- Idade 29
- Altura 1,49
- Peso 52
- Medidas 

braço: 26,5      cintura : 66,5    barriga : 75

perna 57  panturrilha: 36    quadril : 96,5
- Percentual de gordura(BF) 25%
- Tempo de treino 1 ano
- Objetivo ganhar massa e reduzir o BF
- Estrutura do ciclo

Oxandrolona 20mg por dia 

Tribulus Terrestris 1000mg

durante 6 semanas

 

Bom galera ....

Venho aqui pedir ajuda pois estou com uma dúvida horrível ...

fiz uma consultoria online e gostaria da opinião de vocês principalmente sobre o ciclo, pois é a primeira vez estou muito insegura ... sobre tudo que me foi passado dieta, treino 

quero reduzir o percentual de gordura perdendo o minimo de massa possível já que já tenho pouca ...

segue o meu plano agradeço desde já a analise ....

Protocolo de dieta:

Necessidade de calorias: 1930 kcal

Dividida em 6 refeições por dia.

 

Refeição 1

Panqueca de aveia

- 1 Ovo inteiro + 1 clara

- 30g de aveia

Adoçante a gosto

Bate ao liquidificador

Fritos na frigideira com apenas um fio de óleo como omelete

230 kcal

 

Refeição 2

- 2 Bananas pratas ou nanicas

- 30g de whey protein

- água a gosto

Bater no liquidificador

220 kcal

 

Refeição 3

- 100g de peito de frango cozido

- 100g de arroz branco cozido

- 100g de feijão

- 100g vegetais (cenoura, vagem, chuchu, abobora, etc.) A soma deles deve dar 100g, pode ser todos ou 2 ou mais.

Tomar uma capsula de cafeína de 100 a 200mg, 30 minutos após a refeição.

422 kcal

 

Refeição 4

- 2 Fatias pão de forma integral (caso não consiga ingerir use 1 pão francês)

- 1 fatia de peito de peru

- 1 colher de sopa de requeijão cremoso integral

- suco de laranja sem açúcar (ou uma laranja, ou suco de qualquer outra fruta cítrica.)

200 kcal

 

Refeição 5

- 150g de batata doce

- 200g de arroz branco

- 100g Carne vermelha (acém ou patinho)

- Salada de alface, tomate e pepino à vontade

460 kcal

 

Refeição 6

- 40g de granola

- 1 Colher de pasta de amendoim

- 30g de whey protein + uma porção do BCAA.

400 kcal

 

Substitua a ingestão de whey de uma das refeições a sua escolha e consuma após o treino.

 

 

Beba por volta de 3 litros de água por dia.

Protocolo de treino:

 

Segunda feira

Peito, Tríceps e ombro

20min de aeróbio (esteira) – intensidade moderada de 5 a 8 km/h

Crucifixo máquina - 4x de 10 a 12 repetições

Triceps corda - 4x de 10 a 12 repetições

Elevação lateral - 3x de 10 a 12 repetições

TODOS OS MOVIMENTOS COM PROGRESSÃO DE CARGAS, OU SEJA, A CADA SET AUMENTA UM POUCO A CARGA, BUSCANDO SEMPRE O NÚMERO DE REPETIÇÕES ENTRE 10 A 12 E BUSCANDO SEMPRE O LIMITE DA FADIGA MUSCULAR.

 

Terça feira

Pernas (quadríceps)

Agachamento no stiff – 3x de 10 a 12 repetições

Extensora de pernas – 3x de 10 a 12 repetições

Leg press 45° - 4x de 10 a 12 repetições

Panturrilha sentada – 4x todas até a falha

TODOS OS MOVIMENTOS COM PROGRESSÃO DE CARGAS, OU SEJA, A CADA SET AUMENTA UM POUCO A CARGA, BUSCANDO SEMPRE O NÚMERO DE REPETIÇÕES ENTRE 10 A 12 E BUSCANDO SEMPRE O LIMITE DA FADIGA MUSCULAR.

 

Quarta feira

20min de aeróbio (esteira) ou ao ar livre – intensidade moderada de 5 a 8 km/h

 

Quinta feira

Costas e Bíceps

20min de aeróbio (esteira) ou ao ar livre – intensidade moderada de 5 a 8 km/h

 

Pulley frontal - 3x de 10 a 12 repetições

Remada - 4x de 10 a 12 repetições

Rosca alternada - 4x de 10 a 12 repetições cada braço

Abdominal na máquina ou livre – 4x até a falha

TODOS OS MOVIMENTOS COM PROGRESSÃO DE CARGAS, OU SEJA, A CADA SET AUMENTA UM POUCO A CARGA, BUSCANDO SEMPRE O NÚMERO DE REPETIÇÕES ENTRE 10 A 12 E BUSCANDO SEMPRE O LIMITE DA FADIGA MUSCULAR.

 

Sexta feira

Pernas (outros músculos)

Adutora - 4 x de 10 a 12 repetições

Abdutora - 4 x de 10 a 12 repetições

Flexora deitado - 4 x de 10 a 12 repetições

Panturrilha sentada - 4x todas até a falha

TODOS OS MOVIMENTOS COM PROGRESSÃO DE CARGAS, OU SEJA, A CADA SET AUMENTA UM POUCO A CARGA, BUSCANDO SEMPRE O NÚMERO DE REPETIÇÕES ENTRE 10 A 12 E BUSCANDO SEMPRE O LIMITE DA FADIGA MUSCULAR.

