Avaliação de treino - ABC 2x

[Melaozin]

Boa noite amigos! Estou voltando de um tratamento de tendinite no ombro, levem em consideração no momento de analisar os exercícios, pretendo força-lo o mínimo possível. 

Quais exercícios eu poderia incluir para um devido fortalecimento dos ombros para evitar o retorno da tendinite?

 

Idade: 21 anos

Altura: 1,69m

Peso: 74kgs

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Segue o treino (qualquer dica/comentário é super bem vindo):

 

Peito/Tríceps/Ombro

Aquecimento com YTWL

Supino reto (10°) com Halteres: 3x8

Supino inclinado 30º com Halteres: 3x10

Crucifixo reto: 3x10

Crucifixo na polia alta: 3x12

Tríceps corda no cross: 4x8

Tríceps arremesso no cross: 3x12

Desenvolvimento sentado com halteres: 4x8

Elevação lateral: 3x8

Manguito rotação externa: 3x12

 

Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa: 5xMáximo

Remada curvada: 3x8

Serrote: 3x10

Remada baixa triângulo: 3x10

Rosca direta halteres: 3x8

Rosca martelo halteres: 3x10

Encolhimento com halteres: 4x12

Rosca punho supinada e pronada: 2x12

 

Pernas

Agachamento livre: 3x10

Hack: 3x8

Avanço no smith: 3x10

Cadeira extensora: 3x12

Mesa flexora: 3x10

Flexão de joelhos no cross: 3x10

Panturrilha em pé no aparelho: 4x10

Panturrilha sentado banco sóleo: 4x10

Adutor e Abdutor máquina: 2x12

 

Vlw galera!

[Saintgraal]

volumoso

[Alex Rodrigues]

Tá ótimo a divisão do treino, só exercutar.

[Melaozin]

10 horas atrás, saintgraal disse:

volumoso

Saint, você poderia colocar quais alterações recomendaria? Segui o padrão de volume ótimo para hipertrofia do guia do @Shrödinger. Ficaria grato com suas recomendações. Abraços

[Torf]

11 horas atrás, Melaozin disse:

Quais exercícios eu poderia incluir para um devido fortalecimento dos ombros para evitar o retorno da tendinite?

Você já faz o protocolo YTWL, entäo, na minha visäo, tá de bom tamanho. Näo precisaria fazer esse manguito no fim. O moderador busarello faz o protocolo em todos os treinos, näo só no dia de ombros. Para dicas, o tópico:

 

8 minutos atrás, Melaozin disse:

Saint, você poderia colocar quais alterações recomendaria? Segui o padrão de volume ótimo para hipertrofia do guia do @Shrödinger. Ficaria grato com suas recomendações. Abraços

Se você quer seguir a estrutura dele, siga. Verifique se é isso mesmo. Mas, assim, esse treino ABC é ABC ou ABC 2x? 

 

Eu particularmente vejo alguns exercícios desnecessários, como abdutora e adutora. Além disso, dá pra fazer uma escolha mais racional de exercícios, como por exemplo retirando a adutora, abdutora, flexor no cross e hack e substituindo todos esses por agachamento sumô e stiff. Você vai trabalhar toda a perna e näo precisará dessa porrada de exercícios que fará com que seu treino seja muuuuuuuuuuito longo.

 

Mas, enfim, quantos dias na semana você pretende treinar?

[Torf]

Acabei de ver no título que é 2x. Penso que 4 exercícios para peito, por exemplo, é algo excessivo. Assim como 4 para as costas. Mas, enfim, é meu ponto de vista. Você deve estudar e ver quais opcöes fazem mais sentido e testá-las.

[Lucas]

1 hora atrás, Melaozin disse:

Saint, você poderia colocar quais alterações recomendaria? Segui o padrão de volume ótimo para hipertrofia do guia do @Shrödinger. Ficaria grato com suas recomendações. Abraços

Tá volumoso mesmo. O que pode ser um coisa boa, a depender do nível de treinamento. Eu prefiro um pouco menos volume, pois é bom ter pra onde aumentar.

 

De repente vale uma lida no tópico Como planejar a montagem do seu treino

 

abs

[Melaozin]

1 hora atrás, Torf disse:

Você já faz o protocolo YTWL, entäo, na minha visäo, tá de bom tamanho. Näo precisaria fazer esse manguito no fim. O moderador busarello faz o protocolo em todos os treinos, näo só no dia de ombros. Para dicas, o tópico:

 

Se você quer seguir a estrutura dele, siga. Verifique se é isso mesmo. Mas, assim, esse treino ABC é ABC ou ABC 2x? 

