Rapaziada, tenho como biotipo principal o ectomorfo, porem não tenho dificuldade em ganhar massa muscular quando estou treinando, comparado a outros ectomorfos... mas se eu parar perco tudo

tenho bastante dificuldade em ganhar coxa/panturrilha. vi pessoas dizendo que para o meu biotipo, o ideal seria treinar 3 vezes e 1 dia de descanso, só que eu tentei fazer uma separação de treino levando isso em conta, e não consegui uma rotina dahora... então resolvi fazer uma, pra vocês avaliarem e me dizerem se vale a pena mudar algo ou se não devo fazer. Segue a rotina:

segunda: peito e triceps
terça: costa, biceps e antebraço
quarta: quadriceps e panturrilha
quinta: peito e triceps
sexta: femural, ombro e panturrilha
sabado: costa, biceps e antebraço 

domingo descanso

 

O QUE ACHAM???

7 horas atrás, netynn disse:

Rapaziada, tenho como biotipo principal o ectomorfo, porem não tenho dificuldade em ganhar massa muscular quando estou treinando,

Sim pois classificacao de biotipos não vale para nada. Não é medida de metabolismo, não é base para treino e dieta, não é limite para resultados.

 

7 horas atrás, netynn disse:

mas se eu parar perco tudo

Dieta

7 horas atrás, netynn disse:

tenho bastante dificuldade em ganhar coxa/panturrilha. vi pessoas dizendo que para o meu biotipo, o ideal seria treinar 3 vezes e 1 dia de descanso,

Falaram bosta, não existe nada de cientifico nisso pois biotipo é bobagem.

 

Vai ter que achar que tipo de treino funciona com o teu corpo. Em geral um bom volume semanal (sem esquecer dieta) da resultado em todo mundo. TEm gente que tem ganhos bons com um musculo por dia, outros treinando 2x por semana o mesmo musculo. etc.

 

 

7 horas atrás, netynn disse:

só que eu tentei fazer uma separação de treino levando isso em conta, e não consegui uma rotina dahora... então resolvi fazer uma, pra vocês avaliarem e me dizerem se vale a pena mudar algo ou se não devo fazer. Segue a rotina:

segunda: peito e triceps
terça: costa, biceps e antebraço
quarta: quadriceps e panturrilha
quinta: peito e triceps
sexta: femural, ombro e panturrilha
sabado: costa, biceps e antebraço 

domingo descanso

 

O QUE ACHAM???

 

Já que esta fazendo ABCx2, esse dia dedicado para ternas faz toda toda ela mesmo (sem separar um dia para quadriceps e outro pra femural)

 

Fora isso, o basicao de sempre: dieta consistente, volume e esforço consistente nos treinos (podendo variar, sempre é bem vindo umas quebras nos treinos)

abc2x, se academia abre no domingo, descanse no meio da semana... se n, faça corrido e descanse no domingo... tente fazer em média 20~30 sets para cada músculo por semana

 

eu sou ectomorfo tb e é assim mesmo, ganha com dificuldade e perde fácil, é a vida... mas de outro lado, ectomorfo qd atinge um bom nivel de massa magra, o shape fica um aspecto estético diferenciado, fica bem legal em comparação aos outros biotipos (minha opinião)

 

como krebz disse, seu biotipo n vai influenciar os treinos, isso é igual pra todo mundo basicamente, o que vai mudar é a sua dieta, alto carbo, 2g/kg proteína, 1g/kg gordura e ter muita consistência... a vida na musculação é injusta, vc sobe de escada e desce de elevador.

 

consistência é a chave do esporte.

3 horas atrás, krebz disse:

 

 

Vai ter que achar que tipo de treino funciona com o teu corpo. Em geral um bom volume semanal (sem esquecer dieta) da resultado em todo mundo. TEm gente que tem ganhos bons com um musculo por dia, outros treinando 2x por semana o mesmo musculo. etc.

como assim um bom volume semanal? 

 

e, no caso de treinar a perna completa em vez de separar os dias, fica assim: 

segunda: peito e triceps
terça: costa, biceps e antebraço
quarta: quadriceps, femural e panturrilha
quinta: peito e triceps
sexta: quadriceps, femural e panturrilha
sabado: costa, biceps e antebraço 

domingo descanso  

 

e o treino de ombro, encaixo ele junto com peito e triceps, ou deixo junto com o treino de perna?

