E ai galera.

Abaixo vou colocar minha rotina de treino semanal e queria que vocês opinassem sobre ela, dizer se tem algo que é melhor mudar, o que esta errado, o que posso acrescentar/ o que devo retirar, etc.

Meu objetivo é o maior ganho de massa e peso possível, tenho 1.75cm, peso 70kg e minha meta atual é conseguir chegar nos 80kg.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

===Segunda===

Peito / Triceps

Peito: 4x Supino Reto [barra] (8 reps)

4x Supino Inclinado [barra] (8 reps)

4x Supino Declinado [Halteres] (10 reps)

3x Crossover (8 reps)

Triceps: 4x Triceps Corda (8 reps)

4x Triceps Puxador (8 reps)

3x Triceps Testa (8 reps)

3x Press Frances Unilateral [Halter] (10 reps)

===Terca===

Costas / Biceps

Costas: 2x Barra Fixa (5 reps)

4x Puxada a nuca a polia Alta [Ajoelhado] (12 reps)

3x Encolhimentos com anilhas (12 reps)

3x Remada Articulada (10 reps)

3x Remada Baixa Sentado (8 reps)

3x Puxador Frontal Aberto [Triangulo] (12 reps)

Biceps: 4x Rosca Direta [barra] (8 reps)

4x Rosca Alternada (até a falha)

4x Rosca Martelo [Halteres] (até a falha)

3x Rosca Scott [Aparelho] (12 reps)

===Quarta===

Pernas

4x Agachamento Livre (12 reps)

3x Cadeira Extensora (15 reps)

3x Flexão de Pernas Deitado (12 reps)

3x Fechada de Pernas (12 reps)

3x Abertura de Pernas (12 reps)

3x Levantamento Stiff (12 reps)

3x Panturrilha em pé (até a falha)

3x Panturrilha no Leg Press. (até a falha)

4x Leg Press (10 reps e a ultima até a falha)

===Quinta===

Ombros.

4x Elevação Lateral [Halter] (8 reps)

4x Elevação Frontal Alternada [Halter] (até a falha)

4x Desenvolvimento Arnold (8 reps)

4x Elevação Frontal [barra] (8 reps)

4x Desenvolvimento com Barra (7 reps)

3x Rotação Interna (12 e a ultima até a falha)

===Sexta===

Biceps/Triceps

(Mesmos exercícios de Biceps/Triceps de Segunda e terça)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Quanto a minha alimentação, como 3x vezes por dia (são só 3 vezes, porem como muito bem). E após o treino eu suplemento com Whey+Malto+Creatina.

É isso ai pessoal, esse é o treino que eu sigo, provavelmente algum de vocês darão até risada, outros achem legal, bom... eu não faço ideia.. sou um iniciante ainda e queria saber o que eu posso fazer para melhorar.

Valeu Galera.

Editado 17/07/2014 às 17:52 07/17, 2014 por cassio_jsg

Como você treina 5x na semana, eu mandaria um ABCDE.

Segunda - Treino A (Peito)

Terça - Treino B (Costas)

Quarta - Treino C (Perna completo)

Quinta - Treino D (Ombros e Trapézio)

Sexta - Treino E (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

*Se quiser dicas de alguns aparelhos ou como montar esse tipo de treino manda uma Mensagem.

Bom Treino.

Só lembrando que não é a quantidade de dias que treina na semana que determina a divisão do treino não viu

Edite e coloque o nro de repetições por série.

bem volumoso o treino,

esquece ABCDE

Achei muito volumoso, muito triceps, e até mesmo peito, pra quem quer ganhar peso, focalize mais em chegar até seu máximo do que fazer 4x10 por exemplo, quer encaixar 4 peito? coloca 3x8~12, tira 1 de triceps, ficando com 3 de triceps, ao invés de 4.

Vou colocar ele aqui, do jeito que fez, tirando algumas coisas (não que tenha que tirar, seu corpo, você quem sabe o que faz!)

===Segunda===

Peito / Triceps

Peito: 3x Supino Reto [barra] (8-12 reps)

3x Cruxifixo [Halter] (8-12 reps)

3x Supino Inclinado [barra] (8-12 reps)

3x Crossover (8-12 reps)

Triceps: 3x Triceps Corda (8-12 reps)

3x Triceps Puxador (8-12 reps)

3x Press Frances Unilateral [Halter] (8-12 reps)

===Terca===

Costas / Biceps

Costas: 2x Barra Fixa (5 reps) (acredito que você faça pra dar uma "esquentada", n vejo necessidade, mas vai de vc)

3x Puxada a nuca a polia Alta [Ajoelhado] (8-12 reps)

3x Puxador Frontal Aberto [Triangulo] (8-12 reps)

3x Remada Articulada (8-12 reps)

3x Remada Baixa Sentado (8-12 reps)

Biceps: 3x Rosca Direta [barra W] (8-12 reps)

3x Rosca Alternada (no mínimo 8~até a falha)

3x Rosca Scott [Aparelho] (8~12 reps)

===Quarta===

Pernas

3x Cadeira Extensora (8-12 reps)

3x Agachamento Livre (8-12 reps)

3x Leg Press (10 reps e a ultima até a falha)

3x Levantamento Stiff (12 reps)

3x Fechada de Pernas (12 reps)

3x Abertura de Pernas (12 reps)

===Quinta===

Ombros.

3x Desenvolvimento Arnold (8-12 reps)

3x Militar (8-12)

3x Elevação Lateral [Halter] (8-12 reps)

3x Elevação Frontal Alternada [Halter] (8-até a falha)

3x Rotação Interna (12 e a ultima até a falha)

===Sexta===

Biceps/Triceps

(Mesmos exercícios de Biceps/Triceps de Segunda e terça)

Aqui, vc encaixa mais um de biceps em uma semana, ou seja, faz 4 de biceps e 3 de triceps

E na outra semana faz 4 de triceps e 3 de biceps, alternando.

Panturrilha (3 vezes na semana, segunda, quarta e sexta, ou como achar melhor.)

3x Panturrilha em pé (até a falha)

3x Panturrilha no Leg Press. (até a falha)

_____________________________________________________________________________________

Bom, é isso que eu posso propor, se gostar e tentar fazer, sei lá, pra treinos eu sempre gosto de deixar no mínimo 8 e no máximo 12, mas vai de você cara, como disse, seu corpo, seu treino.