Rosca Pajé

[Andre Pajé]

Olá Irmaos,

Conforme prometido estou postando aqui um video aqui mostrando como se faz a Rosca Pajé.

A Rosca Pajé eh na minha opiniao eh um dos exercicios mais eficientes que existem para desenvolver o antebraço

Quando comecei a treinar, pesava 57kilos e tinha 30 num braço, 29 no outro, 26 num antebraço e 25 no outro. Hoje nem mesço mais, mas o resultado voces podem ver na foto, nao eh nada de anormal mas foi o que conquistei,

muitas pessoas tem dificuldade em volumizar antebraço e panturrilha, com a panturrilha atualmente estou tentando desenvolver o mesmo trabalho que fiz pra antebraço, ta sendo dificil, elas ja estao proporcionais, bem cortadas e até com um volume bom, mas eu quero panturrilhas cavalas e ignorantes.

Mas voltando a falar do antebraço, a questao foi a seguinte: Nos primeiros anos de treino, como todo iniciante, eu sentia muita dificuldade em sentir as costas trabalhadas no outro dia, ou seja, sentia mais todo o conjunto do punho e da dificuldade da pegada, do antebraço, do biceps mas nao sentia empelotar e trabalhar todos os grupamentos das costas. E isso faz com que a gente nao consiga subir muito o peso dos treinos, ou seja, por causa da pegada...

quando todos meus amigos começaram a usar straps, ganchos etc para facilitar e reforçar a pegada para os treinos de costas, trapezio etc, eu pensei: mais que porra eh essa, nao tem sentido usar um peso que eu nao consiga agarrar, nao pode estar certo isso... porque via os levantadores olimpicos etc nao existia isso, se eles podem porque eu nao podia??

foi entao que achei a solucao para meu caso, e pra muitos com o mesmo problema que se disponibilizaram a seguir essa metodologia tambem houveram significantes resultados,

o que eu fiz foi utilizar a rosca inversa e a rosca pajé. A rosca inversa eh exatamente igual a direta mas com a palma da mao virada para baixo, voce deve fazer com os cotovelos fixos e ser bem honesto na hora de fazer o vetor de força cair no bracorradial.

Se voce quer deixar seus antebraços cavalos, voce precisa dar prioridade para eles. Ao fazer isso, nao pense que seu biceps vai deixar de crescer, muito pelo contrario, ja vi estudos que dizem que o bracorradial eh reponsavel por até 60% de um trabalho de rosca direta, entao mesmo que voce fadigue antebraço antes do biceps, pelo principio weider da pre-exaustao com o bracorradial cansado a exigencia das cabeças do biceps se tornam ainda maiores, e voce poderá trabalha-los com mais qualidade, mesmo que a carga total da sua rosca direta, por exemplo, seja diminuída

ROTEIRO PARA CORRIGIR ANTEBRAÇOS PEQUENOS OU PARA DEIXAR CAVALOS OS PROPORCIONAIS

1) Comece o treino de biceps ja pelo antebraço, ou seja, pelo rosca inversa (principio da prioridade e tambem aqui ja pega o principio da pre-exaustao de um grupo sinergista para depois, no biceps, o trabalho ser melhor)

2) depois faça mais 2 ou 3 exercicios para biceps (rosca scoth, direta, alternada) e finalize com a rosca pajé,

3) só pare de fazer isso (colocar a inversa antes) quando o peso da sua inversa for igual ao peso maior que voce ja fez com qualidade sua rosca direta.

