Fala galera, tudo blz?

Pretendo começar um treino novo. Tenho ficado um pouco insatisfeito com os treinos passados pelo meu instrutor da academia, e com isso, peguei o que achei que já me deu melhores resultados e depois de pesquisar aqui mesmo no fórum, montei essa ficha.

Meu perfil:

Idade: 24 anos

Tempo de treino: 2 anos direto com pausa de um mês (treino pesado apenas uns 6 meses durante esse período)

Altura: 182 cm

Peso: 75kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino A = Peito e anterior de ombros

1. Supino Reto (Barra ou Halteres) + flexão de braços = 3 x 8/10

2. Supino Inclinado banco = 3 x 8/10

3. Fly Inclinado = 3 x 8/10

4. CrossOver = 3 x aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5. Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6. Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x 10-8 reps.

7. Elevação Lateral RP = 4x8/10

Treino B = Biceps e Triceps

1. Rosca Direta + Tríceps pegada supinada Polia = 3 x 8/10

2. Rosca Scott Unilateral = 3 x 8/10 (sem descanso de um braço pra outro)

3. Rosca Dir Polia Baixa = 3 x 8/10

4. Rosca Arnold = 2x10/15

5. Tríceps Pulley com corda = 4 x 8/10

6. Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

7. Triceps testa = 3x8/10

8. Rosca Punho = 4 x 8/10

Treino C = Pernas e panturrilha

1. Agachamento Máquina/Livre = 3 x 8/10

2. LegPress 45 = 3 x 8/12

3. Cadeira Extensora = 4 x 8/12

4. Cadeira Flexora = 4 x 8/12

5. Adução + Abdução = 3 x 8/10

6. Panturr. de pé (flexionando o pé em degrau) = 3 x 8/10

7. Panturr. Leg 45º = 3 x 8/10

Treino D = Costas e posterior de ombros/trapézio

1. Barra fixa pegada aberta =3x10/12

2. Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3. Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4. Remada cavalinho = 3 x 8/10

5. Pullover com halter= 3 x 8/10

6. Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

7. Remada Alta Barra = 3 x 8/10

8. Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10

Abdominal: três vezes por semana

Supra = 3x15

Infra = 3x15

Oblíquo = 3x15

Lateral = 3x15

Pretendo treinar essa ficha ABCD sem descanso no meio da semana.

Aberto a sugestões. Valeu.

Cara, faz ab2x, abc2x, fb3x....

Cara, faz ab2x, abc2x, fb3x....

Oi Victor valeu pela dica, mas me diga, qual a vantagem dos treinos sugeridos por você em relação ao ABCD?

Cara, faz ab2x, abc2x, fb3x....

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Oi Victor valeu pela dica, mas me diga, qual a vantagem dos treinos sugeridos por você em relação ao ABCD?

constancia, frenquncia etc. muit melhor, abdce entre outros são para avançados e normalmente hormonizados

Cara, eu gosto do ABCD, você tem que testar pra melhor avaliar....

Eu fiz ABCDE, curti, mas vi que meu músculo se recuperava um dia antes, tem que fazer um feedback....

Não tem essa de melhor isso, melhor aquilo, testa e depois avalia qual seria melhor pra VOCÊ

Não achei ruim não, mas eu retiraria 1 ou 2 exercícios dos treinos A, B e D.

4 pra peito, 4 pra biceps, 4 pra costas etc... eu acho um exagero. Você consegue trabalhar o musculo todo com 3 exercícios sendo um composto.

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constancia, frenquncia etc. muit melhor, abdce entre outros são para avançados e normalmente hormonizados

Cara, eu gosto do ABCD, você tem que testar pra melhor avaliar....

Eu fiz ABCDE, curti, mas vi que meu músculo se recuperava um dia antes, tem que fazer um feedback....

Não tem essa de melhor isso, melhor aquilo, testa e depois avalia qual seria melhor pra VOCÊ

Valeu pela dica, vou testar e ver no que dá.

Não achei ruim não, mas eu retiraria 1 ou 2 exercícios dos treinos A, B e D.

4 pra peito, 4 pra biceps, 4 pra costas etc... eu acho um exagero. Você consegue trabalhar o musculo todo com 3 exercícios sendo um composto.

Guigo89, pensei em colocar um total de 7/8 exercícios por dia de treino. Para as costas, tento desenvolver e alargar mais, então deixei com mais enfase. O restante vou tentar avaliar e ver se retiro algum. Valeu pela dica meu caro.

Troca o B com o D e tenta encaixar um FB no sábado, se os dias forem sem descanso no meio da semana.

Valeu pela dica, vou testar e ver no que dá.

Guigo89, pensei em colocar um total de 7/8 exercícios por dia de treino. Para as costas, tento desenvolver e alargar mais, então deixei com mais enfase. O restante vou tentar avaliar e ver se retiro algum. Valeu pela dica meu caro.

Mas ai que está! Mais exercícios não significa mais ganho.

Para abrir as costas eu sugiro barra fixa, pode retirar tudo isso ai e fazer séries de barra kkk

Troca o B com o D e tenta encaixar um FB no sábado, se os dias forem sem descanso no meio da semana.

O que/como seria FB no sábado?

Mas ai que está! Mais exercícios não significa mais ganho.

Para abrir as costas eu sugiro barra fixa, pode retirar tudo isso ai e fazer séries de barra kkk

Acha que devo trocar e colocar variações da barra fixa? Três exercícios na barra ta bom?

manda um ABC2X quer aprender a montar ? ↓↓↓

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

O que/como seria FB no sábado?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Então depois de lero os comentários e pesquisar um pouco mais resolvi mudar meu treino, por favor deem uma olhada e comentem o que acharam.

ABC2X

A = Peito, tríceps e ombros

B = Costas, bíceps e trapézios

C = Pernas e panturrilhas

Treino A

1. Supino reto (barra ou halter) = 5x6

2. Fly 45° = 4x 8/6 (aumentando carga)

3. Crucifixo inclinado = 4x8

4. Voador + flexão de braços = 3x10

5. Triceps Pulley alta = 3x12

6. Triceps francês = 3x10

7. Triceps testa = 3x8

8. Elevação frontal+lateral = 4x8

9. Desenvolvimento anterior = 4x8

Treino B

1. Barra fixa pegada aberta = 3x10/12

2. Pulley nuca = 4x8

3. Remada cavalinho = 3x6/10

4. Pullover com halter = 4x10

5. Rosca direta = 3x10/12

6. Rosca scott unilateral = 3x8/10

7. Rosca Arnold = 4x10

8. Encolhimento Halter = 3x10/12

Treino C

1. Agachamento maquina/livre = 3x8/10

2. Leg press 45° = 4x8

3. Cadeira Flexora = 3x10

4. Cadeira extensora = 3x8/10

5. Abdutor = 4x8

6. Panturr leg 45° = 4x10

Aberto sugestões.

Valeu

Editado 1/09/2014 às 16:39 09/1, 2014 por marcellomineiro