Marcus Marchesotti Postado Julho 20, 2009 às 15:19 Postado Julho 20, 2009 às 15:19 Bom dia galera, To fazendo esse tópico com o intuito de ver se meu treino (ficha) tá bom pro meu objetivo (Hipertrofia). Já adianto q sou magro (bem magro) e já malho a um bom tempo, porém nunca tive persistência... Sempre malhava e parava durante um tempo, agora voltei (2 a 3 meses já) e to pegando mais firme. A ficha q estou fazendo é a seguinte (ABC): ~ Ficha A: ~ Peito e Tríceps (4x8, 1min descanso) -Supino Reto -Supino 45° Halter -Crossover ------------------------------- -Tríceps Pulley -Tríceps Corda -Tríceps Testa ~ Ficha B: ~ Costas e Bíceps (4x8, 1min descanso) -Pulley Posterior -Remada Baixa -Pulley supinado ----------------------------------- -Rosca Direta -Rosca Scott -Rosca Alternada ~ Ficha C: ~ Ombro e Antebraço (4x8, 1min descanso) -Desenvolvimento máquina -Elevação Lateral -Remada Alta -------------------------------- -Rosca inversa -Rosca punho -------------------------------- -Abdominal deitado (3x20) -Abdominal prancha 45º (3x20) -Abdominal oblíquo (3x20) Já adianto, não gosto de malhar perna, talvez futuramente eu comece por necessidade, mas por enquanto é isso. A ficha "C" tá adaptada e queria saber se tá muito errado oq eu fiz nela. Antebraço no lugar de perna, e coloquei abdominal só nela. Pq se eu malhar antebraço na ficha "B" (junto com bíceps) o treino fica muito grande e demorado e achei "interessante" fazer abdominal só na ficha "C" e não todos os dias como muita gente faz. Queria adiantar q esse treino pode estar fora dos padrões, mas não queria q o pessoal viesse só criticando, quem for criticar dá dicas do q tem q ser mudado. Alimentação não tá 100% ainda, to dormindo bem (8h de sono por noite) e suplementação eu vou aperfeiçoar lá na área certa. Obrigado a quem ajudar!
MCD Postado Julho 20, 2009 às 15:34 Postado Julho 20, 2009 às 15:34 Já começo aconselhando a treinar pernas. Se não fica parecendo Johny Bravo kkkkk. Uai véi, cê não malha trapézio não ? E já que cê tá fazendo os treinos curtos, deve durar uns 30 min esses treino seu aí, faz 4 de peito e 4 de costas
Marcus Marchesotti Postado Julho 20, 2009 às 16:03 Autor Postado Julho 20, 2009 às 16:03 Já começo aconselhando a treinar pernas. Se não fica parecendo Johny Bravo kkkkk. Uai véi, cê não malha trapézio não ? E já que cê tá fazendo os treinos curtos, deve durar uns 30 min esses treino seu aí, faz 4 de peito e 4 de costas A velho, perna só vou malhar quando não tiver jeito mesmo, quando for necessidade! kkkkkk. Trapézio tá junto com ombro, a remada alta pega trapézio e eu esqueci de colocar depois dela aquele trapézio na barra (não sei o nome, aquele q fica com a barra parada nas mãos e mexe só o trapézio). Esse treino meu tá durando em média 45 min. E eu pensei mesmo em colocar mais um de peito e um de costas, será q é interessante? Qual eu poderia colocar? Outra coisa, me falaram q por eu ser magro e estar buscando hipertrofia mesmo, é bom malhar só 3x na semana... Não acredito muito nisso, mas não custa perguntar... É verdade?
Akanux Postado Julho 20, 2009 às 16:11 Postado Julho 20, 2009 às 16:11 depende... 3x na semana é pra quem tem um treino muito intenso, se for o seu caso é uma boa. Aconselho sim malhar perna, é fundamental... Quanto a aumentar exercicio de costa e de peito, depende da intensidade que vocÊ ta fazendo, por ser ectomorfo, pode entrar em OverTraining mais facilmente, mas acho que vale a pena testar e ver os resultados.
trindade.pirahy Postado Julho 20, 2009 às 16:37 Postado Julho 20, 2009 às 16:37 treino sem perna????????? não é treino.