INSTRUCOES TECNICAS MUITO IMPORTANTES EM RELACAO A ROSCA PAJÉ

A intenção da Rosca Pajé eh manter o bracorradial (musculo maior do antebraço) em isometria de 90 graus, cotovelos encaixados bem ao lado do tronco, enquanto isso vai girando a barra pra frente com os punhos, e enquanto uma mao roda pra cima a outra enrola pra pra baixo girando a barra sempre pra frente, uma mao esta girando totalmente pra cima na mesma hora que a outra está pra baixo, vai fazendo 3 ou 4 séries de quantos giros conseguir fazer até queimar, SEMPRE TENTANDO MANTER O 90 GRAUS DO ANTEBRAÇO E OS COTOVELOS FECHADOS. No final, morto, voce pode até dar umas entordadas de leve no corpo mas nao pode deixar os 90 graus, bem abrir os cotovelos, nem de estar uma mao bem pra cima em toda a amplitude enquanto a outra esta toda pra baixo, O bracorradial que eh a porçao maior do antebraço fica trabalhando em isometria porque para manter a barra em 90 graus eh requerido um grande esforço, assim como quando tenta-se manter os cotovelos fechados. Enquanto isso os flexores e extensores do punho sao exigidos ao máximo nos giros e no movimento de enrolar,

Grande Abraço

Pajé .:.

[Fat2Fitness]

Boa Pajé! Nossos antebraços agradecem, rs.

Bela contribuição!

Abraço.

[Lucas Avelino]

Pajé, o que voce acha de executar a rosca pajé com peso? Na minha academia possui uma "barra" da mesma maneira que voce estava utilizando, só que com uma corda no meio da barra(e a corda tem um gancho). Seria interessante?

[Andre Pajé]

Pajé, o que voce acha de executar a rosca pajé com peso? Na minha academia possui uma "barra" da mesma maneira que voce estava utilizando, só que com uma corda no meio da barra(e a corda tem um gancho). Seria interessante?

entao, existe esse exercicio com a cordinha sim, alguns esticam os braços retos afrente doombro pra faze. Mas eu acho mais eficiente a isometria do bracorradial nos 90 graus com a barra de 8, 10, 12 kilos e nao ter pesinho nenhum somente o peso da barra pra ser uma acao mais constante e mais homogenea, na minha opiniao. Ja vi alguns com cabo de vassoura que enrolam mas a enrolada vai fazendo um io-io no peso alternando muito a tensao e nao fica tao isometrico quando a barra, que voce pode controlar o giro e dar cadencia ao movimento, (na minha opiniao). Nao adianta pegar uma barra pesada, geralmente a galera nao dá nada pra esse exercicio mas a hora que vai fazer certinho sempre se surpreendem. Eh impressionante a melhora que este exercicio dá no antebraço, no volume e principalmente na vascularizacao.

grande abraço!

[hugo4]

Pajé, o que voce acha de executar a rosca pajé com peso? Na minha academia possui uma "barra" da mesma maneira que voce estava utilizando, só que com uma corda no meio da barra(e a corda tem um gancho). Seria interessante?

Na minha também tem isso e nunca percebi para o que era. Passado algum tempo vi que é para meter o gancho no pulley, ótimo exercício.

É diferente do que se puxa as anilhas.

Editado Fevereiro 1, 2013 às 14:43 por hugo4

[manel007]

vou experimentar, me pareceu mto bom

valeu Pajé !!

[Aless]

Oi Pajé,

tens alguma experiência com métodos não ortodoxos de treinamento para antebraço e pegada, tipo hand grip, Pinch grip, farmer's walk, etc?

gostei do pensamento de não usar straps

[Andre Pajé]

Oi Pajé,

tens alguma experiência com métodos não ortodoxos de treinamento para antebraço e pegada, tipo hand grip, Pinch grip, farmer's walk, etc?

gostei do pensamento de não usar straps

Cara nao pratiquei nada de diferente, pensando aqui agora a unica coisa que eu fazia era nos dias de costas etc chegar e ficar o maior tempo que eu conseguia pendurado na barra fixa, pus na cabeça que isso ativaria todo meu sistema muscular do antebraço e minha pegada melhoraria...

o antebraço tem 24 musculos, pequenos musculos, um para extender, flexionar cada dedo, o punho, rotacao interna externa etc... quando força ali pra fazer queda de braço e aparece as "canas" que dizemos indo em direçao ao pulso ali na verdade sao os feixes de musculos... sempre pensei que tinha que tentar meio q ativar todos e simular pegadas e movimentos em direcoes diferentes, mas nao cheguei a me envolver com nada fora do padrao mesmo da rotina, acho q o que fez diferenca mesmo foi simplesmente aplicar a prioridade. ou seja, a galera vai vendo que antebraço ficando pra trás mas faz um ultimo exerciciozinho ali e nao tem coragem de colocar por primeiro com bastante peso mesmo q o biceps caia na carga total...

