Por favor avaliem a minha dieta

[Mario Lucio]

Pessoal tudo bem? Desde já quero agradecer toda ajuda e dizer que sou bastante inexperiente e gostaria de pedir a vocês um conselho sobre esta dieta que preparei. 

 

Tenho 37 anos, altura 1.75, peso 76 kilos

Faço musculação 3 dias na semana, e  duas vezes faço 30 minutos de cárdio.

Me dá uma vergonha terrivel, mais deixarei umas fotos minhas abaixo.

 

Refeição 1

250ml leite

35g whey

40g aveia

20g amendoim 

 

Refeição 2

2 ovos inteiros

 

Refeição 3

150g arroz integral

100g carne patinho

50g repolho

50g tomate

 

Refeição 4 - Pré-treino

180g leite integral

80g hipercalórico

1 banana

40g aveia

 

Refeição 5 - Pós-treino

180g leite integral

35g whey

 

Refeição 6

2 ovos inteiros

 

Refeição 7

100g peito de frango

150g arroz

 

Total:

Kcal 2.425

Proteínas 183

Carbs 263

Gordura 66

 

 

Gostaria muito de ganhar massa muscular sem ficar barrigudo. A um tempo atrás eu pesava 81 kilos, passei a fazer exercícios e baixei a 72, porém encontrei que estava perdendo massa magra, e a danada barriguinha não sumia, foi quando comecei a comer proteína e tomar Whey como doido para recuperar a massa magra, consegui subir 4 kilos, porém agora percebo que além da massa magra estou ficando meio gordo outra vez.

 

 

Editado Abril 28, 2020 às 01:13 por Mario Lucio

[Kaku]

Virou bezerro carai? Leite pra caralho., tira um pouco disso ae.

EU colocaria arroz pré treino e malto pós treino.

Editado Abril 27, 2020 às 22:10 por Kaku

[paulodiasreis]

Boa noite, Mario, beleza?

 

Seguinte. É interessante vermos seu estado atual, seja por fotos, seja pela informação do seu percentual de gordura estimado.

Na maioria dos casos, eu prefiro orientar perder a barriga, para depois ganhar massa muscular.

 

Quanto à perda de massa muscular, pode não ser um fato, e apenas uma percepção sua. Digo isto pois, quando estamos comendo pouco e emagrecendo, perdemos glicogênio muscular, que seria uma reserva energética + água interna no músculo, que acaba contribuindo um pouco com o volume muscular. Caso a dieta esteja adequada, com boa quantidade de proteínas, e os treinos sejam mantidos, dificilmente perderá massa muscular em grandes quantidades. Perder um pouco é normal.

 

39 minutos atrás, Mario Lucio disse:

Gostaria muito de ganhar massa muscular sem ficar barrigudo.

Infelizmente, não é possível. Até é, mas é um processo mais lento. O recomendado e que traz resultados mais rápidos é dividir o processo em duas etapas, uma de perda de gordura e outra de ganho de massa muscular. Inevitavelmente, ganhar massa muscular também trará um pouco de gordura junto.

 

Entendido isto, à dieta...

 

Macros:

Aqui obtive:

Proteína	207,5
Carbo	250,5
Gordura	66,9
Fibra	16,7

 

Só a proteína que deu uma diferença maior. Considerei 15g nessa porção de hipercalórico.

 

-Kcal: com estas kcal (2450), acredito que esteja mais próximo de manutenção de peso. Sugiro abaixar para perder a gordura, ou subir para ganhar massa muscular (e gordura junto).

-Proteínas: Para dietas de ganho de massa, não é necessário tanto assim... Para redução de gordura é bom manter um pouco acima. Mas para ganho, não precisa. Não faz mal, mas não é necessário, além de ser o nutriente mais caro da dieta. Está usando muito whey, 90g. Sabia que dá no mesmo entre usar whey ou outras proteínas de boa qualidade, como leite, carnes, ovos e até proteína de soja?

-As gorduras estão relativamente OK.

-Eu achei os carboidratos baixos, considerando ganho de massa muscular. Principalmente considerando uma possível redução das proteínas, o que exigiria aumentar bastante os carboidratos. Já considerando perda de gordura, eu abaixaria só um pouco as proteínas (~170g), manteria a gordura e completaria com carboidratos até umas 1800kcal.

