Diário De Um Ex-Frango - #projetopalcos2018

[dallington]

Pensei em milhares de palavras para apresentação aqui, mais foda-se, bora sem enrolação mesmo.

Dados Pessoais:

- Idade: 21 anos

- Tipo Físico: Ectoendomorfo

- Tempo de treino: 20 meses.

Algumas Medidas ( Inicio / 1º Bulking / 1º Cutting // 2ºBulking / 2º Cutting - Atual )

• Altura: 1,79
• Peso: 58 / 89 / 80 // 92 / 83
• IMC: 18.1 / 27,8 // 28,8 / 25,5
• Abdome: 74 / 86 / 80 // 89 / 84
• Braço Dir Contr: 25,5 / 38 // 36 / 42 / 41
• Braço Esq Contr: 26,5 / 37 // 34,5 / 41,5 / 39,8

Fotos - Evolução basicamente desde o começo: https://instagram.com/dallington

Ps: Postarei a dieta e o treino amanhã

Editado Setembro 1, 2014 às 03:31 por dallington

[dallington]

Dieta

Optei por fazer um cutting bem lento e estruturado, pois no primeiro acabei gripando e perdendo sagrados 4kgs de massa magra, fora a queimada de largada, eca na segunda semana de cutting( vivendo e aprendendo ). Depois de perder 6 kgs em dois meses ( 92 ~~ 85 // 19,5% ~~ 17%), mais de certa forma corpo acostumou, decidi mudar a estrategia,e fazer os "Cycling Carbs".

Artigo apresentado pelo Nutricionista Rodolfo Peres ( não achei o link do artigo )

Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas.

ALTO: CARB(50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%);

MEDIO: CARB (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%);

BAIXO: CARB (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%).

Para melhor entendimento: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/14037-o-carb-cycling-codex/

Com a nova dieta, abaixei de 85 para 82.5 e bf de 17% para 15% fora a retenção que já diminui muito.

Minha dieta atual é essa ( nova fase de treinos ) :

- Low Carb ( Quarta, sábado e domingo - descanso ):

- Medium Carb ( Terça, Quinta e Sexta - peito / dorsal / deltoides );

- High Carb ( Segunda - pernas );

Editado Agosto 4, 2014 às 19:47 por dallington

[dallington]

Treino:

​Gosto de mudar o treino de 2 em 2 meses no máximo, para buscar novos estímulos. Já testei FST-7, GVT entre outros. E o povo gosta de criticar bastante, ouço direto de alguns gigantes "roliços" na academia, coisa do tipo: faz 3x8 com peso, faz 4x20 e blá blá blá. O corpo é meu e gosto de levar ao meu limite, para que la na frente eu possa saber o que da certo pra mim.

Depois de estudar duas semanas, novos treinos e etc, decidi testar o "Yoda 3 Training - Y3T " criado por Neil Hill e praticado pelo Flex Lewis ( https://www.flexlewis.net/y3t-training )

Resumindo:

O sistema tem como base um ciclo de 3 semanas onde variamos CARGAS e REPETIÇÕES para trabalhar diferentes tipos de fibras musculares. Segundo Neil Hill você vai estimular o máximo ganho muscular com esta rotação de 3 semanas. O trabalho irá forçar suas fibras musculares para se adaptar a um novo estímulo cada vez que você treinar um grupo muscular.

As regras basicas são:

• 1º Semana:

• FIBRAS: Type 2B fast-twitch fibers [Fibras de contração rápida 2B]

  - MOVIMENTOS EXPLOSIVOS E PESADOS

  - REPETIÇÕES ENTRE 6 A 10.

  - PARTE NEGATIVA DO MOVIMENTO: TENSÃO EM 3 SEGUNDOS

  - CARGAS: PESADAS

  - EXERCÍCIOS: Compostos que envolvem o uso de pesos pesados

• 2º Semana:

• FIBRAS: Type 2A fast-twitch fibers [Fibras de contração rápida 2A]

  MOVIMENTOS NÃO TÃO PESADOS

  REPETIÇÕES ENTRE 12 A 16.