BFury Postado Julho 20, 2009 às 16:44 Postado Julho 20, 2009 às 16:44 Bom dia galera, To fazendo esse tópico com o intuito de ver se meu treino (ficha) tá bom pro meu objetivo (Hipertrofia). Já adianto q sou magro (bem magro) e já malho a um bom tempo, porém nunca tive persistência... Sempre malhava e parava durante um tempo, agora voltei (2 a 3 meses já) e to pegando mais firme. A ficha q estou fazendo é a seguinte (ABC): ABC1x???Se é isso para um cara magro...Vai 3dias na academia...que dias? Tem que ser segunda quarta e sabado para te dar resultado. Poder treinar pesado e descansa assim. E não esqueça de pesquisar alimentação. Muuuiitooo importante no teu caso.Ai não vai precisar botar peito com tríceps como no ABC2x ~ Ficha A: ~ Peito (4x8, 1min descanso) -Supino Reto -Supino 45° Halter - olha se puder faz com barra vai te dar mais força,com halter é bom para que já tem uma força ou o ombro atrapalhar muito. -Crossover ------------------------------- Bíceps (3x8 ou 3x10, 1min descanso) -Rosca Direta -Rosca Alternada -Rosca Scott - o mais isolador por ultimo ~ Ficha B: ~ Ombro e Antebraço (4x8, 1min descanso) Ombro (4x8, 1min descanso) -Desenvolvimento máquina -Elevação Lateral -------------------------------- Trapézio (4x8, 1min descanso) -Remada Alta -Encolhimento -------------------------------- Antebraço (3x8 ou 3x10, 1min descanso) -Rosca inversa -Rosca punho -------------------------------- Abdomen (3x20, 1min descanso) Quando ficar facil, faz com peso não aumente a série. -Abdominal deitado (3x20) -Abdominal prancha 45º (3x20) -Abdominal oblíquo (3x20) ~ Ficha C: ~ Costas e Bíceps Costa (4x8, 1min descanso) -Pulley Posterior -Remada Baixa -Pulley supinado ----------------------------------- Tríceps (3x8 ou 3x10, 1min descanso) -Tríceps Testa - testa com barra 1° -Tríceps Pulley -Tríceps Corda 1° Se não quer treinar perna tudo bem, com o tempo sentirá necessidade. Ou não curto perna até hoje mais faso e até num dia especial só de perna. 2° As modificações servem se treinar seg,qua e sab. Se for dias seguidos era melhor a ordem que estava antes peito tríceps. 3° Estava fazendo 3 exercícios de peito e 3 de tríceps com o mesmo numero de repetições. Errado, se não for menos exercícios, no mínimo a serie de músculo pequenos tem q ser menor. Tenho um palpite de que quando fazia peito e tríceps vc começava a inchar e no teu ultimo exercício de tríceps já tava fraco e desinchando né? As vezes talvez. 4° Exercícios isoladores deixa sempre por ultimo, para acabar com o musculo. 5° E quinto... sei lá. Boa sorte.hehehe Já adianto, não gosto de malhar perna, talvez futuramente eu comece por necessidade, mas por enquanto é isso. A ficha "C" tá adaptada e queria saber se tá muito errado oq eu fiz nela. Antebraço no lugar de perna, e coloquei abdominal só nela. Pq se eu malhar antebraço na ficha "B" (junto com bíceps) o treino fica muito grande e demorado e achei "interessante" fazer abdominal só na ficha "C" e não todos os dias como muita gente faz. Queria adiantar q esse treino pode estar fora dos padrões, mas não queria q o pessoal viesse só criticando, quem for criticar dá dicas do q tem q ser mudado. Alimentação não tá 100% ainda, to dormindo bem (8h de sono por noite) e suplementação eu vou aperfeiçoar lá na área certa. Obrigado a quem ajudar!
Teilrmoun Postado Julho 20, 2009 às 16:45 Postado Julho 20, 2009 às 16:45 Ae cara, eu trocaria a sua serie de ante-braço por uma de trapezio. No treino A eu colocaria mais um exercicio para peito ( eu optaria por um supino declinado). No treino B, faça levantamento terra tambem. é um excelente exercicio para costas e alem do mais, o levantamento terra malha perna tambem, já é 1 desculpa para voce falar que malha perna ,
BFury Postado Julho 20, 2009 às 16:47 Postado Julho 20, 2009 às 16:47 Ahhh e 6° - teu treino tem que ser quase todo com metodo piramide crescente. EX: 4x8 = 25kg 30kg 35kg 40kg +-isso.
