Bulk Limpo - Ectomorfo

[Gos]

Boa noite pessoal! Gostaria que vocês avaliassem a minha dieta, se possível, me informando os erros que ela contêm, enfim, me ajudassem!

Sou ectomorfo, treino a quase 2 anos. Até um tempo atrás, treinava ABCDE, mas não estava tendo resultados, então comecei a procurar mais, e li aqui no fórum, que este treino não seria bom para Naturais. E recomendaram o treino Full body.

Então comecei a treinar FB 3x na semana. Não possuo uma balança para pesar os alimentos em casa (Almoço e jantar), então procurei na internet e fiz a conversão de colheres para gramas, não está exato, mas foi o que consegui fazer, utilizei: https://www.tabeladealimentos.com.br

Bom os meus dados:

Altura: 1,67

Peso: 67,5 kg

Bf: Aproximadamente 12%

Medidas:

Peito: 93 cm

Cintura: 84 cm

Coxa: 56 cm

Panturrilha: 37 cm

Braço: 33 cm

Antebraço: 27 cm

Objetivo da Dieta: Clean Bulking

Total de Calorias diárias: 3518,3

Utilizei este tópico para fazer o cálculo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/75327-duvida-sobre-meu-calculo-tmb/

Total da Dieta

Calorias: 3897

Carboidratos: 484 g

Proteínas: 228,6 g

Gorduras: 110 g

1ª Refeição (05h20m) - Pré-treino

200 ml de Leite desnatado

1 Banana

130g de Aveia

Calorias: 571

Carboidratos: 88 g

Proteínas: 24,2 g

Gordura: 10 g

2ª Refeição (07h) Pós-treino

40g de Whey Protein (Growth)

60g de Maltodextrina (Neonutri)

Calorias: 400

Carboidratos: 62 g

Proteínas: 29 g

3ª Refeição (07h40m) - Antes de ir Trabalhar

200 ml de Leite desnatado

1 Banana

130g de Aveia

20g de Albumina Naturovos

Calorias: 636

Carboidratos: 88 g

Proteínas: 39 g

Gordura: 10 g

4ª Refeição (10h20m)

6 unidades de Torrada Multigrãos

Calorias: 200

Carboidratos: 34 g

Proteínas: 8,4 g

5ª Refeição - Almoço (12h30m)

200g de Arroz

50g de Feijão

120 g Carne vermelha ou frango

Calorias: 447

Carboidratos: 62 g

Proteínas: 37 g

Gordura: 10 g

6ª Refeição (16h20m)

200 ml de Leite desnatado

1 Banana

130g de Aveia

20g de Albumina Naturovos

Calorias: 636

Carboidratos: 88 g

Proteínas: 39 g

Gordura: 10 g

7ª Refeição - Jantar (19h)

50g de Feijão

120 g Carne vermelha ou frango

Calorias: 447

Carboidratos: 62 g

Proteínas: 37 g

Gordura: 10 g

8ª Refeição - Ceia

65ml de Azeite (5 colheres de Sopa)

20g de Albumina

Calorias: 560

Proteinas: 15g

Gordura: 60g

Consumo de Água: 3 Litros

[tahluxo!]

Bem legal a dieta, tipo a minha, mas como não tomo suplemento coloco um pouco de batata doce também. Proteínas tá show, mais de 3g por kg, acho que só mudaria é a quantidade de gordura, cortaria pela metade pra ficar quase 1g por kg. Mas tem certeza que é ecto? Eu me considerava ecto com um pouco mais que isso de peso e com quase 1,90.

paz

Editado Outubro 6, 2013 às 23:44 por tahluxo!

[Gos]

Bem legal a dieta, tipo a minha, mas como não tomo suplemento coloco um pouco de batata doce também. Proteínas tá show,mais de 3g por kg, acho que só mudaria é a quantidade de gordura, cortaria pela metade pra ficar quase 1g por kg. Mas tem certeza que é ecto? Eu me considerava ecto com um pouco mais que isso de peso e com quase 1,90.

paz!

Então cara, pra mim não tem como comer batata doce.. Há uns 3 meses atrás até comia, mas o pessoal aqui de casa reclamava muito, e fora que agora, eu chego em casa 00h e acordo as 05h10m pra treinar, então teria que pedir pra alguém fazer, ou, deixar feita na geladeira, mas ia dar discussão todo dia! kkk

O aumento da gordura, foi uma forma de aumentar as calorias, esse consumo de azeite na ceia deu 500 calorias a mais na dieta, e ainda faltam calorias, isso que complica cara!

[Lucas Jefferson]

8ª Refeição - Ceia

65ml de Azeite (5 colheres de Sopa)

20g de Albumina

quero ver e vc guentar mandar isso todo dia

[Rafael Duarte]

Nesta dieta seria uma boa inserir um multivitamínico .

[tahluxo!]

É, agora que notei parabéns pela disposição de meter azeite com albumina puros, é horrível, eu não sei como você faz, mas eu tento mandar tudo junto no mesmo copo, em uma garfada só, sem respirar. De manhã e a noite, o foda é que dá um gosto ruim na boca, escovar os dentes depois ajuda um pouco hahahaahahhaha

[Visitante usuario_deletado1423]

1. Aumente as proteínas no pós-treino, coloque cerca de 40g
2. Coloque uma fonte de proteína de rápida absorção quando acordar (no caso, no seu pré-treino), afinal, quando você acorda seu corpo está sem nutrientes.
3. Não use maltodextrina diretamente, senão o corpo adquire resistência à insulina. Faça como drogas (cafeína por exemplo) use 1 mês, 1 mês não.

