Idade: 17 anos
Altura: 173cm
Peso: 66kg
BF: 15~20%
Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm
Objetivo do treino: clean bulking
Treino estilo: ABC2X

Treino A

TRAPÉZIO

(Cross Over) - 4x12~15

COSTAS

Levantamento terra - 4x8
Barra fixa - 4xMAX
Remada curv.(fechada) - 4x8~12

BÍCEPS

Rosca direta - 4x8~12
Rosca martelo - 4x8~12

SuperSet de antebraços- 4x 10,10,10

Treino B

PEITO

Supino reto - 4x8~12
Crucifixo máquina - 4x8~12
Supino inclinado - 4x8~12

OMBROS

Elevação lateral - 4x8~12

Desenvolv. halteres - 4x8~12

TRÍCEPS

Dips(paralelas) - 4xMAX

Tríceps testa(barra W) - 4x8~12

Treino C

PERNAS

Agachamento livre - 4x8~12
Cadeira extensora - 4x8~12
Mesa extensora - 4x8~12
Leg press(panturrilhas) - 6x20
Walking Lunges - 4x10(each)

Treino de Abdominal(2/3x super set)

Abdominal Crush - 4x15~20
Abdominal declinada - 4x15~20
e
Abdominal barra fixa - 4x15~20
Lateral no Cross Over - 4x15~20

*Treinos seguidos de 15~20 minutos de HIIT

Editado 13/07/2014 às 18:48 07/13, 2014 por Jonas Famed

Tá bom, manda 5 dias...

pode avaliar minha dieta? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162670-avaliacao-dieta-bulking-sem-suplementos/

Da vontade ate de parar de postar na area de treino hahhahah de uma semana pra ca o pessoal vem pesquisando e postando treinos bons hahhahaha

Parabens Bom treino, bem estruturado!

Bons ganhos, Viking Power!

Po gostei mais desse treino do que o que estou usando.

Valeu galera! Bora crescer hehe

Acho que vou pegar pelo menos esse martelo aí pra bíceps quero dar uma ênfase em antebraço meu é bem fininho dá pena. O esquerdo tem só 26,5.

Eu já tenho braço e antebraço pequenos ^^ Mas vou usar o martelo que dá uma pegada no antebraço e pra finalizar o bíceps, eu faço essa super série de antebraço, que são 4 séries de 30repetições(3 tipos de exercícios, 10 repetições de cada), nesse vídeo tem o professor explicando essa série de antebraços https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=h5y_YPNrsgk#t=357