EdChabal Postado Julho 20, 2009 às 17:23 Postado Julho 20, 2009 às 17:23 Não gosta de treinar perna? então vc não gosta de treinar ficar escolhendo o que vai treinar e o que não vai é muito coisa de frango. Ou vc decide levar a sério de verdade ou vai continuar nessa de ficar começando e parando e nunca ver resultados
Marcus Marchesotti Postado Julho 23, 2009 às 15:27 Autor Postado Julho 23, 2009 às 15:27 Por enquanto não vou malhar perna, mesmo sabendo q é necessário e q é interessante, não quero por enquanto. Quando eu sentir necessidade, começo um treino pra perna. Me indicaram fazer umas mudanças da seguinte forma: Na ficha "B" (costas e bíceps), eu faria costas + ombro e na "C" (bíceps + antebraço). Esqueci de falar, quase sempre eu faço pirâmide, como indicaram aí. Só q eu costumo fazer com um peso na primeira, aumento na segunda continuo na terceira (com o mesmo peso da segunda) e aumento na quarta, tá certo? Eu to fazendo "ABC" 6 vezes por semana, não é um treino muito intenso, mas é um bom treino, dá pra sentir... Mesmo assim vcs acham muito? Talvez seria melhor eu mudar pra "AB" e malhar 4 vezes por semana? 3° Estava fazendo 3 exercícios de peito e 3 de tríceps com o mesmo numero de repetições. Errado, se não for menos exercícios, no mínimo a serie de músculo pequenos tem q ser menor. Tenho um palpite de que quando fazia peito e tríceps vc começava a inchar e no teu ultimo exercício de tríceps já tava fraco e desinchando né? As vezes talvez. Não entendi muito isso..
BFury Postado Julho 23, 2009 às 18:41 Postado Julho 23, 2009 às 18:41 3° Estava fazendo 3 exercícios de peito e 3 de tríceps com o mesmo numero de repetições. Errado, se não for menos exercícios, no mínimo a serie de músculo pequenos tem q ser menor. Tenho um palpite de que quando fazia peito e tríceps vc começava a inchar e no teu ultimo exercício de tríceps já tava fraco e desinchando né? As vezes talvez. Não entendi muito isso.. Exemplo explicativo: Olha na frente do espelho as costa, vai notar que é um aglomerado de musculos; Agora da uma olhada no teu bíceps, é só uma bolinha; Não vai fazer: exercício de costa 4x10 exercício de costa 4x10 exercício de costa 4x10 exercício de bíceps 4x10 exercício de bíceps 4x10 exercício de bíceps 4x10 Um musculo maior não pode ter o mesmo numero de exercícios e repetições que um pequeno, porque ele não precisa é muito menor. Ou menos exercícios ou menos repetições para ser um treino mais equilibrado. Se não só esta se desgastando. O pequeno não precisa do mesmo estimulo que o grande.
BFury Postado Julho 23, 2009 às 18:59 Postado Julho 23, 2009 às 18:59 Tinha ficado meio confuso... Um musculo maior não pode ter o mesmo numero de exercícios e repetições que um pequeno. Porque ele "o pequeno", não precisa é muito menor. Ou menos exercícios ou menos repetições para ser um treino mais equilibrado. Se não só esta se desgastando. O pequeno não precisa do mesmo estimulo que o musculo grande.
brunoLIVE Postado Julho 23, 2009 às 21:04 Postado Julho 23, 2009 às 21:04 O cara pediu para avaliarem o treino dele.. Disse ele que não gosta de malhar perna. Pois bem, é uma opcao dele. O cara pediu a avaliacao do treino.. e nao conselhos pra malhar perna e tal. Toda hora vejo essa merda, cada um tem o livre arbitrio de malhar o grupo muscular que quiser. E quem disse que quem nao malha perna nao treina de verdade? ...
