que você e outros usuários disseram, ta provado que não chega a ingestão calórica.

Sobre meus resultados, perdi pouco na balança (6kg) mas estou melhorando em medidas, não to vestindo um número menor, mas claramente estou mais magro.

 

Exames estão tudo ok, levei ao endocrino mês passado, nada fora do padrão por enquanto.

 

Sobre a rotina, acordo 7:30 levo meu cachorro na rua por 20 min, tomo café na volta e vou pra academia.

Chegando em casa resolvo umas coisas do trabalho, faço meu almoço e vou pro computador trabalhar até 19:30 quando faço meu jantar.

Depois eu tenho um tempo "livre", se não tiver nada muito urgente do trabalho. 

 

[lucasrgr]

Em 15/07/2022 em 14:16, emerson36 disse:

O aplicativo não é o problema, o problema é de onde ele puxa os dados.

Já reparei há muito tempo que tem vários alimentos cadastrados com calorias e macros errados, daí qdo vc adiciona um alimento precisa conferir.

 

Alimentos industrializados eu confiro a embalagem, de onde posso tirar as informações dos outros?

[Visitante]

Em 15/07/2022 em 14:26, lucasrgr disse:

Eu havia baixado o fatsecret, troquei por um que oferecia "mais funções" mais barato.

Quero aumentar os macros pelo que você e outros usuários disseram, ta provado que não chega a ingestão calórica.

Sobre meus resultados, perdi pouco na balança (6kg) mas estou melhorando em medidas, não to vestindo um número menor, mas claramente estou mais magro.

E de onde você tirou que precisa comer 2800kcals?

Seria interessante aumentar as proteínas para 200g, só isso. O resto mantem igual.

 

Edit: tu paga pelo aplicativo? tudo que você precisa já tem no FS e é 0800.

Em 15/07/2022 em 14:26, lucasrgr disse:

Sobre a rotina, acordo 7:30 levo meu cachorro na rua por 20 min, tomo café na volta e vou pra academia.

Chegando em casa resolvo umas coisas do trabalho, faço meu almoço e vou pro computador trabalhar até 19:30 quando faço meu jantar.

Depois eu tenho um tempo "livre", se não tiver nada muito urgente do trabalho. 

 

E ainda diz que não tem tempo para fazer 40 minutos de cardio por falta de tempo?

Ai não da né guerreiro... 

 

Resumindo tudo: na tua situação o cardio vai ser o bolo inteiro, não só a cereja. E como citaram ali, continue com esse "hiit" e adicione o cardio de noite.

 

Em 15/07/2022 em 14:28, lucasrgr disse:

Alimentos industrializados eu confiro a embalagem, de onde posso tirar as informações dos outros?

FUJA dos industrializados.

Editado Julho 15, 2022 às 17:54 por Terceira Via

[lucasrgr]

Em 15/07/2022 em 14:37, Terceira Via disse:

E de onde você tirou que precisa comer 2800kcals?

Seria interessante aumentar as proteínas para 200g, só isso. O resto mantem igual.

 

Edit: tu paga pelo aplicativo? tudo que você precisa já tem no FS e é 0800.

E ainda diz que não tem tempo para fazer 40 minutos de cardio por falta de tempo?

Ai não da né guerreiro... 

 

Resumindo tudo: na tua situação o cardio vai ser o bolo inteiro, não só a cereja. E como citaram ali, continue com esse "hiit" e adicione o cardio de noite.

 

FUJA dos industrializados.

Eu não preciso de 2800? 

Só cheguei nesse número calculando online, quanto acha que preciso realmente?

 

Sobre o fatsecret, eu nem lembro qual limitação me fez pagar pelo outro, mas não foi muito dinheiro, vou migrar pro FS.

 

Realmente cara de pau da minha parte,  quando tava escrevendo essa parte da noite já vi o erro. Vou dar mais atenção ao cardio. 

Pq as aspas no hiit, está muito leve?

 

Quando disse industrializados, não quero dizer os super processados, tenho conseguido evitar facilmente esses, só me referia ao que vem embalado e com tabela, desse tipo eu consumo diariamente o pão zero, o creme de ricota e o leite desnatado,

e esporadicamente Refrigerante zero, Ketchup zero, queijo minas e Chocolate 73%.

Editado Julho 15, 2022 às 18:40 por lucasrgr

[emerson36]

Em 15/07/2022 em 14:28, lucasrgr disse:

Alimentos industrializados eu confiro a embalagem, de onde posso tirar as informações dos outros?

 

Internet, tabela TACO da Unicamp.

[Visitante]

Em 15/07/2022 em 15:09, lucasrgr disse:

Eu não preciso de 2800? 

Só cheguei nesse número calculando online, quanto acha que preciso realmente?

 

Realmente cara de pau da minha parte,  quando tava escrevendo essa parte da noite já vi o erro. Vou dar mais atenção ao cardio. 

Pq as aspas no hiit, está muito leve?

 

Não, tu não precisa de 2800kcals.

Essas calculadoras online não servem para nada, vão apenas te dar um número qualquer, a maioria das vezes elas erram grotescamente.

Coloquei o hiit entre aspas pois não sei quanto ele exige de ti e nem como ele é.