- DIARIO DO MANO DAS OBRAS -

[Mano_Das_Obra]

Bom galera, inicialmente após algum tempo de treino, para ser mais exato 1 ano e 8 meses, dei uma leve estacionada no peso... bom eu noto que a qualidade muscular melhora devido a rotina de treino e dieta, agora resolvi aumentar os meus macros e digamos tentar um "BULK" para ver como o meu corpo responde, chegou o grande vilão dos marombas "estar estagnado" e com essa rotina do dia a dia irei postar as minhas experiências para tentar encontrar a solução para isso, sendo em alimentação, treino e dia a dia, buscando melhorar evoluir, para ser mais exato conhecer o meu corpo.

 

Idade:23 anos.

Altura: 1.80m.

Peso: 78kg.

BF:12%.

Braço:37/36.

Cintura:79m Jejum.

Objetivo: Bulk/Hipertrofia.

 

Segunda-Feira 14/08/2017.

 

Comecei a minha manhã acordando 7:30, comi exatamente 7:50 sendo os seguintes alimentos.

-100g frango cozido.

-3 ovos inteiros.

-3 fatias pão integral.

-1 café preto sem açucar.

Preparei um omelete de frango e ovos junto de alho e coloquei no pão e mandei para dentro! 

 

No trabalho 10:00.

-2 bananas médias.

 

Chegando em casa 12:00 para almoçar comi os seguintes alimentos!

-300g arroz branco.

-100g frango cozido.

-3 ovos inteiros.

-1 tomate inteiro.

-1 Cebola inteira picada.

-40g de brócolis.

-1 café pequeno preto sem açucar.

Após o almoço tomei uma capsula de multivitaminico > Mega Man <

 

Agora a tarde já está programado todo o meu cardápio <

 

16:00 Pré treino sólido sendo

-350g arroz branco.

-120g de patinho grelhado.

 

17:30 intra treino >BCAA growth + café<

 

18:10 TREINO ! sendo o seguinte abaixo.

 

Treino A: Peito, Tríceps e Ombros
 
Supino reto 4x6/8
Supino inclinado com Halter 3x 6/8
Crucifixo com Halter 3x 10/15
Cross over 4x 8 Pesado e 4x15 leve "sendo executado em seguida sem intervalo"


Desenvolvimento com Halter 4x 10/15
Elevação Lateral 3x 10/15 ou Drop.


Tríceps Testa 4x 10/15
Triceps Corda polia 3x 10/15

 

4xFalha abs superior e inferior.

 

Pós treino 19:00/19:15

-Whey

-Dextrose

-Creatina

-Glutamina

-Bcaa

 

20:00 alimentação sólida

-250g Arroz Branco ou Aveia em Flocos 7 colheres.

-100g Frango cozido

-3 ovos inteiros.

-Alho

 

22:15 ceia antes de dormir

-3/4 Colheres abacate.

3 Capsulas de ZMA Growth.

 

Então, essa é a rotina da minha segunda-feira, espero que gostem e irei relatar o meu dia a dia a partir de agora "tenho tempo para escrever tudo no trabalho kk" Tenham um ótimo dia marombas e aceito qualquer crítica ou sugestão.

 

[Renan Brandão]

Mãos a Obra!! ?

[Lorena Santos]

Acompanharei!!!

[sandrozc]

Posta foto atual aí, para vermos o desenvolvimento ao longo do tempo.

 

Em sua dieta, eu senti falta de oleaginosas, fonte de gordura boa (castanhas, amendoim, nozes, azeite)

Editado Agosto 14, 2017 às 18:43 por sandrozc

[Mano_Das_Obra]

Posta foto atual aí, para vermos o desenvolvimento ao longo do tempo.

 

Em sua dieta, eu senti falta de oleaginosas, fonte de gordura boa (castanhas, amendoim, nozes, azeite)

Pretendo incluir ! Obrigado pela dica ! Vou incluir nozes, amendoim, azeite de oliva e óleo de coco !

 

 

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Acompanharei!!!

Bora ficar grande! kakaka [emoji23][emoji1320]

 

 

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Mãos a Obra!! [emoji123]

Opa ! Isso ai ! Evoluir sempre ! Vou incluir minha rotina da faculdade como encaixo a alimentação e treino !

 

 

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[Mano_Das_Obra]

Boa tarde GALERA! 

 

Venho aqui hoje relatar novamente a minha rotina, hoje Terça-Feira segue a baixo tudo até a ceia lembrando que amanhã é dia de faculdade e vem uma rotina completamente diferente e flexível, abraço a todos.