Kiq Postado Julho 23, 2009 às 21:30 Postado Julho 23, 2009 às 21:30 Realmente a galera fica falando, mas estão apenas dando um conselho pro cara não fica que nem uma esfirra ai andando pra rua ;S
Akanux Postado Julho 23, 2009 às 21:34 Postado Julho 23, 2009 às 21:34 não estamos dando conselho pra ele... ele faz o que ele quiser... ele pediu para avaliarmos.... entao avaliamos: O treino ta ruim porque nao tem treina perna.
Marcus Marchesotti Postado Julho 24, 2009 às 12:21 Autor Postado Julho 24, 2009 às 12:21 BFury Agora entendi, cara, mas oq eu faço? Aumento pra costas/peito (músculos grandes) ou diminuo pra bíceps/tríceps/ombro? brunoLIVE Exato, velho, isso dai q eu tava pensando. Tá decidido mesmo, não quero malhar perna por enquanto.. E SEM treino de perna, quero fazer as mudanças necessárias nessa ficha pra dar certinho. Ah, lembrando, alimentação tá legal mas ainda não tá 100% do jeito q eu quero, e suplementação tá no mesmo patamar. Pra critério de informação e se o pessoal quiser comentar, to tomando Hipercalórico de manhã no desjejum (minha alimentação de manhã não é das melhores), depois sempre como algo antes do almoço (pães, frutas), depois do almoço to tomando creatina + glutamina, aí eu malho, quando volto tomo glutamina de novo. A suplementação tá mais ou menos isso.
BFury Postado Julho 24, 2009 às 16:11 Postado Julho 24, 2009 às 16:11 Já que é magro, não bota mais 2 exercícios. O negocio é trabalhar pesado os que já faz. ABC2x para magro...fazer 4exercícios para musculos grandes te prejudica. Diminui a série de bíceps, tríceps... para 3x8 ou 3x10, ai pode manter os 3 exercícios se quer. Pode usar também 12 10 8, caso fasa piramide. Abç
Marcus Marchesotti Postado Julho 25, 2009 às 17:29 Autor Postado Julho 25, 2009 às 17:29 Já que é magro, não bota mais 2 exercícios. O negocio é trabalhar pesado os que já faz. ABC2x para magro...fazer 4exercícios para musculos grandes te prejudica. Diminui a série de bíceps, tríceps... para 3x8 ou 3x10, ai pode manter os 3 exercícios se quer. Pode usar também 12 10 8, caso fasa piramide. Abç Vou fazer isso q vc falou então. E agora me digam uma coisa, e a separação da ficha, ficou legal? Lembrando: Ficha "A": Peito + Tríceps Ficha "B": Costas + Ombro e trapézio Ficha "C": Bíceps + Antebraço + Abdominal Oq precisa ser mudado? Os abdominais tão legais do jeito q eu to fazendo? Meu abdômem não tem definição nenhuma (só quando faz força sentado né) mas eu também não tenho "barriga".
BFury Postado Julho 27, 2009 às 16:40 Postado Julho 27, 2009 às 16:40 Vou fazer isso q vc falou então. E agora me digam uma coisa, e a separação da ficha, ficou legal? Lembrando: Ficha "A": Peito + Tríceps Ficha "B": Costas + Ombro e trapézio Ficha "C": Bíceps + Antebraço + Abdominal Oq precisa ser mudado? Os abdominais tão legais do jeito q eu to fazendo? Meu abdômem não tem definição nenhuma (só quando faz força sentado né) mas eu também não tenho "barriga". ABC2x - sem perna, assim acho melhor. Não fugindo muito da divisão tradicional. Ficha "A": Peito + Tríceps Ficha "B": Ombro + Trapézio + Abdominal Ficha "C": Costas + Bíceps + Antebraço Abdominais são coisas complicadas cada um faz do seu jeito. Sugiro fazer com pesos porque se é magro e eles não aparecem, provavelmente eles são pequenos, o negocio é tentar fazer eles crescerem com peso.
