Treino Monstro (avaliem)!

[MarinhoBF]

Fala mulecada tranquilo?

Treininho "leve" que to mandando... a temática da parada é sinistra hahahaha

Divido em ABC... são 27 treinos sendo:

1) 4 x 15.8.8.15 - 9 treinos (p/todos os exercícios)

2) 4 x 10.8.8.6 (Bi-Set) - 9 treinos (p/todos os exercícios)

3) 4 x 10.8.6.4 (Força) - 9 treinos (p/todos os exercícios)

Ainda estou no primeiro nível...ta forçando demais, ótimos ganhos, disposição total pro dia seguinte, vontade total e muita determinação!

A temática é a seguinte... Definição + Força... mts repetições = peso baixo / poucas repetições = limite

ESTOU COLOCANDO AINDA NA FASE 1, POIS AS PROXIMAS TENHO Q VER COM MEU INSTRUTOR COMO VAI FICAR A TEMÁTICA DOS PESOS OK?

*************************************

A) BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca W

Rosca W Invertida

Puxada no Pulley Unilateral

Rosca Scott

Paralelas com Peso

Flexão Fechada com Peso

Tríceps no Cross Unilateral

Tríceps no Cross Barra "V"

COSTAS E PEITO

Pulley Frente

PullOver

Remada no Cross Triângulo

PullDown

Fly 45°

Crucifixo Declinado

PeckDeck Unilateral

Supino Reto c/ Halteres

C) OMBROS e ANTEBRAÇO

Remada Alta Barra W com Jogada

Desenvolvimento Posterior Halteres

Elevação Lateral no Cross Posterior

Desenvolvimento Anterior no Smith

Encolhimento com Halteres

Rosca Antebraço Barra Reta

Pernas e Abdomen, todo dia, exercícios a vontade, sempre buscando a mesma intensidade de repetições!

Dalowes e Bons Treinos.

Avaliem ae mulecada, e vejam se acham muita loucura, ou um treino interessante ok?

to mandando, se quiserem vou relatando!

DETERMINAÇÃO!

[guxinho]

como você quer uma definição sem uma dieta visando a perda de gordura?

não adianta fazer 109431283712893 repeticoes que você não vai definir!

ai você pode ter um over dependendo da alimentação e blá blá blá!

tenta pesquisar mais.

abras !

[sdante]

Nem vo avalia...

Vai pesquisar aqui no forúm fixos.

[MarinhoBF]

Nem vo avalia...

Vai pesquisar aqui no forúm fixos.

me passa o link q nao achei nada !

[MarinhoBF]

Só mais uma coisa, antes de criticar, tenta ver o motivo do tópico...

quem aqui ta falando de alimentação? vc sabe por acaso como é minha dieta sr. guxinho?

amigão? que perda de gordura? quem disse q eu preciso perder gordura?

e vc sdante?

mt entendido, não vi um post seu apoiando ninguem e nem ajudando em nada... só criticando sem fundamentos...

vc já viu com q intensidade eu treino? a quantos anos eu treino?

vc sabe qual é o motivo por eu ter um treino desse?

sabe qual o meu corpo?

HUMILDADE acima de tudo meu caro... não tenha dúvidas q se um dia precisares, estarei comentado seus post sem a menor ignorância e com toda a boa vontade e visando ajudá-lo...

[Akanux]

Marinho, para receber ajuda, seria bom que você colocasse os seus objetivos, e seu tempo de treinamento.... ajudaria bastante...

Quanto a divisão, tirando a parte de perna, ta boa...

Tirando a parte de perna pois não sei como ela é. SE cada dia malhar uma parte, e nao tiver muitooos exercicios...

Quanto tempo de treino tá dando por dia?

PS: abc1x?

[BFury]

Bom tu deve experimentar afinal cada um sabe o que faz, e melhor entrar em over, do que nunca ter levantado peso de verdade, forçando nada também não serve. Só acho interesante trocar a ordem.

A) BÍCEPS E TRÍCEPS - pequenos por ultimo

COSTAS E PEITO - 1°

C) OMBROS e ANTEBRAÇO - no meio

[MarinhoBF]

Bom tu deve experimentar afinal cada um sabe o que faz, e melhor entrar em over, do que nunca ter levantado peso de verdade, forçando nada também não serve. Só acho interesante trocar a ordem.

