Olá pessoal! desculpa qualquer erro com relação ao topico.

 

Já malhei antes, mas foram por apenas uns 8 meses, e como não ainda não tenho conhecimentos suficientes a respeito de divisão de treino gostaria de tirar uma duvida sobre meu treino atual.

Antes meu treino era ABC sendo A - peito, ombro e triceps; B - costas, trapezio e biceps; C - pernas.

Dei uma parada nesse tempo de pandemia e agora estou voltando, fiz a avaliação e o instrutor mudou meu treino pra AB. Na nossa conversa a única coisa diferente da avaliação anterior que falei pra ele foi que fiquei com sequelas do covid, desenvolvi crise de panico, entao qualquer aceleração do coração eu já desesperava, mas tinha ido no psiquiatra e ja to tomando remédio, ja consigo malhar tranquilo.

 

Idade:26
Altura:1,75
Peso:82
BF: 19%
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

TREINO AB
-----------------------------

Treino A: 

 

Aeróbico - 10 min
4 x 10 - Supino reto
3 x 10 - Crucifixo inclinado 
4 x 10 - Desenvolvimento com halteres
3 x 15 - Elevação lateral
4 x 8 - Tríceps frances
4 x 12 - Tríceps corda

3 x 15 - Abdução

3 x 10 - Adução

4 x 15 - Panturrilha sentado

4 x 30 - Abdominal obliquo

Aeróbico - 15 min
----------------------------

Treino B:

 

Aeróbico - 10 min
4 x 10 - Puxador triangulo
3 x 15 - Remada baixa
4 x 10 - Rosca alternada
3 x 10 - Rosca martelo
3 x 15 - Rack machine
3 x 12 - Leg extensao  
3 x 12 - Leg horizontal

3 x 12 - Leg flexao deitado

3 x 20 - Abdominais supra
Aeróbico - 15 min

 

 

Tira o aeróbico pré treino e joga no pós.

AB sem terra, remada curvada e agachamento é triste, dê um jeito de encaixar eles pois vai fazer muuuita diferença.

Treino pra adaptação total, somente dois exercícios pra peito e costas vai nem palitar os dentes.

 

Recomendo jogar o aeróbico pro final igual o amigo acima falou e voltar pro ABC.

Quantas vezes vai treinar por semana?

 

Em 30/07/2021 em 21:32, Bruuninho disse:

Tira o aeróbico pré treino e joga no pós.

AB sem terra, remada curvada e agachamento é triste, dê um jeito de encaixar eles pois vai fazer muuuita diferença.

 

Em 01/08/2021 em 13:36, zcrixus disse:

Treino pra adaptação total, somente dois exercícios pra peito e costas vai nem palitar os dentes.

 

Recomendo jogar o aeróbico pro final igual o amigo acima falou e voltar pro ABC.

 

Muito obrigado pela ajuda! 

Meu treino antigo era esse que vou postar abaixo, é melhor continuar com ele entao jogando o aerobico pro final e encaixando esses exercicios certo!?

 

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A: Peito, ombro e tríceps 

 

Aeróbico - 10 min
4 x 10 - Supino com halteres
4 x 10 - Supino na maquina
4 x 10 - Peck deck voador
4 x 10 - Levantamento lateral com halteres
4 x 10 - Desenvolvimento com halteres
4 x 10 - Tríceps pulley
4 x 10 - Tríceps corda

4 x 20 - Abdominais
----------------------------

Treino B: Costas, trapézio e bíceps

 

Aeróbico - 10 min
4 x 10 - Puxada pulley
4 x 10 - Remada maquina
4 x 10 - Remada baixa
4 x 10 - Remada alta
4 x 10 - Rosca scott maquina
4 x 10 - Rosca direta com halteres 
4 x 10 - Rosca alternada sentado

4 x 20 - Abdominais
 

Treino 😄 Pernas
 

Aeróbico - 10 min
4 x 10 - Cadeira extensora
4 x 10 - Agachamento hack
4 x 10 - Leg press horizontal
4 x 10 - Mesa flexora
4 x 10 - Abdução maquina
4 x 10 - Panturrilha maquina
4 x 10 - Panturrilha burrinho

4 x 20 - Abdominais

Editado 2/08/2021 às 14:57 08/2, 2021 por Carlos Felipe 19 (veja o histórico de edições)

Em 01/08/2021 em 13:48, Duarte Leal disse:

Quantas vezes vai treinar por semana?