pra te falar a verdade irmao sou mais velho q vc e alguns desses metodos q vc falou sao até desconhecidos pelo menos em nome, posso entender a logica deles se ver alguem treinando, mas nunca tive acesso a essas metodologias, até gostaria de saber mais sobre elas tbm porque ja vi gente falando disso no forum e nao me sinto bem de nao saber o q eh rs

vamo contribuindo ae irmaozada

abraço

[sleepsurfsex]

Excelente, você que deu origem a esse exercício?

[Andre Pajé]

Nos meus primeiros 5 dos meus 17 anos de treino treinei numa academia da cidade que nasci Lapa Parana, e foi lá que tive um grande incentivo do cara dono da academia que tinha um sistema rigido, era contra ate suplementos (agora mudou a cabeça) e expulsava quem suspeitasse de uso de anabolicos. O cara desenvolveu 43 de braço limpo e me fez chegar a 39, foi qdo vim pra CTBA e tive acesso ao inicio das coisas. Terminavamos de treinar naquela cidade vazia do interior e ficavamos filosofando sobre um monte de coisas, um dia saiu esse movimento da ideia dele. Como eu trouxe isso e disseminei a ideia, ficou rosca pajé, mas boa parte de meu sistema de treinamento eh logico funciona na base operacional do que aprendi nesses 5 primeiros anos, fiz o certo, segui uma linha basica, dia apos dia, de alimentacao e treino, com pressa de crescer fazendo de tudo mas nao tendo suplemento e sintetico a disposicao. O cara fica massudo, sem qualidade, mas vai ganhando matriz corporea e força e era o que importava para mim, eu era tao ruim geneticamente que nos primeiros 2 ou 3 anos que eu treinava nao dava nem pra ver que eu treinava, eu nao era 0, eu era -4 pra chegar a 0 foram 2 anos. Emparelhar um pouco aquela magreza e sem definicao nenhuma,

enfim, Grande Betao da Lapa, esse eh o nome do cara, devo muito a ele com certeza

[alepiottih]

Po André,muito obrigado por mais uma vez compartilhar seu conhecimento aqui conosco!

Grande Abraço!

[Aless]

Cara nao pratiquei nada de diferente, pensando aqui agora a unica coisa que eu fazia era nos dias de costas etc chegar e ficar o maior tempo que eu conseguia pendurado na barra fixa, pus na cabeça que isso ativaria todo meu sistema muscular do antebraço e minha pegada melhoraria...

o antebraço tem 24 musculos, pequenos musculos, um para extender, flexionar cada dedo, o punho, rotacao interna externa etc... quando força ali pra fazer queda de braço e aparece as "canas" que dizemos indo em direçao ao pulso ali na verdade sao os feixes de musculos... sempre pensei que tinha que tentar meio q ativar todos e simular pegadas e movimentos em direcoes diferentes, mas nao cheguei a me envolver com nada fora do padrao mesmo da rotina, acho q o que fez diferenca mesmo foi simplesmente aplicar a prioridade. ou seja, a galera vai vendo que antebraço ficando pra trás mas faz um ultimo exerciciozinho ali e nao tem coragem de colocar por primeiro com bastante peso mesmo q o biceps caia na carga total...

pra te falar a verdade irmao sou mais velho q vc e alguns desses metodos q vc falou sao até desconhecidos pelo menos em nome, posso entender a logica deles se ver alguem treinando, mas nunca tive acesso a essas metodologias, até gostaria de saber mais sobre elas tbm porque ja vi gente falando disso no forum e nao me sinto bem de nao saber o q eh rs

vamo contribuindo ae irmaozada

abraço

Oi de novo

São métodos de treinamento bem antigos, usados bastante por strongman e alguns PL. O Iceman traduziu o Dinosaur Training que tem um capítulo falando apenas sobre variações de exercícios e equipamentos para pegada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53361-traducao-do-e-bool-dinosaur-training/ - o Capítulo 13 fala sobre isso.

