Altura: 1,82

Idade: 16

Peso: 71

Objetivo da dieta: bulking limpo

 

Bom, vamos lá

Comecei a treinar no dia 07 de março, a aproximadamente 2 meses e meio.

Fui montando minha dieta com base exclusivamente na internet, sem ajuda de alguém especifico ou especialista.

Sempre tive um biotipo na média: Não muito forte, nem muito fraco, nem gordo, nem magro.

Detalhe: Antes eu bebia, especialmente vinho, muito vinho principalmente nos finais de semana, mas depois que comecei a treinar parei. Não me alimentava tão corretamente e minha única atividade física era pelada com os amigos, 2 vezes na semana

Vamos ao que interessa:

 

Café da manhã (6:30): 100 G de pão 14 grãos nutella

60 G pasta de amendoim integral

70 G presunto magro sadia/peito de peru (vou alternando entre um ou outro de vez enquando)

700 ML Leite tirol desnatado

1 colher de toddy

BALANÇO: 83 G de carboidrato

60 G de proteína

36 G de gordura (Sendo 5G de saturada)

Total calorias: 917 

 

Lanche da manhã (9:40): 16 G de castanha do pará + 1 comprimido de vitamina C

BALANÇO: 10 G gordura

2 G proteína

2 G carbo

Calorias: 109

 

Almoço (12:50): 200 G arroz paris 7 grãos

100 G peito de frango grelhado

Balanço: 142 G carbo

41 G proteína

7 G gordura

Calorias: 824

 

Lanche da tarde (15:30): Com bastante variações, mas geralmente 50 G de bolacha passatempo de leite (não é recheada).

Balanço: 32 G de carbo

6 G gordura

4 G proteína

Calorias: 205

 

Refeição Pré-Treino (18:00): 220 G batata doce

100 G peito de frango

BALANÇO: 36 G carboidrato

25 G proteína

3 G gordura

Calorias: 295

 

(TREINO DE 19:40 - 20:25)

 

Refeição Pós-Treino (20:30)

100 G tapioca (aquela que já vem em goma pronta pra fazer)

160 G peito de frango

BALANÇO: 54 G carbo

37 G proteína

1 G gordura

Calorias: 386

 

Ceia (22:10): 4 ovos cozidos

Balanço: 24 G proteína

24 G gordura

Calorias: 320

 

BALANÇO AO FINAL DO DIA:

CALORIAS: 3.056 

353 G CARBOIDRATO

195 G PROTEÍNA

87 G GORDURA, SENDO 14G SATURADA

 

Metabolismo basal aproximado: 2500 kcal

 

Bom galera, basicamente é essa minha dieta. Deêm dicas no que posso melhorar, aumentar, diminuir, para ganhar mais massa.

Todos valores dos alimentos, suas calorias, etc, peguei tudo pelo App Myfitnesspal.

Comprei uma balança de precisão e coloquei o peso dos alimentos o mais correto possível.

Obrigado galera!

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 24/05/2016 às 17:17 05/24, 2016 por thiago_rafael1 (veja o histórico de edições)

Eu só mudaria aquela refeição com bolacha...

encaixa qualquer coisa alí, se der pro + carbo.

Troquei por 2 bananas pratas + 35 G de aveia em flocos

O que acha?

Up

vegetais, frutas e legumes, fazem um bom papel na dieta e que muitos se esquecem;  presunto e bolacha tira; joga um pouco desse leite antes de dormir e um pouco de CHO; eu prefiro vita c pós treino; proteína demais no desjejum, vai desperdiçar demais, distribui pelos lanches; 

700ml de leite? Boa sorte ai pra beber isso tudo brother.

1l de leite eu tomo em uma ref parsa, é de boa... 

 

Eu diminuiria um pouco essa proteina, e colocaria a gordura 1g/kg.

9 horas atrás, Milan Marcel disse:

vegetais, frutas e legumes, fazem um bom papel na dieta e que muitos se esquecem;  presunto e bolacha tira; joga um pouco desse leite antes de dormir e um pouco de CHO; eu prefiro vita c pós treino; proteína demais no desjejum, vai desperdiçar demais, distribui pelos lanches; 

Vou comprar um vitamínico semana que vem, pela dificuldade de comer legumes.

Acho que isso deve resolver o problema com os micronutrientes

Acho que vou jogar um pouco desse leite mesmo, dá trabalho pra beber esses 700 ML

multivitamínicos são pobres normalmente em vitaminas do complexo B, vit. E, vit. A e potássio!

Eu uso multi, complexo b, vit e (que ajuda no bom desempenho do fígado) e potássio da couve, que tem bem mais que a da banana, uma porção supre a necessidade do dia!

Lembrando que vitaminas A,D,E e K são lipossolúveis, ou seja, tem que ter uma fonte de gordura junto para serem absorvidas, o resto apenas água é suficiente!

E evita tomar cafeína junto com ferro, pois interfere na absorção! 

proteína demais no desjejum, vai desperdiçar demais, distribui pelos lanches; 

Sem base alguma seu argumento...

Ja ouviu falar de JI???

27 minutos atrás, alex ander disse:

Sem base alguma seu argumento...

Ja ouviu falar de JI???

60 gramas sem estar hormonizado e em presença de alta qtd de CHO e LIP + chutando uns 60kg de massa magra + refeições de 3 em 3 horas = amônia = ureia

Editado 29/05/2016 às 22:29 05/29, 2016 por Milan Marcel (veja o histórico de edições)