-Fibras: está baixo.

 

Eu não sou a favor de hipercalóricos comprados. Aveia é excelente para este propósito, pois tem muito carboidratos e ainda ajuda nas fibras.

Vitaminas, sucos...

Tapioca também é rica em carboidratos. Macarrão...

Enfim, há várias opções mais interessantes que hipercalórico.

 

Faltam vegetais e frutas. Vc está consumindo apenas 2 porções (100g de vegetais + 1 fruta). Eu aumentaria para 6.

 

Fique tranquilo quanto o leite. Mesmo com esta quantidade, ainda poderia ingerir mais cálcio.

[Mario Lucio]

3 horas atrás, Kaku disse:

Virou bezerro carai? Leite pra caralho., tira um pouco disso ae.

EU colocaria arroz pré treino e malto pós treino.

Kkkkkkk

Acontece que eu acho mais fácil e prático ingerir a proteína tomando que comendo toda hora, e como comentei lá encima, quando perdi quase 10 kilos comecei a tomar proteína toda hora pensando que tava perdendo músculo. Caramba, quando tinha 18 anos eu fazia musculação e via diferença rápido, hoje com 37 tá brabo. 

[Mario Lucio]

3 horas atrás, paulodiasreis disse:

Boa noite, Mario, beleza?

 

Seguinte. É interessante vermos seu estado atual, seja por fotos, seja pela informação do seu percentual de gordura estimado.

Paulo, boa noite.

 

Cara, sem palavras, isso não foi nem conselho, foi uma aula que você me deu.

 

A minha eterna dúvida é se devo me focar em ganhar massa, ou se devo primeiro perder gordura pra depois fazer a dieta de ganho. Você poderia me dar sua opinião?

 

Me dá uma vergonha desgraçada, más vou colocar minhas fotos ai, lembrando que tirei elas com o corpo relaxado e que não fiz nenhuma atividade hoje XD

 

Comecei a tomar hipercalórico porque depois que passei a fazer exercícios ainda tomando proteína continuava emagrecendo. Eu percebo que tenho muita facilidade de emagrecer, porém a praga da barriga não some.

 

Já o Whey eu tenho tomado muito na ideia de ganhar massa magra, e ajudar evitar carboidratos, principalmente arroz que gosto muito, porém vendo outras dietas postadas no fórum eu vejo que eles estão consumindo bem menos proteína como você falou, e comendo bem mais carboidratos.

 

Desde já muito obrigado por toda ajuda.

 

Editado Abril 28, 2020 às 01:39 por Mario Lucio

[Kaku]

1 minuto atrás, Mario Lucio disse:

 

A minha eterna dúvida é se devo me focar em ganhar massa, ou se devo primeiro perder gordura pra depois fazer a dieta de ganho. Você poderia me dar sua opinião?

 

 

 

 

Manutenção de calorias ou leve superávit. Aumentando massa magra voce vai ajudar na queima de gordura.

[paulodiasreis]

Eu acho que vc deve emagrecer mais primeiro.

 

Algo que contradiz: medo de carboidrato e tomar hipercalorico. Hipercalorico é carbo puro, e de baixa qualidade. Seu arroz é muito superior.

 

Minha sugestão é que vc monte uma dieta com 140 a 150g de proteína, 60 a 80g de gorduras e o restante em carboidratos, atingido 1800kcal.

Assim, terá um déficit calórico leve, sem riscos para imunidade e tbm não perderá massa muscular.

 

Não precisa de mais proteínas que isto, por enquanto.

 

Lembre-se das fibras e vegetais que falei antes... Vc não gosta ou tem problemas com feijão? É excelente, nutritivo e rico em fibras. Como gosta de arroz, colocar feijão pode ser uma boa ideia.

 

De um modo geral, as gorduras estão de boa qualidade. Pode melhorar, mas já é ótimo não ter muita gordura ruim.

 

Prefira alimentos de verdade. 90g de whey é muita coisa. Exagero e caro. Aumente a carne de boi (rica em zinco, ferro). Aumente o frango. Mais saboroso e barato que whey.

 

Coloque mais 100g de vegetais na janta. Cenoura, fonte de vitamina A. Coma vegetais de cores variadas.

 

3 a 4 frutas variadas.