A) BÍCEPS E TRÍCEPS - pequenos por ultimo

COSTAS E PEITO - 1°

C) OMBROS e ANTEBRAÇO - no meio

BFury,

Obrigado pela dica, vou experimentar fazer isso sim!

Comecei esse treino faz dois dias, e não tive fadiga nenhuma!

Tudo bem que treino forte há mais de um ano, e tenho ótimos hábitos alimentares, não bebo, e vivo do meu treinamento...

por isso só entrei em over há algum tempo atras, e me reeduquei!

e cara mais uma coisa, mt fera sua assinatura...

"se vai colocar coisas vagas, fica quieto"

muita gente devia seguir essa premissa!

[MarinhoBF]

Marinho, para receber ajuda, seria bom que você colocasse os seus objetivos, e seu tempo de treinamento.... ajudaria bastante...

Quanto a divisão, tirando a parte de perna, ta boa...

Tirando a parte de perna pois não sei como ela é. SE cada dia malhar uma parte, e nao tiver muitooos exercicios...

Quanto tempo de treino tá dando por dia?

PS: abc1x?

Akanux, como vai?

Cara vamos lá...

meu objetivo é hipertrofia + definição muscular

meu percenutal de gordura é baixissimo...

não vou chutar como mta gente aqui CHUTA aqui q tem 3%, 4% de BF... pq pra mim a maioria ou é um frango malasiano, ou é um Usain Bolt da vida...um super-atleta...

mas nao preciso perder peso!

treino forte há mais ou menos um ano e meio...

tenho 37 cm de bíceps relaxado, forçando 42 esq. 41,5 direito!

treino dá exatamente 1 hora no treino mais longo q é costas e peito!

bíceps e tríceps dá 55 minutos

ombro e antebraço 40, 45 minutos ok?

perna eu mando um dia panturrilha em pé no smith ou na cadeira com anilhas

no outro faço mesa extensora, flexora e leg ou hack!

mas eu sinceramente não sou um grande fã de fazer pernas. rsrsrsrs

obrigado pelo post, educado, e instrutivo...

da uma ajuda ai parcero!

abraço!

[trindade.pirahy]

eu inverteria tambem como o bfury disse.

é aquilo veio quem sabe de ti e tu mesmo,

faça o treino e continue se alimentando bem

q o treino me pareceu bom e pode trazer resultados satisfatórios

abraço e boa sorte

[MarinhoBF]

Akanux, não tinha visto o seu PS.

ABC 1x ok?

Até +!

Bons Ganhos!

eu inverteria tambem como o bfury disse.

é aquilo veio quem sabe de ti e tu mesmo,

faça o treino e continue se alimentando bem

q o treino me pareceu bom e pode trazer resultados satisfatórios

abraço e boa sorte

Valeu Trindade.

é uma boa idéia, vou experimentar sim...

é cara, só agnt msmo sabe doq agnt é capaz certo? rsrsrs

bons treinos cara!

abraço!

[Akanux]

AH, intao tá ok o treino... se for coisa de louco só o seu corpo dirá.

Já que não gosta muito de treinar perna, tenta colocar exercicio que trabalha a perna também, tipo o levantamento terra no treino de costa... (ai é um exercicio de perna que você pode tirar, por exemplo.)

[MarinhoBF]

AH, intao tá ok o treino... se for coisa de louco só o seu corpo dirá.

Já que não gosta muito de treinar perna, tenta colocar exercicio que trabalha a perna também, tipo o levantamento terra no treino de costa... (ai é um exercicio de perna que você pode tirar, por exemplo.)

Valeu parceiro!

Vou pensar em acrescentar o Levantamento Terra sim...

realmente pernas pra mim é um problema.. rsrsrsrs... mas faço né? faze oq! hahaha!

Abraços, qlq coisa tamo ae!