Marcus Marchesotti Postado Julho 29, 2009 às 12:49 Autor Postado Julho 29, 2009 às 12:49 Pra vc então o ideal seria: Segunda e quinta: Peito e tríceps Terça e sexta: Ombro, trapézio e abdominal Quarta e sábado: Costas, bíceps e antebraço correto? Existe algum segredo nos abdominais? Ou posso fazer por minha conta (vou fazer usando pesos, como vc disse) 3 exercícios pra peito/costas com 4 de 8? 3 exercícios pra bíceps/tríceps com 3 de 8 ou 3 de 10?
BFury Postado Julho 29, 2009 às 15:27 Postado Julho 29, 2009 às 15:27 Pra vc então o ideal seria: isso Segunda e quinta: Peito e tríceps Terça e sexta: Ombro, trapézio e abdominal Quarta e sábado: Costas, bíceps e antebraço correto? sim, para mim sim Existe algum segredo nos abdominais? Ou posso fazer por minha conta (vou fazer usando pesos, como vc disse) Olha abdomen,antebraço e panturrilha tem muitos metodos diferentes. Acho que a base de montar um treino de abdomen é 1dia sim um dia não, no máximo. E as repetições nas séries de 10x a 30x cada um escolhe oq acha melhor. Mas mais que 30x acho errado, já fiz sessões de 1000abs e para mim vira mais um aerobico perdendo massa magra, sei lá. O peso estimula o crescimento. 3 exercícios pra peito/costas com 4 de 8? 3 exercícios pra bíceps/tríceps com 3 de 8 ou 3 de 10? Fazendo menos repetições para os musculos pequenos esta melhor mas entre 3x8 ou 3x10, vc testa.
BrunoIron Postado Julho 30, 2009 às 02:00 Postado Julho 30, 2009 às 02:00 Marcus esse treino tá horrível. Acrescente 1 exercício nos músculos grandes OU diminua 1 dos exercícios pequenos. Aí vai da intensidade com que vc treina. Se esse 1 minuto for o tempo de descanço entre os exercícios, aí tá beleza... Mas se for o tempo de descanço entre cada série, aí está errado. O tempo de descanço eh entre 20 e 45 segundos para hipertrofia. E... Treino sem perna? Eh piada isso? Treino de perna não serve apenas para crescer as pernas! Sem ele vc vai catabolizar os músculos das pernas. E treino perna = mais testosterona. Mais testosterona = maior crescimento de TODOS os músculos treinados.
Marcus Marchesotti Postado Julho 30, 2009 às 14:49 Autor Postado Julho 30, 2009 às 14:49 Cada vez mais confuso.. vou esperar mais gente responder pra ver oq eu faço.
lucnitro Postado Julho 30, 2009 às 15:47 Postado Julho 30, 2009 às 15:47 Para de frescura e malha tambem as pernas... e como já disseram o intervalo tem que ser de 45 segundos
Marcus Marchesotti Postado Julho 31, 2009 às 14:21 Autor Postado Julho 31, 2009 às 14:21 Tá! Tá! Então vamo malha perna né Então como seria a melhor ficha? Quais mudanças precisa fazer aí?!
Travis Bickle Postado Julho 31, 2009 às 14:33 Postado Julho 31, 2009 às 14:33 Coloca 4 exercícios para peito e 4 de costas. Tríceps substitui o corda e coloca uma rosca francesa; Adicione uma remada unilateral com halteres no treino de costas; Adicione Fly + crucifixo declinado e combinado (faça 6 de cada seqüenciado); Bíceps troca a rosca Scott e manda uma concentrada; Encaixe no seu treino pelo menos agachamento e gêmeos (panturrilha). Abraços e stay focus.
Marcus Marchesotti Postado Julho 31, 2009 às 15:16 Autor Postado Julho 31, 2009 às 15:16 @Travis Bickle Rosca francesa já fiz durante um tempo, sinto muita dor no cotovelo e não sinto puxar tanto o tríceps Remada unilateral com halteres vou adicionar no treino de costas, assim já são 4 exercícios pra costas. Adicione Fly + crucifixo declinado e combinado (faça 6 de cada seqüenciado); Não entendi essa parte, e "Fly" eu não sei oq é Bíceps então vai ser (nessa ordem): Rosca Direta + Rosca Alternada + Rosca Concentrada? Posso trocar a Alternada por Rosca Martelo? Agachamento vou encaixar no treino de pernas, correto? Gêmeos é igual o "fly", não sei oq é.
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