Avaliação de dieta

[Joao Fellipe]

Salve salve, 

Estou treinando há aproximadamente 1 mês e gostaria de começar uma dieta agora no mês de novembro e estou com algumas dúvidas em relação a isso...

 

Altura: 1,86

Peso: 94,4kg

Objetivo da dieta: preciso da opinião de vocês, se devo fazer um cutting ou um bulking limpo

 

 

Eu fiz um cálculo através do TDEEcalculator e cheguei em um GCD de aproximadamente 2700 calorias, então estruturei a dieta da seguinte forma: 

 

(Utilizei o site Fatsecret para contagem dos macro, embora seja 1 pouco complicado através do mesmo devido as variações)

 

Pretendo mante-la por 2 semanas para analisar minhas perdas ou ganhos e tirar uma base média do meu GCD para futuras dietas (se for realizar cutting ou bulking) e gostaria da opinião de vocês quanto a mesma, se está ok, se há possiveis melhoras e alterações a serem feitas, o que acham?

 

Caso esteja faltando algo, eu edito assim que houver retorno, irei postar fotos de como estou atualmente em torno das 12:00 assim que estiver liberado no serviço

 

Editado Outubro 29, 2018 às 12:28 por Joao Fellipe

[Joao Fellipe]

Realizei algumas mudanças no TDEEcalculator que estavam erradas, meu GCD pulou para 3100, devo remontar minha dieta para algo em torno de 2700 - 2900? 

[tmz]

2 horas atrás, Joao Fellipe disse:

Salve salve, 

Estou treinando há aproximadamente 1 mês e gostaria de começar uma dieta agora no mês de novembro e estou com algumas dúvidas em relação a isso...

 

Altura: 1,86

Peso: 94,4kg

 

Qual o seu %BF?

 

2 horas atrás, Joao Fellipe disse:

Objetivo da dieta: preciso da opinião de vocês, se devo fazer um cutting ou um bulking limpo

Isso depende de você, você começou a malhar agora, não deve ter massa muscular, eu faria um bulking mais leve, joga umas 300kcal em cima do seu GCD e segue 1 mês pra ver como vai ser, como você é novato com pouca coisa você já vai sentir diferença.

 

 

2 horas atrás, Joao Fellipe disse:

 

 

Eu fiz um cálculo através do TDEEcalculator e cheguei em um GCD de aproximadamente 2700 calorias, então estruturei a dieta da seguinte forma: 

 

(Utilizei o site Fatsecret para contagem dos macro, embora seja 1 pouco complicado através do mesmo devido as variações)

 

Pretendo mante-la por 2 semanas para analisar minhas perdas ou ganhos e tirar uma base média do meu GCD para futuras dietas (se for realizar cutting ou bulking) e gostaria da opinião de vocês quanto a mesma, se está ok, se há possiveis melhoras e alterações a serem feitas, o que acham?

 

Caso esteja faltando algo, eu edito assim que houver retorno, irei postar fotos de como estou atualmente em torno das 12:00 assim que estiver liberado no serviço

 

 

Acho que sua dieta não está ruim não, evita começar a dieta com MUITAS kcal porque depois você não vai ter onde aumentar, não vai aguentar comer o suficiente quando o corpo estagnar, como você é nova, estrutura essa dieta pra 2mil kcal e em 15 dias sobe umas 200kcal e toca mais 1 mês pra ver... se você aumentar 200/300kcal por mês em 6 meses estará comendo 1200 / 1800kcal a mais, vai praticamente dobrar seu alimento, então começa com pouco e vai subindo... ta treinando TODOS os dias?

[Joao Fellipe]

Agora, tmz disse:

Qual o seu %BF?

Em torno de 22 a 24% no olhometro

 

Agora, tmz disse:

ta treinando TODOS os dias?

treino de seg a sex e faço aej aos sabados apenas

 

Agora, tmz disse:

estrutura essa dieta pra 2mil kcal e em 15 dias sobe umas 200kcal e toca mais 1 mês pra ver

tinha montando nessa base de 2400 aproximadamente por conta do GCD que o Tdee deu, pra eu tirar 1 base ver se estava na média aproximadamente, irei fazer algumas mudanças então 

Editado Outubro 29, 2018 às 15:30 por Joao Fellipe

[jonnyosbourne]

Eu sou da opinião q n tem pq fazer dieta agora. 1 mes de academia não é nada, só a partir de uns 3 - 4 meses vai da pra entender oq ta acontecendo com seu corpo e ai pensar num cutting ou bulking. Nesse meio tempo eu me preocuparia só em comer saudável e treinar legal.