[guxinho]

Só mais uma coisa, antes de criticar, tenta ver o motivo do tópico...

quem aqui ta falando de alimentação? vc sabe por acaso como é minha dieta sr. guxinho?

amigão? que perda de gordura? quem disse q eu preciso perder gordura?

eu to falando em relação a REPETIÇÕES, já que você treina ah ANOS vcê deveria saber que VARIAS repetições não dxam o musculo trabalhado definido. ;*

[MarinhoBF]

eu to falando em relação a REPETIÇÕES, já que você treina ah ANOS vcê deveria saber que VARIAS repetições não dxam o musculo trabalhado definido. ;*

ok!

note q eu faço 15 repetições para ganho d resistência, e 8 repetições para força...

para os proximos treinos, fica muito mais focado no treinamento para hipertrofia... o começo é pra adquirir a resistencia necessária mesmo...

e não sei se vc sabe, mas os fisiculturistas profissionais, antes das competições, mandam altos exercicios as vzs com pouco ou nenhuma carga, com mtas repeitções para delinear o musculo... mas ok, cada um sabe o corpo q tem e oq da resultados para si próprio!

abraços

[MarinhoBF]

horrivel!

huashushuhuhuhuahuas. valeu mlk, manja muuuuitoooooooooo! pelo meno nao to só o osso!

Abração... hahaHH

[MarinhoBF]

Mais que tu devo majar!

Cavera!

huashuasas falo cavera.

bons ganhos mlk!

[Neto]

Fala Marinho, achei loco o seu treino, nunca tentei fazer este estilo, mas e maneiro .......

vai postando ae p/ a galera os resultados, vc sabe ne, novidade e sempre bem vinda ...

bons treinos e ate +

[ed-bina]

huashuasas falo cavera.

bons ganhos mlk!

ae galera porque ao inves de ficarem se agredindo ñ vamos dar incentivo, se alguem posta algo aqui é por que tem duvidas e quer tira-las entao se ñ tiverem oq acrescentar de utiu ñ digão nada por favor .

[MarinhoBF]

ae galera porque ao inves de ficarem se agredindo ñ vamos dar incentivo, se alguem posta algo aqui é por que tem duvidas e quer tira-las entao se ñ tiverem oq acrescentar de utiu ñ digão nada por favor .

ed-bina é isso ai parcero... só tenho q desejar bons ganhos... discussão jamais isso aqui é um fórum de apoio, de incentivo aos ATLETAS do fisiculturismo... não importando o tamanho do seu bíceps, e etc...

valeu brother pelas palavras ai!

[RELATANDO]

Treino A (Bíceps e Tríceps)

Saí do treino inchadissimo monstro...bíceps foi muito tranquilo, hoje já vou forçar mais um pouco, pegar mais peso.

agora no tríceps foi mais cruel, mas completei tudo sem erros, ainda não dá pra aumentar mt mais os pesos.

ps: mandei panturrilha em pé no smith e sentado e fiz 4 x 20 infra + 4 x 20 supra pra abdomen

Treino B(Costas e Peito)

Pump MONSTRO! treinei muito bem, mt tranquilo e com pesos como se eu tivesse fazendo 4 x 10. sem erro!

ps: mandei flexora, extensora e leg press msmo esquema de repeticoes.

Treino C (Ombros e antebraço)

Pega Demaaaaaaais, não sei pros monstros, mas elevação lateral no cross posterior, é crueldade, mas pegou demais. não consegui sair do segundo tijolinho! rsrsrsrs

remada com jogada na w, show, mt bom exercicio nunca tinha feito, senti demais.

encolhimento como sempre MAMÃO! rsrsrsrs

ps: mandei panturrilha em pé no smith e sentado e fiz oblíquos no pulley 4 x 20.

sem cansaço nenhum, treinei 3 dias, hje perdi a hora nao fui pela manhã, mas vo falta na facul a noite, pq quero mandar um treino A, é AGORA!

falou mulecada. e bons treinos!

[Akanux]

Ahh, e como vocÊ faz com os pesos em 15.8.8.15...

A primeira é aquecimento? e a ultima?

[MarinhoBF]

Ahh, e como vocÊ faz com os pesos em 15.8.8.15...

A primeira é aquecimento? e a ultima?

fala pacero

seguinte,

vamos supor q em uma série comum, eu faço 8 repetições com halteres de 28 kg o Crucifixo... para a de 15 reduzo um pouco menos de 50%, por exemplo, jogo pra uns 16kg, pra fazer as 15 repetições ok?

outo ex.

vai rosca na barra w.

coloco 7 kg de cada lado pra fazer a primeira, dps coloco 12kg de cada lado, faço uma, duas com 12kg e dps volto pra 7kg pra fazer 15 repetições...

fechou?

