Entao ...ano passado eu malhava, parei por causa do vestibular e to voltando agora.

To fazendo essa ficha AB de segunda a sábado.

Idade : 17

Peso : 65kg

Altura : 1,82m

Tempo de treino : 1 semana

Faço 3x6, descanso de 1minuto.

Os exercicios tao na ordem.

Ficha A (Costas / Ombro / Biceps)

Costas

Puxada de Costas na Barra Reta (tem algum q possa substituir esse ? )

Puxada de Frente no Triângulo

Remada Fechada no Pulley https://muscul.az.free.fr/pt/md32p.gif

Pulldown na frente

Ombro

Desenvolvimento com Halter

Remada Alta no Crossover

Trapézio com Halter

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Biceps

Martelo

Rosca Invertida (eu subo no mesmo jeito que o martelo, mas quando chego perto do ombro viro o halter 90º pra palma da mao ficar pra cima, e desco desse jeito)

Rosca Direta com Barra Reta

Scotch na Máquina

Ficha B (Peito / Triceps / Antebraço)

Peito

Supino Reto

Crucifixo

Supino Declinado

Supino Inclinado com Barra

Crossover 45º

Paralela no Graviton (nao é pra triceps, nesse graviton tem uma pegada mais aberta, trabalha peito)

Triceps

Pulley corda

Francesa no crossover

Testa com Halter

Triceps Supinado com aquela barra H

Antebraço

Faço no banco scotch, deixo o halter rolar até a ponta do dedo, depois puxo pra cima.

O que voces acham ? Me disseram que eu tenho exercícios demais pro peito....entao, como eu quero dar enfase a parte superior do peitoral, li que deveria deixar o Supino Reto, o Inclinado e o Crucifixo, e na proxima ficha coloco os outros 3, tá certo isso ?

Entao ...ano passado eu malhava, parei por causa do vestibular e to voltando agora.

To fazendo essa ficha AB de segunda a sábado.

Idade : 17

Peso : 65kg

Altura : 1,82m

Tempo de treino : 1 semana

Faço 3x6, descanso de 1minuto.

Os exercicios tao na ordem.

Ficha A (Costas / Ombro / Biceps) Aqui manda Costas / Biceps / Antebraço

Costas

Puxada de Costas na Barra Reta (tem algum q possa substituir esse ? )

Puxada de Frente no Triângulo

Remada Fechada no Pulley https://muscul.az.free.fr/pt/md32p.gif

Pulldown na frente

Ombro

Desenvolvimento com Halter

Remada Alta no Crossover

Trapézio com Halter

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Biceps

Martelo

Rosca Invertida (eu subo no mesmo jeito que o martelo, mas quando chego perto do ombro viro o halter 90º pra palma da mao ficar pra cima, e desco desse jeito)

Rosca Direta com Barra Reta

Scotch na Máquina

Ficha B (Peito / Triceps / Antebraço) Aqui é melhor mandar PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

Peito

Supino Reto

Crucifixo

Supino Declinado

Supino Inclinado com Barra

Crossover 45º

Paralela no Graviton (nao é pra triceps, nesse graviton tem uma pegada mais aberta, trabalha peito)

Triceps

Pulley corda

Francesa no crossover

Testa com Halter

Triceps Supinado com aquela barra H

Antebraço

Faço no banco scotch, deixo o halter rolar até a ponta do dedo, depois puxo pra cima.

O que voces acham ? Me disseram que eu tenho exercícios demais pro peito....entao, como eu quero dar enfase a parte superior do peitoral, li que deveria deixar o Supino Reto, o Inclinado e o Crucifixo, e na proxima ficha coloco os outros 3, tá certo isso ?

Realmente, pra só 1 semana de treino, é muito exercício, como sempre dizem: De preferência 4 exercícios pra musculos grandes, e 3 pra pequenos.

Pode fazer isso mesmo, começa só com o reto , o inclinado e o crucifixo que tá beleza.

Não faz pernas não?!?!

Você é cadeirante?

"Peito

Supino Reto

Crucifixo

Supino Declinado

Supino Inclinado com Barra

Crossover 45º

Paralela no Graviton (nao é pra triceps, nesse graviton tem uma pegada mais aberta, trabalha peito)"

Pqp pra q isso tudo????

perna que é bom nada

pq não tem exercicios para perna ai??

e na minha opnião ta muito extenso esse treino ai

Editado 14/01/2010 às 16:50 01/14, 2010 por Esparsa

Pode cre.. mto treino

vc vai acabar ficando 2hs na academia desse jeito..

se vai treinar de segunda a sábado, manda logo um ABC2x

aí vc bota perna ae, senao vai ficar um "chacal legs" xD

po é q perna eu tenho facilidade pra ganhar, entao vo deixar pra depois mas ano passado eu malhava.

Mudei mais uma vez

Ficha A

Costas

Puxada de Costas na Barra em U

Puxada de Frente no Triângulo

Remada Fechada no Pulley

Pulldown

Biceps

Martelo

Rosca Direta com Barra Reta

Scotch na Máquina

Antebraço

Faço no banco scotch, deixo o halter rolar até a ponta do dedo, depois puxo pra cima.

Ficha B

Peito

Supino Reto

Supino Inclinado com Barra

Crucifixo

Triceps

Pulley corda

Francesa no crossover

Triceps Supinado com aquela barra H

Ombro

Desenvolvimento com Halter

Remada Alta no Crossover

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Acho que vou deixar assim, o que acham ?

Editado 15/01/2010 às 02:45 01/15, 2010 por daan0088

Acho q para quem estava parado é muito isso aí.

Põe 3 exercícios pra músculo pequeno e 2 para os grandes.

E não deixa de treinar perna não kra,isso é um erro.

Te recomendo como exercícios base:Supino reto,Pulley costas(ou barra fixa),Rosca direta,Agachamento,e Levantamento Terra.

Eu mudo a minha rotina mas SEMPRE incluo estes exercicios

entao eu diminui os exercicios...ve oq vcs acham agora.