[Joao Fellipe]

Agora, jonnyosbourne disse:

Nesse meio tempo eu me preocuparia só em comer saudável e treinar legal.

Não devo me preocupar em bater a quantidade de macro do dia (principalmente proteina) ? pois no dia a dia normalmente eu devo ingerir coisa de 40 a 50g apenas, sem suplementação...

 

E quanto a suplementação, me mantenho "limpo" no momento? 

 

Havia cogitado ômega-3, multivitaminicos e creatina junto com um whey para ajudar, o que acha da ideia? 

[tmz]

43 minutos atrás, Joao Fellipe disse:

Em torno de 22 a 24% no olhometro

 

treino de seg a sex e faço aej aos sabados apenas

 

tinha montando nessa base de 2400 aproximadamente por conta do GCD que o Tdee deu, pra eu tirar 1 base ver se estava na média aproximadamente, irei fazer algumas mudanças então 

 

Cara, você ainda está aprendendo a treinar, não há necessidade de fazer nada restritivo, monta uma dieta mais branda e tenta bater umas 2000kcal/dia por uns 30 dias, você vai ver que seu corpo vai começar a melhorar, no começo é mais fácil, mês a mês vai aumentando aos poucos, como você está começando, vai levar tempo até você realmente aprender a treinar, a utilizar o músculo correto da forma correta, então se você encher de calorias não vai conseguir romper fibras suficientes pra utilizar toda essa comida.

 

[Joao Fellipe]

Agora, tmz disse:

monta uma dieta mais branda e tenta bater umas 2000kcal/dia por uns 30 dias,

Blza, então não preciso seguir na risca % de prot/gord/carb, só dar uma ajeitada nela e comer bem né? 

 

E quanto a suplementação conforme falei ali em cima, o que acha da ideia agora? acha necessário utilizar algum dos citados? (ômega-3, multivitaminico, creatina, whey) ou há algum outro indicado q queira sugerir?

Editado Outubro 29, 2018 às 16:15 por Joao Fellipe

[tmz]

1 minuto atrás, Joao Fellipe disse:

Não devo me preocupar em bater a quantidade de macro do dia (principalmente proteina) ? pois no dia a dia normalmente eu devo ingerir coisa de 40 a 50g apenas, sem suplementação...

 

E quanto a suplementação, me mantenho "limpo" no momento? 

 

Havia cogitado ômega-3, multivitaminicos e creatina junto com um whey para ajudar, o que acha da ideia? 

 

Omega3 é bacana

Multivitaminico - no momento acho mais interessante você aumentar a diversidade da dieta

Whey - Desnecessário, você consegue suprir a necessidade proteica do momento só com alimentos (gasto desncessário)

creatina - não é o momento

 

Foque em aprender a treinar, o momento agora é pegar firme no treino, adaptar-se, pegar gosto e saber como treinar.

Monte um cardápio mais básico, sem muita restrição e que atinja umas 2mil kcal com umas 2g de proteína por kg de peso

 

A dieta é importante, até pra você já ir aprendendo a seguir um plano alimentar..

Eu montaria uma dieta básica com ovos, leite, frutas, legumes, pão integral, etc... 

Se você entrar de cabeça com uma dieta de frango/batata doce, você vai espanar antes da hora.

 

[Joao Fellipe]

11 minutos atrás, tmz disse:

Omega3 é bacana

então, vejo ele sendo bem falado independente de treino, dieta, o que for

 

12 minutos atrás, tmz disse:

umas 2g de proteína por kg de peso

não seria dificil atingir isso sem uma boa quantidade de frango/carne ao longo do dia? que seja umas 300g conforme na tabela, já chega em torno de 40 a 45% do que eu precisaria no dia e posso acrescentar facilmente essa quantidade em 1 refeição apenas

 

13 minutos atrás, tmz disse:

ovos, leite, frutas, legumes, pão integral, etc... 

frutas e legumes eu tenho o costume de comer normalmente no dia a dia, já facilita bastante

 

14 minutos atrás, tmz disse:

Foque em aprender a treinar,

dou muita enfase a isso na hora do treino, procuro bastante focar no movimento/execução pegando 1 peso "médio pra alto" de acordo com o que eu aguento, inclusive agora comecei a treinar na acad do Sardinha e já recebi uns toques de execução do próprio, a diferença é enorme, o peso da carga cai e tu sente muito mais o músculo em si treinado 

[tmz]

O Sardinha é um cara excelente, um dos melhores, ele vai te dar dicas valiosas, aproveite sempre que puder...

 

[CaçadorFantasma]

Velho sua dieta está honesta, já montou pode seguir, quanto antes aprender a fazer dieta melhor. 

