Jefferson da Cruz Postado Setembro 16, 2015 às 14:44 Postado Setembro 16, 2015 às 14:44 Fiquei um tempo no sedentarismo e criei uma certa barriga, apesar de não beber muito e ser magro. 1,70m / 68Kg (que eram 60Kg antes de treinar). O Objetivo agora é ganhar músculos pra depois perder a barriga, já que não quero perder a barriga agora e ficar com os braços mais finos ainda. Acompanho o Fórum há algum tempo mas só agora resolvi virar membro e postar algo. Bem, treino na academia do prédio (Que é bem limitada em questão de aparelhos, por isso tive que tentar substituir alguns exercícios, cortar outros....) porque tiver que sair da academia há algum tempo devido a atual crise. Hehe Treinei 3 meses e depois passei a treinar por conta, há cerca de 9 meses (mas não tenho sido muito regrado confesso. Estou mais disciplinado atualmente). No momento estou fazendo o treino que está descrito abaixo, mas como sou burro, acho que não deve estar tão bom. Gostaria que vocês avaliassem e me dessem novas idéias de treino, criticassem, dissessem que só falei merda, xingassem a mãe um dos outros (pq já percebia que as vezes a galera perde a linha). Qualquer coisa que me ajude a manter o ritmo até entrar numa academia decente novamente. Obrigado e desculpe o tamanho do texto. Peito / Triceps Supino Reto – 4x8 Voador – 4x8 Supino Inclinado com Halter – 4x10 Triceps no Cross com pegada supinada – 4x8 Triceps no Cross com pegada pronada – 4x8 Entre Bancos com Anilha – 4x8 Perna / Ombro Leg Press – 4x8 Extensora – 4x10 Agachamento – 4x8 Desenvolvimento Halteres – 4x8 Remada Alta – 4x8 Elevação Frontal com Halteres – 4x12 Biceps / Costas Pulley costas – 4x8 Pulley de frente com pegada Pronada – 4x8 Serrote – 4x8 Martelo com Halteres – 4x8 Rosca Direta Barra – 4x8 Smith – 4x8 Abdominais na Prancha Inclinada - 3x15 (Todo Dia) 10 minutos de esteira com inclinação de 8% (Todo Dia) A esteira acho que compensa a falta de exercícios de Panturrilha, já que é inclinada. Abdominais faço todo dia porque faço pouco.
Guilherme Girotto Postado Setembro 16, 2015 às 14:57 Postado Setembro 16, 2015 às 14:57 (editado) Nao dou muito fã de deixar ombro junto com perna. Para mim, perna merece um dia somenta dela. E separa esse abdominal para no maximo dia sim dia nao e com pesos Editado Setembro 16, 2015 às 14:58 por Guilherme Girotto
surf Postado Setembro 16, 2015 às 15:01 Postado Setembro 16, 2015 às 15:01 Ombro com peito e tríceps Abdomem e pantu alternados falta posterior de coxa
Mistakes Postado Setembro 16, 2015 às 15:03 Postado Setembro 16, 2015 às 15:03 Também acho que devia trabalhar perna sozinha , tá faltando panturrilha ai , e também não é muito bom fazer ombro logo depois do dia de peito e tríceps pois você usou o ombro no dia de peito também.
