Fala, pessoal!

 

Sempre que eu faço Stiff com barra para finalizar o treino de pernas sinto um cansaço muito forte na lombar.

Os posteriores sinto que posso fazer mais repetiçoes, mas a lombar realmente impede por conta do cansaço.

O que posso fazer para melhorar? Quero dar enfase nos posteriores em meu treino de pernas.

 

Atualmente está assim:

Agachamento

Leg Press

Mesa flexora

Extensor Unilateral

Stiff

Panturrilha

 

Abraço!

Simples

treine mais lombar.

faça lombar com peso, no banco próprio e treine pra hipertrofia ela 3x10 a 15.

Fortaleça ela, com remada curvada, remada uni lateral, pranchas..

Uma dica que eu acho interessante é a de realizar uma retração escapular (Adução das escapulas) ao executar o Stiff. Com isso parte do estresse que tu sente na lombar poderá ser reduzido ou minimizado.  

Vc fazer stiff depois de ter destruido posterior e lombar no agachamento, inevitavelmente sua lombar estará fraca.

 

Mas uma pergunta, quando voce chega na academia e começa suas séries de agacho, vc faz normal ou ja sente fraqueza antes de terminar?

Quer fortalecer a lombar, mantendo também um grande trabalho nos hams e nos glutes?

Então troque o stiff pelo RDL.

 

RDL, pela hip extensão, e por destravar os joelhos, alivia a pressão na lombar muito mais que um stiff, que exige também grande flexibilidade.

Sugestão de como é realizado:

 

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

Editado 2/07/2016 às 15:41 07/2, 2016 por BDM (veja o histórico de edições)

Minha sugestão seria simplesmente jogar Stiff pro começo do treino, depois do agachamento ou leg press, antes da flexora.

Cara deve ser feito duas coisas.

 

1- Fortalecer a lombar

2- Trocar o Stiff ou o RDL por Flexão nordica. Alem de nao sentir a lombar , curiosamente é o melhor exercicio para posterior e ainda trabalha o core. 

Ou seja 2 coelhos com uma tacada só.

 

Venho batendo nessa tecla a um tempo , para mim Flexão nordica é essencial em um treino de posterior.

Meu treino de Pernas.

 

Lower 1

Agachamento Zercher 

Leg 45

Extensora ou Leg 180.

Flexão nordica

RDL

Panturrilhas

 

e Lower 2

 

Terra

Flexão Nordica

Agachamento Zercher

Leg 45

Bulgarian Squat

Panturrilhas

 

Pode me agradecer depois rs

Abraços e bons treinos.

 

Editado 2/07/2016 às 18:17 07/2, 2016 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Muito boas as sugestoes pessoal, muito obrigado pelas respostas, vou testando todas e ver como vou me saindo...

 

11 horas atrás, BRADOK_31 disse:

Vc fazer stiff depois de ter destruido posterior e lombar no agachamento, inevitavelmente sua lombar estará fraca.

 

Mas uma pergunta, quando voce chega na academia e começa suas séries de agacho, vc faz normal ou ja sente fraqueza antes de terminar?

Faço agachamento normalmente, sem dor alguma, assim como nos demais exercícios

Só no stiff mesmo ocorre esse cansaço... deve ser por ser no final / lombar fraca / execucao de repente...uma mistura rsrs

 

Valeu galera! Abraço

Então faça um teste, comece com stiff o dia de perna e perceba o nivel de fadigamento da lombar e memorize o peso que vc usou.

 

Então você pode fazer: stiff, depois agachamento (claro que o rendimento será afetado por causa do stiff, mas será apenas um teste), leg, cadeira extensora e cama flexora.

 

Geralmente quem faz regularmente terra e agachamento livre tem boa musculatura de lombar e abdomen. Se você quer dar uma treinada isolada na lombar, adicione hiper extensão no dia de costas.