Duvidas Periodização de Treino

[gabrielfreiberger]

Então, andei procurando aqui no fórum tópicos de periodização, achei bastante coisa mas sempre fica aquela duvida que não é esclarecida 100% e as minhas no caso são duas que até acho que são simples mas pra ter certeza achei melhor abrir um tópico para tirar essas duvidas com quem tem a manha de periodização e treino. A primeira é:

 

Fui aluno do Twin a uns meses atrás, o esquema dele é toda semana mudar o treino do aluno assim criando o famoso microciclo, porem como minha situação financeira não me permitiu continuar sendo aluno dele ficou uma duvida sobre a periodização, o que vocês acham melhor, fazer esse esquema de toda semana alterar o treino, mudando técnica, intensidade e volume no treino e também os exercícios, mas mantendo a base que seria ABCDE (que é o meu treino atualmente), e mudar essa base somente após uns 2 meses ou também é interessante ir alterando durante a semana a distribuição dos agrupamentos musculares?

 

Minha outra duvida é, vocês acham que muda alguma coisa você tendo uma periodização montada por você mesmo (que é meu caso), feita certinha numa folha de treino e ir alterando conforme o ciclo de treinamento ou preferem chegar na academia e "montar" na hora o treino na cabeça e fazer com algumas técnicas avançadas em alguns exercícios e assim também criando uma periodização?

[IsaqueJúniorBuilder]

4 minutos atrás, gabrielfreiberger disse:

Fui aluno do Twin a uns meses atrás, o esquema dele é toda semana mudar o treino do aluno assim criando o famoso microciclo, porem como minha situação financeira não me permitiu continuar sendo aluno dele ficou uma duvida sobre a periodização, o que vocês acham melhor, fazer esse esquema de toda semana alterar o treino, mudando técnica, intensidade e volume no treino e também os exercícios, mas mantendo a base que seria ABCDE (que é o meu treino atualmente), e mudar essa base somente após uns 2 meses ou também é interessante ir alterando durante a semana a distribuição dos agrupamentos musculares?

Sugiro que você não fique fazendo alterações antes de 6 ou 8 semanas, um treino fixo vai te dar (series, intervalos, exercicios, divisão semanal e etc) mais certeza do que esta dando certo ou não com sua periodização, caso você precise vá fazendo alterações sutis.

[IsaqueJúniorBuilder]

16 minutos atrás, gabrielfreiberger disse:

Minha outra duvida é, vocês acham que muda alguma coisa você tendo uma periodização montada por você mesmo (que é meu caso), feita certinha numa folha de treino e ir alterando conforme o ciclo de treinamento ou preferem chegar na academia e "montar" na hora o treino na cabeça e fazer com algumas técnicas avançadas em alguns exercícios e assim também criando uma periodização?

Sempre tenha em mente (anotado) o que vai fazer, só faça improvisos caso REALMENTE PRECISE (horário de pico, revesar maquinas e etc...) para fazer valer o raciocinio citado anteriormente. Caso fique alguma dúvida, tem um video do Jason do canal Projeto Giga que explica isso direitinho também o nome do video é NUNCA REPITA UM TREINO.

Editado Março 3, 2020 às 13:18 por IsaqueJúniorBuilder

[yan1989]

Hoje minhas maiores dúvidas é em relação a treino.

[gabrielfreiberger]

1 hora atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Sugiro que você não fique fazendo alterações antes de 6 ou 8 semanas, um treino fixo vai te dar (series, intervalos, exercicios, divisão semanal e etc) mais certeza do que esta dando certo ou não com sua periodização, caso você precise vá fazendo alterações sutis.

 

Certo, vou manter o treino e conforme vou vendo necessidade de alterar algo, mexo somente em repetições e técnicas.

 

obrigado pela atenção amigo

 

1 hora atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Sempre tenha em mente (anotado) o que vai fazer, só faça improvisos caso REALMENTE PRECISE (horário de pico, revesar maquinas e etc...) para fazer valer o raciocinio citado anteriormente. Caso fique alguma dúvida, tem um video do Jason do canal Projeto Giga que explica isso direitinho também o nome do video é NUNCA REPITA UM TREINO.

 

Interessante, vou dar uma olhada nesse vídeo mais tarde. Valeu

1 hora atrás, yan1989 disse:

Hoje minhas maiores dúvidas é em relação a treino.