 

Mesmo que comece repetindo as frutas e vegetais, só de aumentar o consumo é ótimo. Vá aumentando a variedade com o tempo.

 

Coma fontes de vitamina C (limão, laranja, abacaxi, acerola etc).

 

Com mais frutas, vegetais e feijão, vc já sobe bastante sua ingestão de fibras, o que é excelente.

 

Quando reestruturar tudo, pode me mandar que eu avalio novamente.

[Torf]

Que hipercalórico é esse? Não prefere comer comida a invés de beber açúcar com aroma?

[Mario Lucio]

10 horas atrás, paulodiasreis disse:

Eu acho que vc deve emagrecer mais primeiro.

 

Algo que contradiz: medo de carboidrato e tomar hipercalorico. Hipercalorico é carbo puro, e de baixa qualidade. Seu arroz é muito superior.

 

 

Bom dia Paulo. Eu comecei a tomar o hipercalórico porque pensava que o carbo dele era mais saudavel que o do arroz. E porque como estaba caindo muito de peso e vi alguns vídeos do Renato Cariani falando que hipercalórico é bom para ectomorfo, eu comecei a tomar ?‍♂️

 

Pois bem, procurei reformular a dieta baseado no que você me falou. Subistitui as gorduras animais por vegetais, adicionei frutas, mais fibras e vegetais. Tirei o hipercalórico. Reduzi a quantidade de whey. Adicionei o feijão, que por sinal gosto bastante mas não comia porque acreditava que ele fazia inchar. Se vc tiver mais alguma dica ai sera bem-vinda e com certeza colocarei em prática.

 

Refeição 1

120ml leite desnatado

30g whey

20g aveia

10g pasta de amendoim 

 

Refeição 2

100g maçã

100g mixirica

 

Refeição 3

150g arroz integral

100g carne patinho

50g repolho

30g tomate

50g feijão

30g abobrinha italiana

30g cenoura

30g espinafre

5ml azeite de oliva

 

Refeição 4 - Pré-treino

100g arroz integral

80g carne patinho

1 banana

 

Refeição 5 - Pós-treino

120g leite desnatado

30g whey

15g coco

 

Refeição 6

10g amêndoa

10g amendoim

 

Refeição 7

80g peito de frango

130g arroz integral

50g feijão

30g repolho

5mñ azeite de oliva

 

De acordo a planilha que tenho daria um total de:

Kcal 1.860

Proteínas 165

Carbs 210

Gordura 57

 

Só mais um detalhe, eu tenho a impressão que a quantidade de arroz está baixa, porém não vejo como colocar mais sem aumentar a quantidade de calorias e alcançar os 1.800 que você me indicou

Editado Abril 28, 2020 às 12:42 por Mario Lucio

[Mario Lucio]

37 minutos atrás, Torf disse:

Que hipercalórico é esse? Não prefere comer comida a invés de beber açúcar com aroma?

 

Bom dia Torf.

 

Sei lá, falta de informação. Eu comecei a tomar o hipercalórico porque estava perdendo muito peso, eu pesava 82 kilos, comecei a fazer musculação 3 vezes na semana e cárdio, e caí 10 kilos, porém a barriga ainda estava, e isso tudo tomando Whey.

 

Ei tinha a impressão que meio peito estava desaparecendo, então ai surtei e comecei a tomar o hipercalórico pensando que o carboidrato dele era mais saudável e engordava menos que arroz e etc.

 

Vendo uns vídeos do Renato Cariani ele falava que hipercalórico é bom para quem é ectomorfo, e foi ai que larguei a tomar isso.

[paulodiasreis]

O feijão, assim como o repolho, pode causar desconfortos gastrointestinais, mas é individual. Eu, por exemplo, não sinto nada. Algumas pessoas dão distensão, gases... E em amplitudes diferentes. Uns tem mais, outros menos... Mas, nutricionalmente falando, é excelente.

 

Só uma observação: se vc prepara comida em casa, pode ser difícil ter esta variedade de vegetais todos os dias, o que pode dificultar a seguir a dieta. Pense a médio prazo: é importante ter uma variedade semanal. Vc pode comer 100g de tomate e 100g de espinafre na segunda e quinta, em vez de comer pequenas quantidades todos os dias. 100g de repolho e 100g de cenoura na terça e sexta. Quarta vc faz abobrinha e beterraba, por exemplo.