 

7:50 Desjejum sendo.

-80g de frango cozido.

-3 ovos inteiros.

-250g de batata doce cozida.

-Alho.

-Café médio preto sem açucar.

 

No trabalho segue o meu lanche básico !

 

10:00  lanche

- 2 bananas médias

 

12:05 almoço

-320g de arroz branco

-120g de feijão com alho

-100g de frango

-3 ovos inteiros

-50g brócolis

-café pequeno preto sem açucar.

-1 colher de óleo de oliva

>Multivitaminico<

 

16:00 Café da tarde + Pré treino sólido.

-370g de arroz branco.

-130g de patinho grelhado.

 

17:30 INTRA treino

-BCAA

-Café preto sem açuca "forte"

 

18:10 TREINO sendo

Treino B Costas/trapéio/biceps

Barra fixa 4xfalha
Remada Cavalo ou Curvada 4x6/8
Remada Fechada Sentado ou Pull down 3x6/8
Crosswover invertido 3x 10/15

 
Encolhimento Barra Guiada meio e trás bi série 3x 10/15

Rosca Direta Barra reta 4x 10/15
Rosca Alternada+Martelo  3x10/15
 

19:10/19:20 Pós treino líquido !

-Whey

-Bcaa

-Glutamina

-Creatina

-Dextrose

 

20:10 Pós Treino sólido/ceia

-150g aveia.

-4 ovos inteiros.

-80g frango cozido.

 

21:00 tomo algo que me ajuda a dormir acredite se quiser rs

-ZMA

 

21:30 DESCANSO !

 

Então essa rotina fica diferente pois eu acordo 5:30 na QUARTA FEIRA então durmo mais cedo devido a faculdade que é quarta, quinta e sexta presencial.

Tenham um ótimo dia, bons ganhos e amanhã tem mais ! abraço qualquer sugestão irei aceitar e tentar encaixar na minha dieta ! lembrando que é uma ideia flexível de bulk! abraço a todos.

[Mano_Das_Obra]

Boa tarde gente, novamente aqui postando o meu diário, está mais para um diário de um maromba Pobre KKKKK em busca de conhecimento do próprio corpo e dieta.

 

Dia de rotina de faculdade.

 

5:30 Desjejum e pré treino alimento.

- 400ML leite desnatado.

- 6 Colheres de aveia em pó.

- 2 bananas médias inteiras.

- 1 xícara de café preto forte sem açucar.

- Bcaa

 

6:10 TREINO!

- Aquecimento de 8m

 

Treino C Leg day.

 

Agachamento 4x 6/8
Legpress 3x 6/8
Cadeira extensora 3x Drop Set
Stiff 3x 10/15

Flexora 3x 10/15
Adutora 3x 10/15

Abdutora 3x 10/15

Panturrilhas 4x 20 sentado + em pé

 

7:10 Pós Líquido

- Whey.

- Bcaa.

- Creatina.

- Glutamina.

- Dextrose.

 

8:10 Pós Sólido

- 3 Fatias de pão integral.

- 80g de frango cozido.

- 3 ovos inteiros.

- alho.

 

11:30 Almoço !

- 280g arroz branco.

- 120g feijão preto cozido com alho.

- 100g de frango cozido.

- 3 ovos inteiros.

- 100g de brócolis cozido.

- 1 tomate.

- 1 colher de óleo de oliva

- 1 Multivitaminico sendo ele MEGA MAN.

 

15:00 café da tarde/lanche

- 200g Aipim Cozido.

 

18:10 Dentro da van indo para facul.

-270g arroz branco.

-120g frango grelhado.

 

22:00 Na faculdade Ceia

- 270g Arroz branco.

- 130g Patinho Grelhado.

- 70g Brócolis cozido

-ZMA

 

23:15 DESCANSAR.

 

Essa fica a rotina dos dias que tenho aula na faculdade, fica um pouco corrido, estou bolando um hipercalórico proteico para tomar antes do treino ao acordar, segue abaixo a sugestão para quem quiser seguir

 

1 KG aveia em pó

1 KG amendoim em pó

1 KG albumina ou whey com albumina 50/50% tem na Growth.

800G leite em pó integral

200G cacau em pó

 

Se quiser deixar mais calórico adiciona algo de sua vontade, é ótimo em custo benefício e quebra altos galhos, porém estou sem usar devido R$ mas mês que vem irei voltar a utilizar isso, Tenham uma ótima tarde, abraço do Mano.

 

Editado Agosto 16, 2017 às 16:12 por Mano_Das_Obra
erro ortografia.