 

6 vezes por semana, seg à sab

Com 6 dias na semana é melhor largar esse AB3x e voltar para o ABC2x que você já fazia.

Não gosto de trabalhar o treino inteiro usando a mesma quantidade de séries e repetições para todos os exercícios. No seu caso seria muito mais vantajoso jogar 4x6 nos compostos e 3x10~15 nos isolados.

Tá bem ruim cara, muito volume, mal montado. Sugiro redefinir do zero.

 

Só uma observação: não é por treinar mais dias por semana, que tu tem mais resultados. Vejo todo o iniciante, hoje, relatando que treina 6x por semana. Isso explica porque muitos abandonam. Muitas vezes é começar com 3 ou 4x por semana pra ir "gostando da coisa".

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Em 02/08/2021 em 12:08, Bruuninho disse:

Com 6 dias na semana é melhor largar esse AB3x e voltar para o ABC2x que você já fazia.

Não gosto de trabalhar o treino inteiro usando a mesma quantidade de séries e repetições para todos os exercícios. No seu caso seria muito mais vantajoso jogar 4x6 nos compostos e 3x10~15 nos isolados.

Fiz algumas adaptações seguindo meu treino antigo, poderia avaliar os exercícios e as repetições estão mais adequados por favor, muito obrigado!

 

Treino A: Peito, ombro e tríceps 

4 x 8 - Supino reto com barras
4 x 8 - Supino inclinado com halteres
4 x 8 - Peck deck voador
4 x 8 - Desenvolvimento com halteres
3 x 10 - Levantamento lateral com halteres
3 x 10 - Tríceps pulley
3 x 10 - Tríceps corda

4 x 20 - Abdominais

Aeróbico - 10 min
----------------------------

Treino B: Costas, trapézio e bíceps

4 x 8 - Remada curvada

4 x 8 - Remada baixa
4 x 8 - Puxada pulley
4 x 8 - Remada unilareal com halteres
3 x 10 - Rosca scott maquina
3 x 10 - Rosca direta com halteres 
3 x 10 - Rosca martelo

4 x 20 - Abdominais
Aeróbico - 10 min
 

 

Treino C; Pernas
 

Aeróbico - 10 min
3 x 10 - Cadeira extensora
4 x 8 - Agachamento hack
4 x 8 - Leg press horizontal
3 x 10 - Mesa flexora
3 x 10 - Abdução maquina
4 x 10 - Panturrilha maquina
4 x 10 - Panturrilha burrinho

4 x 20 - Abdominais

Em 02/08/2021 em 12:27, Alex_83 disse:

Tá bem ruim cara, muito volume, mal montado. Sugiro redefinir do zero.

 

Só uma observação: não é por treinar mais dias por semana, que tu tem mais resultados. Vejo todo o iniciante, hoje, relatando que treina 6x por semana. Isso explica porque muitos abandonam. Muitas vezes é começar com 3 ou 4x por semana pra ir "gostando da coisa".

Obrigado pela dica, fiz algumas mudanças no meu treino antigo, se puder avaliar se esta mais adequado eu agradeço.

 

Com relação a frequência, realmente no começo e difícil ter essa constância, mas eu me sinto muito bem quando vou pra academia, me sinto mais relaxado e durmo bem melhor, e como eu tive esses problemas de crises de ansiedade, foi uma recomendação da psiquiatra ir o máximo que eu puder, já que ajuda demais o tratamento.  

Em 02/08/2021 em 16:19, joethebeast disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Muito obrigado pelo artigo, muito bom. Entendi melhor como funciona o treino AB, percebi que o meu estava um pouco errado. Vou continuar com o ABC por esses tempos e depois quando tiver mais maduro na musculação eu tento o AB, também achei o AB mais longo o que dificultou um pouco pra mim esses tempos. Valeu pelo link.