Editado 30/10/2019 às 15:30 10/30, 2019 por netynn

3 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

abc2x, se academia abre no domingo, descanse no meio da semana... se n, faça corrido e descanse no domingo... tente fazer em média 20~30 sets para cada músculo por semana

 

eu sou ectomorfo tb e é assim mesmo, ganha com dificuldade e perde fácil, é a vida... mas de outro lado, ectomorfo qd atinge um bom nivel de massa magra, o shape fica um aspecto estético diferenciado, fica bem legal em comparação aos outros biotipos (minha opinião)

 

como krebz disse, seu biotipo n vai influenciar os treinos, isso é igual pra todo mundo basicamente, o que vai mudar é a sua dieta, alto carbo, 2g/kg proteína, 1g/kg gordura e ter muita consistência... a vida na musculação é injusta, vc sobe de escada e desce de elevador.

 

consistência é a chave do esporte.

 

como assim fazer corrido? e no caso do 20~30 sets para cada musculo, como seria? 

22 minutos atrás, netynn disse:

como assim um bom volume semanal? 

 

Irmão, volume semanal é a quantidade de séries e repetições que você faz praquele grupo muscular.

Se você treina pernas 2x na semana, e em cada treino de pernas faz 5 exercícios, com 3 séries de 12 repetições... É só multiplicar tudo pra saber. Nesse exemplo que dei, você faria (5 x 3), ou seja, 15 séries por treino. Treinando 2x na semana, são 30 sets por semana. Isso é volume considerado "bom". Poderia ser mais, poderia ser menos. Vai depender do nível que tu estas e como teu corpo responde.

Tem muita gente que treina com pouco volume (20 séries por semana) e tem bons resultados. Outros precisam de 50 séries por semana. 

 

7 minutos atrás, netynn disse:

como assim fazer corrido?

Fazer corrido é treinar ABCABC Descanso. O que ele sugeriu foi, fazer ABC de seg a quarta, descansar quinta, e fazer ABC sexta sab e domingo. Mas dá na mesma descansar quinta ou domingo. A maioria das pessoas descansa domingo porque muitas academias não abrem e é mais fácil tirar o dia pra descansar, já que normalmente é o dia de lazer.

Ratificando o que já foi dito, só tem um jeito de saber o que é melhor pra ti: TESTANDO.

Editado 30/10/2019 às 15:38 10/30, 2019 por MBD

Não existe isso de biotipos. Existe natural / hormonizado e existe pessoas com predominância do tipo 2B e isso não tem haver com biotipo. 

 

6 minutos atrás, MBD disse:

 

Irmão, volume semanal é a quantidade de séries e repetições que você faz praquele grupo muscular.

Se você treina pernas 2x na semana, e em cada treino de pernas faz 5 exercícios, com 3 séries de 12 repetições... É só multiplicar tudo pra saber. Nesse exemplo que dei, você faria (5 x 3), ou seja, 15 séries por treino. Treinando 2x na semana, são 30 sets por semana. Isso é volume considerado "bom". Poderia ser mais, poderia ser menos. Vai depender do nível que tu estas e como teu corpo responde.

Tem muita gente que treina com pouco volume (20 séries por semana) e tem bons resultados. Outros precisam de 50 séries por semana. 

 

Fazer corrido é treinar ABCABC Descanso. O que ele sugeriu foi, fazer ABC de seg a quarta, descansar quinta, e fazer ABC sexta sab e domingo. Mas dá na mesma descansar quinta ou domingo. A maioria das pessoas descansa domingo porque muitas academias não abrem e é mais fácil tirar o dia pra descansar, já que normalmente é o dia de lazer.

Ratificando o que já foi dito, só tem um jeito de saber o que é melhor pra ti: TESTANDO.

 

levando em conta o descanso no meio da semana, então ficaria assim: 

segunda: peito e triceps
terça: costa, biceps e antebraço
quarta: quadriceps, femural e panturrilha
quinta: descanso
sexta: peito e triceps
sabado: quadriceps, femural e panturrilha
domingo: costa, biceps e antebraço

 

certo? 

mas e o treino de ombro, fica melhor aplicar ele junto com o de peito e triceps, ou junto com o treino de perna? 

 

to com outra duvida tbm sobre a quantidade de exercicio.

por exemplo, fazer 5 pra peito, 3 pra triceps

5 pra costa, 3 pra biceps e 2 pra antebraço.

5 pra quadriceps, 5 para femural e 2 pra panturrilha 

 

ta otimo, exagerado ou muito pouco? 

14 minutos atrás, netynn disse:

 

levando em conta o descanso no meio da semana, então ficaria assim: 

segunda: peito e triceps
terça: costa, biceps e antebraço
quarta: quadriceps, femural e panturrilha
quinta: descanso
sexta: peito e triceps
sabado: quadriceps, femural e panturrilha
domingo: costa, biceps e antebraço

 

certo? 

mas e o treino de ombro, fica melhor aplicar ele junto com o de peito e triceps, ou junto com o treino de perna? 