ElectroVibes Postado Setembro 16, 2015 às 15:11 Postado Setembro 16, 2015 às 15:11 OLHEM QUE CANAL LEGAL QUE EU ACHEI NO YOUTUBE! BAR BROTHERS/BEST STREET WORKOUT MUSIC 2015/TRAINING & MOTIVATION
Lucas Postado Setembro 16, 2015 às 15:33 Postado Setembro 16, 2015 às 15:33 Estrutura base pra um ABC: A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5 B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8 C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (pra provocar maior dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) F. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs. Exemplo de push nesse modelo: A. Supino Reto 5x3 B. Militar 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 2x8 D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilziar rest-pause ou myo-reps E. Elevação Lateral 2x12 F. Tríceps Francês 2x12 Essa é a minha visão de como montar uma estrutura com um foco mais powerbuilding, que eu acredito ser melhor para um natural. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico) Abraços Saintgraal reagiu a isso 1
Saintgraal Postado Setembro 16, 2015 às 16:23 Postado Setembro 16, 2015 às 16:23 Estrutura base pra um ABC: A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5 B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8 C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (pra provocar maior dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) F. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs. Exemplo de push nesse modelo: A. Supino Reto 5x3 B. Militar 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 2x8 D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilziar rest-pause ou myo-reps E. Elevação Lateral 2x12 F. Tríceps Francês 2x12 Essa é a minha visão de como montar uma estrutura com um foco mais powerbuilding, que eu acredito ser melhor para um natural. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico) Abraços +1 muito boas dicas, de ouro! Lucas reagiu a isso 1
Jefferson da Cruz Postado Setembro 16, 2015 às 17:47 Autor Postado Setembro 16, 2015 às 17:47 Valew mesmo aí galera.... Vou dar uma lida nesse link do Shrödinger e levar em consideração o que vcs disseram, valeu!
Lucas Postado Setembro 16, 2015 às 19:21 Postado Setembro 16, 2015 às 19:21 O tópico do Craw https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/page-1é bem interessante pra entender a lógica de montagem de treinos, mas fala basicamente de fullbodys - em todo caso, as ideias servem de parâmetro.
Jefferson da Cruz Postado Setembro 16, 2015 às 19:40 Autor Postado Setembro 16, 2015 às 19:40 (editado) PUSH A. Supino Reto 5x3 B. Desenvolvimento 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 2xAMRAP E. Elevação Lateral 2x20 F. Tríceps Francês 2x20 PULL A. Rosca Direta 5x5 B. Pulley Costas 3x5 C. Martelo Alternado 3x10 D. Tração na Barra Fixa 2x10 E. Rosca Scott 2x15 F. Remada Unilateral 2x15 Abdomem LEGS A. Agachamento 5x5 B. Leg Press 4x8 C. Extensora 3x10 D. Flexora 2x15 Panturrilhas Espero que tenha melhorado.... Tô ouvindo os conselhos, podem descer chumbo. Tentei fazer uso das limitações da academia, bem como as minhas. Além de ter usado um pouco do conhecimento que vocês me passaram. Obrigado novamente. Editado Setembro 16, 2015 às 19:48 por Jefferson da Cruz
Fastkiller Postado Setembro 16, 2015 às 20:36 Postado Setembro 16, 2015 às 20:36 (editado) PUSH A. Supino Reto 5x3 B. Desenvolvimento 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 2xAMRAP E. Elevação Lateral 2x20 F. Tríceps Francês 2x20 PULL A.Tração na Barra Fixa 5x5 B. Pulley Costas 3x5 (eu optaria por outro exerc.) C.Remada Unilateral 3x8 D. Face Pull 2x15 E. Rosca Direta 2x10 F. Martelo Alternado 2x10 LEGS A. Agachamento 5x5 B. Leg Press 4x8 C. Extensora 3x10 D. Flexora 2x15 E.Panturrilhas Exerc. de sua preferência F.Abs Exerc de sua preferência Espero que tenha melhorado.... Tô ouvindo os conselhos, podem descer chumbo. Tentei fazer uso das limitações da academia, bem como as minhas. Além de ter usado um pouco do conhecimento que vocês me passaram. Obrigado novamente. Editado Setembro 16, 2015 às 20:45 por Fastkiller