[MatheusJ]

velho, na boa. O treino está MUITO ruim. Tá tudo errado!

Primeiramente, para hipertrofia, tente 4 séries com 8 repetições. Se funcionar, continue, se não funcionar, mude mas não faça mudanças tão drásticas, sempre tente manter nas 3-4 séries e de 6-10 repetições.

Só pra lembrar, não adianta fazer várias repetições com NENHUM músculo. Muitas repetições só leva a treinar resistência muscular, e não definição ou força. Definição se consegue com uma boa dieta hipocalórica e exercícios aeróbicos e força com um treino voltado para tal (cargas muito elevadas e pouquíssimas repetições. Se te interessar, tem artigos sobre o assunto no site principal).

Outra coisa, se tu quer fazer ABC, faça-o direito.

Segunda Feira

A ) Peito (4 exercícios)

Tríceps (3 exercícios)

Abdominal Supra (1 exercício)

Quarta Feira

B ) Costas (4 exercícios)

Bíceps (3 exercícios)

eu faço antebraço nesse dia pq o treino de costas e bíceps recruta muito o antebraço, mas é meio que uma adaptação minha, vc faz o que der mais resultado pra vc (1 exercício)

Abodminal Infra (1 exercício)

Sexta Feira

C ) Ombro (3 Exercícios)

Perna (6 exercícios)

Abdominais Oblíquos (1 exercício)

Coloco essa quantidade de exercícios e essa ordem simplesmente para não dar overtraining (leia o artigo sobre isso). Os músculos maiores são treinados primeiro e se realiza uma média de 3 a 4 exercícios para eles. No caso dos pequenos, que vem depois, de 2 a 3.

Você fazia perna todos os dias, mas o ideal para a maioria das pessoas é fazer um dia específico para treino de perna, assim não dá overtraining e vc organiza melhor os exercícios que serão feitos para cada porção da perna.

Abdominais é sua escolha. tu pode treina tudo em um dia ou do jeito que eu escrevi aqui.

Panturrilha eu incluo no treino de perna E em um outro dia da semana, geralmente o dia A po

r ser um músculo mais resistente e talz, mas novamente: faça o que VC achar melhor. Só não estrapolar como esse treino que tu montou ae...

edit: só para lembrar, treinar peito e costas no dia DEPOIS de bíceps e tríceps faz os músculos já chegarem meio "cansados" para o treino, e isso prejudica a intensidade do mesmo =p (só para vc entender a ordem e a mudança dos grupos musculares nos dias)

[RonnieKing]

Graaande Marinho !!!

Muito doido seu treino cara !! Curti demais ^^ Interessantissimo mesmo velho ... !

Só uns toques ae...:

- Pelas mesmas razões ditas pelo Matheus, muda a ordem ae cara... (A) Peito e Dorsal; ( Ombro e Antebraço; © Braço. Penso que se for manter essa estrutura, tera mais resultados...;

- Nem vou falar nada de over pq como vc ja me disse no meu topico, cada corpo é único e principalmente pq n adianta eu vir te falar disso ... Ta tendo resultados ? BLZ !! Mantém, dedicação ae e bola pra frente ! Se não, arruma umas coisinhas e pronto ^^ Eu acredito que os treinos precisam de verificação empírica, e se vc não errar, nunca vai saber o que é melhor para vc !;

- Uma coisa que eu gostei bastante, é a quantidade de exercícios unilaterais e com halteres. São bons e eficientes para se construir um corpo simétrico...! Mantenha isso ^^

- Uma técnica que me ajudou GRANDIOSAMENTE no desenvolvimento muscular, foi incluir Super Séries e series de pré-exaustão... Como ja vi que vc, curte uns treinos intensos, tenta mandar umas ae... Só alguns exemplos: Faz a rosca direta, diminui o peso e inverte a pegada, direto para rosca inversa...; ou manda peckdeck (não unilateral) e vai pro supino reto...; Pulley direto para paralelas...; E por aí vai ... ^^

- Vc consegue executar bem a "jogada" com a barra "W" ? AHEOiuAHEoUAEh Eu não... Portanto faço na barra reta, mas se vc consegue, sussegado... ^^

Enfim, de tempos em tempos, vai relatando os ganhos e tal... E acho que vc deveria criar um dia para perna tbm ... Ai vc mandaria algo tipo ABCAB (?) sabe ?! ASFHIOuhASFOIuhASF

Bons treinos ae gigante MarinhoBF !!