 

Eu particularmente vejo alguns exercícios desnecessários, como abdutora e adutora. Além disso, dá pra fazer uma escolha mais racional de exercícios, como por exemplo retirando a adutora, abdutora, flexor no cross e hack e substituindo todos esses por agachamento sumô e stiff. Você vai trabalhar toda a perna e näo precisará dessa porrada de exercícios que fará com que seu treino seja muuuuuuuuuuito longo.

 

Mas, enfim, quantos dias na semana você pretende treinar?

Realiza-lo, o protocolo, todos os dias não seria um problema? Como ficará o descanso?

 

Pensando que o treino seja para você, alteraria o volume de costas e peito? Reduzindo um exercício ficando com 9 séries por treino?

 

E obrigado pelas respostas!

Editado Maio 22, 2017 às 12:45 por Melaozin

[Melaozin]

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tá volumoso mesmo. O que pode ser um coisa boa, a depender do nível de treinamento. Eu prefiro um pouco menos volume, pois é bom ter pra onde aumentar.

 

De repente vale uma lida no tópico Como planejar a montagem do seu treino

 

abs

Obrigado, é uma honra ter você por aqui. Realmente, após ler o tópico vi que está volumoso, deixar 18 séries semanais para músculos grandes e 10 para pequenos, estará bom? Quais alterações você faria no treino?

Abraços e obrigado pela resposta!

[Torf]

7 minutos atrás, Melaozin disse:

Realiza-lo, o protocolo, todos os dias não seria um problema? Como ficará o descanso?

Mas aí é que está, o protocolo é realizado com cargas extremamente baixas. Você näo vai buscar hipertrofia muscular e sim fortalecimento de músculos e tendöes. Ou seja, a estratégia aqui é completamente diferente.

9 minutos atrás, Melaozin disse:

Pensando que o treino seja para você, alteraria o volume de costas e peito? Reduzindo um exercício ficando com 9 séries por treino?

Sim. Removeria pelo menos um exercício de cada e faria trocas como, por exemplo, incluir barras paralelas.

[Visitante]

1-Verdade ta bastante volumoso, seria bom retirar 1 ou 2 exercícios de cada.

2-Desenvolvimento sentado com halteres ? Me corrijam se eu estiver errado, mas em questão de recuperar da tendinite do ombro, na minha OPNIÃO, esse exercício é tem muita sobrecarga nas articulações. Seria bom trocar ao mínimo por um desenvolvimento com barra, sentado. onde vai se ter mais estabilização e menos impacto. (É CLARO SEGUINDO A IDEIA DE QUE VOCÊ QUER EXERCÍCIOS QUE SOBRECARREGUEM MENOS O OMBRO).

A primeira acho que todo mundo concorda, a 2 é uma opinião própria.

Abraço!

[Lucas]

2 horas atrás, Melaozin disse:

Obrigado, é uma honra ter você por aqui. Realmente, após ler o tópico vi que está volumoso, deixar 18 séries semanais para músculos grandes e 10 para pequenos, estará bom? Quais alterações você faria no treino?

Abraços e obrigado pela resposta!

 

Cara, eu faria muitas alterações. Lendo o tópico que eu mencionei vc vai ver o que eu acho que vc deve ter em mente ao montar o treino. 

 

Uma coisa vc já decidiu: treinar 6x por semana. Então ABCx2 é uma boa opção. Esse tipo de treino eu gosto de montar como no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

É basicamente um bloco com foco em força/potência, um bloco com foco em hipertrofia/volume e um terceiro bloco com foco em estresse metabólico/condicionamento. Atente pra questão de progressão de carga no bloco com foco em força, que pode/deve ser periodizado, conforme sugestões lá do tópico.

 

abs

[daeuble]

Achei bom o treino, sobre ser volumoso é o esperado pra um treino ABC

[Saintgraal]

Em 2017-5-22 at 08:18, Melaozin disse:

Saint, você poderia colocar quais alterações recomendaria? Segui o padrão de volume ótimo para hipertrofia do guia do @Shrödinger. Ficaria grato com suas recomendações. Abraços

EM PRETO ALTERAÇÕES

 

Idade: 21 anos

Altura: 1,69m

Peso: 74kgs

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Segue o treino (qualquer dica/comentário é super bem vindo):

 

Peito/Tríceps/Ombro

Aquecimento com YTWL

Supino reto (10°) com Halteres: 5x8

Supino inclinado 45º com Halteres: 4x10

Crucifixo reto: 3x10

Crucifixo na polia alta: 3x12 + pullover biset

Tríceps corda no cross: 4x8 pico 1'' embaixo

Tríceps arremesso no cross: 3x12  triceps testa barra reta 3x12

Desenvolvimento sentado com halteres: 4x8

Elevação lateral: 3x8 - dropset 12-12-falha reps

Manguito rotação externa: 3x12

 

Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa: 5xMáximo

Pulley aberto frente 3x8

Remada curvada: 3x8

Serrote: 3x10

Remada baixa triângulo: 3x10 - pulldown corda 

Rosca direta barra reta: 3x8

Rosca martelo halteres: 3x10

Encolhimento com halteres: 8x12 rest pause (15'' rest)

Rosca punho supinada e pronada: 2x12

 

Pernas

Agachamento livre: 4x10

Hack: 5x8

Avanço no smith: 3x10 - passada 3x40 passos

Cadeira extensora: 4x25 10'' descanso (carga 30% rm)

Mesa flexora: 3x10

Flexão de joelhos no cross: 3x10 - stiff 3x12

Panturrilha em pé no aparelho: 4x10

Panturrilha sentado banco sóleo: 4x10

Adutor e Abdutor máquina: 2x12

[Melaozin]

19 horas atrás, saintgraal disse:

EM PRETO ALTERAÇÕES

 

Idade: 21 anos

Altura: 1,69m

Peso: 74kgs

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Segue o treino (qualquer dica/comentário é super bem vindo):

 

Peito/Tríceps/Ombro

Aquecimento com YTWL

Supino reto (10°) com Halteres: 5x8

Supino inclinado 45º com Halteres: 4x10

Crucifixo reto: 3x10

Crucifixo na polia alta: 3x12 + pullover biset

Tríceps corda no cross: 4x8 pico 1'' embaixo

Tríceps arremesso no cross: 3x12  triceps testa barra reta 3x12

Desenvolvimento sentado com halteres: 4x8

Elevação lateral: 3x8 - dropset 12-12-falha reps

Manguito rotação externa: 3x12

 

Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa: 5xMáximo

Pulley aberto frente 3x8

Remada curvada: 3x8

Serrote: 3x10

Remada baixa triângulo: 3x10 - pulldown corda 

Rosca direta barra reta: 3x8

Rosca martelo halteres: 3x10

Encolhimento com halteres: 8x12 rest pause (15'' rest)

Rosca punho supinada e pronada: 2x12

 

Pernas

Agachamento livre: 4x10

Hack: 5x8

Avanço no smith: 3x10 - passada 3x40 passos

Cadeira extensora: 4x25 10'' descanso (carga 30% rm)

Mesa flexora: 3x10

Flexão de joelhos no cross: 3x10 - stiff 3x12

Panturrilha em pé no aparelho: 4x10

Panturrilha sentado banco sóleo: 4x10

Adutor e Abdutor máquina: 2x12

Muitíssimo obrigado Saint. Uma única coisa, que me deixou em dúvida, você tinha comentado que o treino estava muito volumoso mas acabou aumentando o número de séries, estou tendo uma interpretação errada do que é "o volume" de treino? Se sim, procurarei estudar.

Grato desde já!

[Saintgraal]

4 horas atrás, Melaozin disse:

Muitíssimo obrigado Saint. Uma única coisa, que me deixou em dúvida, você tinha comentado que o treino estava muito volumoso mas acabou aumentando o número de séries, estou tendo uma interpretação errada do que é "o volume" de treino? Se sim, procurarei estudar.

Grato desde já!

tem varios tipos de volumes especificos e por fim o volume geral

o treino está mais intenso, e menos volumoso no quesito variedade de exercicios

se você manter 45 a 1' de descanso entre sets, esse treino vai mudar totalmente seu corpo

[Melaozin]

17 horas atrás, saintgraal disse:

tem varios tipos de volumes especificos e por fim o volume geral

o treino está mais intenso, e menos volumoso no quesito variedade de exercicios

se você manter 45 a 1' de descanso entre sets, esse treino vai mudar totalmente seu corpo

Obrigado pela ajuda Saint! E deculpe-me qualquer ignorância. Abraços!

[Saintgraal]

4 horas atrás, Melaozin disse:

Obrigado pela ajuda Saint! E deculpe-me qualquer ignorância. Abraços!

magine, tamo ae

[@Humildade]

Em 2017-5-25 at 12:59, saintgraal disse:

tem varios tipos de volumes especificos e por fim o volume geral

o treino está mais intenso, e menos volumoso no quesito variedade de exercicios

se você manter 45 a 1' de descanso entre sets, esse treino vai mudar totalmente seu corpo

45 a 1 entre sets que vc fala é entre cada exercicio ou serie ?

[Saintgraal]

Em 2017-6-1 at 12:28, @Humildade disse:

45 a 1 entre sets que vc fala é entre cada exercicio ou serie ?

série e exercicio