 

Entendeu? Em vez de fazer 5 opções e comer um pouquinho de cada, procure fazer 2 ou 3 opções por dia, comendo em maior quantidade.

 

 

Mas já melhorou bastante. Siga assim por um tempo e observe os resultados. Pese a cada 15 dias e tire fotos, sempre no mesmo ambiente, iluminação e ângulo.

 

Tenha em mente que não saímos do péssimo para o ótimo. Vamos para o ruim primeiro, depois para o médio... Assim, eventualmente, é bom vc ir ajustando a dieta para melhorar a ingestão de micronutrientes.

Observe o intestino, procure no Google por "bristol fezes". O ideal é manter tipo 3 ou 4, indo ao banheiro todos os dias. O ajuste é feito basicamente através de fibras e água.

Observe desempenho no treino. Observe sono...

 

Enfim, vá melhorando aos poucos.

[Gustavoxd]

57 minutos atrás, Mario Lucio disse:

 

Bom dia Torf.

 

Sei lá, falta de informação. Eu comecei a tomar o hipercalórico porque estava perdendo muito peso, eu pesava 82 kilos, comecei a fazer musculação 3 vezes na semana e cárdio, e caí 10 kilos, porém a barriga ainda estava, e isso tudo tomando Whey.

 

Ei tinha a impressão que meio peito estava desaparecendo, então ai surtei e comecei a tomar o hipercalórico pensando que o carboidrato dele era mais saudável e engordava menos que arroz e etc.

 

Vendo uns vídeos do Renato Cariani ele falava que hipercalórico é bom para quem é ectomorfo, e foi ai que larguei a tomar isso.

 

Talvez vc tenha cometido o mesmo erro que eu, que é pensar que suplementação substitui e até é melhor que comida. Hoje fico até triste em ver o que a leiguisse me fez, demorei demais pra entender a importancia da alimentação em si ?

Deixa eu fazer uma pergunta, vc caiu de paraquedas nesse video, ou acompanha o canal citado? Eu particularmente gosto muito do conteúdo sobre alimentação.

[Mario Lucio]

1 hora atrás, GustavoM. disse:

 

Talvez vc tenha cometido o mesmo erro que eu, que é pensar que suplementação substitui e até é melhor que comida. Hoje fico até triste em ver o que a leiguisse me fez, demorei demais pra entender a importancia da alimentação em si ?

Deixa eu fazer uma pergunta, vc caiu de paraquedas nesse video, ou acompanha o canal citado? Eu particularmente gosto muito do conteúdo sobre alimentação.

 

Vou ser sincero, eu não me preocupava NADA  com alimentação. Quando tinha 17 anos eu fazia musculação e era bem definido. Porém me casei, me formei e passei 20 anos trabalhando sentado. Agora que decidi voltar a fazer exercícios quebrei a cara, a barriga não some, e os músculos não aparece como antes, foi ai que comecei a ver videos para tentar corrigir o erro. Primeiro eu assistia os videos do Jeff da Athlean-X, logo o próprio YouTube começou a indicar videos do Renato. Ele ensina demais. Os videos são largos mas é uma escola.

 

Em um video ele fala sobre os ectomorfos e o suplemento indicado para eles.

 

Cheguei a conclusão que sou ectomorfo (posso estar enganado) porque se faço 40 minutos de cardio e não como feito doido, no outro dia me levanto com 1 kilo a menos, eu perdi 10 kilos em pouco menos de dois meses, e ainda assim mantinha esses pneus. Terrível.

[Mario Lucio]

Em 28/04/2020 em 09:51, paulodiasreis disse:

Mas já melhorou bastante. Siga assim por um tempo e observe os resultados. Pese a cada 15 dias e tire fotos, sempre no mesmo ambiente, iluminação e ângulo.

 

Tenha em mente que não saímos do péssimo para o ótimo. Vamos para o ruim primeiro, depois para o médio... Assim, eventualmente, é bom vc ir ajustando a dieta para melhorar a ingestão de micronutrientes.

Observe o intestino, procure no Google por "bristol fezes". O ideal é manter tipo 3 ou 4, indo ao banheiro todos os dias. O ajuste é feito basicamente através de fibras e água.

Observe desempenho no treino. Observe sono...

 

Enfim, vá melhorando aos poucos.

 

Olá Paulo, tudo bem?

