Estou em bulk atualmente, sem dieta e sem restrições. Não conto calorias e afins, me peso todo dia, se percebo que o peso não está subindo, aumento a comida... simples.

Dados atuais:

• Altura: 1,86.

• Peso: 81kg.

• Idade: 15 anos.

• BF: 13~15% mais ou menos.

• Objetivo: Ganho de força e hipertrofia, respectivamente.

Segue o treino, que foi montado pelo usuário Rodrigo Souto(salvee), apenas modifiquei a base que ele criou.

SEGUNDA FEIRA | A - Foco no quadríceps
TERÇA-FEIRA | B - Foco nas costas

QUINTA-FEIRA | A - Foco no peito
SEXTA-FEIRA | B - Foco no isquiotibiais


SEGUNDA-FEIRA | TREINO A
Agachamento - 6x4
Militar - 5x3
Afundo - 3x8
Supino inclinado com halteres - 3x6~8 -bi-set- Cadeira extensora 3x10
Crucifixo reto com halteres - 3x10
Tríceps pulley - 3x5~8

TERÇA-FEIRA | TREINO B
Remada curvada - 6x4
Barra-fixa - 4 sets
Hiperextensão de lombar - 2x12~15
Peck deck inverso -bi-set- Flexora 3x8
Rosca direta - 3x5

QUARTA-FEIRA | TREINO ADICIONAL
Aeróbico leve - 15 minutos.
20 minutos de exercícios abdominais.

QUINTA-FEIRA | TREINO A
Supino reto com barra 6x4
Front Squat 4x4 -bi-set- Supino fechado 3x5~8
Desenvolvimento com halteres - 4x3~6
Afundo - 3x10
Cross-over -bi-set- Tríceps banco 2x8~10

SEXTA-FEIRA | TREINO B
Romanian Deadlift - 6x4
Hiperextensão de lombar 3x8 -bi-set- Barra-fixa 4 séries
Remada unilateral - 4x6
Puxada supinada - 3x5~8
Rosca 21 - 2 séries.

OBS: Descanso entre as séries seria de 1 minuto e meio, até 2 minutos em exercícios compostos e de alto volume. Já para os isolados, 45 segundos entre 1 minuto.

Editado 11/08/2013 às 00:01 08/11, 2013 por Shava

Objetivo do treino? Rosca 21?

Biceps - Rosca direta e alternada e exercícios compostos de costas, evite exercícios desnecessários.

Sim, objetivo do treino. Tem treinos pra ganhar força, outros de hipertrofia e assim vai... E coloquei a rosca 21 pois queria um exercício isolado, voltado também pra estética do bíceps, já que o meu tem a parte inferior mais desenvolvida do que a superior. Esse exercício foca em ambas.

face palm.. Tire rosca 21, não invente ! Abraços.

Ok... já que acham desnecessário, vou deixar rosca direta mesmo. Obrigado aos dois. hehe

cara, gostei do treino..para bens a vc e ao rodrigo..a unia alteração que faria é para o exercicios abdominais..faria 02 exercicios pesados...(4 x 10 por exemplo, a escolher: rodinha, crunch no cabo, hlr etc)

abs

Aqui na academia não tem aquela rodinha, infelizmente... O crunch eu faço sim, na polia alta e o hanging leg raises é muito pra mim, não consigo... ainda. O meu treino de abd é o seguinte:

- Cruches na polia.

- Elevação de pernas com peso (pernas esticadas).

- Russian twist.

E mais 3 sets de isometria na front plank e side plank.

Quero ver também se ganho resistência pra fazer o dragon flag. haha

Valeu!!

Eu não tiraria rosca 21. Ficou legal nessa sua divisão aí. Meu conselho é deixar a quarta-feira pra descanso mesmo, ou então fazer o que o amigo ali em cima falou, dois exercícios pesados só pra abdômen.

O rosca 21 seria mais pra estética mesmo, mas agora estou pensando aqui, que se foda a estética... ainda sou pequeno, vou crescer primeiro, depois penso em corrigir algumas assimetrias. Então, meu bulk é meio sujinho, portanto pensei em colocar o aeróbico quarta-feira não só pra abaixar as kcal nesse dia, mas também pra manter meu condicionamento, já que quando ganhei peso no início, não aguentava nem correr um pouco depois que cansava. hehe

É cara, larga mão de rosca 21.

rosca 21 estética omg ta serto

Issode rosca 21 ser bom pra estetica procede?

LOL. Acabei de dizer que tinha problema com a porção superior do bíceps e queria focar nela, qual exercício recomendariam então? Rosca 21 acaba por focar essa parte. Não disse que ela é estética, disse apenas que era pra melhorar a estética do meu bíceps.

Quanto tempo vc leva na academia pra fazer esse treino?

Quanto tempo vc leva na academia pra fazer esse treino?

Me parece um treino que dá pra por em prática em 50min~1hr.

Pra focar parte de cima do biceps eu faria chin ups sinto muito pegar o topo, mas sei lá ja vão me xingar pq chin ups é exercicio de costas e blablabla

colocaria mais reps no triceps pulley, 5 reps pra isolador é pouco, deixa as reps baixas pros compostos, pode mandar umas 8~12 reps pra ele

Qual problemas do cara fazer 1 série se rosca 21? Depois de um treino bem estruturado, boa escolha de exercícios.. Rosca 21 é de boa, da para fazer sim...

Agora outra coisa é se o cara fisse fazer um treino onde a predominância fosse altas repetições, vários isoladores e volume absurdo, entao a rosca 21 seria má ideia sim...

Sugiro q faça 1 seire rosca direta com 6 reps bem pesadk, dps manda 1 série de rosca 21, não vejo problemas nisso.

Quanto tempo vc leva na academia pra fazer esse treino?

O tempo de treino sempre em média de 50min - 1hr, igual o cara falou. Mas não me esquento com isso, gosto de descansar bem entre os exercícios pra fazer o mais pesado possível.

Pra focar parte de cima do biceps eu faria chin ups sinto muito pegar o topo, mas sei lá ja vão me xingar pq chin ups é exercicio de costas e blablabla

Tem ali, puxada supinada... mas nada se compara com exercícios compostos e bodyweight. Pensei até em mudar essa puxada supinada por umas chin-ups mesmo, o negócio é que não consigo muitas reps. Vou manter apenas as barras fixas, quando progredir nelas, automaticamente vou progredir nas chin, aí eu troco. hehe

colocaria mais reps no triceps pulley, 5 reps pra isolador é pouco, deixa as reps baixas pros compostos, pode mandar umas 8~12 reps pra ele

Então mano, eu não gosto de fazer high reps... é de gosto mesmo. Prefiro 1000x trabalhar com peso maior e menos reps do que uma carga menor e mais reps, mas vou testar sim, fazer umas 8~10 nos isolados. Valeu!!

Qual problemas do cara fazer 1 série se rosca 21? Depois de um treino bem estruturado, boa escolha de exercícios.. Rosca 21 é de boa, da para fazer sim...

Agora outra coisa é se o cara fisse fazer um treino onde a predominância fosse altas repetições, vários isoladores e volume absurdo, entao a rosca 21 seria má ideia sim...

Sugiro q faça 1 seire rosca direta com 6 reps bem pesadk, dps manda 1 série de rosca 21, não vejo problemas nisso.

Opa, vou fazer isso sim! Valeu cara.

---

Vou criar um diário hoje pra relatar meu treino e dia-a-dia. Valeu!!!