24 anos
1,67
72,1kg
seg-sab
Hipertrofia

Treino A

Peito/Biceps

Supino Reto - 4x8
Supino inclinado - 4x8
Voador Frontal - 4x10

Rosca Direta 4x8
Rosca scott w 4x8
Rosca invertida maquina 4x10

Abdominal supra 4x15

Treino B
Costa /Triceps

Puxada p/frente 4x8
Puxada Supinada maq 4x8
Voador Dorsal 4x10
Triceps Francês 4x8
Triceps Inverso 4x8
Triceps Testa unilateral 4x10
Abdominal obliquo cruzado 4x15

Treino C
Ombro/perna

Desenvolvimento com halter 4x8
Desenvolvimento sup . pra frente (smith) 4x8
Remada alta / Elevação ombro 4x10/4x10
Leg Press 4x12
Cad. Extensora 4x12
Mesa Flexora 4x12
Cad. Flexora 4x12
Cad. Adutora/Abdutora 4x12/4x12
Panturrilheira 4x15
Abdominal Infra 4x15

Gostaria de saber se a série ta bem balanceada , se tem poucos exercícios e se os que temsão bons /complementam-se. Não sei se ajuda mas faço jiu-jitsu pós treino (ou depois,varia) .

Não sei se reparou, mas faz o mesmo esquema de peito para biceps ... pense bem, para peito ta fazendo 3 exercicos e para biceps tambem, com as mesmas séries e repetições, assim tambem para costas e triceps ... Peito e costas são musculos grandes, biceps e triceps são pequenos, entende o que quero dizer ? deve ser novo no forum né

Sou novo tanto no fórum quanto na musculação , essa série foi passada pelo professor .

Ombro/tríceps/peito

costa/bíceps/antebraço

pernas/ panturrilha

Ombro/tríceps/peito

costa/bíceps/antebraço

pernas/ panturrilha

+1

faça 4 para Peito, e esqueça esse negócio de série de 8 pra crescer, isso é MITO, o certo é fazer até a falha, no máximo 12 repetições !!

faça 4 para Peito, e esqueça esse negócio de série de 8 pra crescer, isso é MITO, o certo é fazer até a falha, no máximo 12 repetições !!

não escute isso...

Ombro/tríceps/peito

costa/bíceps/antebraço

pernas/ panturrilha

peito, ombro, triceps

supino

inclinado

voador

elev lateral

militar

paralelas ou supino fechado

----------------------------------

costas, biceps, trapezio e antebraço

terra

chin up

remada

rosca direta

elevação de ombros

qalquer coisa pra antebraço

-------------------------------------

pernas

agacho

leg

extensora (polêmico)

pantu

rsrs

Mantem as repetiçoes 4x8 ?

faça 4 para Peito, e esqueça esse negócio de série de 8 pra crescer, isso é MITO, o certo é fazer até a falha, no máximo 12 repetições !!

é vc sardine ?

não escute isso...

peito, ombro, triceps

supino

inclinado

voador

elev lateral

militar

paralelas ou supino fechado

----------------------------------

costas, biceps, trapezio e antebraço

terra

chin up

remada

rosca direta

elevação de ombros

qalquer coisa pra antebraço

-------------------------------------

pernas

agacho

leg

extensora (polêmico)

pantu

rsrs

Mantem as repetiçoes 4x8 ?

Vc quem sabe, eu diria para fazer 7-8 séries totais para musculos grandes e 3-5 séries totais para membros menores

Trapézio e panturrilha geralmente dão melhor resposta com altas reps 10-15, talvez até 20 para pantu, e ante braço depende do exercicio, se for rosca inversa melhor fazer até 10reps, e for alguma rosca de punho ai 10-15 reps

Bom a série ficou mais ou menos assim , gostaria de uma ajuda para adaptar as séries x repetições nos exercícios se possível .
No treino B eu retirei remada para por encolhimento , mas então percebi a elevação de ombros no mesmo dia e já não sei se fiz bem ou mal . Quem puder ajudar eu agradeço !

https://imgur.com/nuXu9iU

extensora (polêmico)

rsrs

Porque a extensora é polemica? o_o

Não sei também , uso mais como "fisioterapia" pra fortalecer meus joelhos que são bem fracos :/

Muita gente considera a Extensora como uma destruidora de joelhos !

Eu particulamente não faço mais .. Rsrsrs

Eu diria para vc fazer assim ( mas vc quem sabe, só pesquisar, e tudo vai da sua experiencia e gosto)

A -Supino incli. 3 ou 4 séries (depende se vc tem dificuldade no peitoral superior, aquela parte clavicular) 8-10 reps.

Supino reto 3 ou 2 séries (depende de quantas séries fará do inclinado) 6-8 reps

Voador 1 ou 2 séries (dependendo das opções acima) 8-10 reps

Elev. lateral 2 séries 10 reps

Desenvolvimento 3 séries (varie as repetições com o tempo, na verdade é bom para todos os exercicios, mas vai de sua experiencia e gosto)

Paralelas 3 séries, parcialmente o máximo de reps que conseguir ( faça com cotovelos fechados e tronco reto para focar no triceps)

B - Não tiraria a remada curvada para colocar o encolhimento

Terra geralmente fazem com mais carga e reps entre 5-6-8

Chin up 3 ou 4 séries com maximo de reps que conseguir

Rosca direta 3 séries 8-10 reps

Rosca inversa 2 séries 10-12 reps

C- Agachamento 3 ou 4 séries 12-15-20 reps

Leg 3 séries 12-15 reps

Extensora 1 ou 2 séries 10-12

panturrilha 2 ou 3 até a falha ou umas 15-20 reps (depende como ganha pantu, se tiver bastante dificuldade faça 4-5 séries)

Elevaçao de ombros no dia de costa/biceps/antebraco n ficou fora de lugar ? Estou com essa duvida ! Obrigado a todos q me ajudaram ateh agora

Fala ai galera , tava seguindo o treino que me recomendaram , hoje um amigo instrutor veio até mim dizendo que tinha feito uma série da hora pra mim , peguei a série e to postando aqui pra saber a opinião da galera !

AB-quarta off-CD-sab /dom off

AB https://imgur.com/ESWo3jF

CD https://imgur.com/pYz9hw9

Ninguem ? ta com overtraining ? Puxado pra 4 meses ?

É cada louco nesse forum querendo inventar treino maluco... falo é nada. Cara nao esculta esse mlks que falam coisas bizarras aqui tem muito , uma dica pra voce que é iniciante é fazer um treino o mais simples possivel com muita intensidade , coma bem e descanse .

Editado 14/09/2013 às 22:42 09/14, 2013 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

só para dividir com a galera o lance da extensora: quando a gente passa da paralela no agacho, os musculos posteriores são ativados, fazendo com a pressao gerada pelo movimento seja parcialmente absorvida por essa musculatura.

na extensora não há isso, pois estamos sentados, ou seja, a pressão absorvida pela articulação dos joelhos é bastante maior...é por isso que torna-se um exercicio perigoso a partir de determinado patamar de intensidade.

@topico: cara, dá uma lida no forum, por favor, certamente vc vai encontrar as respostas que precisa.