Com certeza é a minha também, hoje em dia muitas pessoas estudam sobre e como cada um tem uma opinião é dificil de seguir uma filosofia, sempre fica aquele pé atrás por que sempre vai ter alguém falando algo diferente ou dizendo que esta errado tal treino.

Editado Março 3, 2020 às 14:33 por gabrielfreiberger

[Visitante]

Sessão de Treino é a menor parte da periodização - é o que abrange um treino em especifico. Um microciclo é semanal.

 

Não faz sentido você mudar o treino toda semana, se você não tiver uma meta - ex: Verão 2021 ou Primeiro Campeonato de Fisiculturismo 2021 - é mudar por mudar e achar que está periodizando o treino. Você sempre precisa ter um objetivo em mente - se você fez seu powerlifter treinar agachamento em uma semana todos os dias - nas mais diferentes intensidades -, para evitar um overtraining/lesão na próxima semana ele vai treinar supino na próxima semana. Quando você treina um ABCDE, é difícil que se tenha um overtraining por exemplo porque os grupos musculares são treinados após um grande intervalo de treino.

 

Aumento e diminuição de carga e intensidade dos exercícios já é uma maneira de periodizar o treinamento, sem que haja mudanças significativas nos exercícios da sessão de treinamento.

 

Pergunto, você quer periodização porque acha que realmente precisa? Ou você acredita que saindo do básico você terá mais resultado?

 

Eu já tive em academia que o treino era montado na hora e eu não gostei do método. Diria que é bem melhor ter ela em mãos.

 

[gabrielfreiberger]

1 hora atrás, Mr Nobody disse:

Pergunto, você quer periodização porque acha que realmente precisa? Ou você acredita que saindo do básico você terá mais resultado?

 

Eu já tive em academia que o treino era montado na hora e eu não gostei do método. Diria que é bem melhor ter ela em mãos.

Seria mais para dar um estimulo diferente no músculo toda semana e também pra não ficar sempre na mesmice, mesmo sabendo que na musculação não tem muito rodeio tanto em dieta e treino, só pequenos ajustes que deixam as coisas mais "fáceis" de serem feitas. Acredito que uma boa periodização tem diferença no resultado final como um todo, em relação a hipertrofia e evolução se não tivesse acho que não seria um assunto com tantos tópicos e opiniões diferentes.

 

 

 

Isso também não curto, gosto de me preparar durante o dia psicologicamente para aquele treino que vou fazer hoje, chegar e ver o treino na hora o cara fica até meio perdido.

 

Editado Março 3, 2020 às 18:14 por gabrielfreiberger

[paulodiasreis]

Não gostava muito da periodização do Leandro em meus treinos...

 

Por exemplo, choque. Nunca tive. Talvez ele tenha feito choques sem eu perceber, através da divisão dos treinos, visto que eu não controlava os detalhes. Mas, se fez, era apenas 1 grupo muscular por semana, "ciclando" os grupos. Possivelmente através da divisão dos treinos: mesmo grupo muscular sexta e segunda, por exemplo... Eu não tinha um microciclo inteiro de choque para todos os músculos. E mesmo ciclando, não aplicava deload na semana seguinte...

 

Único regenerativo que tive fui eu quem pedi, depois de aparecerem algumas lesões.

 

Além de alterações de treino semanais, que dificultavam o acompanhamento de evolução de carga. E treinos de força em cutting, que não costumam ser produtivos.

 

Mas não vou discutir a metodologia dele... Cada treinador tem a sua...

 

 

Estou me virando sozinho agora, buscando alternar os estímulos a cada 15 dias...

 

Em cutting:

2 semanas RML: volume de séries padrão, 20 reps, descanso curto

2 semanas hipertrofia: volume de séries padrão, reps 8-12, descanso curto

2 semanas hipertrofia: volume de séries padrão, reps 8-12, descanso longo

 

Volta ao RML...

Não estou fazendo ciclos de força, nem choque, nem regenerativo. Se sentir necessidade, faço um regenerativo, mas em cutting não costuma ser legal.

 

No bulking incluirei força (provavelmente 2 semanas a cada 2-3 meses), além de choque + regenerativo a cada 6~8 semanas.