 

Mantenha ela aí nas 2100-2400kcal! 

 

Treine de maneira intensa, preocupe-se em automatizar os movimentos, aprender a executar com boa postura.

 

Não tente fazer Bulking agora com esse BF! Encare como uma remodelação corporal que é bem possível que aconteça pra alguém que está começando a treinar, é possível ganhar alguma massa perdendo gordura. Portanto ajuste bem o GCD, olhe o espelho! 

 

Calorias com leve déficit! É começar de uma maneira interessante pra quem tá com BF alto mas tá começando a treinar!

 

Não esqueça da ingestão de fibras, calcule e veja se dá 25+Gr, por alto acredito que com aveia, brócolis e afins vai dar. 

 

Ingestão de água 3.5lts+

 

Horas de sono +7hrs! 

 

Não tem mistério!

[jonnyosbourne]

9 horas atrás, Joao Fellipe disse:

Não devo me preocupar em bater a quantidade de macro do dia (principalmente proteina) ? pois no dia a dia normalmente eu devo ingerir coisa de 40 a 50g apenas, sem suplementação...

Não é por ai também, mas por exemplo, não vejo necessidade de um controle rígido, pesando alimentos, contando os macros via app etc logo de cara. Vc tendo uma noção bem básica de quantidade de nutrientes que estará ingerindo ao longo do dia no olhometro ja vai estar ótimo. Logico que vc pode sim fazer o controle rígido, mas normalmente pra quem n ta acostumado com isso, é um pé no saco e a solução é ir se acostumando aos poucos. O que quis dizer em relação a esperar é pra decidir entre um cutting ou bulking, por enquanto eu só seguiria uma dieta baseada no seu gasto diario / vontade de comer e aos poucos ir afinando sua alimentação. Quanto a questão da proteína, é normal isso, no começo acabamos nunca ingerindo a quantidade necessária, e n da pra da noite pro dia começar a comer adoidado, mais um motivo pelo qual sugiro n "seguir uma dieta" e sim ir mudando sua alimentação aos poucos.

 

9 horas atrás, Joao Fellipe disse:

 

E quanto a suplementação, me mantenho "limpo" no momento? 

 

Havia cogitado ômega-3, multivitaminicos e creatina junto com um whey para ajudar, o que acha da ideia? 

Seu primeiro ano de academia vai mudar seu fisico pra krl, mesmo sem tomar nada. É uma mudança da agua pro vinho sem brincadeira. Tomar ou n suplementos vai do seu bolso. Whey como ja foi falado é desnecessário (eu tenho um pote em casa q acabo tomando 1 vez por semana só, pra quebrar o galho quando vou sair e n vou conseguir comer legal), Omega3 é legal mas é luxo, assim como multivitamínico. O primeiro suplemento q vc deve introduzir é creatina e q traz resultados bem aparentes. Mas volto a dizer, depende do seu bolso, vc VAI OBTER PROGRESSO MESMO SEM NADA.

[Joao Fellipe]

18 horas atrás, CaçadorFantasma disse:

 

Ingestão de água 3.5lts+

 

Horas de sono +7hrs! 

tudo ok e dentro dos conformes, agradeço o retorno quanto ao resto, as dicas ajudaram e irão ajudar bastante!

 

9 horas atrás, jonnyosbourne disse:

Não é por ai também, mas por exemplo, não vejo necessidade de um controle rígido, pesando alimentos, contando os macros via app etc logo de cara.

Blza, eu to ainda me familiarizando com a coisa e vou aos poucos conforme as dicas q vc e o pessoal deu pra não estrapolar logo de cara, agradeço o retorno

 

9 horas atrás, jonnyosbourne disse:

Omega3 é legal mas é luxo

eu vejo bastante video/comentário sobre o mesmo e o pessoal fala mt bem, independente de atividade fisica ou não... E estava pensando em utilizar ele pois não consumo NADA de peixe, frutos do mar ou coisas do tipo.

 

9 horas atrás, jonnyosbourne disse:

introduzir é creatina

e qual seria a dosagem pro dia a dia, é TSD, DSDN? poderia me dar 1 breve explicação? do que vc indicaria

[jonnyosbourne]

5 horas atrás, Joao Fellipe disse:

 

 

e qual seria a dosagem pro dia a dia, é TSD, DSDN? poderia me dar 1 breve explicação? do que vc indicaria

 Ta explicadinho nesse video, sem segredo. 

 

Quanto ao omega, sim é bacana, mas n necessário.Depende de quanto vc tem pra gastar com suplemento. Entre ele e a creatina, va de creatina. 