São coisas do tipo:

O problema é que muitas dessas coisas precisam de adaptação, ou pensar como fazer fora da academia. Realmente, quem tem problemas com antebraço precisa trabalhar mais para colocar eles em dia, assim como panturrilhas.

O que tu acha de seguir o rosca pajé com volume menor do que o normal mas depois de todos os treinos, fazendo isso todo dia?

[eduMorgan]

Falaí Pajé,

Quando eu tinha uns 15 anos e fazia Krav Magá, todo dia depois do treino o pessoal de faixas mais avançadas fazia uma parada muito parecida com essa, era o esquema do pedaço de pau, com um um elastico e uma anilha de 10kg presa na ponta, pra passar pra faixa verde eu acho, que era a 4a de 7 faixas, tinha um teste fisico e um dos requisitos era ir enrolando o elastico com a anilha no cabo com esse movimento e depois ir soltando, tinha que repetir 3 vezes mantendo os bracos esticados, era tensissimo hahahaha.

Mas a maioria la realmente tinha antebracos bem grandinhos, sendos todos naturais e tal

[surf]

Opa vou testar concerteza, meu antebraço não é dos melhores.

Já havia visto uma galera fazendo o giro da barra, mas com os cotovelos apoiados, matando a contração isométrica q vc citou.

[Andre Pajé]

Aless:

O que tu acha de seguir o rosca pajé com volume menor do que o normal mas depois de todos os treinos, fazendo isso todo dia?

acho muito valido e talvez seja até mais eficiente, levando em consideracao sua semelhança com a panturrilha. Eu também tenho observado melhor volume na panturrilha treinando mais frequentemente, talvez um dia sim outro nao no final do treino ir lá e tentar dar 3 séries de quantos giros aguentar na rosca pajé, muito boa essa ideia mesmo, uso esse principio de prioridade nas pessoas que dou acessoria competitiva, uso tambem isso (de por como prioridade com uma frequencia maior semanal) tambem em deltoide posterior, e tambem abdomen, como foco no infra.

Falaí Pajé,

Quando eu tinha uns 15 anos e fazia Krav Magá, todo dia depois do treino o pessoal de faixas mais avançadas fazia uma parada muito parecida com essa, era o esquema do pedaço de pau, com um um elastico e uma anilha de 10kg presa na ponta, pra passar pra faixa verde eu acho, que era a 4a de 7 faixas, tinha um teste fisico e um dos requisitos era ir enrolando o elastico com a anilha no cabo com esse movimento e depois ir soltando, tinha que repetir 3 vezes mantendo os bracos esticados, era tensissimo hahahaha.

Mas a maioria la realmente tinha antebracos bem grandinhos, sendos todos naturais e tal

com certeza! nas artes marciais eh que vemos a maior parte destes testes e fortalecimentos, a pegada dos caras tem q ser sinistra, assim como a força explosiva e entender de jogo de corpo pra utilizar o peso do oponente a favor do que vc queira fazer...

Opa vou testar concerteza, meu antebraço não é dos melhores.

Já havia visto uma galera fazendo o giro da barra, mas com os cotovelos apoiados, matando a contração isométrica q vc citou.

sim muito bom esse exercicio também, a rosca pajé nao eh nada mais que uma variacao dele, experimente vc vai gostar, as veias aparecem super rapido

[Rodrigow]

Muito bom Andre!

Vou seguir essa dica nos meus treinos de bíceps !

[cclm]

obrigado pela explicação! Eu pensava que era girando para trás, utilizando os flexores dos dedos, mas desse modo faz bastante sentido, irei incluir com certeza nos meus treinos, é um exercício muito útil na prevenção de lesões...

