Refeição Pré-Treino Anabólica

Uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada irá garantir o máximo de força, energia e evitar que a sua massa seja usada como combustível para erguer os pesos. Muitas pessoas não sabem porque as vezes se sentem desanimados na academia ou estranhamente com menos força que os outros dias, o principal culpado pode ser a sua alimentação pré-treino.

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Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são:

1)      Maximizar o potencial de força;

2)      Garantir um fluxo constante e balanceado de energia;

3)      Minimizar a quebra de tecido muscular

nocga3 Refeição Pré Treino Anabólica

Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum.

Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Carbos de baixo IG são ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico(alto IG) provocam um pico muito grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma.  Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Isto é a última coisa que alguém deseja sentir antes de treinar pesado. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce.

hemostack Refeição Pré Treino Anabólica

Conclusão

Uma refeição feita no período correto, contendo proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico são a chave para maximizar a performance no treino. Qualquer refeição que falhe em garantir os 3 objetivos citados acima é provavelmente uma refeição fraca para quem treina pesado na academia.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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90 Respostas

  1. eduardo disse:

    voo arregaçaa naas proteinaas de manhaaa

  2. Carlos disse:

    leite desnatado ou normal?

    • Suzini disse:

      desnatado de preferencia..

      • VyzZ disse:

        Integral de preferencia. Li agora mesmo um artigo aqui sobre isso. É uma dieta anabolica, se vc não está em cutting, deve tomar integral que contem proteínas e gorduras que auxiliam impedindo a degradação do tecido muscular.

        • Rodrigo disse:

          VyzZ está certo, o preferencial neste caso é o leite integral!

          • Diego disse:

            Na verdade acredito que veve se manter o desnatado mesmo qndo nao se esta em cutting…dando preferencia a outras fontes de gorduras mais adequadas

          • Wagner Braga disse:

            Desnatado ou integras tem praticamente a mesma quantidade de proteína. A unica coisa que difere é a gordura. Se esta em cutting, desnatado, se em bulking, já sabe.

  3. Suzini disse:

    eduardo, não adianta arregaça nas proteinas cedo e não ter energia para o dia..umas das principais refeições eh cedo.. faça uma alimentação com carboidratos e proteinas

  4. Rodrigo Machado disse:

    Eu me sinto mal treinando de barriga cheia. Pra mim não rola se entupir de comida antes do treino, tenho que estar de barriga vazia.

    • rodolfo disse:

      45 minuutos a 1 hora antes do treino !!!!!

      • TuNeR disse:

        Po pra mim tbm nao rola, tenho que comer no minimo 1h 30m antes, se nao ainda fico cheio…

        • Cássio disse:

          Tuner, é para comer pouco, não um prato de pedreiro antes de treinar!!!
          O ideal é uma dieta receitada por um nutricionista esportivo, e não uma autodieta, se o sylvester stallone q tem 40 e poucos anos de treino vai se consultar…….bom vc entendeu.
          E outra com dieta, o ponto positivo é que se quiser comer e ir treinar 15 minutos depois, você não vai sentir nada em termos de estomago pesado, que não é o caso aqui, pois tem o tempo de síntese das proteínas para serem aproveitadas pelos músculos, por isso 30-45-60 min antes de treinar, dependendo do tipo de alimento.
          Resumindo: sites como este são ótimos para relatos nas práticas esportivos, mas não devem ser usados para autodieta….quer saber q horas toma whey, bcaa, gluta, zma, tribulus e afins… vai em um nutricionista esportivo para não perder tempo e dinheiro…..use as informações apenas para complementar o q já sabe…

  5. eric disse:

    huahuahau eita bicho burro. nao lê o artigo e coloca um comentario desse.

  6. demetrio disse:

    Ola Galera.

    Espero que nao seja muitas perguntas, mas tenho certeza que podem esclarecer muitos.

    O ovo tem que ser cozido? posso tomar ele CRU ( direto no gargalo)?

    O leite de soja e menos nutritivo que o Leite de vaca?

    Macarrao? mingal? isso tambem ajuda ganhar masssa?

    Agua ou suco durante o treino? qual melhor?