  PARTE NEGATIVA DO MOVIMENTO: TENSÃO EM 2 A 3 SEGUNDOS

  CARGAS: MODERADAS A PESADAS

  EXERCÍCIOS: Uma mistura de Compostos e exercícios de Isolamento, utilizando pesos mais moderados.

• 3º Semana:

• FIBRAS: Type 1 slow-twitch fibers [Fibras de contração lenta 1]

  MOVIMENTOS LENTOS E CONTROLADOS.

  REPETIÇÕES ENTRE 20 A 100.

  PARTE NEGATIVA DO MOVIMENTO: TENSÃO EM 2 SEGUNDOS

  CARGAS: LEVES A MODERADAS

  EXERCÍCIOS: Uma mistura de Compostos e exercícios de Isolamento com um foco em maiores repetições e alta intensidade.

  Nesta semana você poderá utilizar formas para aumentar a intensidade como drop sets, pausa e descanso, series gigantes, superséries,etc.

• Após a terceira semana, repita o ciclo voltando para semana 1 e tentando aumentar as cargas em cada exercício.
• Neil Hill recomenda a seguinte divisão de treinamento em cada semana:

• DIA 1: POSTERIOR DE PERNA E QUADRÍCEPS

  DIA 2: PEITORAL E TRÍCEPS

  DIA 3: OFF DESCANSO

  DIA 4: COSTAS E BÍCEPS

  DIA 5: OMBROS E PANTURRILHAS

  DIA 6: OFF DESCANSO

  DIA 7: OFF DESCANSO

Treino de pernas hoje foi puxado, terminei o treino em 47 minutos ( descanso - montando e desmontando barras ). Visão esbranquiçada, tontura, fadiga, boca seca pra caralho, mesmo bebendo 2l de agua no treino. Foi basicamente assim:

- Aquecimento - Quádriceps :

• Extensora - 2 x 20 reps - 10kgs.
• Agachamento livre - 2 x 20 reps - 30 kgs.

- Series Normais:

• Agachamento livre - 4 x 8-10 reps - 70kgs
• Agachamento hack - 4 x 8-10 reps - 60kgs
• Extensora - 4 x 8-10 reps - 20kgs

- Aquecimento - Posterior:

• Flexora em pé - 2 x 20 reps cada perna sem descanso - 5kgs.

- Series Normais:

• Stiff reverso - 4 x 8-10 reps - 60kgs
• Stiff com halteres - 4 x 8-10 reps - 15kgs cada um.
• Flexora em pé - 4 x 8 -10 reps cada perna sem descanso - 15kgs

Obs: 45s cronometrados de descanso entre cada serie. Cheguei a falha parcial em quase todas as series.

Editado Agosto 4, 2014 às 20:49 por dallington

[dallington]

Treino de hoje foi Peito e Tríceps, acabei o treino em 32 minutos, exausto com falha parcial em todas series. Ainda fiz 8 minutos de abdominal com peso.

- Peito:

• Aquecimento ~ Supino com halteres - 4 x 8 - 10 reps - 18kgs cada halter.
• Supino com halteres - 4 x 8 - 10 reps - 26kgs cada halter.
• Fly inclinado com halteres - 3 x 8 - 10 reps - 18kgs cada halter.
• Supino maquina - 3 x 8 - 10 reps - 30kgs de cada lado

- Tríceps:

• Aquecimento - Tríceps na polia alta - 4 x 8 - 10 reps - 20 kgs
• Tríceps na polia alta - 4 x 8 - 10 reps - 45 kgs
• Tríceps testa inclinada - 4 x 8 - 10 reps - 18kgs

Apesar de curto e de certa forma de força, gerou um pump legal e pela primeira vez cheguei a falha parcial sem parceiro de treino.

Editado Agosto 5, 2014 às 19:28 por dallington

[dallington]

Ontem foi dia de off, porém nao aguentei ficar parado e fiz 20 min de aero na piscina.

