Idade: 24
Altura: 169
Peso: 103
Objetivo do treino: Emagrecimento

 

Fala galera, to voltando a treinar depois de anos parado, cheguei a fazer o sl5x5 anos atrás, mas a baixa frequência me desestimula meio fácil, sei que parece bobo, mas já emagreci bastante, e pra mim só funciona se for frenético haha, todo dia suando e sentindo o cheiro de ferro (e ferrugem no meu caso), então dessa vez vou voltar num abc2x.

Andei dando uma lida nos tópicos fixados ou mais recomendados, e cheguei nisso:

 

 

A - Peito, tríceps e ombro

Supino reto (4×8)

Crucifixo reto/inclinado (4×8)

Voador (3x8)

Tríceps testa halter (3x8)

Tríceps pulley (4x8)

Encolhimento (3×8)

Elevação lateral (4x8)

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Levantamento Terra (3×8)

Remada curvada (3×8)

Puxada frontal (4x8)

Rosca direta (3×8)

Rosca alternada (3×8)

Rosca inversa (3×8)

Remada alta (4x8)

 

C - Pernas

Agachamento livre (4x8)

Cadeira flexora (4x8)

Leg press (4x8)

Panturrilha sentado (3x8)

Panturrilha em pé (3x8)

 

 

Sugestões?

 

Eu tiraria o encolhimento do treino A e passaria para o B, no treino A, adicionaria desenvolvimento com barra.

Alguém vai poder te ajudar mais na parte do treino, mas ao meu ver, esse treino tá meio curto, não sei, principalmente o de pernas... Eu colocaria pelo menos 4 exercícios para os músculos maiores, mas isso daí o pessoal vai saber te ajudar melhor.

Opa, valeu brother!

O treino de pernas o achei um tanto curto também, mas como tenho mais facilidade de ganhar perna, e atualmente meu shape é quase um t-rex (tirando a banha claro), fiquei meio receoso de botar muito exercício haha

eu colocaria algum isolador pra deltoide posterior, nesse treino tem muito estimulo pra parte anterior e parte medial e bem pouco pra posterior

face pull ou crucifixo inverso por exemplo

Boa brother, vou colocar sim!

Peito, tríceps e ombro

Supino reto 4×8

Crucifixo reto/inclinado 4x10

Crossover 3x10-12

Tríceps testa halter 3x10

Tríceps pulley 3x10

Desenvolvimento 4x8 

Elevação lateral 3x10

 

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Levantamento Terra 3x8

Remada curvada 4x8

Puxada frontal 3x10

Rosca direta 4×8

Rosca alternada 3x8-10

Encolhimento 3x10

 

C - Pernas

Agachamento livre 4x8

Cadeira flexora 3x10

Leg press 4x10

Extensora 4x10

Panturrilha sentado 3x12

Panturilha em pé 4x15