    A ultima pergunta pode parecer meio informal, porem eu gostaria de saber se a masturbacao pode ser um inibidor de energia quando executada mais de 3 vezes ao dia?

    valeu galera..
    Demetrio

  7. Aldenora disse:

    Ola, boa noite! Gostaria de saber se o bcaa da marca dna eh bom pra tomar antes do treino. Comecei a malhar ha uma semana e por mais que me alimente bem fico cansada muito rapido e ja dar vontade de desistir. Mas ja desisti tantas vezes e desta vez quero muito continuar, mas a falta de energia e força durante os treinos me desanima. Eu treino pela manha. Os bcaas sao recomendados no meu caso? Quando chego em casa ja eh quase a hora de almoçar, o que me recomendam para o almoço? Desde ja agradeço e peco desculpa por tantas perguntas que para alguns tao entendidos podem parecer absurdas…

    • THIAGO disse:

      ALDENORA, EXQUESSA ESSA HISTORIA DE BCAA, VA NUMA LOJA DE SUPLEMENTOS E COMPRE UMA SUPLEMENTOS QUE TENHA NO2 OXIDO NITRICO (ARGININA) ESSE EO MELHOR PARA TE DAR ENERGIA DURANTE UM TREINO . E DURANTE SEU DIA INTEIRO ,E REALMENTE BOM , VC VAI VER SEUS MUSCULOS TRABALHANDO MELHOR E VC CHEGANDO MAIS RAPIDO NO SEU OBJETIVO SEJA ELE QUAL FOR , QUEIMAR GORDURA, GANHAR MUSCULO MAGRO SEM GORDURA , SÃO DIVERÇOS BENEFICIOS !! E O AUMOÇO , NÃO PODE CONTER ,COLESTEROL , VC DEVE COMER SEMPRE (SEMPRE ) UMA PROTEINA , TIPO DE FRANGO GRELHADO , CARNE MAGRA GRELADA ETC, E ARROZ INTEGRAU , E ACONPANHADO DE LEGUMES OU VERDURAS, FEIJÃO SO DE VES EN QUANDO , MACARRÃO EXQUESSA , DOCES ZERO ,MASSAS ZERO, VC PODE COMER OQUE QUISER NO NOS FINS DE SEMANA ! SO !!! AI VC VERA OS RESULTADOS !

  8. Jeferson disse:

    ali cita a aveia como um alimento de baixo IG, mais andei pesquisando e a aveia é de alto IG …
    e agora?

  9. Vezinha disse:

    Olá eu tenho um problema sério alimentar pois não posso ingerir grandes quantidades de carbo, aliás eu só utilizo os integrais ou naturais (os que já estão contidos nos alimentos naturais como frutas e etc…). Eu sinto muita, mas muita fraqueza mesmo, já malho a seis meses e agora estou usando o Whey da Neonutri, mas a fadiga, dores musculares e o sono e cansaço não param. Ajuda por favor? Teria algum suplemento que poderia me ajudar??

    • Marconcine disse:

      um nutricionista.

    • Pandora disse:

      tá no caminho certo vezinha fadiga, dores musculares, cansaço; agora só falta descanso e alimentação corretos, tá dando muita dor muscular? aumenta mais uns 10 kilos ;)

    • Du disse:

      Vezinha, tmb tinha esse problema de ficar exausta durante os treinos, melhorou muito quando comecei a ingerir 30 min antes do treino batata doce e frango grelhado ou Iogurte sem lactose com 1 colher de Whey protein, granola, banana e quinoa e um pouquinho de canela, 3 BCAA e 1/2 scoop de C4 Extreme, ainda me sinto cansada durante os treinos mas não exausta. Pós treino tomo 1 scoop e 1/2 de whey com 200ml de água + 3 BCAA e pós 30 minutos faço refeição com proteína e como algum carboidrato com baixo índice glicêmico + verduras e fruta.

    • THIAGO disse:

      EI VEZINHA OUÇA , POR MAIS QUE VC MALHE , SEUS ABTOS ALIMENTARES RUINS , NÃO ESTÃO DANDO NUTRIENTE PARA O CORPO , PARE DE COMER BESTEIRAS COMO REFRIGERANTE , DOCES ETC… PARE MESMO , OU COME SO FINS DE SEMANA, VC PRECISA DE UM SUPLEMENTOS DE ARGININA ( NO2 OXIDO NITRICO ) ANTES DO SEU TREINO , PODE COMPRAR E TOMAR VC VAI SENTIR QUE SEU CANSAÇO ESTA PASSANDO O NO2 NUTRI SEUS MUSCULOS E SEU CORPO O DIA INTEIRO NÃO VAI MAIS SENTIR CANSAÇO MAS NÃO FAZ , GASTE DINHEIRO COM O QUE VALE A PENA , E OTRA QUANDO FOR COMPRAR O SEU NO2 OLHE A TABELA NUTRICONAL NÃO COMPRA UM NO2 COM AMINOGRAMA DE 200 MG DE ARGININA , NÃO ,,,, COMPRE DE 500 A 1G GRAMA DE ARGININA POR DOSE , AI MINHA FILHA ACABOU CANSAÇO , VC VAI QUERER MALHAR ATE DUAS VESES NO DIA , VAI EM FRENTE E CONQUISTE SEUS OBJETIVOS E NÃO DESISTA