[B4tatinha]

pajé primeiramente parabens pela inciatiava, topico de alta qualidade

mas deixe-me dizer, estou errado ou voce nao eh o inventor deste exercicio:

eu sou fan de malhar ante-braco e costumo fazer esse exercicio, mas ao inves dessa barra eu uso uma barra bem menorzinha com uma corda amarrada eu uma anilha amarrada no final dessa corda, esqueci o nome deste exercicio mas eu chamo de rodinha.

me corrija se eu estiver errado

abraco e lembre-se, no pain no gain

[Andre Pajé]

Vandammage

sim irmao falei aqui sobre o exercicio a que vc refere, "rodinha" como vc diz:

entao, existe esse exercicio com a cordinha sim, alguns esticam os braços retos afrente doombro pra faze. Mas eu acho mais eficiente a isometria do bracorradial nos 90 graus com a barra de 8, 10, 12 kilos e nao ter pesinho nenhum somente o peso da barra pra ser uma acao mais constante e mais homogenea, na minha opiniao. Ja vi alguns com cabo de vassoura que enrolam mas a enrolada vai fazendo um io-io no peso alternando muito a tensao e nao fica tao isometrico quando a barra, que voce pode controlar o giro e dar cadencia ao movimento, (na minha opiniao). Nao adianta pegar uma barra pesada, geralmente a galera nao dá nada pra esse exercicio mas a hora que vai fazer certinho sempre se surpreendem. Eh impressionante a melhora que este exercicio dá no antebraço, no volume e principalmente na vascularizacao.

grande abraço!

e em relacao a eu ser o "inventor", nao sou mesmo, falei isso aqui tbm abracao

Nos meus primeiros 5 dos meus 17 anos de treino treinei numa academia da cidade que nasci Lapa Parana, e foi lá que tive um grande incentivo do cara dono da academia que tinha um sistema rigido, era contra ate suplementos (agora mudou a cabeça) e expulsava quem suspeitasse de uso de anabolicos. O cara desenvolveu 43 de braço limpo e me fez chegar a 39, foi qdo vim pra CTBA e tive acesso ao inicio das coisas. Terminavamos de treinar naquela cidade vazia do interior e ficavamos filosofando sobre um monte de coisas, um dia saiu esse movimento da ideia dele. Como eu trouxe isso e disseminei a ideia, ficou rosca pajé, mas boa parte de meu sistema de treinamento eh logico funciona na base operacional do que aprendi nesses 5 primeiros anos, fiz o certo, segui uma linha basica, dia apos dia, de alimentacao e treino, com pressa de crescer fazendo de tudo mas nao tendo suplemento e sintetico a disposicao. O cara fica massudo, sem qualidade, mas vai ganhando matriz corporea e força e era o que importava para mim, eu era tao ruim geneticamente que nos primeiros 2 ou 3 anos que eu treinava nao dava nem pra ver que eu treinava, eu nao era 0, eu era -4 pra chegar a 0 foram 2 anos. Emparelhar um pouco aquela magreza e sem definicao nenhuma,

enfim, Grande Betao da Lapa, esse eh o nome do cara, devo muito a ele com certeza

[B4tatinha]

paje fui estupido mesmo nao reparei a posicao 90 graus, que eu mesmo tenho o costume de fazer na rodinha, os professores sempre chegam me corrijindo quando eu to fazendo assim, mas eu nao vejo problema nenhum, bem melhor que deixar o braco esticadao, isola mais o ante-braco e vc aguenta fazer mais, chega a torturar, e ante-braco cresce na base da tortura mesmo uhahuahua

vo experimentar o rosca paje no meu treino

abraco! e nao se esqueca, perca um treino, mas nao perca uma refeicao

[zeca5]

grande Andre, curto muito seus posts cara...to sempre de olho aee pra ver se você posta coisa nova!

Sem querer desvirtuar muito o tópico, mas quando você fala das panturrilhas, o que você quer dizer em "desenvolver o mesmo trabalho" dos antebraços??isometria para panturrilhas é uma boa??

[surf]

Testei a rosca por pouco mais de 1 mês e vou continuar fazendo.

Detalhe, não consegui fazer com a palma pra baixo pq meu antebraço esquerdo não gira 90°, então fiz com as palmas pra cima.

Sei q tira o foco da isometria do ante e passa para o biceps, mas relatando o pump q dá no antebraço é monstro.

fiz inversa na barra W, direta na W tbm e essa do pajé.