Critiquem, E Me Melhorem...abcx2

[Jefferson da Cruz]

Fiquei um tempo no sedentarismo e criei uma certa barriga, apesar de não beber muito e ser magro. 1,70m / 68Kg (que eram 60Kg antes de treinar). O Objetivo agora é ganhar músculos pra depois perder a barriga, já que não quero perder a barriga agora e ficar com os braços mais finos ainda.

Acompanho o Fórum há algum tempo mas só agora resolvi virar membro e postar algo.

Bem, treino na academia do prédio (Que é bem limitada em questão de aparelhos, por isso tive que tentar substituir alguns exercícios, cortar outros....) porque tiver que sair da academia há algum tempo devido a atual crise. Hehe

Treinei 3 meses e depois passei a treinar por conta, há cerca de 9 meses (mas não tenho sido muito regrado confesso. Estou mais disciplinado atualmente). No momento estou fazendo o treino que está descrito abaixo, mas como sou burro, acho que não deve estar tão bom.

Gostaria que vocês avaliassem e me dessem novas idéias de treino, criticassem, dissessem que só falei merda, xingassem a mãe um dos outros (pq já percebia que as vezes a galera perde a linha). Qualquer coisa que me ajude a manter o ritmo até entrar numa academia decente novamente.

Obrigado e desculpe o tamanho do texto.

Peito / Triceps

Supino Reto – 4x8

Voador – 4x8

Supino Inclinado com Halter – 4x10

Triceps no Cross com pegada supinada – 4x8

Triceps no Cross com pegada pronada – 4x8

Entre Bancos com Anilha – 4x8

Perna / Ombro

Leg Press – 4x8

Extensora – 4x10

Agachamento – 4x8

Desenvolvimento Halteres – 4x8

Remada Alta – 4x8

Elevação Frontal com Halteres – 4x12

Biceps / Costas

Pulley costas – 4x8

Pulley de frente com pegada Pronada – 4x8

Serrote – 4x8

Martelo com Halteres – 4x8

Rosca Direta Barra – 4x8

Smith – 4x8

Abdominais na Prancha Inclinada - 3x15 (Todo Dia)

10 minutos de esteira com inclinação de 8% (Todo Dia)

A esteira acho que compensa a falta de exercícios de Panturrilha, já que é inclinada.

Abdominais faço todo dia porque faço pouco.

[Guilherme Girotto]

Nao dou muito fã de deixar ombro junto com perna. Para mim, perna merece um dia somenta dela.

E separa esse abdominal para no maximo dia sim dia nao e com pesos

Editado Setembro 16, 2015 às 14:58 por Guilherme Girotto

[surf]

Ombro com peito e tríceps

Abdomem e pantu alternados

falta posterior de coxa

[Mistakes]

Também acho que devia trabalhar perna sozinha , tá faltando panturrilha ai , e também não é muito bom fazer ombro logo depois do dia de peito e tríceps pois você usou o ombro no dia de peito também.

[ElectroVibes]

OLHEM QUE CANAL LEGAL QUE EU ACHEI NO YOUTUBE! BAR BROTHERS/BEST STREET WORKOUT MUSIC 2015/TRAINING & MOTIVATION

[Lucas, o Schrödinger]

Estrutura base pra um ABC:

A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5

B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8

C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (pra provocar maior dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

F. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.

Exemplo de push nesse modelo:

A. Supino Reto 5x3

B. Militar 3x5

C. Supino Inclinado com Halteres 2x8

D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilziar rest-pause ou myo-reps

E. Elevação Lateral 2x12

F. Tríceps Francês 2x12

Essa é a minha visão de como montar uma estrutura com um foco mais powerbuilding, que eu acredito ser melhor para um natural.

No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico)

Abraços

[Saintgraal]

Estrutura base pra um ABC:

A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5

B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8

C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (pra provocar maior dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

F. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.

Exemplo de push nesse modelo:

A. Supino Reto 5x3

B. Militar 3x5

C. Supino Inclinado com Halteres 2x8

D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilziar rest-pause ou myo-reps

E. Elevação Lateral 2x12

F. Tríceps Francês 2x12

Essa é a minha visão de como montar uma estrutura com um foco mais powerbuilding, que eu acredito ser melhor para um natural.

No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico)

Abraços

+1 muito boas dicas, de ouro!

[Jefferson da Cruz]

Valew mesmo aí galera.... Vou dar uma lida nesse link do Shrödinger e levar em consideração o que vcs disseram, valeu!

[Lucas, o Schrödinger]

O tópico do Craw http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/page-1é bem interessante pra entender a lógica de montagem de treinos, mas fala basicamente de fullbodys - em todo caso, as ideias servem de parâmetro.

[Jefferson da Cruz]

PUSH

A. Supino Reto 5x3

B. Desenvolvimento 3x5

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10

D. Paralelas 2xAMRAP

E. Elevação Lateral 2x20

F. Tríceps Francês 2x20

PULL

A. Rosca Direta 5x5

B. Pulley Costas 3x5

C. Martelo Alternado 3x10

D. Tração na Barra Fixa 2x10

E. Rosca Scott 2x15

F. Remada Unilateral 2x15

Abdomem

LEGS

A. Agachamento 5x5

B. Leg Press 4x8

C. Extensora 3x10

D. Flexora 2x15

Panturrilhas

Espero que tenha melhorado.... Tô ouvindo os conselhos, podem descer chumbo. Tentei fazer uso das limitações da academia, bem como as minhas. Além de ter usado um pouco do conhecimento que vocês me passaram.

Obrigado novamente.

Editado Setembro 16, 2015 às 19:48 por Jefferson da Cruz