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Dieta Refeita Para Hipertrofia

Por thefilipe
Em Dieta e suplementação

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Postado

Dados:

Idade: 20 anos;

Altura: 1.78m;

Peso: 69,6kg; 70,1kg (04/05/2010)

Braço: 34cm;

Tipo sanguíneo: O+;

Objetivo: Hipertrofia.

Dieta (6 refeições médias/grandes):

07:00 - Refeição 1

- 1 Vita C

- 3 medidores MASSA 3200 ANTI-CATABOLIC (77,4g)_____Carbo: 54gr; Prot: 17,4gr; Gord: 0gr; 291kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord:0gr; 93kcals.

- 2 colheres de Nescau _____Carbo: 17gr; Prot: 0,7gr: Gord: 0gr; 74kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 102,5gr; Proteínas: 32,9gr; Gorduras: 0gr; 555kcals.

10:30 - Refeição 2

- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 2 colheres de Nescau _____Carbo: 17gr; Prot: 0,7gr: Gord: 0gr; 74kcals.

- 2 bananas _____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 131gr; Proteínas: 50,7gr; Gorduras: 8gr; 790kcals.

13:30 - Refeição 3 (Almoço/pré-treino)

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 3 ovos inteiros_____Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 101gr; Proteínas: 61gr; Gorduras: 30,5gr; 949kcals.

16:30 - Pré-Treino

- 4 medidores MASSA 3200 ANTI-CATABOLIC (103,2g)_____Carbo: 72gr; Prot: 23,2gr; Gord: 0gr; 388kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord:0gr; 93kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 105,5gr; Proteínas: 33,2gr; Gorduras: 1gr; 566kcals.

16:40 - TREINO

17:40 - Pós-treino (segunda à sexta):

- 40gr dextrose _____ Carbo: 40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 2 colheres de Nescau _____Carbo: 17gr; Prot: 0,7gr: Gord: 0gr; 74kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 70,5gr; Proteínas: 36,7gr; Gorduras: 0,25gr; 438kcals.

19:20 - Refeição 4 (Refeição pós-treino em dias ON; refeição intermediária em dias OFF):

- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 2 colheres de Nescau _____Carbo: 17gr; Prot: 0,7gr: Gord: 0gr; 74kcals.

- 2 bananas _____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 131gr; Proteínas: 50,7gr; Gorduras: 8gr; 790kcals.

21:30 - Refeição 5 :

- 2/3 da Refeição 2

- 1 lata de Atum _____Carbo: 2,4gr; Prot: 20gr; Gord: 5,6gr; 198kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 68,4gr; Proteínas: 74,2gr; Gorduras: 38,6gr; 830kcals.

23:30 - Refeição 6 (Ceia)

- 3 colheres (sopa) de albumina_____Carbo: 3gr; Prot: 30gr; Gord: 0gr; 150kcals.

- 3 ovos inteiros_____Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 6gr; Proteínas: 48gr; Gorduras: 27gr; 498kcals.

TOTAL DA DIETA – Carboidratos: 635,4gr; Proteínas: 414,4gr; Gorduras: 131,35gr; 5276 kcals.

Bom, eu editei ali a refeição 4 porque janto as 9 horas. Não tem como mudar esse horario. Ali na CEIA eu coloquei 3 ovos. Acho que agora está mais balanceado.

Editei novamente porque eu comprei o Whey, o Vita C e o Massa 3200 porque eu estava na cabeça que essas 4017 kcals apenas eram nas contas, mas na realidade estava faltando um pouco de tudo. Agora está susse e a dieta está perfeita, pelo menos pra mim. E vou usar este tópico para ir medindo minha evolução no peso (e que seja bastante massa magra!)

Editado por thefilipe

Como é BOM voltar pra casa!

~Dieta | ~Treino | ** Relato Jack3d 6 semanas [FINALIZADO] **

68,8kg bf11~11,5% 16/5/11 | 68,8kg bf11~11,5% 6/4/11 | 67,9kg bf11~12% 15/1/11

Artigos para Ler: Como tomar Creatina by Nikhil Rao (tradução e comentarios Draggo) / Jack3d / Vinagre De Maçã / Quatro Maneiras De Potencializar A Sensibilidade Insulínica / Tribulus Terrestris / Receita de Pré-Treino / Leucina / Como tomar BCAA

Peso:72,9kg (14/09/2010) / 72kg (14/08/2010) / 73kg[15,5%] (15/07/2010) / 73kg (13/06/2010) / 72,3kg (17/05/2010) / 70,1kg (04/05/2010) / 69,6kg (22/03/2010)

.

