Discussão Adolescente em busca do shape

GstvOliveira · Fevereiro 18, 2022 às 23:05

Em 18/02/2022 em 14:20, Bignos disse:

Finalmente estarei de volta (após quase duas semanas sem treinar), vou recomeçar essa segunda.
Algumas atualizações:

- O diagnóstico de COVID foi confirmado no dia 08, como estava com meu fôlego diminuído (e ainda estou) além de outros sintomas como febre, prostração, dor de cabeça, tosse e afins, a orientação da médica foi para ficar completamente de molho por 14 dias (prazo que se encerrou antes de ontem).

- Justamente por causa do TCC não tive muito tempo para as coisas, mas defendi ontem e fui aprovado (graças a Deus), então agora vou poder me organizar e ter mais tempo para me alimentar com calma.

- Vou tentar fazer cardio hoje, amanhã e depois de amanhã, para começar a ter mais fôlego o mais rápido possível.

É isso.

Parabéns meu chapa! Agora é pau na máquina

Bignos · Fevereiro 25, 2022 às 19:39

Comecei essa segunda novamente, finalmente. Acabei pulando um dia (e fazendo na quinta) pois nem mesmo conseguia andar, contudo me recuperei muito mais fácil no segundo treino (fui modesto e não cheguei jogando carga, mas notei que estou perto de poder voltar às cargas originais). Retornei com a dieta exatamente igual, vou procurar realizar algumas substituições, como a rosca testa e flexora com peso livre (e vou tentar ver outras soluções pro treino de tríceps, afinal sinto muito minha articulação do cotovelo).

21/02

Spoiler

A
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x12), recomecei com 20kg, aumentar carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x12), recomecei com 20kg, aumentar carga;

Remada curvada supinada (composto, barra, 3x10), recomecei com 16kg, aumentar carga, perto da falha;

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10), mantive em 16kg, aumentar carga;

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8); (não consegui fazer);*

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8), recomecei com 12kg, aumentar carga;

Rosca francesa (tríceps, barra, 2x8); (não consegui fazer);*

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10), mantive em 10kg;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8).

24/02

Spoiler

B
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Passada frontal (quadríceps, barra, 3x10), recomecei com 16kg, aumentar carga;

Flexora com peso livre (posteriores, isolador, 3x10) - não tenho como realizar, muito difícil realizar o exercício

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10), recomecei com 20kg, aumentar carga;

Desenvolvimento militar c/ halteres (deltoide, composto, 3x10), comecei com 12kg, diminuir carga;

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, halteres, 2x10)* Supino reto (peitoral, composto, barra, 2x10), mantive em 16kg, aumentar carga;

Rosca scott (bíceps, barra, 2x8), recomecei com 08kg, aumentar carga;

~~Rosca testa (tríceps, barra, 2x8)~~ Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8); comecei com 06kg, aumentar carga;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

*Esses problemas foram causados por causa de um problema com os halteres, pois a tarraxa que prende as anilhas estava emperrada, me obrigando a treinar com o peso que estava preso. Me complicou, mas pelo menos tentei fazer kkkkkkkkk

Editado Fevereiro 25, 2022 às 19:40 por Bignos

Bignos · Março 7, 2022 às 01:26

Progressão semanal (28/02; 02/03 e 04/03). Todos os outros dias foram de aeróbico moderado de 30 min. (exceto hoje, pois não tive como). Refeição livre realizada no sábado à noite.

28/02

Spoiler

A
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x12), progredi para 24kg, aumentar carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x12), progredi para 24kg, manter carga;

Remada curvada supinada (composto, barra, 3x10), progredi para 22kg, manter carga;

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10), mantive em 18kg, manter carga;

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8) mantive em 06kg, manter carga;

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8), progredi para 16kg, falhei na 2a., manter carga;

Rosca francesa (tríceps, barra, 2x8), progredi para 08kg, falhei na 2a., manter carga;

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10), mantive em 10kg;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8).

02/03

Spoiler

B
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Passada frontal (quadríceps, barra, 3x10), progredi para 20kg, aumentar carga;

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10),progredi para 24kg, aumentar carga;

Desenvolvimento militar c/ halteres (deltoide, composto, 3x10), comecei com 08kg, falhei na 3a., manter carga;

Crucifixo com halteres (peitoral, halteres, 2x08), comecei com 08kg, falhei em 2a., diminuir carga;

Rosca martelo (bíceps, barra, 2x8), recomecei com 08kg, aumentar carga;

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8); progredi para 08kg, perto da falha, aumentar carga;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

04/03

Spoiler

C
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Afundo (quadríceps composto, barra, 3x10), progredi para 20kg, aumentar carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10), mantive em 24kg, manter carga;

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, barra, 3x10), mantive em 22kg, aumentar carga;

Supino inclinado c/ halteres (peitoral e anterior do deltoide, composto, 3x10), comecei com 12kg, falhei na 3a., aumentar carga;

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, halteres, 2x8), iniciei com 04kg, falhei na 2a., manter carga;

Rosca Direta (bíceps, barra, 3x8), progredi para 16kg, falhei na 2a., aumentar carga;

Supino fechado (tríceps, barra, 2x8), progredi para 16kg, aumentar carga;

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10);

Bignos · Março 11, 2022 às 15:41

Hoje é o último treino da semana, vou tentar postar as progressões semanais aqui (se eu não estiver muito cansado).