 

Bom, a 30 dias venho fazendo a dieta de cutting, reduzindo 0,2 gramos kilo de carboidratos vez ou outra, e consegui nesse mês reduzir meu peso em 3,5 kilos. Eu estava com 76, agora estou com 72,5. Confesso que as vezes me assuto um pouco, principalmente quando faço cárdio, perco 400, as vezes 500 gramos de uma vez só.

 

Vou colocar minha foto de antes e a atual. Me dá uma luz ai. Voce acha que posso continuar fazendo essa dieta que não tem risco de perder muita massa muscular? Porque a impressão que dá é que só vai ficar osso, ou eu tinha muita gordura e pensava que tinha algo de musculo alí, ou eu tô perdendo tudo kkkkkkkkk 

 

Para que você saiba, atualmente na minha dieta estou ingerindo ao redor de 160gr de proteína, 55 de gordura, e 160 de carbo, por día.

 

[paulodiasreis]

15 horas atrás, Mario Lucio disse:

principalmente quando faço cárdio, perco 400, as vezes 500 gramos de uma vez só.

Normal. Grande parte disso é água.

 

Pode continuar sem problemas. Só não recomendo ficar tirando calorias com mta frequência... Pode manter fixo assim por algumas semanas.

 

Se vc segue dieta nos finais de semana, eu sugiro fazer o que chamamos de REFEED. Que seriam uns 3, 4 dias com carboidratos mais altos (~250g). Se vc já come muito carbo nos finais de semana, talvez isto não seja preciso. Depende de como está seu desempenho nos treinamentos.

 

15 horas atrás, Mario Lucio disse:

Vou colocar minha foto de antes e a atual. Me dá uma luz ai. Voce acha que posso continuar fazendo essa dieta que não tem risco de perder muita massa muscular? Porque a impressão que dá é que só vai ficar osso, ou eu tinha muita gordura e pensava que tinha algo de musculo alí, ou eu tô perdendo tudo kkkkkkkkk 

Se vc está indo na academia, o risco de perder massa muscular é baixo, pois está comendo bastante proteína. Se não está, o treino em casa já ajuda.

E sim, pra quem tem pouca massa muscular, parece que vai ficar no osso. Normal.

[Mario Lucio]

Em 01/06/2020 em 12:25, paulodiasreis disse:

Normal. Grande parte disso é água.

 

Pode continuar sem problemas. Só não recomendo ficar tirando calorias com mta frequência... Pode manter fixo assim por algumas semanas.

 

Eu mudei umas duas vezes, mas foram mudanças mínimas.

 

Em 01/06/2020 em 12:25, paulodiasreis disse:

Se vc segue dieta nos finais de semana, eu sugiro fazer o que chamamos de REFEED. 

 

Eu estava fazendo mais ou menos isso nos sábados, reduzindo a gordura e comendo bastante carboidratos.

 

Em 01/06/2020 em 12:25, paulodiasreis disse:

Se vc está indo na academia, o risco de perder massa muscular é baixo, pois está comendo bastante proteína. Se não está, o treino em casa já ajuda.

E sim, pra quem tem pouca massa muscular, parece que vai ficar no osso. Normal.

 

Os exercícios eu faço em casa com halteres e barra de peito, aonde moro as academias estão fechadas. 

 

Tenho visto que depois da dieta os exercícios com os membros superiores custam mais, inferiores nem tanto. O peso que eu levantava no supino por exemplo, eu ainda levanto, porém com mais dificuldade. Mas imagino que seja normal quando se faz cutting, não é?

 

Muito obrigado pelos conselhos, daqui um mes eu volto a te incomodar, bora ver o resultado kkkk

[paulodiasreis]

17 minutos atrás, Mario Lucio disse:

Mas imagino que seja normal quando se faz cutting, não é?

Sim, normal. Em academias, é comum até reduzir um pouco o volume (nro de séries) do treino após algum tempo em cutting. Me refiro a academia por causa da alta carga disponível... Eu não sei o que vc tem aí... Se vc tem carga alta, tipo pra aumentar a ponto de não conseguir fazer 5, 6 reps, é sinal que vc tem uma boa carga e daria pra diminuir o volume...

 

Quem não tem carga alta em casa, acaba tendo que manter ou até aumentar o volume para suprir a falta de carga