  10. Josiane disse:

    E para quem treina assim que acorda? Tem que repor as proteínas perdidas no sono, ao mesmo tempo esta refeição é o café da manhã e o pré-treino. O que comer?

    • Júnior disse:

      Tinha esse mesmo problema. Para mim o que funcionou foi albumina com carboidratos simples, o próprio pão-francês. E antes e durante o treino ingeria cafeína. Cafeína é ótimo, ela faz com que o corpo use a energia da gordura como maior parte.

  11. elisandra disse:

    gostaria de saber o que ingerir pela manhã antes do treino. faço muay thai 3x na semana ás 8.30 da manhã. não costumo fazer um café da manhã bem reforçado. gostaria de dicas quanto a isto.

  12. raphael disse:

    de proteina de 30 a 40gm, se eu for comer batata doce , quantas gramas dela???? (ja comprei ate uma balança digital pra nãoerrar rsrs)

  13. Deuzivan disse:

    Leite, batata doce, arroz integral pode ser um bom pre-treino?

  14. lucas disse:

    Não concordo, o organismo sempre irá usar o carboidrato como primeira fonte de energia e a gordura como segunda. A proteina é usada em ultimo caso.

    • Luiz Figueiredo disse:

      Sua opinião é inteligente, mas em relação ao treino de sobrepeso, não se enquadra. A do site fornece informações bastante verídicas sobre fontes de energia pré-treino e a sua creio que se encaixe melhor em uma atividade aeróbica.

  15. Ayron Rodrigues disse:

    Gostaria de saber se comer calabresa após a malhação faz mal ?

  16. Eduardo disse:

    Hehe, vou continuar com meu copinho de iogurte light e sanduiche com pão integral, ricota e peito de peru intão no pré treino ;)

  17. J. disse:

    Cara, e banana? Repõe os índices glicêmicos e é fonte de amido, não é bom comer antes não?

  18. Nívea disse:

    Estou na academia menos de 7 meses, quero um suplemento que me dê força, energia & massa muscular. O que me sugere?

  19. F. disse:

    Opa,gostaria que avaliassem o meu pre treino,eu chego da faculdade,coloco os ovos pra cozinhar,almoço e dps de 1h vou treinar

    150g de arroz cozido(normal, não é integral)
    100g de feijão
    30g de frango
    2 ovos cozidos

    • Mickel disse:

      MINIMIZAR NAS GORDURAS MANO!

    • leo disse:

      parece ter pouca proteina aí , em 30g de frango só tem uns 5g de proteina + 6g por ovo(sendo q sao 2 entao é 12g) = 17g . recomendam comer 30 – 40g de proteina no pré e/ou pós.
      (mas claro no arroz e feijao tem um pouco de proteina tb)

      • Leonardo disse:

        DEPENDE do peso, o ideal é comer 2g de proteina por kg do seu peso. EX: Uma pessoa pesa 70 kg, deve ingerir aproximadamente 140g de proteinas, e dessas 140g mais ou menos de 30 no pre treino e mais 30 no pós treino.

    • THIAGO disse:

      MEU MANO . POE ARROZ INTEGRAU TIRA O NORMAL , OS OVOS SO AS CLARAS TIRA AGEMA ,E TIRA O FEIJÃO ,VC PODE COLOCAR UMA FRUTA COMO MAÇA TANBEM , FRUTA LEVE PRA DAR UMA FORÇA EXTRA !
      O FEIJÃO NÃO E NADA NADA NADA BOM ANTES DO TREINO , SERIA MELHOR ATE DEPOIS E NÃO ANTES ,

      O OVO COM GEMA VC PODE COMER DE MANHA , QUE TEU CORPO VAI SAIR DE CASA E QUAIMAR BASTANTE E PRECISA DE GORDURA PRA QUEIMAR TAMBEM , OVO COM GEMA SO NO CAFE DA MANHA !