[Joao Fellipe]

1 minuto atrás, jonnyosbourne disse:

Ta explicadinho nesse video, sem segredo. 

Pô, agradeço demais, valeu ai pela força!

[Joao Fellipe]

Só dando um up para tirar uma dúvida, comecei segunda agora a minha dieta pra valer, estou ingerindo em torno de 2700 ~ 2800 cal por dia, sendo aprox 205 prot, 90 gord, resto carbo (uns 260 +-) e estou acompanhando a pesagem diariamente para tirar uma base do meu GCD com base nas calorias ingeridas...

 

No dia 26 acordei pesando 94,7kg , no dia 27 acordei pesando 94,3 e hoje dia 28 acordei pesando 93,9 , perdendo em torno de 400g por dia, isso seria um "problema" na minha dieta (acredito que não pelo pouco espaço de tempo) ou seria mais a eliminação de retenção e tals? 

 

@edit - a quantidade de carboidrato está boa? eu possui uma outra dieta elaborada que vai em torno de 210 prot, 90 gord, 310 carb, qual seria melhor? (essa vai pra umas 3000 cal)

Editado Novembro 28, 2018 às 16:36 por Joao Fellipe

[tmz]

18 horas atrás, Joao Fellipe disse:

Só dando um up para tirar uma dúvida, comecei segunda agora a minha dieta pra valer, estou ingerindo em torno de 2700 ~ 2800 cal por dia, sendo aprox 205 prot, 90 gord, resto carbo (uns 260 +-) e estou acompanhando a pesagem diariamente para tirar uma base do meu GCD com base nas calorias ingeridas...

 

No dia 26 acordei pesando 94,7kg , no dia 27 acordei pesando 94,3 e hoje dia 28 acordei pesando 93,9 , perdendo em torno de 400g por dia, isso seria um "problema" na minha dieta (acredito que não pelo pouco espaço de tempo) ou seria mais a eliminação de retenção e tals? 

 

@edit - a quantidade de carboidrato está boa? eu possui uma outra dieta elaborada que vai em torno de 210 prot, 90 gord, 310 carb, qual seria melhor? (essa vai pra umas 3000 cal)

 

Eu manteria a primeira com a média de 260g de carbo, da pra ir aumentando depois.

 

A variação de peso é normal, se você pesar cedo e a noite já faz diferença, como ta a sua ingestão de água? É um fator extremamente importante, pode tomar 35ml por kg de peso. 

[Joao Fellipe]

1 hora atrás, tmz disse:

 

Eu manteria a primeira com a média de 260g de carbo, da pra ir aumentando depois.

 

A variação de peso é normal, se você pesar cedo e a noite já faz diferença, como ta a sua ingestão de água? É um fator extremamente importante, pode tomar 35ml por kg de peso. 

 

Opa, quanto a ingestão de água, ta beirando em torno de 4 litros e meio por dia

[soulstice]

tem que fazer dieta sim, quanto mais disciplinado for desde o começo melhor a evolução

sinceramente eu acho 200g de proteina muita coisa, difícil sua sintese proteica cuidar disso tudo, mas ai vai de você

 

EU entraria num cutting, 300/400kcal déficet

de inicio teria um carga semanal de aeróbico baixa e conforme os carbos for diminuindo os aérobicos serem aumentados 

diminuiria proteina pra 160g e iria subindo gradualmente

 

[Joao Fellipe]

18 minutos atrás, soulstice disse:

tem que fazer dieta sim, quanto mais disciplinado for desde o começo melhor a evolução

sinceramente eu acho 200g de proteina muita coisa, difícil sua sintese proteica cuidar disso tudo, mas ai vai de você

 

EU entraria num cutting, 300/400kcal déficet

de inicio teria um carga semanal de aeróbico baixa e conforme os carbos for diminuindo os aérobicos serem aumentados 

diminuiria proteina pra 160g e iria subindo gradualmente

 

Então, to fazendo 2 semanas pra tirar uma base de qual o meu GCD, pq esses sites e tals não dão algo "tão preciso", to mandando ai umas 2700 a 2800 cal todo dia, evitando ao máximo comer coisas fora pra ter uma base mais certa nessas 2 semanas... 

 

Mas o susto foi perder 400 gramas por dia, resultando ai em quase 1kg a - em 2 dias, mas acredito q seja retenção e tudo mais

[soulstice]

19 minutos atrás, Joao Fellipe disse:

Mas o susto foi perder 400 gramas por dia, resultando ai em quase 1kg a - em 2 dias, mas acredito q seja retenção e tudo mais

obvio que é retenção