[gabrielfreiberger]

3 minutos atrás, paulodiasreis disse:

 

 

Além de alterações de treino semanais, que dificultavam o acompanhamento de evolução de carga. E treinos de força em cutting, que não costumam ser produtivos.

 

Mas não vou discutir a metodologia dele... Cada treinador tem a sua...

Sim, já passei por isso com ele também, treino de força em periodo de cut, foi tenso, mas fazia porque segui o protocolo todo dele (treino e dieta), o que senti falta foi um full body nesse tempo que fiz com ele, talvez ele não viu necessidade de passar pra mim mas como você falou, não vou discutir o método dele, continua sendo o grande profissional da área ainda,

 

Na época que fiz a consultoria com Ele estava tomando o Ligandrol(lgd-4033), deu uma ajuda na força mas mesmo assim sentia as dores articulares pós treino e um dia após o treino, foi uma semana de treino de força mas senti os efeitos do treino na semana seguinte kkkk

[paulodiasreis]

Sobre escolha dos exercícios e divisão:
 

Estou assim:

A - Peito, deltóides anterior e médio e abdominais

B - Dorsais, trapézios, deltóide posterior e manguito

C - Pernas e coxas

D - Peito, tríceps e abdomen

E - Dorsais, bíceps e antebraços

 

Decidi dividir peito e costas em 2 dias para manter desempenho e cargas no treino todo. Nos músculos pequenos eu não senti esta necessidade.

Deltóides eu dividi por sinergia conforme peito e dorsais.

Pernas: no geral, recomendo 2 dias. Porém, elas são meu ponto mais forte... Então diminuí um pouco o volume delas para aumentar os superiores.

 

Exercícios:

Eu troco os exercícios e, principalmente, as técnicas avançadas junto da troca de estímulos. Por exemplo, as duas semanas de RML são exatamente iguais. Aí troco para fazer as 2 semanas de hipertrofia com descanso curto. Troco novamente para descanso longo. Quando volto no RML, repito o treino do RML anterior. Como estou em cutting, não estou aumentando volume.

 

Os exercícios mudam pouco, costumo trocar mesmo são as técnicas.

Exemplo simples: se fiz um treino de peito sem bi-set nas 2 últimas semanas (usei outras técnicas), nas próximas duas eu coloco um bi-set...

[master_mm]

24 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Não gostava muito da periodização do Leandro em meus treinos...

 

Por exemplo, choque. Nunca tive. Talvez ele tenha feito choques sem eu perceber, através da divisão dos treinos, visto que eu não controlava os detalhes. Mas, se fez, era apenas 1 grupo muscular por semana, "ciclando" os grupos. Possivelmente através da divisão dos treinos: mesmo grupo muscular sexta e segunda, por exemplo... Eu não tinha um microciclo inteiro de choque para todos os músculos. E mesmo ciclando, não aplicava deload na semana seguinte...

 

Único regenerativo que tive fui eu quem pedi, depois de aparecerem algumas lesões.

 

Além de alterações de treino semanais, que dificultavam o acompanhamento de evolução de carga. E treinos de força em cutting, que não costumam ser produtivos.

 

Mas não vou discutir a metodologia dele... Cada treinador tem a sua...

 

 

Estou me virando sozinho agora, buscando alternar os estímulos a cada 15 dias...

 

Em cutting:

2 semanas RML: volume de séries padrão, 20 reps, descanso curto

2 semanas hipertrofia: volume de séries padrão, reps 8-12, descanso curto

2 semanas hipertrofia: volume de séries padrão, reps 8-12, descanso longo

 

Volta ao RML...

Não estou fazendo ciclos de força, nem choque, nem regenerativo. Se sentir necessidade, faço um regenerativo, mas em cutting não costuma ser legal.

 

No bulking incluirei força (provavelmente 2 semanas a cada 2-3 meses), além de choque + regenerativo a cada 6~8 semanas.

No de força, você faz só compostos ( desenvolvimento, agachamento, terra, supino , barra ) ou inclui os isoladores?

 

 

Eu voltei de viagem ( fiquei +/- 10dias off, ).