  20. Matheus disse:

    E quem tem o problema de ter que malhar assim que acorda? Por exemplo, acordo 7:30 e tenho que ir malhar no máximo 8 horas da manhã, o que comer pra ter boa performance e sem estufar pelo pouco tempo entre refeição e treino (entre 20min e meia hora)?

    • Junior disse:

      Cara, se você tem que comer entre 20 min e 30, recomendo reforçar na refeição antes de dormir, pra garantir os estoques de nutrientes.
      E antes do treino manda um Shake ai, contendo proteinas.
      Comida nesse tempinho ai (20-30min.) nem da certo! o.O

    • Leonardo disse:

      acorda mais cedo cara! esse é o segredo…

    • THIAGO disse:

      ACORDA MAIS CEDO , EU ACORDO 4 DA MANHA E PEGO NO TRABALHO 7 !!!
      SE O TREINO FOR PESADO BOTA AI UMS 3 OVOS MECHIDOS COM LEGUMES FEITO NO AZEITE (PROTEINA)
      MAIS UMA FRUTA ,(CARBOIDRATO)
      E VC TEN QUE TER TANBEM UM SUPLEMENTOS MULTIVITAMINICO , AI MEU AMIGO VC VAI PEGAR A JANERA DA OPORTUNIDADE DE GANHAR MUITO MUSCULO , MULTIVITAMINOCO +3 OVOS MECHIDOS COM LEGUMES (PROTEINA)+UMA FRUTA CARBO , E REALMENTE ASSIM FICA BOM , E NO POS TREINO , PODE SER ATE UMA DOCE DE HIPERCALORICO DE QUALIDADE PARA AUMENTO DA MASSA OU WHEY COM LEITE DENATADO PARA AUMENTO DA MASSA MAGRA,

  21. welson disse:

    o cara se masturba três vezes ao dia,kkkkkkkkkkkk,”tá com tempo em mano?”kkkkkkk

  22. welson disse:

    vou ri mais,kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
    Punheteirooooooooooo.kkkkk

  23. Guilherme disse:

    Devo ingerir de 30 a 40g de proteína, e referente aos carboidratos de baixo ig quantas gramas são recomendadas?

  24. Mickel disse:

    so não foi perfeito porque faltou um detalhe:
    antes do treino para maximizar os ganhos evite gorduras(6g no maximo)

  25. clara disse:

    to ficando muito canssada nos treinos
    as vezes fico meio tonta e com a respiraçao ofegante
    eu to tomando bcaa e Whey Protein
    mais continuo fraca
    eu ja treino a 3 anos e meio oque mais eu devo toma?

    • Ale disse:

      Olá, Clara
      Verifique se seu WHEY contem BCAA, se tiver , tome apenas o whey!!
      Em geral tome o whey tambem ao acordar, o corpo fica muito tempo sem nutrientes, e a primeira refeicao do dia e tao importante quanto a ultima, tome tbm no pós treino. Lembre de comer de 3 em 3hrs e beber agua sempre!
      A refeicao pré treino é essencial pra garantir energia durante, e evitar que o corpo catabolize,entao procure consumir de 45min a 1hr antes de malhar proteinas+carbo baixo a medio IG (a galera ja deixou dicas do q comer aqui)
      Os sintomas q descreveu se nao passarem, va a um medico, pode ser outra coisa. Verme, gastrite, intestino irritavel, hipoglicemia, etc tudo isso prejudica a absorcao de nutrientes e causam sintomas diversos q confudimos com outras paradas.
      Bjs!!!

    • sandro disse:

      Eu tinha tonturas vertigens, um cansaço extremo, dentre outras coisas quando malhava, passei meses malhando assim, ate que no deu mais pra continuar, eu sai da academia, 1 ano depois em uma consulta ao endocrinologista, eu relatei tal fato a ele, e ele me diagnosticou como sendo hipoglicêmico, eu tinha hiperinsulinismo, o que acontecia era que eu consumia hiper calóricos, e antes de malhar, malto, isso foi piorando o quadro da minha doença, meu organismo tinha um pico extremo e insulina, e quebrava toma minha glicose, no fim da academia eu estava com a glicose extremamente baixa, (menos de 50), então eu iniciei meu tratamento, cortei todos os açucares, e evito ao máximo carboidratos não integrais, hoje estou muito melhor, e voltei a academia, e estou indo muito bem.

      CONCLUSÃO: Vá ao médico sempre, faça uma bateria de exames, e tenha certeza de não ter nenhum problema, eu passei anos sem ir a um medico, hoje eu me consulto com nutricionista e endocrinologista sempre.