​Hoje o treino foi de Costas e Bíceps, tive que revesar aparelho e o treino foi finalizado com 50 minutos. Falha parcial em algumas series, em algumas tive que fazer rest pause ou drop set para completar as repetiçoes. Treino foi basicamente assim:

- Costas :

• Aquecimento ~ Puxada Pulley Frente - 4 x 8 - 10 reps - 35kgs .
• Puxada Pulley Frente - 3 x 8 - 10 reps - 70kgs.
• Remada cavalinho - 4 x 8 - 10 reps - 65kgs
• Meio Levantamento terra - 4 x 8 - 10 reps - 130kgs
• Remada baixa - 4 x 8-10 reps - 70kgs

- Bíceps:

• Aquecimento - Rosca direta - 4 x 8 - 10 reps - 10 kgs
• Rosca direta - 4 x 8 - 10 reps - 20 kgs
• Rosca Alternada - 4 x 8 - 10 reps - 10kgs

Pra finalizar fiz 3 series até a falha para ante-braço. Bf abaixando, vasculização aumentando. Tá ficando maneiro ...

Editado Agosto 7, 2014 às 19:12 por dallington

[arkham]

Acompanhando em off parça ..

suplementa? toma algum hormonio? as cargas que voce postou nos treinos sao totais com barra, ou so anilhas ,ou so de cada lado?

Achei interessante o treino ..abraços..

[dallington]

Acompanhando em off parça ..

suplementa? toma algum hormonio? as cargas que voce postou nos treinos sao totais com barra, ou so anilhas ,ou so de cada lado?

Achei interessante o treino ..abraços..

Suplementação básica apenas, logo ao acordar: 1g de vitamina c, 2 caps de multivitaminico. Pós-treino: waxymaize, whey e creatina. Ceia: Melatonina e 1g de vitamina c.

Ainda estou natural.

As cargas são totais com anilhas, nao conto peso da barra.

O treino ta sendo ótimo, me ajudou a quebrar o platô que meu corpo estava.

Abrc

[dallington]

Hoje o treino foi de Deltoides e Panturrilha. Terminei o treino em 35 minutos, e cheguei a falha parcial apenas na ultima serie de cada exercício.

- Deltoides:

• Aquecimento ~ Elevação lateral com halteres - 4 x 8 - 10 reps -4kgs cada .
• Elevação lateral com halteres - 3 x 8 - 10 reps - 8kgs cada .
• Push Press ( não sei o nome em port ) - 3 x 8 - 10 reps - 30kgs
• Remada Alta - 3 x 8 - 10 reps - 20kgs
• Crucifixo inverso sentado com halteres - 3 x 8-10 reps - 10kgs cada

- Panturrilha:

• Aquecimento - Panturrilha em pé na maquina - 4 x 8 - 10 reps - 25 kgs
• Panturrilha em pé na maquina - 4 x 8 - 10 reps - 50 kgs
• Panturrilha sentado - 4 x 8 - 10 reps - 45kgs

sábado e domingo é dia de descanso, mais devo fazer um HIT na piscina de no máx 20 minutos no sábado.

[arkham]

Suplementação básica apenas, logo ao acordar: 1g de vitamina c, 2 caps de multivitaminico. Pós-treino: waxymaize, whey e creatina. Ceia: Melatonina e 1g de vitamina c.

Ainda estou natural.

As cargas são totais com anilhas, nao conto peso da barra.

O treino ta sendo ótimo, me ajudou a quebrar o platô que meu corpo estava.

Abrc

Blz man acompanhando a evoluçao ai flw

[dallington]

No sábado era meu aniversario, ganhei umas trufas e torta mais segui firme na dieta e fiz um HIT na piscina de 15 minutos. No domingo, na parte da noite comi dois pedaços de torta e uns 5 trufas. Por eu estar a dieta ferrada sem dia do lixo a quase um mês, meu corpo reagiu diferente. Acordei menos inchado, musculos mais aparentes e veias saltando. Vai entender.

Treino hoje foi de 55 minutos, foi meio longo pois tive que revesar aparelho.