 

Sábado

Aeróbio

20min de aeróbio (esteira) ou ao ar livre – intensidade moderada de 5 a 8 km/h

Abdominal na máquina ou livre – 4x até a falha

TODOS OS MOVIMENTOS COM PROGRESSÃO DE CARGAS, OU SEJA, A CADA SET AUMENTA UM POUCO A CARGA, BUSCANDO SEMPRE O NÚMERO DE REPETIÇÕES ENTRE 10 A 12 E BUSCANDO SEMPRE O LIMITE DA FADIGA MUSCULAR.

Domingo

Descanso

 

PROTOCOLO HORMONAL

Oxandrolona 20mg por dia (ganho de massa muscular magra e perda de gordura corporal)

Tribulus Terrestris 1000mg por dia (melhora libido feminino, aumento de força e ganho de massa muscular)

 

Tomar ambos pela manhã após a primeira refeição

Tempo de ciclo: 6 semanas.

Editado 21/11/2016 às 14:03 11/21, 2016 por Lely Alves Guilhermino (veja o histórico de edições)

Poste seus dados conforme exige o modelo de tópico, do contrário será fechado.

3 minutos atrás, MBD disse:

Poste seus dados conforme exige o modelo de tópico, do contrário será fechado.

não sei como desculpe ...

1 minuto atrás, Lely Alves Guilhermino disse:

não sei como desculpe ...

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/177901-padrão-para-postagem-e-modelo-de-tópico/

 

Sem os seus dados fica impossível dizer.

Só alguns pontos:
1) Protocolo achei bom, excetuando a tribullus. Pode tirar. Não serve pra "nada".
2) Divisão de treino não gosto muito dessa linha, eu mudaria também.
3) Cardio sempre depois do treino, não antes.
4) Dieta não dá pra falar nada sem seus dados.
 

9 minutos atrás, MBD disse:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/177901-padrão-para-postagem-e-modelo-de-tópico/

 

obrigada ... já concertei 

8 minutos atrás, cotozin disse:

Sem os seus dados fica impossível dizer.

Só alguns pontos:
1) Protocolo achei bom, excetuando a tribullus. Pode tirar. Não serve pra "nada".
2) Divisão de treino não gosto muito dessa linha, eu mudaria também.
3) Cardio sempre depois do treino, não antes.
4) Dieta não dá pra falar nada sem seus dados.
 

já coloquei mais informações lá

 

Então...

Procura uma divisão melhor de treino e faz o cardio depois do treino, tem várias opções de treino aqui no fórum, vale a pena dar uma olhada

Seu objetivo seria bulk ou cut? Não ficou muito claro

1 minuto atrás, Pivateli disse:

Então...

Procura uma divisão melhor de treino e faz o cardio depois do treino, tem várias opções de treino aqui no fórum, vale a pena dar uma olhada

Seu objetivo seria bulk ou cut? Não ficou muito claro

reduzir o percentual preservando o máximo da massa magra

 

1 hora atrás, Lely Alves Guilhermino disse:

reduzir o percentual preservando o máximo da massa magra

então seria um cutting, certo? se sim, sua tmb/gdc ta superestimada 

Lely

 

1) Não gostei da sua dieta.  Muito carbo e pouca proteína e gordura.

 

2)  Treino de pernas muito fraco e o que é agachamento no stiff?

 

3) Aero é pós treino de MMSS ou longe dos treinos em geral.

 

4) Vc não toma Vita C ou outros complementos?

3 minutos atrás, Fefe disse:

Lely

 

1) Não gostei da sua dieta.  Muito carbo e pouca proteína e gordura.

 

2)  Treino de pernas muito fraco e o que é agachamento no stiff?

 

3) Aero é pós treino de MMSS ou longe dos treinos em geral.

 

4) Vc não toma Vita C ou outros complementos?

1 também achei muito carbo .. quero perder essa pança rsrsr

2 concordo com vc no treino tmb 

vou fazer os aeróbicos depois ... e só 20 min tá bom ?

e não tomo mais nada não .... tenho aqui um polivitáminico seria interessante tomar tmb?

1 hora atrás, Lely Alves Guilhermino disse:

tenho aqui um polivitáminico seria interessante tomar tmb?

sim, regularia alguns micronutrientes 

Então reveja essa dieta.  Eu não sou boa nisso, senão te ajudava.

 

O treino de pernas a gente pode melhorar bastante incluindo alguns exercícios compostos e outros isoladores.

Sugiro agachamento, afundo, leg 45, stiff, agachamento terra, flexora deitada/sentada, panturrilha em pé, elevação pélvica etc.

Aí vc escolhe alguns e monta seu treino de forma a te trazer melhor resultado.

Pode fazer o aero em 20 ou 30 minutos pós treino.

È interessante tomar o polivitamínico, mas tem que ver qual a marca e compre uma vita C tb, que considero fundamental, assim como ômega 3.

Deixa pra tomar o tribullus pós ciclo, que pode até surtir um bom efeito.  Agora, não.

Ola o pessoal ja respondeu quase tudo, siga as mudanças, mais proteínas, veja o calculo para mulheres quantas gramas de proteína por quilo de peso e faça a mudança, se mudar como ja disse o cardio para depois fica bem melhor, eu tomei o tribulus antes do ciclo, para mim funcionou bem, aumento a produção de testo.

vamos las, poste os resultados para irmos acompanhando.