Estou tendo alguns problemas de fôlego durante o treino (parece que a COVID me prejudicou bastante nesse aspecto), estou me sentindo sonolento durante os treinos.

Pode ser o calor (treino no terraço sob um telhado de metal) como também pode ser a necessidade de um pré-treino (treino umas horas depois do almoço, pois não gosto de treinar com barriga cheia), mas estou incomodado pois um treino relativamente médio (de mais ou menos 18 séries) está demorando quase uma hora e meia (quando durava uma hora).

davincc · Março 11, 2022 às 16:49

ac

Bignos · Março 14, 2022 às 15:41

Progressão semanal (28/02; 02/03 e 04/03). Todos os outros dias foram de aeróbico moderado de 30 min.
- Problemas de fôlego continuam, levei muito tempo novamente no treino.
- Notei que estou emagrecendo rápido demais (aprox. 1kg por semana), deveria aumentar o consumo calórico? Estava pensando em cerca de 200 kcal, pois tenho medo de perder massa magra (de 1770 para 1970kcal).

07/03

Spoiler

A
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x12), progredi para 28kg, aumentar carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x12), progredi para 26kg, aumentar carga;

Remada curvada supinada (composto, barra, 3x10), progredi para 22kg, aumentar carga;

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10), progredi para 20kg, manter carga;

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8), mantive em 06kg, aumentar carga;

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8), progredi para 18kg, falhei na 2a., manter carga;

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8), progredi para 10kg, manter carga;

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10), mantive em 10kg;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8).

09/03

Spoiler

B
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Passada frontal (quadríceps, barra, 3x10), progredi para 24kg, manter carga;

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10), progredi para 28kg, manter carga;

Desenvolvimento militar c/ halteres (deltoide, composto, 3x10), progredi para 10kg, manter carga;

Crucifixo com halteres (peitoral, halteres, 2x08), comecei com 06kg, manter carga;

Rosca martelo (bíceps, barra, 2x8), progredi para 12kg, manter carga;

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8); mantive em 10kg, aumentar carga;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

11/03

Spoiler

C
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Afundo (quadríceps composto, barra, 3x10), progredi para 24kg, aumentar carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10), mantive em 26kg, aumentar carga;

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, barra, 3x10), mantive em 22kg, aumentar carga;

Supino inclinado c/ halteres (peitoral e anterior do deltoide, composto, 3x10), progredi para 14kg, aumentar carga;

Crucifixo inverso (posterior do deltoide, halteres, 2x8), mantive em 04kg, aumentar carga;

Rosca Zottman (bíceps, halteres, 2x8), comecei com 08kg, aumentar carga;

Supino fechado (tríceps, barra, 2x8), progredi para 18kg, aumentar carga;

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10);

Bignos · Março 15, 2022 às 22:29

15/03 - Aeróbico de 30 min. em intensidade moderada
Depois de receber orientações do pessoal do fórum, decidi retornar para uma dieta normo durante esse ano, na tentativa de deixar de ser skinnyfat. Sei que vai ser demorado, mas estou convencido que é a melhor maneira de lidar com isso. Vou me pesar todo dia nas próximas duas semanas para fazer uma média e ter certeza que estou mantendo o peso, para poder manter o controle e fazer os ajustes. Também quero tirar todas as medidas que estou enrolando faz tempo.

Idade: 16 | Altura: 173 | Peso: 65kg | BF: 18~21%

Kcal: 2220 (calc. do site) | Proteínas: 2,2g/kg | Gordura: 0,7g/kg | Carbo: 4,5g/kg

Dieta:

Spoiler

Café da manhã | Kcals: 653

400ml café
50g leite em pó integral

200g banana prata
30g aveia

Colação (10:00) | Kcals: 210

200g batata doce

Almoço (14:00) | Kcals: 557 [conta como pré-treino pois treino 16hrs.]