- Quádriceps :

• Aquecimento ~ Agachamento no hack- 4 x 14-16 reps - 30kgs.
• Agachamento no hack- 4 x 14-16 reps - 50kgs.
• Pré-exaustão ~ Agachamento no smith - 4 x 14-16 - 20kgs
• Agachamento no smith - 4 x 14-16 - 40kgs
• Extensora - 4 x 14-16 - 15kgs

- Posterior:

• Aquecimento ~ Mesa Flexora - 4 x 14-16 reps - 20kgs
• Mesa Flexora - 4 x 14-16 reps - 40kgs na ultima serie fiz dropset para completar as 14 reps;
• Flexora em pé - 4 x 14-16 reps cada perna - 5kgs
• Stiff com halteres - 3 x 14-16 - 12 kgs cada halter ~ tive que fazer dropset em todas series para completar.

Obs: 45s cronometrados de descanso entre cada serie. Cheguei a falha parcial na ultima serie, e diferente da primeira semana, senti uma fadiga muscular maior.

[dallington]

Treino de hoje foi Peito e Tríceps, acabei o treino em 40 minutos. Ainda fiz 8 minutos de abdominal com peso.

- Peito:

• Aquecimento ~Voador - 4 x 14-16 reps - 25kgs
• Voador - 3 x 14-16 reps - 40kg.
• Supino inclinado no smith - 3 x 14-16 reps - 30kgs
• Fly inclinado com halteres - 3 x 14-16 reps - 12kgs cada halter.
• Supino inclinado com halteres - 3 x 14 - 16reps - 20kgs cada halter

- Tríceps:

• Aquecimento - Tríceps francês com halteres - 4 x 14 - 16 reps - 10 kgs
• Tríceps francês com halteres - 2 x 14 - 16 reps - 20 kgs
• Tríceps banco - 2 x 14-16 reps
• Tríceps testa - 2 x 14 - 16 reps - 18kgs
• Tríceps na polia alta - 2 x 14 - 16 reps - 40kg

Falha nos ultimos exercicios de peito e triceps.

[dallington]

​Hoje o treino foi de Costas e Bíceps, o mesmo que o da semana passada, a diferença foi o numero de repetições, terminei em 30 minutos, e em 5 fiz ante-braço :

- Costas :

• Aquecimento ~ Puxada Pulley Frente - 4 x 12 - 14 reps - 30kgs .
• Puxada Pulley Frente - 3 x 12 - 14 reps - 50kgs.
• Remada cavalinho - 3 x 12 - 14 reps - 50kgs
• Remada baixa - 3 x 12-14 reps - 50kgs
• Meio Levantamento terra - 2 x 12 - 14 reps - 110kgs

- Bíceps:

• Aquecimento - Rosca direta - 1 x 12 - 14 reps - 10 kgs
• Rosca direta - 3 x 12 - 14 reps - 16 kgs
• Rosca Alternada - 3 x 8 - 10 reps - 9kgs

[dallington]

Treino de hoje teve duração de 38 minutos, e foi assim:

- Deltoides:

• Aquecimento ~ Elevação lateral sentado com halteres - 3 x 12 - 14 reps - 4kgs cada .
• Elevação lateral sentado com halteres - 3 x 12 - 14 reps - 7kgs cada .
• Elevação frontal com barra até em sob a cabeça - 3 x 12 - 14 reps - 4kgs ~ dropset ou rest pause para completar as ultimas repetiçoes
• Desenvolvimento com halteres - 3 x 12 - 14 reps - 14kgs ~ dropset ou rest pause para completar as ultimas repetiçoes
• Crucifixo inverso no banco inclinado com halteres - 3 x 12-14 reps - 7kgs cada

- Panturrilha:

• Aquecimento - Panturrilha sentado - 3 x 16 - 20 reps - 35 kgs
• Panturrilha sentado - 3 x 16 - 20 reps - 45 kgs
• Panturrilha em pé na maquina - 3 x 16 - 20 reps - 35kgs

Pela primeira vez, as veias das panturrilhas e ombros saltaram por alguns instantes.

Provavelmente estarei usando EC em doses baixas nas próximas semanas

Editado Agosto 15, 2014 às 19:24 por dallington

[philip_np]

Acompanhando.

[dallington]

Segundo a filosofia do treino, a terceira semana seria de ANIQUILAÇÃO, e não foi diferente. O treino parecia simples, até que foi, mas a musculatura foi levada ao limite, senti dor de cabeça, falta de ar, vontade de vomitar, achei que meu coração sairia pela boca, que meus olhos iriam explodir.