[MarinhoBF]

velho, na boa. O treino está MUITO ruim. Tá tudo errado!

Primeiramente, para hipertrofia, tente 4 séries com 8 repetições. Se funcionar, continue, se não funcionar, mude mas não faça mudanças tão drásticas, sempre tente manter nas 3-4 séries e de 6-10 repetições.

Só pra lembrar, não adianta fazer várias repetições com NENHUM músculo. Muitas repetições só leva a treinar resistência muscular, e não definição ou força. Definição se consegue com uma boa dieta hipocalórica e exercícios aeróbicos e força com um treino voltado para tal (cargas muito elevadas e pouquíssimas repetições. Se te interessar, tem artigos sobre o assunto no site principal).

Outra coisa, se tu quer fazer ABC, faça-o direito.

Segunda Feira

A ) Peito (4 exercícios)

Tríceps (3 exercícios)

Abdominal Supra (1 exercício)

Quarta Feira

B ) Costas (4 exercícios)

Bíceps (3 exercícios)

eu faço antebraço nesse dia pq o treino de costas e bíceps recruta muito o antebraço, mas é meio que uma adaptação minha, vc faz o que der mais resultado pra vc (1 exercício)

Abodminal Infra (1 exercício)

Sexta Feira

C ) Ombro (3 Exercícios)

Perna (6 exercícios)

Abdominais Oblíquos (1 exercício)

Coloco essa quantidade de exercícios e essa ordem simplesmente para não dar overtraining (leia o artigo sobre isso). Os músculos maiores são treinados primeiro e se realiza uma média de 3 a 4 exercícios para eles. No caso dos pequenos, que vem depois, de 2 a 3.

Você fazia perna todos os dias, mas o ideal para a maioria das pessoas é fazer um dia específico para treino de perna, assim não dá overtraining e vc organiza melhor os exercícios que serão feitos para cada porção da perna.

Abdominais é sua escolha. tu pode treina tudo em um dia ou do jeito que eu escrevi aqui.

Panturrilha eu incluo no treino de perna E em um outro dia da semana, geralmente o dia A po

r ser um músculo mais resistente e talz, mas novamente: faça o que VC achar melhor. Só não estrapolar como esse treino que tu montou ae...

edit: só para lembrar, treinar peito e costas no dia DEPOIS de bíceps e tríceps faz os músculos já chegarem meio "cansados" para o treino, e isso prejudica a intensidade do mesmo =p (só para vc entender a ordem e a mudança dos grupos musculares nos dias)

Fala grande MatheusJ,

Suave?

Po parceiro brigado pelo toque, em relação a ordem realmente vou mudar, essa semana como foi a primeira fiz dessa forma, pra ver a forçada como seria... não tive over, e nem musculos cansados, sou bem resistente em relação a isso, mas pra proxima semana irei inverter a ordem como vc deu o toque ai...

Minha últimaa série eu fazia biceps e costas/triceps e peito/perna e ombro... realmente é o tradicional para se adquirir bons ganhos... estou fazendo esse treino para experiência e avaliar se vale mesmo a pena...

Acho q não ficou claro o pq de eu estar fazendo 4x15.8.8.15 nesses primeiros 9 treinos...

é realmente para adquirir uma boa resistência, para a próxima série, q vai ser bem focada em definição e força... já q vai ter alguns drop-sets e bi-sets... ok?

Em relação a perna, eu não eastou treinando todo dia, estou intercalando perna e panturra.

(se bem q pra ser sincero... É BEM DIFIIIIICIL eu fazer perna hahahahaha)

Mas obrigado pela dica, todo comentário positivo vale a pena ler e avaliar, e o seu foi d grande valia...

valeu parcero...

Bons Ganhos, e vou relatando os ganhos aqui pra ver se ta "fununciando" bem esse treino!

