Diário do Jow - Home Gym

[Jow123]

05/09 Segunda

 

Treino no parque 

 

Chin up 10 10 6 4 4 3 3

Dips 10 10 10 10 7 7 7

[Jow123]

06/09 Terça

 

Bi set:

Agachamento frontal 30kg 3x10

OHP 30kg 3x6

 

Rosca direta 20kg 2x10

Flexões diamante 2x10

[Jow123]

08/09 Quinta

 

Supino reto

42kg 1x10

52kg 1x10

60kg 2x6 1x4 1x5

 

Remada curvada

60kg 3x8

 

Bi set:

Rosca direta 20kg 2x10

Flexões diamante 2x10

[Jow123]

10/09 Sábado

 

Pedalada 18km

 

Chin up 10 8 7

 

 

 

11/09 Domingo

 

Bi set:

Afundo 32kg 3x8

OHP 32kg 3x8

 

Bi set:

Stiff

26kg 1x12 / 34kg 1x12 / 38kg 1x12

Dips 3x10

 

HIIT

[Jow123]

13/09 Terça

 

Supino reto

34kg 1x10

42kg 1x10

48kg 1x10

56kg 1x7

62kg 2x5

 

Flexões

[Jow123]

18/09 Domingo

 

Pedalada 18km

 

.....

 

 

19/09 Segunda

Treino no parque

 

Chin up 10 9 5 4 6 3 3 4

Dips 8x 10

[Jow123]

ATUALIZAÇÃO DA ACADEMIA

 

Consegui mais 38kg de anilha e consegui colocar uma barra de parede finalmente 

[Jow123]

04/10 Terça

Correria do caralho esses dias, mas tive 20 min pra treinar hoje e mandei bala

 

Bi set:

Agachamento frontal 40kg 3x8

Chin up 10 6 6

 

Bi set:

Supino reto 50kg 2x10

Chin up 6 4

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5/10 Quarta

 

OHP 

30kg 1x7

34kg 4x4

 

Chin up +5 kg 8 7 4

 

Elevação lateral 8kg cada lado 2x10

[Jow123]

09/10 Domingo 

 

Terra 60kg 2x6

 

Agachamento frontal 40kg 2x8

 

Jump set:

Supino reto 

50kg 1x8 / 56kg 8 6

Pull up 10 6 6 

 

Jump set:

Elevação lateral 7kg 2x12

Rosca direta 14 kg 2x12

 

HIIT leve

[Jow123]

15/10 Sábado

 

Agachamento 

50kg 1x8

60kg 2x6

 

Afundo 30kg 2x 10/10

 

Jump set:

Supino reto 58kg 2x8 1x6

Pull up 10 8 6

 

Jump set 

Flexões diamante 2x10 

Chin up 2x5

 

 

Morri

[Jow123]

16/10 Domingo

 

Chin up

BW 1x10

5kg 1x7 1x5

10kg 2x3

 

OHP 

30kg 1x8

34kg 2x4

 

Jump set:

Rosca direta 20kg 2x8

Flexões 2x10

[Jow123]

18/10 Terça

 

Agachamento frontal

30kg 1x8

40kg 2x8

 

Supino reto

54kg 1x8

60kg 1x6 1x5 2x4

 

Chin up 10 6

Flexões 2x10

[Jow123]

23/10 Domingo

 

Agachamento frontal 40kg 3x8

 

OHP 40kg 3x3

 

Remada curvada 

50kg 1x10

60kg 2x8

 

Jump set

Chin up 2x8 1x4

Flexões 3x10

[Jow123]

25/10 Terça

 

Afundo 30kg 3x8/8

 

Pull up 

5kg 1x8

10kg 3x4

 

Supino reto

60kg 1x8

64kg 6 5 4

 

Jump set:

Chin up 7 5 3x4

Flexões 5x10

[Jow123]

02/11 Quarta

 

Supino reto

60kg 1x9

64kg 4x4

 

Dips 2x10

 

Pull up 10kg 3x5 1x4

 

Jump set:

Chin up 3x4

Flexões 3x10

[Jow123]

03/11 Quinta

 

Agachamento

50kg 1x8

60kg 4x6

 

Stiff 50kg 2x8

[Jow123]

05/11 Sábado

 

Chin up 10kg 4x5

 

Supino reto 64kg 2x6 2x4

 

Jump set:

Chin up 7 5 5

Dips 3x8

 

Jump set:

Rosca direta 14kg 3x12

Triceps banco 3x10

Elevação lateral 7kg 3x8

[Jow123]

Nesses últimos dias eu tenho dito um pouco mais de tempo para treinar, e muito mais disposição também. Estou curtindo e consigo ver um resultado discreto no meu físico. Minha alimentação não está das melhores, mas vou aproveitar a empolgação e dar um boost na alimentação e estou pensando em começar a tomar creatina, pelo menos por um mês, pra dar um gás. Ainda não tirei novas fotos porque pretendo ter uma evolução um pouco melhor pra poder tirar. Por enquanto vai estar tudo meio igual kk

[Jow123]

08/11 Terça

 

Agachamento frontal 

40kg 1x8

44kg 3x6

 

Supino reto 64kg 4x5

 

Pull up 10kg 7 5 4

 

4 ciclos:

Dips 10

Chin up 5

Extensora unilateral 18kg 12/12

[Jow123]

10/11 Quinta

 

Jump set:

Sumo deadlift 40kg 3x8

OHP 40kg 2x4

 

Jump set:

Remada curvada 56kg 1x10 60kg 2x8

Dips 3x10

 

Jump set:

Extensora unilateral 21kg 2x10/10

Flexora unilateral 16kg 2x10/10

[Jow123]

12/11 Sábado

 

Supino reto

50kg 1x10

62kg 1x6 3x5

 

Remada curvada 62kg 4x8

 

Jump set:

Chin up 8 5 4

Dips 2x12 1x8

 

Hoje tentei fazer o supino com um movimento mais controlado e uma contração escapular. Foi mais difícil, mas senti mais o peito trabalhando.

Fiz 8 reps de remada com essa carga alta, mas confesso que as últimas foram meio roubadas

[Jow123]

15/11 Terça

 

Treino no parque

 

Pull up 11 8 6 4 

Dips 3x10 8

 

Chin up 4x5

Flexões 2x12 2x8

 

Chin up isométrico 24s

Triceps banco 1x12

 

Corrida leve 1km

[Jow123]

17/11 Quinta 

 

Terra 50kg 2x10

 

Agachamento frontal 50kg 4x4

 

Jump set:

Extensora unilateral 21kg 3x10/10

Flexora unilateral 15kg 3x10/10

[Jow123]

18/11 Sexta

 

OHP 40kg 3x3

 

Supino reto 62kg 3x6 1x4

 

Remada curvada 62kg 1x6 66kg 3x5

 

Jump set:

Chin up 8 6 4 4 

Dips 12 12 10 10

 

Jump set:

Elevação lateral 7kg 2x8

Rosca direta 14kg 2x12

Flexões 2x10

Editado Novembro 19, 2022 às 01:54 por Jow123

[Jow123]

20/11 Domingo

 

Agachamento 

50kg 1x8 

56kg 1x8

 

Jump set:

Afundo 32kg 3x8/8

OHP 32kg 1x8 2x7

 

Jump set:

Chin up 9 8 7 4 

Dips 2x12 2x10

 

20 Flexões

[Jow123]

26/11 Sábado

 

Agachamento frontal 50kg 3x6

 

Supino 64kg 5x5

 

Flexões twist 2x10

 

Remada curvada 64kg 3x5

 

Pull up 10kg 3x6

 

Jump set:

Chin up 7 5 5

Dips 12 10 10

 

Por fim:

Um set de bíceps e um de flexões até a falha usando repetições roubadas e drop sets

[Jow123]

27/11 Domingo

 

Agachamento 60kg 4x6

 

Jump set:

Afundo 40kg 3x12

Flexora unilateral 15kg 3x10/10

 

Jump set:

Extensora unilateral 20kg 3x10/10

Elevação plantar unilateral 3x10/10

 

Final: 100 puladas de corda

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29/11 Terça

 

OHP 40kg 3x3

 

Supino reto 66kg 4x5

 

Remada curvada 60kg 3x6

 

Pull up 10kg 2x6 1x5 1x4

 

Jump set:

Flexões diamante 3x12

Elevação lateral 8kg 3x8

Rosca direta 16kg 3x10

[Jow123]

02/12 Sexta

 

Agachamento

50kg 1x8

62kg 3x6

 

Supino reto

62kg 1x6

66kg 1x6 2x5

 

Pull up 10 kg 8 5 4 4

 

Jump set:

Chin up 7 5 4 

Dips 13 10 8

 

Flexões diamante

 

Elevações plantares