150g arroz branco

150g feijão preto

125g frango grelhado

Jantar (18:30) | Kcals: 801

150g arroz branco

150g feijão preto

100g frango grelhado

150g ovo cru + 10g manteiga (ovo mexido)

Ceia (20:30) | Kcals: 148

50g pão integral

Bignos · Março 16, 2022 às 22:31

Hoje taquei pau no lombo sem massagem, cheguei a querer pedir arrego (como sempre). Minhas pernas parecem pano molhado, levei quase 40 minutos nos três primeiros exercícios e precisei de quase 4min. de recuperação entre séries (imagino que por causa da COVID). Coloquei também o stiff, pois senti que precisava de um reforço no posterior de coxa. De qualquer maneira, treino bom, só sinto que precisava de uma música de metal para engajar melhor.

Spoiler

B
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Passada frontal (quadríceps, barra, 3x10), mantive em 24kg, aumentar carga;
Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10), mantive em 26kg, manter carga;

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10), mantive em 28kg, manter carga;

Desenvolvimento militar c/ halteres (deltoide, composto, 3x10), mantive em10kg, aumentar carga;

Crucifixo com halteres (peitoral, halteres, 2x08), mantive em 06kg, manter carga;

Rosca martelo (bíceps, barra, 2x8), mantive em 12kg, aumentar carga;

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8); aumentei para 12kg, manter carga;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

Agora tomei um banho maneiro, passei um bom perfume e agora vou visitar a namorada

Editado Março 16, 2022 às 22:32 por Bignos

Bignos · Março 17, 2022 às 16:14

17/03 - Dia 01 de adaptação - 64,5kg
Aeróbico de 30 min. em intensidade moderada.

Bignos · Março 18, 2022 às 23:29

18/03 - Deveria treinar hoje, contudo precisei ir para o médico e fiquei o dia todo no hospital. Por isso, não me alimentei direito, não treinei ou fiz cardio pois estava impossível. Amanhã planejo fazer cardio pela manhã e treinar à tarde.

Bignos · Março 19, 2022 às 23:57

19/03 - Hoje meu treino foi extremamente desgastante, quase passei mal nos primeiros vinte minutos. Sem dúvidas o afundo me massacrou e o resto dos exercícios não ficou tão bem aplicado. Gostaria de dar uma ênfase em costas, estou vendo se consigo começar um treino 4X na semana, push and pull. Foi um bom dia, mas o treino ficou muito longo, uma hora e quarenta. Também hoje comecei a medicação para TDAH (que foi passado ontem), então acho que me senti meio sonolento durante o treino.

Spoiler

C
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Afundo (quadríceps composto, barra, 3x10), progredi para 26kg, manter carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10), mantive em 26kg, manter carga;

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, barra, 3x10), progredi para 26kg, aumentar carga;

Supino inclinado c/ halteres (peitoral e anterior do deltoide, composto, 3x10), progredi para 16kg, manter carga;

Crucifixo inverso (posterior do deltoide, halteres, 2x8), progredi para 06kg, manter carga;

Rosca Zottman (bíceps, halteres, 2x8), progredi para 10kg, aumentar carga;

Supino fechado (tríceps, barra, 2x8), progredi para 20kg, aumentar carga;

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10), progredi para 12kg, manter carga;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10);

Editado Março 19, 2022 às 23:59 por Bignos

Bignos · Março 22, 2022 às 21:16

20/03 - Aeróbico de 30 min. em intensidade moderada.

21/03 - Esse dia estava planejando treinar para colocar o treino nos dias certos, mas estava muito cansado de um compromisso e achei por bem deixar para o dia seguinte mesmo. Desmaiei na cama às 15:00 e dormi até as 20:00. Fiz aeróbico de 30 min. em intensidade moderada, apenas para não deixar o dia sem nada.

22/03 - Continuei derrubado fisicamente hoje, estava querendo treinar mesmo assim, mas não aguentei nem o aquecimento. Com medo de colapsar durante o treino, desisti e vou tentar de novo amanhã. Não fiz aeróbico.

Acho que pode ser culpa do novo remédio que estou tomando e/ou algo relacionado à Covid. Hoje vou ficar de repouso em observação, amanhã tentarei de novo.

Bignos · Março 23, 2022 às 14:17

23/03 - Tive febre durante a madrugada, vou ter que continuar de molho hoje kkkkk, aparentemente deve ser alguma inflamação em algum lugar do corpo.

Editado Março 23, 2022 às 14:17 por Bignos

Bignos · Abril 19, 2022 às 20:33

Finalmente retorno a postar no diário, não consegui antes pois meu PC estava queimado. Arrumei um notebook temporário e já vou postar as progressões de carga das semanas que não postei. Ontem também foi meu aniversário de 17 anos, me enchi de salgadinho (depois de quase quatro meses comendo só frango cozido na água e sal com arroz e feijão kkkkkkkkkk).