Abraços,

[MarinhoBF]

Graaande Marinho !!!

Muito doido seu treino cara !! Curti demais ^^ Interessantissimo mesmo velho ... !

Só uns toques ae...:

- Pelas mesmas razões ditas pelo Matheus, muda a ordem ae cara... (A) Peito e Dorsal; ( Ombro e Antebraço; © Braço. Penso que se for manter essa estrutura, tera mais resultados...;

- Nem vou falar nada de over pq como vc ja me disse no meu topico, cada corpo é único e principalmente pq n adianta eu vir te falar disso ... Ta tendo resultados ? BLZ !! Mantém, dedicação ae e bola pra frente ! Se não, arruma umas coisinhas e pronto ^^ Eu acredito que os treinos precisam de verificação empírica, e se vc não errar, nunca vai saber o que é melhor para vc !;

- Uma coisa que eu gostei bastante, é a quantidade de exercícios unilaterais e com halteres. São bons e eficientes para se construir um corpo simétrico...! Mantenha isso ^^

- Uma técnica que me ajudou GRANDIOSAMENTE no desenvolvimento muscular, foi incluir Super Séries e series de pré-exaustão... Como ja vi que vc, curte uns treinos intensos, tenta mandar umas ae... Só alguns exemplos: Faz a rosca direta, diminui o peso e inverte a pegada, direto para rosca inversa...; ou manda peckdeck (não unilateral) e vai pro supino reto...; Pulley direto para paralelas...; E por aí vai ... ^^

- Vc consegue executar bem a "jogada" com a barra "W" ? AHEOiuAHEoUAEh Eu não... Portanto faço na barra reta, mas se vc consegue, sussegado... ^^

Enfim, de tempos em tempos, vai relatando os ganhos e tal... E acho que vc deveria criar um dia para perna tbm ... Ai vc mandaria algo tipo ABCAB (?) sabe ?! ASFHIOuhASFOIuhASF

Bons treinos ae gigante MarinhoBF !!

Eae RonnieKing meu parcero!

De boa?

Valeu pelos comentários e pelas dicas...

Realmente é um treino interessante, estou fazendo a experiência e to curtindo demais... aliás essa semana estou inteirasso e querendo treinar td dia! ahahHA!

Respondendo os toques!

-Vou mudar a ordem a partir da proxima semana... essa semana valeu fazer da anterior, na proxima vou na d vcs!

-Over é luxo! hahaha só tive over uma vez, qnd eu era muito juvenil, e queria treinar absurdamente todo dia tudo errado... hoje me alimento monstruosamente bem e treino sempre corretamente!

-Cara exercícios Uni, sempre achei q são a melhor coisa...e halteres e barras são infinitamente melhores que aparelhos... SEMPRE!

-Próxima Série tem altos Drop-sets e Bi-Sets... vai ser "abomai" puro! hahahahahaha. vou relatando quando fechar os 9 treinos de 4x15.8.8.15

-Cara executo suave, até gosto da pegada, com pouco peso, na repetição de resistência é mamãozinho, nem me movimento rsrsrsrs, agora qnd eu jogo as de 8 com um pesinho mais cruel... ai é mais tenso... mas ta tranquilo, curto fazer o exercício! e acho q pega bem tb...

Valeu mlk, bons ganhos, e vai relatando no seu treino ABOMAI lá pra gnt ir acompanhando nossos resultados!

Abraços,

[lukazora]

Bom tu deve experimentar afinal cada um sabe o que faz, e melhor entrar em over, do que nunca ter levantado peso de verdade, forçando nada também não serve. Só acho interesante trocar a ordem.

A) BÍCEPS E TRÍCEPS - pequenos por ultimo

COSTAS E PEITO - 1°

C) OMBROS e ANTEBRAÇO - no meio

Quem te disse que o triceps eh menor que o biceps?

[RonnieKing]

Quem te disse que o triceps eh menor que o biceps?

hoiAEhaoiehiaeh cara,

ele quis dizer que os musculos do braço (biceps e triceps) são menores que peito, costa...

nao que triceps é menor que biceps ....