Lucas Postado Setembro 16, 2015 às 21:33 Postado Setembro 16, 2015 às 21:33 PUSH A. Supino Reto 5x3 B. Desenvolvimento 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 2xAMRAP E. Elevação Lateral 2x20 F. Tríceps Francês 2x20 PULL A. Rosca Direta 5x5 O ideal é utilizar uma barra fixa com peso adicional ou uma remada (curvada, pendlay, yates...). Eu faria Pull-up 3-5x5 B. Pulley Costas 3x5 Aqui serve o mesmo do anterior. Se utilizar um pull vertical no anterior, aqui entra um horizontal. Faria Remada Curvada 3-5x5 C. Martelo Alternado 3x10 Aqui pode incluir um serrote ou puxada 2-3x8-12 (até uma 15 reps) D. Tração na Barra Fixa 2x10 Mesmo do anterior: serrote ou puxada 2-3x8-12 (até uma 15 reps). Dependendo do seu condicionamento pode sim incluir uma barra fixa com peso do corpo, sem problemas. E. Rosca Scott 2x15 Finalmente chegamos na parte onde vc pode incluir as sagradas roscas F. Remada Unilateral 2x15 Aqui pode incluir outra rosca ou algo pra trapézio como um encolhimento ou um Farmers Walk (que seria uma melhor opção, já que vai trabalhar trapézio, abd e antebraços) Abdomem LEGS A. Agachamento 5x5 Aqui é agachamento ou terra (extensão de quadril). Ou variações. B. Leg Press 4x8 Aqui é agachamento ou terra. Se no anterior colocou um agacho aqui entra um de extensão de quadril (terra, RDL, stiff, godd morning...) C. Extensora 3x10 Aqui colocaria avanço, umas 2-3x8-20. D. Flexora 2x15 Pode ser uma flexora. Interessante fazer unilateral pra corrigir desbalanços, mas não é obrigatório. E. Panturrilhas Pode fazer um ou dois exercícios de panturrilha, com umas 3-6 séries totais. F. Se aguentar pode incluir um HIIT rápido na esteira ou na bike. Espero que tenha melhorado.... Tô ouvindo os conselhos, podem descer chumbo. Tentei fazer uso das limitações da academia, bem como as minhas. Além de ter usado um pouco do conhecimento que vocês me passaram. Obrigado novamente.
Jefferson da Cruz Postado Setembro 17, 2015 às 11:54 Autor Postado Setembro 17, 2015 às 11:54 Valew Galera, de novo!
Walter Guimarães da Costa Postado Setembro 17, 2015 às 17:43 Postado Setembro 17, 2015 às 17:43 Tente deixar os exercícios multi-articulares por primeiro no treino, pois são compostos e precisam de mais energia, se fize-los ao final do treino não vão render muito, e concordo com o resto que o pessoal diz ai.. vlw, boa sorte
Saintgraal Postado Setembro 17, 2015 às 17:48 Postado Setembro 17, 2015 às 17:48 Nao dou muito fã de deixar ombro junto com perna. Para mim, perna merece um dia somenta dela. E separa esse abdominal para no maximo dia sim dia nao e com pesos [2] apoio o guilherme, joga peito/ombro e triceps, deixa perna sozinha
dambros_90 Postado Setembro 18, 2015 às 05:26 Postado Setembro 18, 2015 às 05:26 Boa tarde, Pessoal Baseado no seu post e demais posts no forum, fiz um treino e gostaria de uma análise/avaliação de vocês. Comecei a fazer academia a 3 semanas. Tenho 25 anos, 1,90m e 137Kg. A-) Peito/Tríceps/Ombo Supino reto = 4x8 Supino inclinado com halter = 4x8 crucifixo reto ou voador = 3x12 Testa com halter ou Supino com pegada fechada = 4x8 Remada alta/polia alta = 3x12 Militar = 5x5 *Aqui tenho uma duvida, gosto de fazer remada alta com pegada fechada, pega ombro e trapézio tambem... gostaria de saber o que fica melhor, se fazer como ombro ou trapézio (que me marece pegar mais) ou não é necessario esse exercicio. B-) Costas/Biceps/Trapézio Puxada frente com polia alta = 4x8 Remada baixa = 4x8 Serrote = 3x12 Rosca direta = 4x8 Rosca martelo/alternada = 3x12 Encolhimento= 4x8 * Gostaria de saber mais sobre o exércicio "rosca concentrada", se poderia incaixar, intercalar com algum. C-) Pernas agachamento Hack = 4x8 leg press= 4x8 Extensor = 4x8 Flexão pernas deitado =4x8 Gemeos em pé = 3x12 Todos dias após o treino faço de 20 a 30 minutos de esteira ou bicicleta. E gostaria de encaixar uns exercicios de abdominais, algumas dicas? Se puderem dar uma corrigida, avaliada...agradeço. Obrigado, abraço
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