Treino hoje foi assim, ( 50 minutos de dor ) :

- Quádriceps :

• Aquecimento ~ Extensora- 4 x 30-40 reps - 10kgs.
• Extensora ( Triplo drop set ) - 2 x 30-40 reps - 25/20/15 kgs.
• Pré-exaustão ~ Agachamento - 2 x 20-25 reps - 20kgs
• Agachamento (rest pause) - 2 x 20-25 reps- 40kgs
• Afundo halteres sob plantaforma (rest pause) - 2 x 15-20 reps - 12kgs cada halter
• Legpress - 2 x 40 - 50 reps - 50kgs

- Posterior:

• Super Set:
• 1 - Mesa Flexora - 2 x 20-25 reps - 30kgs
• 2 - Stiff - 2 x 20-25 reps - 20kgs

Ps¹: 45 segundos de descanso, entre uma serie e outra, porem ao terminar o afundo, tive de descansar por uns 2 minutos, estava com a vista branca. Legpress e posterior foram na raça, já estava exausto.

Ps²: Comecei com a EC, vou usar 7 dias com baixa doses, 15g de franol + 210g de cafeina. Depois 7 dias off, e aumentar a dose na proxima semana.

Estou gostando bastante, finalmente estou elevando meu nivel de treino e conhecimento para outro patamar.

Editado Agosto 19, 2014 às 01:41 por dallington

[arkham]

Legal parça, forçou ate o ultimo fio de cabelo , tem que dar tudo msm..... agora descansar um pouco as pernas para recuperar e engrossar mais e mais kkkkk

Abraços

[dallington]

Legal parça, forçou ate o ultimo fio de cabelo , tem que dar tudo msm..... agora descansar um pouco as pernas para recuperar e engrossar mais e mais kkkkk

Abraços

Valeu pela força !!!

Treino de hoje foi Peito e Tríceps, acabei o treino em 40 minutos, não foi como ontem, mais teve um pump e desgaste legal.

- Peito:

• Aquecimento ~ Supino inclinado no smith - 4 x 12 - 15 reps - 10kgs
• Supino inclinado no smith - 3 x 12 - 15 reps - 3 drops sets 20/15/10kgs.
• Fly inclinado com halteres - 3 x 15 - 16 reps - Drop set 18/10kgs cada halter.
• Flexão - 3 x até a falha ( não estava no treino, mais precisava fazer pra acabar de detonar o peitoral)

- Tríceps:

• Aquecimento - Tríceps na polia alta - 4 x 15 - 20 reps - 15 kgs
• Tríceps na polia alta - 3 x 15 - 20 reps - 3 drop set 45/35/25 kgs
• Tríceps coice - 3 x 15 - 20 reps - 8/5 kgs

Amanhã é dia de descanso, não irei postar nada

[dallington]

​Hoje o treino foi de Costas e Bíceps, senti um pump legal, e vasculização aumentou, terminei em 48 minutos, e em 5 fiz ante-braço :

- Costas :

• Aquecimento ~ Remada baixa com corda na altura do pescoço - 3 x 14 - 16 reps - 15kgs .
• Remada baixa com corda na altura do pescoço - 2 x 14 - 16 reps - 25kgs .
• Puxada Pulley Frente - 2 x 14 - 16 reps - 50kgs.
• Superset:
• 1 - Remada cavalinho - 2 x 14 - 16 reps - 45kgs
• 2- Pulldown - 2 x 14-16 reps - 30kgs
• Pullover - 2 x 16 - 20 reps - 12kgs
• Puxada no pulley com corda na altura da cintura - 2 x 10-12kgs

- Bíceps:

• Aquecimento - Rosca direta na barra w - 3 x 20 - 25 reps - 6kgs
• Rosca direta - 3 x 20 - 25 reps - 12kgs ( resta-pause)
• Rosca Alternada - Dropset - 2 x 12 - 15 reps - 10/5kgs

Ps: Senti a falha em quase todas as series, principalmente nas ultimas de cada exercicio.