Como ele fala, "pequenoS" faz referencia a biceps e triceps comparando-se com costas, peito ^^

[mateus 3001]

ae galera porque ao inves de ficarem se agredindo ñ vamos dar incentivo, se alguem posta algo aqui é por que tem duvidas e quer tira-las entao se ñ tiverem oq acrescentar de utiu ñ digão nada por favor .

isso mesmo , a moderação vai pegar v6!

[sdante]

Você precisa manter um balanço entre...

Treino, Fibra muscular usada nesse treino.

Você falo:

1) 4 x 15.8.8.15 - 9 treinos (p/todos os exercícios)

2) 4 x 10.8.8.6 (Bi-Set) - 9 treinos (p/todos os exercícios)

3) 4 x 10.8.6.4 (Força) - 9 treinos (p/todos os exercícios)

Todos esses treinos são treinos Mistos

Treino FxM: Usando MCM

1.O fato de por poucas repeticoes no treino não significa que irá te trazer ganhos de força...

2.Não se determina repeticoes exatas em treinos de força... Se faz o mais rapido possivel na fase concentrica(Mesmo isso sendo devagar pelo fato de ser uma carga maxima) e segura bem na excentrica... E sempre se realiza até a falha.

3.Isso é muito volume para um treino de força fazer isso ae = Catabolizar... Não pode esquecer que treino de força deve ter entorno de 4~6minutos de intervalo entre séries... O musculo deve se recuperar totalmente entre as séries pela maxima ativação do SNC.

4.Os Exercicios de Hipertrofia/Estetica não podem ser usado para o FxM... Isolar um musculo só, usando o pulley NUMCA irá te proporcionar ganho de força consideravel, use exercicios que envolva mais musculo... Ao inves de usar a W use a barra reta, de enfâse em exercicios de costas,peito,pernas,lombar,ombros(Desenvolvimento Militar excepcional para ganho de força).

5.Se for treinar o triceps ou biceps... Faça um treino de peito para força, você já vai desenvolver força nos triceps na MINHA opinião é desnecessário o uso de exercicios isolados para Triceps,Biceps e Quadriceps.

Treino DM (Definição Muscular)

O treino para definir não se baseia apenas em "mts repetições = peso baixo" você irá fazer o contrario do FxM use exercicios isolados e use bastante cabo que manten durante todo o movimento a tensão sobre o musculo...

Muitas repetições ? Quando se fala em muitas repetições quer dizer que o negocio é brabo mesmo se você fizer 20 repetições por exercicio, sendo que quando chega na 20ª Repetição você chega até a falha... Não é assim que você deve pensar, você deve fazer musculos antagonistas de preferencias e MINHA opinião fazer Unilaterais para maior simetria, deve alternar os musculoas antagonistas como se você uma supersérie, acho que eu estou te confundindo vou dar um exemplo que realmente da resultado.

Escolha 8 exercicios (Exemplo : Triceps polia alta, Rosca biceps polia baixa, Elevação lateral, Abdominal Pelves, Hipertensor, Rosca punho, Encolhimento

Gemeos sentado)

Faça entorno de 30 repetições por exercicio (Isso não precisa ser seguido a risca pode aumentar se possivel)

Quando estiver começando esse tipo de treino comece fazendo 2 exercicios de uma vez e intervalo de 1 minuto, depois 4 exercicios, até fazer o treino intero de uma só vez, aproximadamente 240 repetições no total... Depois que estiver com essas fibras mais desenvolvidas da pra fazer 50 repetições por exercicio, totalizando 400 repetições.

Não esqueça que sua alimentação é fundamental para não catabolizar.

Objetivos dos treinos :

DM:

Queimar gordura subcutanea aumentando a aparencia muscular (Trincar)

Aumentar o conteudo proteico do musculo atráves da realização de séries longas, com altas repetições, que vão resultar em melhor definição.

Aumento da densidade capilar atráves da maior adaptação ao trabalho aerobico.

FxM (Treino de força/potencia):

Aumentar o conteudo de proteina muscular, a fim de induzir a hipertrofia cronica, aumentando assim o tonus e a densidade muscular.

Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina pois essa é a unica maneira de estimular Hipertrofia cronica.

Condicionar o musculo a recrutar o maximo de fibras muculares de contração rapida possivel pela utilização de cargas pesadas.

Obs: Pra mim esse teu treino é ridiculo

Abração...

Dante.