[Gos]

8ª Refeição - Ceia

65ml de Azeite (5 colheres de Sopa)

20g de Albumina

quero ver e vc guentar mandar isso todo dia

To conseguindo cara! O único ruim é a Acidez do azeite, to ficando com azia o dia inteiro.. E se não é azeite, é amendoim, então é tranquilo.

Nesta dieta seria uma boa inserir um multivitamínico .

Então, vou ver se pego um, além da suplementação de Whey, malto, albumina, to ingerindo também Vitamina C

É, agora que notei parabéns pela disposição de meter azeite com albumina puros, é horrível, eu não sei como você faz, mas eu tento mandar tudo junto no mesmo copo, em uma garfada só, sem respirar. De manhã e a noite, o foda é que dá um gosto ruim na boca, escovar os dentes depois ajuda um pouco hahahaahahhaha

Então, primeiro eu tomo as 5, 6 colheres de Azeite puro, depois eu tomo a Albumina, é com sabor então é tranquilo..

1. Aumente as proteínas no pós-treino, coloque cerca de 40g
2. Coloque uma fonte de proteína de rápida absorção quando acordar (no caso, no seu pré-treino), afinal, quando você acorda seu corpo está sem nutrientes.
3. Não use maltodextrina diretamente, senão o corpo adquire resistência à insulina. Faça como drogas (cafeína por exemplo) use 1 mês, 1 mês não.

1 - Vou aumentar!

2 - Então, já tinha pensado nisso, e a uns 3 meses atrás fazia.. vou voltar a fazer.

3 - Bom, esta da maltodextrina eu não conhecia, e não sei o porque de não utilizá-la, sendo que, no pós-treino é necessário carboidrato de alto indice glicêmico, juntamente com uma proteína de rápida absorção!

Editado Outubro 7, 2013 às 00:24 por Gos

[Visitante usuario_deletado1423]

@Gos, Dê uma lida: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Sim, é necessário o uso de carboidratos de alto índice glicêmico, porém a maltodextrina possui um índice glicêmico MUITO alto, facilitando o corpo à criar resistência contra a insulina (Maior índice glicêmico = Mais insulina)

Editado Outubro 7, 2013 às 00:32 por Kaio Amaral

[Luís Gabriel Rosa]

FALA CARA! Temos quase a mesma carcaça! Acompanhando!

Veja o meu lá =P

Editado Outubro 7, 2013 às 00:45 por Luís Gabriel Rosa

[skill623]

Bacana a dietinha, to montando um bulk limpo pra mim tb, vo me inspira na tua!

Bons ganhos ai brother!!

[Gos]

@Gos, Dê uma lida: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Sim, é necessário o uso de carboidratos de alto índice glicêmico, porém a maltodextrina possui um índice glicêmico MUITO alto, facilitando o corpo à criar resistência contra a insulina (Maior índice glicêmico = Mais insulina)

Kaio, então, mas apenas usando 3x na semana o corpo ainda cria resistência?

FALA CARA! Temos quase a mesma carcaça! Acompanhando!

Veja o meu lá =P

Acompanhando também!

Bacana a dietinha, to montando um bulk limpo pra mim tb, vo me inspira na tua!

Bons ganhos ai brother!!

Opa, valeu meu!

Acho que vou começar a colocar uns pães nessa dieta, as 10h, e as 20h..

Pão integral + patê de atum

O mesmo a você cara!

[Visitante usuario_deletado1423]

@Gos, Creio que não tanta, mas querendo ou não ainda cria. Isto é algo que vai variar de corpo para corpo, porém recomendo que faça o teste. ( Como usar 3 vezes por semana a resistência criada não é tão grande, use 2 meses sim, 1 não)

[Gos]

@Gos, Creio que não tanta, mas querendo ou não ainda cria. Isto é algo que vai variar de corpo para corpo, porém recomendo que faça o teste. ( Como usar 3 vezes por semana a resistência criada não é tão grande, use 2 meses sim, 1 não)

Beleza, valeu pela informação!

[Visitante usuario_deletado1423]

@Gos, Sua dieta está com muita proteína. Geralmente, os naturais não absorvem muito mais do que 2 gramas de proteína por kg. No seu caso, o valor total de proteínas diárias deveria ser 135g.

[Gos]

@Gos, Sua dieta está com muita proteína. Geralmente, os naturais não absorvem muito mais do que 2 gramas de proteína por kg. No seu caso, o valor total de proteínas diárias deveria ser 135g.

Sim, 2g por kg, mas eu não sei ao certo, de onde tirar as proteínas, pois muitas delas vem da aveia, feijão também, só se eu tirar da 6ª refeição a albumina, e reduzir um pouco no almoço e jantar, vou pensar direito depois!

Valeu!

[7rael]

como ta sua dieta agora?

[Gos]

como ta sua dieta agora?

Modifiquei bastante essa! Com essa dieta, eu acabei exagerando um pouco, e em 3 meses, meu bf passou de 12% para 19%! Ganhei 8kg, sendo 2kg de massa muscular e 6kg de gordura! Ai no começo de Dezembro, arrumei a dieta pra cutting, estou até hoje, creio que por volta dos 15% de bf, farei ela até o final de fevereiro, e espero reduzir e voltar aos 12%, e ai novamente farei um bulk, dessa vez com mais qualidade, e sem exageros, como fiz com este!

No café da manhã, adicionei Whey protein, pós-treino continua o mesmo, o pós-solido, adicionei frango, no almoço é arroz integral com feijão (pouca quantidade) e frango, no período da tarde, é barra de proteína, com pão integral e atum, na janta é apenas proteína, e na ceia também com adição de gorduras boas provenientes do azeite!

Editado Janeiro 26, 2014 às 15:04 por Gos