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Por Wignis
Em Treinamento

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Postado

Então pessoal, eu entrei na academia recentemente (3 semanas), e la tem apenas uma instrutora, pois é academia de cidade pequena. Bom, partindo para oque interessa, ela não ta muita "ai" pra mim, pois quando fui me cadastrar, não me fez nenhuma pergunta, não perguntou se eu tinha algum objetivo e nem me passou um treino, simplesmente pediu para um outro "aluno" me ajudar nos treinos, falando pra fazer as mesmas séries que ele fazia.

Enfim, to perdido la dentro e queria que alguém me ajudasse me passando um treino para iniciante.

Idade: 16

Altura: 1,70

Peso: 49

Objetivo de treino: Hipertrofia.
Estrutura: ABC.

Obs: a academia que vou fica na cidade vizinha, pois onde moro não tem, então vou com amigos que praticam a algum tempo ja, e eles vão dia de segunda, quarta e sexta.

Postado
  • Autor

Então, ai vai o calendário com os treinos.

Dia A : Peito e biceps.

- Alongamento;

- Supino reto 3x10;

- Supino Inclinado 3x10;

- Voador 3x10;

- Crossover (rasga peito) 3x10;

- Rosca direta 3x10;

- Rosca concentrada 3x10;

- Rosca scott 3x10;

- Rosca Martelo 3x10;

Dia B: Ombro, trapézio e perna.

- Alongamento;

- Ombro no crossover 3x10;

- Ombro com anilha 3x10;

- Encolhimento 3x10;

- Puxador queixo 3x10;

- Puxador frente ombro 3x10;

- Borboleta 3x10;

- Todos exercícios de pernas 3x10 (cada aparelho);

Dia C: Costa e triceps.

(antebraço e panturrilha)

- Alongamento;

- Triceps banco 3x10;

- Puxada triceps 3x10;

- Triceps bolinha 3x10;

- Puxador corda 3x10;

- Supino testa 3x10;

- Todos aparelhos para costa 3x10 (são 2);

- Puxador costa 3x10;

- Costa no voador 3x10;

- Puxador no crossover 3x10;

- Encolhimento de punho 3x10;

- Supino inverso 3x10,

- Panturrilha no banco 3x10.

Postado

Volumoso seria bondade dizer e qual seria a frequência desses treinos?

Dica:

4/5 exercícios para pernas

3/4 para peito e costas

2/3 para Ombros

2 para bíceps e tríceps

como você é iniciante mandaria 3x15 para aprender a treinar depois se preocuparia com rep/series.

Descanso é fundamental 3 minutos para trocar de um exercício para outro e 1 a 5 minutos entre as series isso vai depender do seu objetivo.

bom isso é o básico que sigo!

Editado por arcusnak (veja o histórico de edições)

RELATO DIÁRIO:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125933-diario-do-frango/[

BONDE PARANAUÊ'S MAROMBA
    •
    Postado
    • Autor

    Não sei bem como explicar, mas os treinos são respectivamente: Dia A: segunda feira, dia B: quarta feira, Dia C: sexta feira. Ou seja cada letra corresponde a um dia de treino. Cara me ajuda a montar um treino maneiro, por que minha instrutora, ela nem fica na academia :/

    Então manel007, eu to começando a montar uma dieta, to fazendo pesquisas constantes, para buscar uma boa dieta, mas ta meio difícil, mais dicas são bem vindas ;)...

    Postado

    dieta não tem segredo, é só comer o que tiver pela frente :D , tenta garantir pelo menos umas 80~100gr de proteinas, fibras e gorduras ( não precisa ser mto ), e vai socando carbo até ganhar peso

    vc é iniciante, não precisa desse tanto de exercício, foque nos basicos: agacho, terra, supino, militar, paralelas, remada curvada, barra-fixa, e vá progredindo carga de forma constante ( mas sem sacrificar a execução )

    •
    Postado

    dieta não tem segredo, é só comer o que tiver pela frente :D , tenta garantir pelo menos umas 80~100gr de proteinas, fibras e gorduras ( não precisa ser mto ), e vai socando carbo até ganhar peso

    vc é iniciante, não precisa desse tanto de exercício, foque nos basicos: agacho, terra, supino, militar, paralelas, remada curvada, barra-fixa, e vá progredindo carga de forma constante ( mas sem sacrificar a execução )

    Concordo quase que completamente, apenas atentando pra dar comer 'bem' sem sair comendo tudo pela frente hahhaahaha

    Fora isso, foco nos básicos.

    aprenda desde cedo que na musculação MENOS é MAIS.

    abs~

    "You are going to get injured. You are going to face setbacks. Once you accept this, you’ll soon find that you learn from these negative experiences and use them to improve yourself. Whether it’s a change in training technique brought about by an injury, or a tweak in your race strategy after a disappointing finish, setbacks can almost always be seen in a positive way over time." (Nietzsche)

    :rambo: NO Rango NO Ganho! :rambo:

    • Postado

    o SL 5x5 é um ótimo treino para você iniciar, alem de tudo jé está pronto, é só ler o link que o amigo a cima lhe mandou e/ou ler o E-BOOK na assinatura do Iceman. que também vai te ajudar muito, eu apenas lendo o E-BOOK já entendi tudo.

    •
    Postado
    • Autor

    Muito obrigado irmãos de academia, ja estou lendo tudo no link que me deixaram, obrigado mais uma vez!! ;)

    • 4 semanas depois...
    Postado
    pra dar um help ai

    "You are going to get injured. You are going to face setbacks. Once you accept this, you’ll soon find that you learn from these negative experiences and use them to improve yourself. Whether it’s a change in training technique brought about by an injury, or a tweak in your race strategy after a disappointing finish, setbacks can almost always be seen in a positive way over time." (Nietzsche)

    :rambo: NO Rango NO Ganho! :rambo:

    • Postado
    • Autor

    Galera eu ja montei minha dieta e treino, como faço para postar aqui no forum??

    OBS: usei o excel para editar e a tabela baixei do Leandro Twin..

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