Montei uma dieta para ganhar massa, 19 anos, tenho 1,84 pesava 84kg com o corona perdi tudo e to com 79kg, montei uma dieta para voltar com tudo correto, tinha bf em torno de 12%. Montei dieta com obj de 3500kcal - 500 a mais que meu gasto diário segundo caculadora.

 

 

 

• 07:00 Café

ovo 2Un.

Pão 4fatia

Manteiga, sem sal 10g

leite 250ml

queijo, prato 30g

 

• 13:00 Almoço

Arroz 200g

Frango peito cozido 150g

azeite 1colher

Feijão 100g

 

• 16:00 Lanche 

Banana 2un

aveia 40g

leite 500ml

Achocolatado 20g

pasta de amendoim 1,5colher

 

• 19:00 Pré-treino

Pão 3fatia

Queijo, prato 30g

Suco de uva 200ml

 

• 21:00 Pós-treino

whey growth 1 dose

maltodextrina 1 dose

 

• 22:00 Jantar

Arroz 200g

Frango peito cozido 100g

azeite 2colher

 

 

Total: 3500kcals

2,3 g/kg Prot

5,0 g/kg Carbo

1,5 g/kg Gord

Dieta de um cara que gasta bem uma caloria e tem facilidade pra emagrecer, no  mais está fraquíssima em nutrientes e fibras, seria bom pensar na qualidade da Dieta.. adiciona umas saladas verdes aí em todas refeições que for possível, nem precisa contar os macros....

 

Agora mantenha por umas duas semanas para ver se precisa de ajustes...isso que eu falo pra todos que perguntam da dieta! veja se deu resultado, se não deu, tem algo de errado. tem que ajustar de acordo.

Adiciona multivitamínico ai

É o que repito aqui. De que adianta bater os macros, mas fazer uma dieta pobre em nutrientes? E quanto tempo tu vai aguentar se manter nessa dieta sem graça? É por isso que a maioria das dietas fracassa.

A dieta esta pobre em fibras e micronutrientes, alguns dos alimentos poderiam ser trocados tipo queijo prato, por queijo meia cura, achocolatado por whey concentrado, adicionar legumes e verduras

Blz vlw pelas dicas, ent vou adicionar verduras e legumes nas refeições principais. Ja tomo multivitamínico, vit D e omega 3, sei q n substitui mas ja vale d algo

Em 17/08/2020 em 09:21, Alemão g disse:

Montei dieta com obj de 3500kcal - 500 a mais que meu gasto diário segundo caculadora.

(Além do já dito) Achei muito.

14 minutos atrás, paulodiasreis disse:

(Além do já dito) Achei muito.

 

Utilizei o calculo de dessa forma 

18 a 30 anos: (15.3 * peso) + 679 = X * 1,6

deu gasto de aprox. de 3000 kcal 

 

E adicionei 500 como encontrei recomendado na internet

21 minutos atrás, Alemão g disse:

18 a 30 anos: (15.3 * peso) + 679

Até aqui OK, fórmula da FAO/OMS para cálculo da TMB.

 

23 minutos atrás, Alemão g disse:

X * 1,6

O FA de 1,6 é que eu acho MUITO alto.

 

Com musculação 5 a 6x por semana e cardio 2 a 3x por semana, eu começaria com 3000kcal.

 

25 minutos atrás, Alemão g disse:

E adicionei 500 como encontrei recomendado na internet

Tbm acho alto. Recomendo ganhar de 0,25% a 0,5% de peso corporal por semana. No seu caso, ganhar 200 a 400g por semana, que daria em torno de 300kcal de superávit, ou 3000kcal considerando musculação + cardio nas quantidades que disse acima.