    • leo disse:

      talvez seja desidrataçao , vc perde agua pela transpiraçao durante o exercicio por isso é bom beber agua para repor. beba sempre q estiver com a boca muito seca mas nao beba muito pra nao ficar cheio .e nao deve precisar levar agua, quase toda academia tem bebedouro dê uma olhada na sua

      mesmo problema do outro debaixo q acabei de responder

  26. Denisson disse:

    Meu pré-treino é assim:
    45 min antes do treino: batata doce, meia lata de atum e dois ovos.
    30 min antes do treino: um copo de leite integral com aveia.
    5 min antes do treino: uma ou duas bananas.
    Eu acho que está razoável, mas às vezes eu fico mortinho durante o treino, mesmo comendo bem. Estou fazendo algo errado?

    • leo disse:

      talvez seja desidrataçao , vc perde agua pela transpiraçao durante o exercicio por isso é bom beber agua para repor. beba sempre q estiver com a boca muito seca mas nao beba muito pra nao ficar cheio .e nao deve precisar levar agua, quase toda academia tem bebedouro dê uma olhada na sua

  27. robson disse:

    esta sim

  28. Edilson disse:

    Engraçado, sem querer já estava fazendo certo, na verdade tive uma orientação antes, mas é realmente isto q eu tomo, só que como preciso perder peso, então eu mando leite desnatado. Bato com o Whey Protein, o dextrose, o meu erro aqui está na dextrose, pois ela deve ser tomada pós o treino e não antes, eu to pós tb, em fim, depois eu como uma fatia apenas de pão integral, o duro é que de manhã é o horário que sinto menos fome, ai não como muito… só isto ai mesmo, normalmente.

  29. Clemilson disse:

    Amigos boa tarde!! Entendi tudo sobre as proteínas e carboidratos que devem ser ingeridos em uma refeição pré-treino. Minha pergunta, tenho como amenizar isso? Quero que alguém me dê uma dica pois, saio da minha casa as 05:00 da manhã para treinar, consegui a chave da academia pra entrar mais cedo e fazer todos os aquecimentos antes de começar a treinar. Entro as 08:00 no serviço. O que eu quero dizer é que preparar um filé de frango, ovos e outras coisas vai acordar o povo todo em casa(rsrssrsrs). Eu sei que ninguém disse que seria fácil, mais aceito sugestões para me ajudar a ter uma boa alimentação pré treino. Obrigado a todos.

  30. Bianca disse:

    mas aveia nao eh de alto IG?

  31. Rogerio disse:

    45min a 1h que eu saiba não é tempo suficiente para se fazer digestão, principalmente se tiver proteína e gordura nesta refeição. Se for um treino pesado de musculação, provavelmente a pessoa irá sentir enjôo ou mal estar e a comida pesando no estômago!

  32. Albumina é uma proteina de rapida absorçao, ta errado, e o melhor seria primeiro vc dar o pico de insulina e depois o carboidrato com baixo IG

    • Mano Whey é de rápida. Albumina demora de 3 a 4 hr, Caseína de 4 a 6..

    • FALO BESTEIRA EM Alexandre Albumina é de lenta absorção e deve ser tomada antes do treino ou antes de dormir já o whey protein que é de rapida absorção é bom mandar logo depois do treino e pela manhã devido a seu corpo ja ter um certo tempo sem se alimentar abraço fica com Deus

  33. Adorei a matéria showwww.

  34. Gosto muito de alimentos naturais frutas verdura e legumes o que posso ingerir antes e depoi do treino pessado de hipertrofia 50minutos de duraçao.

  35. me chamo thiago e treino pezado minha alimentação pre treino é muito boa mais onten fui treinar e começou a me dar tontura e ate meu amigo de treino falou q eu estava palido eu estava ruim mesmo

  36. Nayara disse:

    Adorei a dica, mas o instrutor da academia, disse que antes do treino não seria bom consumir a proteina junto com o carbo, pois a proteina iria inibir do corpo usar a energia do carbo, algo do tipo rsss. Ele está correto?

  37. André Freitas disse:

    E quanto ao pós treino? Estou pensando em tomar whey com malto mas depois na refeição solida ingerir carboidratos de baixo indice glicemico pois estou não quero acumulo de gordura , é uma boa idéia?

  38. heber disse:

    Galera, tenho um duvida cruel, eu trabalho a noite e faço uma das refeições as 3:30 isso é ruim ou não?

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