 Voltei essa semana, montei a minha :

1 semana RML com treinamento de flexibilidade em jejum : 15-20 repetições, 30 segundo descanso. Cárdio 15 min

1 semana RML com treinamento de flexibilidade : 20/25 repetições, 40 segundo descanso. cárdio 25 min

1 semanas de força 3 vezes ( seg, quarta, sex) na semana : 5 rep ., 2,5 meio descanso, cardio intenso ou hiit (todo dia) e alongamentos geral ( ter e qui ) 

1 semana de força 5 vezes na semana : 2-4 repetições, cardio intenso ( todo dia )

 

claro que deixei os exercícios, séries certinhos, tudo anotado aqui, apenas resumindo é isso aí

 

Após esse mês +/- adaptativo e estimulando a força, vou começar outro mesociclo voltado apenas para hipertrofia...

 

o que acha?

 

[paulodiasreis]

4 minutos atrás, master_mm disse:

No de força, você faz só compostos ( desenvolvimento, agachamento, terra, supino , barra ) ou inclui os isoladores?

Isoladores tbm... Ainda não montei, mas talvez não faça de antebraços e trapézios, que já são muito utilizados nos treinos de costas... Mas bíceps, tríceps e ombros, com certeza farei isoladores.

 

6 minutos atrás, master_mm disse:

o que acha?

Aparentemente tá ok... Inicia por RML que é mais "adaptativo", já que vc ficou fora off...

Só não entendi o "força 3 vezes"... talvez seja por usar só compostos ou full body...

Como ainda não montei, não sei bem como serão os meus... Mas possivelmente a mesma divisão de hoje, que falei ali em cima...

 

 

Não vejo motivo para periodizar o aeróbico, se é que foi isso que vc quis fazer... Se foi só para ter mais prazer em fazer, ok, entendido...

[master_mm]

Agora, paulodiasreis disse:

Isoladores tbm... Ainda não montei, mas talvez não faça de antebraços e trapézios, que já são muito utilizados nos treinos de costas... Mas bíceps, tríceps e ombros, com certeza farei isoladores.

 

Aparentemente tá ok... Inicia por RML que é mais "adaptativo", já que vc ficou fora off...

Só não entendi o "força 3 vezes"... talvez seja por usar só compostos ou full body...

Como ainda não montei, não sei bem como serão os meus... Mas possivelmente a mesma divisão de hoje, que falei ali em cima...

 

 

Não vejo motivo para periodizar o aeróbico, se é que foi isso que vc quis fazer... Se foi só para ter mais prazer em fazer, ok, entendido...

3 vezes na semana ( segunda, quarta e sexta ), terça e quinta vou fazer apenas cárdio

 

1 minuto atrás, paulodiasreis disse:

soladores tbm... Ainda não montei, mas talvez não faça de antebraços e trapézios, que já são muito utilizados nos treinos de costas... Mas bíceps, tríceps e ombros, com certeza farei isoladores.

ah sim, beleza

 

2 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Não vejo motivo para periodizar o aeróbico, se é que foi isso que vc quis fazer... Se foi só para ter mais prazer em fazer, ok, entendido

só aumentei o tempo e dps intensidade, para chegar no treino de hipertrofia com um cárdio bom, e também, estou fazendo uma dieta +/- em manutenção com um leve défict (torno de 150,200kcal), estou aumentando só para aumentar esse ambiente de defict e óbvio, melhorar minha respiração também e insulina ( voltei de férias, comi mt coisa fora do plano hahaha, compensar o prejuízo)

[Lucas]

Não vejo mto sentido em periodizar treinos focados exclusivamente em bodybuilding. 

 

De um modo geral, se fala em periodização pra melhoria de performance. Aí sim, tem algumas coisas aqui no fórum à repeito. No caso de um treino com uma pegada powerbuilding é interessante periodizar o exercício que tenha justamente o foco em performance (e, em minha opinião, um modelo de treino powerbuilding vai ser também superior pra hipertrofia, sobretudo em naturais). 

 

Sobre abordagens powerbuiliding, tem alguns tópicos com discussões interessantes. Abaixo alguns:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Como planejar a montagem do seu treino

 

Em um post recente sobre volume de treino, eu acabei escrevendo um pouco sobre powerbuilding:

 

Citar

 

Vou tentar explicar a questão do volume.O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.

 

Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.

 

Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque); 
• Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
• Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui).

E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.

 

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

 

 

Sobre periodização tem o tópico Periodização by Schrödinger, onde tem um modelinho bem simples de periodização dos lifts principais.

 

No Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem uma compilação de diversos tópicos aqui do fórum sobre o tema.

 

É isso.