Editado Agosto 21, 2014 às 21:25 por dallington

[arkham]

I ai parça blz...voce ja experimentou um treino com baixas repetiçoes tipo 3 a 5 por algum periodo? flw

[dallington]

I ai parça blz...voce ja experimentou um treino com baixas repetiçoes tipo 3 a 5 por algum periodo? flw

Ainda não, fora os treinos abcde, eu testei apenas o GVT e o FST-7. Quando começar o bulking pretendo periodizar os treinos em força/resistencia/definição. Dai pretendo fazer Stronglift 5x5.

[arkham]

Ainda não, fora os treinos abcde, eu testei apenas o GVT e o FST-7. Quando começar o bulking pretendo periodizar os treinos em força/resistencia/definição. Dai pretendo fazer Stronglift 5x5.

Tendi man ...tbem estou pensando em periodizar o treino , parece ser bem efetivo msm ..ate mais abraços..

[dallington]

Meus treinos ontem e hoje foram meio comprometidos, agora tenho um pupilo, e além de eu treinar, tenho que ensina-lo. Hoje o treino foi de ombro e panturrilha, terminei em 55 minutos.

- Deltoides:

• Aquecimento ~ Elevação lateral com halteres sentado - 3 x 12 - 5 reps -5kgs cada .
• Elevação lateral com halteres sentado - Triple drop set - 2 x 12 - 15 reps - 8/6/4kgs cada .
• Power Clean conj com Desenvolvimento militar ( não sei o nome em port ) - 3 x 20 - 25 reps - 20kgs
• Elevação frontal - 3 x 16 - 20 reps - 20kgs
• Crucifixo inverso na maquina - Triple drop set - 3 x 14-16 reps - 45/30/15kgs cada

- Panturrilha:

• Aquecimento - Panturrilha em sentado - 2 x 20 - 25 reps - 25 kgs
• Panturrilha em pé na maquina - Drop set 2 x 20 - 25 reps - 50/35 kgs
• Panturrilha sentado - Drop set 2 x 20 - 25 reps - 45/30kgs

Treino foi legal, finalizei a 3 semana de boa, exceto pernas que ainda estão doloridas do treino de segunda. Sem colateral nenhum da ECA, amanha termino o primeiro ciclo, entro com o XPel para tirar a água. E na proxima semana volto com EC.

Editado Agosto 23, 2014 às 02:13 por dallington

[dallington]

Ontem estava morto para postar, terminei em 55 minutos, novamente tive que revezar aparelhos, então o treino foi basicamente assim:

Quádriceps :

• Aquecimento ~ Extensora- 4 x 8-10 reps - 10kgs.
• Extensora - 4 x 8-10 reps - 20kgs.
• Pré-exaustão ~ Agachamento - 4 x 8-10 - 34kgs
• Agachamento - 4 x 8-10- 78kgs
• Legpress - 4 x 8-10 - 50kgs

- Posterior:

• Aquecimento ~ Mesa Flexora - 4 x 8-10reps - 25kgs
• Mesa Flexora - 4 x 8-10reps - 50kgs
• Stiff com halteres - 4 x 8-10 - 18kgs cada
• Flexora em pé - 4 x 8-10reps cada perna - 10kgs

Como dá para perceber, aumentei o peso um pouco e deu pra completar, mais nao foi tranquilo.

Hoje o treino foi assim:

- Peito:

• Aquecimento ~ Supino com halteres - 4 x 8 - 10 reps - 20kgs cada halter.
• Supino com halteres - 4 x 8 - 10 reps - 30kgs cada halter.
• Fly inclinado com halteres - 3 x 8 - 10 reps - 20kgs cada halter.
• Supino maquina - 3 x 8 - 10 reps - 32kgs de cada lado

- Tríceps:

• Aquecimento - Tríceps na polia alta - 4 x 8 - 10 reps - 25 kgs
• Tríceps na polia alta - 4 x 8 - 10 reps - 50 kgs
• Tríceps frances sentado- 4 x 8 - 10 reps - 18kgs

E finalizei com 3 series de abdominal na polia alta.

[dallington]

Estou alguns dias sem postar os relatos, por falta de tempo. Na quarta-feia vou atualizar tudo.