Jefferson da Cruz

Seguinte... Há algum tempo comecei a trabalhar mais perto de casa, e apesar da rotina corrida, queria voltar a academia ou qualquer outra atividade física, foi então que conheci a calistenia. No tempo que possuo durante o almoço consigo treinar e almoçar em casa, e venho notando resultados muito bons no ganho de força, mas que poderiam ser melhores no ganho de massa. Há 6 meses que venho fazendo rotinas de BarBrothers, e etc, sempre evoluindo, porém andei ouvindo um pouco sobre calistenia para hipertrofia, mas nada muito "oficial", substituindo as rotinas por um maior foco em grupos musculares. Acabei montando um treino baseado no que vi (mais ouvi), e gostaria de saber se posso prosseguir com esse treino, se isso é papo furado, ou se o treino pode ser melhorado. DIA 1 FLEXÃO REGULAR 20 X 3 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 FLEXÃO DECLINADA 3 X 20 DIPS 2 X AMRAP ELEVAÇÃO LATERAL 2 X 20 TRÍCEPS FRANCÊS 2 X 20 DIA 2 PULL-UP 3 – 5 X 5 PULL-UP HORIZONTAL 3 – 5 X 5 BICEPS ALTERNADO 2 - 3 X 8 – 12 CHIN-UP 2 X 10 BICEPS CONCENTRADO 2 X 12 DIA 3 JUMP SQUATS 3 X 25 SQUATS 3 X 25 WALKIN LOUNGES 3 X 20 SIDE LOUNGE 2 X 20 CALF RAISE 2 X AMRAP DIA 4 (DESCANSO DOS OUTROS GRUPOS) – CIRCUITO ABS X 3 LAYING CROSSED 15 HALF BURPEES 15 LAYING RAISED 15 HALF BURPEES 15 SIDE OBLIQUE 15 X EACH HALF BURPEES 15 Obrigado.

Valew Galera, de novo!

PUSH A. Supino Reto 5x3 B. Desenvolvimento 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 2xAMRAP E. Elevação Lateral 2x20 F. Tríceps Francês 2x20 PULL A. Rosca Direta 5x5 B. Pulley Costas 3x5 C. Martelo Alternado 3x10 D. Tração na Barra Fixa 2x10 E. Rosca Scott 2x15 F. Remada Unilateral 2x15 Abdomem LEGS A. Agachamento 5x5 B. Leg Press 4x8 C. Extensora 3x10 D. Flexora 2x15 Panturrilhas Espero que tenha melhorado.... Tô ouvindo os conselhos, podem descer chumbo. Tentei fazer uso das limitações da academia, bem como as minhas. Além de ter usado um pouco do conhecimento que vocês me passaram. Obrigado novamente.

Valew mesmo aí galera.... Vou dar uma lida nesse link do Shrödinger e levar em consideração o que vcs disseram, valeu!

Fiquei um tempo no sedentarismo e criei uma certa barriga, apesar de não beber muito e ser magro. 1,70m / 68Kg (que eram 60Kg antes de treinar). O Objetivo agora é ganhar músculos pra depois perder a barriga, já que não quero perder a barriga agora e ficar com os braços mais finos ainda. Acompanho o Fórum há algum tempo mas só agora resolvi virar membro e postar algo. Bem, treino na academia do prédio (Que é bem limitada em questão de aparelhos, por isso tive que tentar substituir alguns exercícios, cortar outros....) porque tiver que sair da academia há algum tempo devido a atual crise. Hehe Treinei 3 meses e depois passei a treinar por conta, há cerca de 9 meses (mas não tenho sido muito regrado confesso. Estou mais disciplinado atualmente). No momento estou fazendo o treino que está descrito abaixo, mas como sou burro, acho que não deve estar tão bom. Gostaria que vocês avaliassem e me dessem novas idéias de treino, criticassem, dissessem que só falei merda, xingassem a mãe um dos outros (pq já percebia que as vezes a galera perde a linha). Qualquer coisa que me ajude a manter o ritmo até entrar numa academia decente novamente. Obrigado e desculpe o tamanho do texto. Peito / Triceps Supino Reto – 4x8 Voador – 4x8 Supino Inclinado com Halter – 4x10 Triceps no Cross com pegada supinada – 4x8 Triceps no Cross com pegada pronada – 4x8 Entre Bancos com Anilha – 4x8 Perna / Ombro Leg Press – 4x8 Extensora – 4x10 Agachamento – 4x8 Desenvolvimento Halteres – 4x8 Remada Alta – 4x8 Elevação Frontal com Halteres – 4x12 Biceps / Costas Pulley costas – 4x8 Pulley de frente com pegada Pronada – 4x8 Serrote – 4x8 Martelo com Halteres – 4x8 Rosca Direta Barra – 4x8 Smith – 4x8 Abdominais na Prancha Inclinada - 3x15 (Todo Dia) 10 minutos de esteira com inclinação de 8% (Todo Dia) A esteira acho que compensa a falta de exercícios de Panturrilha, já que é inclinada. Abdominais faço todo dia porque faço pouco.