 

to com outra duvida tbm sobre a quantidade de exercicio.

por exemplo, fazer 5 pra peito, 3 pra triceps

5 pra costa, 3 pra biceps e 2 pra antebraço.

5 pra quadriceps, 5 para femural e 2 pra panturrilha 

 

ta otimo, exagerado ou muito pouco? 

 

Olha, na minha opinião, se você consegue treinar perna BEM, você não tem energia pra treinar ombros depois.
Então eu acho mais prudente jogar ombro junto de peito e tríceps.

A quantidade de exercícios em si não interessa muito, o que interessa é o volume, ou seja, a quantidade de séries.

Você pode fazer 3 exercícios com 5 séries, ou 5 exercícios com 3 séries. O volume será igual.

Vai de ti, dos pontos fracos, do que precisa trabalhar, etc.

Acho que 10 pra perna é muito. Faria no máximo 7, sendo que alguns deles pegarão tanto quadríceps como femural e/ou adutores e abdutores.

O resto, tá ok. Ombro, colocaria uns 4.

2 minutos atrás, MBD disse:

 

Olha, na minha opinião, se você consegue treinar perna BEM, você não tem energia pra treinar ombros depois.
Então eu acho mais prudente jogar ombro junto de peito e tríceps.

A quantidade de exercícios em si não interessa muito, o que interessa é o volume, ou seja, a quantidade de séries.

Você pode fazer 3 exercícios com 5 séries, ou 5 exercícios com 3 séries. O volume será igual.

Vai de ti, dos pontos fracos, do que precisa trabalhar, etc.

Acho que 10 pra perna é muito. Faria no máximo 7, sendo que alguns deles pegarão tanto quadríceps como femural e/ou adutores e abdutores.

O resto, tá ok. Ombro, colocaria uns 4.

3x12/15 em cada exercicio, sempre tentando o maximo atingir a falha, ta otimo?

3 minutos atrás, netynn disse:

3x12/15 em cada exercicio, sempre tentando o maximo atingir a falha, ta otimo?

 

Gosto de trabalhar na faixa de 12 a 15 na maioria dos exercícios, mas gosto de pegar UM exercício por grupo e trabalhar com um pouco mais de carga, para fazer na faixa de 8 repetições. Começo com esse (mais carga, menos reps) e depois faço os demais com mais repetições e carga média/alta, buscando a falha nessa faixa de repetições.

1 minuto atrás, MBD disse:

 

Gosto de trabalhar na faixa de 12 a 15 na maioria dos exercícios, mas gosto de pegar UM exercício por grupo e trabalhar com um pouco mais de carga, para fazer na faixa de 8 repetições. Começo com esse (mais carga, menos reps) e depois faço os demais com mais repetições e carga média/alta, buscando a falha nessa faixa de repetições.

Otima dica. Vou acatar! 

57 minutos atrás, MBD disse:

 

Gosto de trabalhar na faixa de 12 a 15 na maioria dos exercícios, mas gosto de pegar UM exercício por grupo e trabalhar com um pouco mais de carga, para fazer na faixa de 8 repetições. Começo com esse (mais carga, menos reps) e depois faço os demais com mais repetições e carga média/alta, buscando a falha nessa faixa de repetições.

tinha esquecido, to fazendo esse treino, que um amigo meu e personal me passou. 

REMADA ALTA (ROBOT) 2X18 ALTERNADA: 1X20
REMADA ROBOT BAIXA: 2X18
PULLDOWN (FECHADO) 2X18 (ABERTA) 2X18
PUXADOR TRIANGULO 2X18
PUXADOR P TRÁS 3X15

BICEPS:
SCOTT 18 15 12ROSCA ALTERNADA 10 15 18
ROSCA DIRETA 12 15 18

ANTEBRAÇO:
ROSCA INVERSA 2X20
ROSCA PUNHO 2X20
 

PEITO: 
SUPINO RETO = 18, 15, 10, 08
SUPINO ARTICULADO = 2X8
SUPINO INCLINADO = 3X15
SUPINO INCLINADO C HALTER = 2X15 
PULLOVER = 3 X 15 

OMBRO: 
DESENVOLVIMENTO COM BARRA = 1X18
ELEVAÇÃO FRONTAL = 1 X 20
DESENVOLVIMENTO COM BARRA = 1X18
ELEVAÇÃO LATERAL 1X20
DESENVOLVIMENTO COM HALTER = 1X18
CIRCULAR = 1X20
DESENVOLVIMENTO COM HALTER = 1X18
CIRCULAR = 1X20

TRAPÉZIO: 
ENCOLHIMENTO 1X20 2X
REMADA EM PÉ 1X20 2X 
TRUP CORDA 1X20 2X

 

=tive um pouco de desenvolvimento com ele, mas talvez poderia ter mais ganhos, alterando algo... o que acha dele?