Fiz este treino dessa forma - e não o SL5x5 - porque quero malhar quatro vezes por semana.

Treino A

Agachamento 5x5; Carga a progredir por treino: 4kg

Supino Reto 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg

Militar 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg a cada dois treinos

Paralelas 3xF

Treino B

RDL 5x5; Carga a progredir por treino: 4kg

Remada Curvada 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg

Remada Unilateral 2xF

Barra 3xF

(*) A carga Inicial é igual a 70% da carga com a qual se consegue fazer, no limite, uma série de 5 repetições. Pode-se calcular a partir de uma série conhecida utilizando a calculadora de 1RM: https://www.musculacao.net/calculadora-de-peso-e-repeticoes-maximas/

A ideia é fazer ABOffAB, ou ABOffAOffBOff - nesta segunda opção posso substituir, no segundo B, o RDL pelo Terra tradicional.

Bom, é basicamente isso. A ideia é tentar fazer progressão de carga por um bom tempo, utilizando os principais exercícios básicos, num treino não muito volumoso. Li o SL5x5 e o 5/3/1, além de diversos outros artigos sobre treinamento pra escolher os exercícios.

Aguardo comentários e sugestões.

Abs

Editado 24/05/2014 às 16:28 05/24, 2014 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

4kg por treino? complicado hein

Fiz este treino dessa forma - e não o SL5x5 - porque quero malhar quatro vezes por semana.

Treino A

Agachamento 5x5; Carga a progredir por treino: 4kg

Supino Reto 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg

Militar 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg a cada dois treinos

Paralelas 3xF

Treino B

RDL 5x5; Carga a progredir por treino: 4kg

Remada Curvada 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg

Remada Unilateral 2xF

Barra 3xF

(*) A carga Inicial é igual a 70% da carga com a qual se consegue fazer, no limite, uma série de 5 repetições. Pode-se calcular a partir de uma série conhecida utilizando a calculadora de 1RM: https://www.musculacao.net/calculadora-de-peso-e-repeticoes-maximas/

A ideia é fazer ABOffAB, ou ABOffAOffBOff - nesta segunda opção posso substituir, no segundo B, o RDL pelo Terra tradicional.

Bom, é basicamente isso. A ideia é tentar fazer progressão de carga por um bom tempo, utilizando os principais exercícios básicos, num treino não muito volumoso. Li o SL5x5 e o 5/3/1, além de diversos outros artigos sobre treinamento pra escolher os exercícios.

Aguardo comentários e sugestões.

Abs

A idéia do treino tá legal, mas por você já estar começando com 70% 5RM, se você aumentar 4kg no agacho e no RDL, você fará um deload em menos de 2 meses. Eu aumentaria 2kg a cada treino no agacho e no RDL, 2kg por semana no supino e 2kg a cada 3-4 treinos no militar, e eu se fosse você faria supino depois militar em um treino e militar depois supino em outro, aí você aumenta a carga no que vier primeiro e mantém no outro e vice-versa.

Bons treinos,

Abraços.

4kg por treino? complicado hein

A idéia do treino tá legal, mas por você já estar começando com 70% 5RM, se você aumentar 4kg no agacho e no RDL, você fará um deload em menos de 2 meses. Eu aumentaria 2kg a cada treino no agacho e no RDL, 2kg por semana no supino e 2kg a cada 3-4 treinos no militar, e eu se fosse você faria supino depois militar em um treino e militar depois supino em outro, aí você aumenta a carga no que vier primeiro e mantém no outro e vice-versa.

Bons treinos,

Abraços.

Só pra ficar claro, são 2kg de cada lado. No SL5x5 a progressão sugerida do squat é de 2,5kg por treino, mas são feitos 3 treinos por semana, logo 7,5kg por semana. No deadlift é de 5kg por treino, em duas semanas dá 15kg (3 treinos), ou seja, 7,5kg por semana. Claro que uma hora a progressão terá que diminuir.

Valeu!

Só pra ficar claro, são 2kg de cada lado. No SL5x5 a progressão sugerida do squat é de 2,5kg por treino, mas são feitos 3 treinos por semana, logo 7,5kg por semana. No deadlift é de 5kg por treino, em duas semanas dá 15kg (3 treinos), ou seja, 7,5kg por semana. Claro que uma hora a progressão terá que diminuir.

Valeu!

Certo, mas lembrando que você não vai começar da barra zerada, querer progredir como alguém que tivesse é bem diferente. Vai fazer deload ou estagnar mais rapidamente.

Entendi. Vou avaliar s progressão e o rendimento e devo reduzir os aumentos de carga com o passar do tempo.

Valeu!

Estou de olho.
Quero montar um AB e vêr as opnioes do povo sobre este que voce montou.

E aí, Shrödinge rs.

Estava procurando algo sobre SL 5x5 e achei seu post aqui. Você me indicou uma base para um treino Push/Pull na minha avaliação.

Gostei bastante, vou continuar pesquisando e vou montar outro treino.

Não sou muito favorável a esse tipo de distribuição... minhas pernas precisam muito mais do que apenas 2 squat por semana pra desenvolver bem...

E sobre o treino...achei essa progressão muito otimista tambem...

To entrando aqui só pra dizer que o post inicial tem pouco mais de 1 ano. Rsrsrs... Concordo que a progressão programada era mto otimista!

To entrando aqui só pra dizer que o post inicial tem pouco mais de 1 ano. Rsrsrs... Concordo que a progressão programada era mto otimista!

Mudei meu treino visando o Push/Pull e o SL5x5, dentro de um AB2x.

Os exercícios foram basicamente aqueles que você me passou. Vou continuar com meu treino de AB2x de antes, até a próxima semana. Assim iniciarei o novo treino. Se eu tiver resultados bons, talvez eu tente te achar no fórum pra falar o que mudou. Valeu!