Postado

Você que tinha gostado da minha dieta e feito uma pra você baseada nela né? :rolleyes:

A dieta está boa, mas faria 3 modificações:

- Acrescentaria vitamina C (sintética) pelo menos ao acordar. Sua dieta está totalmente deficiente nessa vitamina.

- Mandaria o Nescau antes do desjejum, para dar aquele pico inicial de insulina (de grande valia após o jejum prolongado);

- Distribuiria melhor as kcals em todas as refeições. No geral, as kcals já estão equilibradas, mas achei a ceia meio fraca. Manda mais uma colher de azeite e coma uns ovos, já dá pra aumentar bem o coeficiente calórico nessa refeição.

- 3 ovos inteiros_____Carbo: 2,1gr; Prot: 38,4gr; Gord: 34,5gr; 240kcals.

Arruma isso aí parceiro, 3 ovos inteiros não tem nem a metade dessa quantia de proteína que você postou.

Em média, cada ovo tem 1gr de carbo, 6gr de proteínas e 5gr de gorduras. Três ovos contém em média 3gr de carbo, 18gr de proteínas e 15gr de gorduras.

Abraços.

Editado por pedroviski

  • 3 semanas depois...
Postado
  • Autor

Agora eu arrumei a dieta certinha. Quero a opinião da rapaziada novamente para ver se está tudo ok ou ainda falta alguma coisa. Abraço!

Como é BOM voltar pra casa!

~Dieta | ~Treino | ** Relato Jack3d 6 semanas [FINALIZADO] **

68,8kg bf11~11,5% 16/5/11 | 68,8kg bf11~11,5% 6/4/11 | 67,9kg bf11~12% 15/1/11

Artigos para Ler: Como tomar Creatina by Nikhil Rao (tradução e comentarios Draggo) / Jack3d / Vinagre De Maçã / Quatro Maneiras De Potencializar A Sensibilidade Insulínica / Tribulus Terrestris / Receita de Pré-Treino / Leucina / Como tomar BCAA

Peso:72,9kg (14/09/2010) / 72kg (14/08/2010) / 73kg[15,5%] (15/07/2010) / 73kg (13/06/2010) / 72,3kg (17/05/2010) / 70,1kg (04/05/2010) / 69,6kg (22/03/2010)

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Postado

Eu faria uma unica modificação na sua dieta. Acordaria mais cedo, por volta das 8:00, e colocaria mais uma refeição com albumina e carbos como aveia e afins.

Editado por PrimoDaVaca

supl1.jpg

Acompanhe o meu Diário de Treino (Medidas, Dieta, Suplementação e Treino) - COM FOTOS!

Bulking -> Objetivo (67kg) <- Julho/2010 (63kg) <- Junho/2010 (61kg) <- Abril/2010 (57kg)

...The world ain't all sunshine and rainbows. It's a very mean and nasty place... and I don´t care how tough you are... it will beat you to your knees and keep you there permanently, if you let it. You, me or nobody, is gonna hit as hard as life. But ain't about how hard you hit. It's about how hard you can get hit... and keep moving forward... how much you can take, and keep moving forward. That`s how winning is done...

Postado
  • Autor

Como o PrimoDaVaca disse, e depois de ver que em um mês em estou com 70,1kg (consegui 0,5kg, pra mim é pouco, pensei que seria no mínimo 1kg), estou mudando novamente minha dieta. Agora ela está com: Carboidratos: 635,4gr; Proteínas: 414,4gr; Gorduras: 131,35gr e 5276 kcals. E estou acordando mais cedo ainda pra fazer o desjejum.

Acham que esta dieta está boa ou está faltando alguma coisa?

E existe algum suplemento ou alimento que eu possa usar no lugar da albumina na ceia?

valeu pela ajuda de todos desde já!

Como é BOM voltar pra casa!

~Dieta | ~Treino | ** Relato Jack3d 6 semanas [FINALIZADO] **

68,8kg bf11~11,5% 16/5/11 | 68,8kg bf11~11,5% 6/4/11 | 67,9kg bf11~12% 15/1/11

Artigos para Ler: Como tomar Creatina by Nikhil Rao (tradução e comentarios Draggo) / Jack3d / Vinagre De Maçã / Quatro Maneiras De Potencializar A Sensibilidade Insulínica / Tribulus Terrestris / Receita de Pré-Treino / Leucina / Como tomar BCAA

Peso:72,9kg (14/09/2010) / 72kg (14/08/2010) / 73kg[15,5%] (15/07/2010) / 73kg (13/06/2010) / 72,3kg (17/05/2010) / 70,1kg (04/05/2010) / 69,6kg (22/03/2010)

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