[Renan Brandão]

Boa mano da Obra!! ta comendo pra caralho!! ta aguentando comer tudo isso?? 

Como que ta a divisão dos macros? Kcal?

 

Curti a receita deste Hipercalórico!!

 

Abraços!

 

[Mano_Das_Obra]

Boa mano da Obra!! ta comendo pra caralho!! ta aguentando comer tudo isso?? 

Como que ta a divisão dos macros? Kcal?

 

Curti a receita deste Hipercalórico!!

 

Abraços!

 

Boa tarde mano ! Então, deu uma subida na parte de carbos pq dei uma estagnada, quero ver como meu organismo reage com mais kcal durante o dia sabe? Dei uma ajustada no treino também e pode deixar que vou tentar colocar os macros de tudo antes de postar Kk faço meio na correria no trabalho [emoji23][emoji1374] da de comer tudo sim mano, comer é vida ! [emoji23][emoji1320]

 

 

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[Renan Brandão]

Compreendo mano!! dps posta ai pra nós!!

 

Então tbm to mandando mais carbo, to em bulking, comer é vida msm hahaha bom demais!!

 

[matheus12345]

foto pra acompanhar ?

[Mano_Das_Obra]

18 horas atrás, Renan Brandão disse:

Compreendo mano!! dps posta ai pra nós!!

 

Então tbm to mandando mais carbo, to em bulking, comer é vida msm hahaha bom demais!!

 

Pode deixar !! HAHAHAH abç!

18 horas atrás, matheus12345 disse:

foto pra acompanhar ?

Opa maninho, vou postar sim !! faculdade, trabalho e treino ta pesado, difícil ter tempo para essas coisas "procurar na pasta e tirar" mas vou postar foto até do primeiro mês de treino quando o bf estava em 20% "falso magro" e quando baixei para 7% e de agora mantendo 10/12% em clean bulk.

 

[Mano_Das_Obra]

Boa Tarde Meus Manos !

 

Segue a rotina de hoje sendo dia de faculdade, prometo que vou tentar calcular os macros antes de postar ! kkkkk rotina ta foda!

 

Dia de rotina de faculdade.

 

5:30 Desjejum e pré treino alimento.

- 400ML leite desnatado.

- 6 Colheres de aveia em pó.

- 2 bananas médias inteiras.

- 1 xícara de café preto forte sem açucar.

- Bcaa

 

6:10 TREINO!

- Aquecimento de 8m

 

Treino A: Peito, Tríceps e Ombros
 
Supino inclinado com Halter 3x 6/8

Supino reto barra 4x6/8
Crucifixo com Halter 3x 10/15 < última série segurando 3 segundos quando alongado o movimento.
Cross over 4x 15

Desenvolvimento com Halter 4x 10/15
Elevação Lateral 3x 10/15 ou Drop. > HOJE FOI DROP ! 


Tríceps Testa 4x 10/15
Triceps Unilateral "Coice kk"  3x 10/15

 

4xFalha abs superior e inferior.

 

7:10 Pós Líquido

- Whey.

- Bcaa.

- Creatina.

- Glutamina.

- Dextrose.

 

8:10 Pós Sólido

- 3 Fatias de pão integral.

- 80g de frango cozido.

- 3 ovos inteiros.

- alho.

 

11:30 Almoço !

- 250g Batata Doce.

- 150g de frango cozido.

- 1 ovo inteiro.

- 120g de brócolis cozido.

- 1 tomate.

- 1 colher de óleo de oliva

- 1 Multivitaminico sendo ele MEGA MAN.

 

15:00 café da tarde/lanche

-200g Aipim cozido.

-80g Patinho Grelhado.

 

18:10 Dentro da van indo para facul.

-250g arroz branco.

-80g frango grelhado.

-40g patinho grelhado

Não Curto misturar, mas foi a última porção da grelha e tive que aproveitar ! Aqui nois é maromba POBRE KKKKKK

 

22:00 Na faculdade Ceia

- 250g Arroz branco.

- 130g Patinho Grelhado.

- 100g Brócolis cozido

-ZMA

 

23:15 DESCANSAR.

 

Por enquanto a rotina está um pouco apertada, mas segue o dia a dia sempre no foco ! fico triste dos dias que vou para faculdade geralmente durmo menos, costumo dormor cerca de 8hr/9hr, e nos dias de faculdade durmo apenas 6 máximo 7 o que eu sinto o corpo bem desgastado embora meu trabalho seja apenas sentado... Não vejo a hora de me formar fei KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK 

 

Um ótimo dia a todos ! bons ganhos.