Hoje tentei retornar normalmente, na última semana treinei normalmente mas fiquei desde a semana retrasada sem fazer cardio (o que possivelmente prejudicou meu fôlego). Tive tontura durante o treino e acabei precisando interromper logo no início, pois não estava aguentando fazer nenhuma série a mais do stiff kkkkkkkkkkk, vou tentar fazer do início amanhã. Por enquanto vou ver se volto a fazer cardio hoje, tentar dormir muito bem (o que admito que não faço com qualidade) e se necessário diminuir o peso dos exercícios.

Editado Abril 19, 2022 às 20:34 por Bignos

ArthurFGM · Abril 19, 2022 às 21:36

Acompanhando.

Bignos · Abril 26, 2022 às 03:52

Notas gerais dos treinos

Spoiler

- Eu gostaria de fazer antes, estou postando todos os treinos que faltam (até por uma questão de organização própria, já que anoto tudo no papel). Também estou organizando a transição do treino fullbody para um push/pull 4x na semana, pois sinto que preciso me esforçar bem mais para costas (acho que é um ponto fraco meu).

- Também irei a um ortopedista para fazer uma avaliação postural completa (acho que tenho algum problema de geno valgo/varo nas pernas, bem como notei um desvio onde minha cintura está mais inclinada para um lado do que outro).

- Acabei realizando algumas trocas de exercícios para melhor adaptação (passada c/ barra pelo afundo; adicionei stiff em todos os três dias pois estava treinando menos posterior do que gostaria e algum outro que vou verificar posteriormente).

- Dei uma vacilada ou outra na dieta (alguns dias acabei não batendo macros e perdendo peso, especialmente depois que perdi minha planilha de dieta), outros dias acabei comendo besteira em excesso, mas nada que não dê para recuperar com algum esforço.

- Meu maior problema até agora tem sido a remada, que acabo tendo dificuldade quando tento subir o peso e perco a consciência corporal e não consigo fechar as escapulas como deveria, tornando o treino menos eficiente. Contudo, já notei que estão bem mais definidas numa foto que tirei, então estou feliz pelo menos.

24/03

Spoiler

A
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x12), progredi para 30kg, manter carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x12), mantive 26kg, manter carga;

Remada curvada supinada (composto, barra, 3x10), progredi para 28kg, manter carga;

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10), mantive em 20kg, aumentar carga;

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8), mantive em 08kg, manter carga;

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8), progredi para 18kg, manter carga;

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8), progredi para 12kg, manter carga;

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10), mantive em 10kg;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10).

26/03

Spoiler

B
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Passada frontal (quadríceps, barra, 3x10), progredi para 26kg, manter carga;

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10), progredi para 28kg, aumentar carga;
Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x12), mantive 28kg, manter carga;

Desenvolvimento militar c/ halteres (deltoide, composto, 3x10), progredi para 12kg, manter carga;

Crucifixo com halteres (peitoral, halteres, 2x08), progredi para 08kg, manter carga;

Rosca martelo (bíceps, barra, 2x8), progredi para 14kg, manter carga;

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8); mantive em 12kg, manter carga;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10);

29/03

Spoiler

C
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Afundo (quadríceps composto, barra, 3x10), progredi para 28kg, diminuir carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10), mantive em 28kg, manter carga;

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, barra, 3x10), mantive em 28kg, manter carga;

Supino inclinado c/ halteres (peitoral e anterior do deltoide, composto, 3x10), mantive em 16kg, manter carga;

Crucifixo inverso (posterior do deltoide, halteres, 2x8), mantive em 06kg, manter carga;

Rosca Zottman (bíceps, halteres, 2x8), progredi para 12kg, manter carga;

Supino fechado (tríceps, barra, 2x8), progredi para 22kg, manter carga;

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10);

31/03

Spoiler

A
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x12), mantive 30kg, manter carga;

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x12), mantive 28kg, aumentar carga;

Remada curvada supinada (composto, barra, 3x10), mantive 28kg, manter carga;

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10), progredi para 24kg, manter carga;

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8), mantive em 08kg, manter carga;

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8), mantive 18kg, manter carga;

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8), mantive 12kg, manter carga;

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10), progredi para 12kg;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10).

02/04

Spoiler

B
Aquecimento: 3x15 do primeiro exercício com 50% da carga de trabalho;

Passada frontal (quadríceps, barra, 3x10), mantive 26kg, aumentar carga;

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10), progredi para 30kg, manter carga;
Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x12), progredi para 30kg, manter carga;

Desenvolvimento militar c/ halteres (deltoide, composto, 3x10), mantive 12kg, manter carga;

Crucifixo com halteres (peitoral, halteres, 2x08),mantive 08kg, manter carga;

Rosca martelo (bíceps, barra, 2x8), mantive 14kg, manter carga;

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8); mantive 12kg, manter carga;

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10);

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